Maybeσως θέλετε να μείνετε για λίγο κάτω από το νερό για να κερδίσετε ένα παιχνίδι στην πισίνα ή απλά θέλετε να δείτε τον κόσμο από διαφορετική οπτική γωνία. Ενώ το να κρατάτε την αναπνοή σας κάτω από το νερό για πολύ καιρό μπορεί να είναι επικίνδυνο, με την κατάλληλη προετοιμασία, μπορείτε να το κάνετε εύκολα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για κατάδυση υποβρύχια
Βήμα 1. Καθορίστε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας έξω από την πισίνα
Σταθείτε ή καθίστε ακίνητοι. Αναπνεύστε αργά και βαθιά. Πάρτε μια πλήρη ανάσα. Μετά τη μέγιστη εισπνοή, κρατήστε την αναπνοή κλείνοντας τον λάρυγγα. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να δείτε πόσο καιρό μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Εάν είστε ικανοποιημένοι με το χρόνο που επιτεύχθηκε, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάτε στην πισίνα. Εάν όχι, προσπαθήστε να αυξήσετε τη δύναμη και την ικανότητα των πνευμόνων με ασκήσεις αναπνοής και τακτική άσκηση.
Πιθανότατα έχετε ακούσει για ανθρώπους που μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους κάτω από το νερό για λίγα λεπτά. Αυτή η κατάσταση είναι δυνατή λόγω του καταδυτικού αντανακλαστικού στα θηλαστικά, το οποίο επιτρέπει στα θηλαστικά να κρατούν την αναπνοή τους περισσότερο κάτω από το νερό από ό, τι στην ξηρά. Ωστόσο, αυτό είναι ένα ένστικτο επιβίωσης και δεν πρέπει να αποτελεί βασικό στοιχείο Το Επιπλέον, οι κάτοχοι ρεκόρ για την ικανότητα να κρατούν την αναπνοή τους εκπαιδεύουν τακτικά την αντίστασή τους και το κάνουν κάτω από ειδικές συνθήκες.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην αναπνοή μέσω του διαφράγματός σας
Επειδή αναπνέετε συνεχώς, δεν σημαίνει ότι αξιοποιείτε στο έπακρο αυτήν την ικανότητα. Οι ασκήσεις κοιλιακής αναπνοής που ενισχύουν τους πνεύμονες και το διάφραγμα (ο μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα) μπορούν να σας επιτρέψουν να αναπνέετε πιο συνειδητά και αποτελεσματικά.
- Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια. Εάν έχετε πόνο στη μέση, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας και/ή κάτω από τα γόνατά σας.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος, πάνω από την περιοχή της καρδιάς και το άλλο χέρι ελαφρώς κάτω από τα πλευρά.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Τα χέρια στο στομάχι πρέπει να σηκωθούν, αλλά τα χέρια στο στήθος πρέπει να παραμείνουν ακίνητα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και εκπνεύστε αργά για 6 δευτερόλεπτα μέσω των σφιγμένων χειλιών. Θυμηθείτε, τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας πρέπει να μένουν ακίνητα καθώς το κάνετε αυτό.
- Κάντε αυτή την άσκηση για 5-10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα. Όταν το συνηθίζετε και το κάνετε εύκολα, δοκιμάστε να τοποθετήσετε ένα βιβλίο, μια σακούλα με ρύζι ή μια σακούλα με άμμο (που πωλείται σε καταστήματα προμηθειών γιόγκα) πάνω από το στομάχι σας για να δυναμώσετε το διάφραγμα σας.
Βήμα 3. Κάνετε τακτικά αεροβική άσκηση
Αυτό το είδος άσκησης αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό. Μια τακτική άσκηση θα ενισχύσει τη λειτουργία της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος και θα χρησιμοποιήσει οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Για τη διατήρηση της γενικής υγείας, συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα της εβδομάδας.
- Τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, αερόβια άσκηση ή χορός είναι όλα αερόβια δραστηριότητες. Δοκιμάστε διάφορες δραστηριότητες για να επιλέξετε τον τύπο άσκησης που σας ταιριάζει καλύτερα. Η τακτική άσκηση είναι πολύ πιο εύκολη αν σας αρέσει.
- Καθιερώστε μια ρουτίνα άσκησης. Οι ρουτίνες βοηθούν τις δραστηριότητες άσκησης να γίνουν συνήθεις συνήθειες. Κάντε την άσκηση σε διαφορετικές ώρες (π.χ. πρωί ή βράδυ) για να επιλέξετε την περίοδο που σας βολεύει περισσότερο.
- Ακόμη και βραχυπρόθεσμη σωματική δραστηριότητα, όπως 5-10 λεπτά περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σωματικής υγείας. Προσπαθήστε να στοχεύετε για 30 λεπτά την ημέρα άσκησης.
Βήμα 4. Μάθετε αν επιτρέπεται να κρατάτε την αναπνοή σας υποβρύχια για μεγάλο χρονικό διάστημα στην πισίνα που χρησιμοποιείτε
Οι δημόσιες πισίνες μπορεί να μην επιτρέπουν πάντα αυτό το είδος δραστηριότητας λόγω του κινδύνου υποξίας (έλλειψη παροχής οξυγόνου), η οποία μπορεί να βλάψει τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προκαλέσει απώλεια συνείδησης, ακόμη και θάνατο.
Μέρος 2 από 3: Κατάδυση στο κάτω μέρος της πισίνας
Βήμα 1. Επιλέξτε το σωστό μέρος για βουτιές
Μπορείτε να βουτήξετε εντελώς σε νερό βαθύτερα από το ύψος σας ή όπου το νερό μπορεί να καλύψει το κεφάλι σας όταν κάθεστε (ή ακόμα και ξαπλωμένοι, όπως σε μια παιδική πισίνα). Ο πιο σημαντικός παράγοντας κατά την επιλογή του σωστού χώρου είναι η προσοχή στο περιβάλλον. Να είστε πάντα προσεκτικοί όταν θα κρατήσετε την αναπνοή σας κάτω από το νερό, ειδικά σε δημόσιες πισίνες με μεγάλο αριθμό επισκεπτών που είναι συνήθως απασχολημένοι με τις δικές τους δραστηριότητες και δεν δίνουν προσοχή στους άλλους.
- Αν θέλετε να βουτήξετε στο κάτω μέρος της πισίνας, επιλέξτε μια περιοχή κοντά σε έναν τοίχο γιατί είναι η ασφαλέστερη. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι άνθρωποι μπαίνουν στην πισίνα από την άκρη. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να βρείτε ένα σχετικά απομονωμένο μέρος, μακριά από την άκρη της πισίνας που πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να βουτήξουν και μακριά από το πυκνό πλήθος. Επίσης, μείνετε μακριά από τρύπες αποστράγγισης, οι οποίες έχουν ισχυρή ικανότητα αναρρόφησης και μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό ή θάνατο. Ζητήστε από έναν φίλο να σας παρακολουθεί ενώ είστε υποβρύχιοι.
- Εάν κολυμπάτε υποβρύχια, προσέξτε τους ανθρώπους που τρέφονται και θυμηθείτε ότι άλλοι κολυμβητές μπορεί να μην σας προσέξουν. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει πρώτα να αναζητήσετε ένα ανεμπόδιστο μονοπάτι, το οποίο μπορείτε να διανύσετε χωρίς προβλήματα μέχρι να φτάσετε στον προορισμό σας.
Βήμα 2. Πάρτε μια κάθετη θέση στο νερό με τα πόδια σας στραμμένα προς τα κάτω
Εάν βρίσκεστε σε ρηχή πισίνα, το πιθανότερο είναι ότι θα σταθείτε όρθιοι. Εάν βρίσκεστε σε μια πισίνα που είναι βαθύτερη από το ύψος σας, το σώμα σας θα πάρει εύκολα κάθετη θέση επειδή το κάτω μέρος του σώματος είναι συνήθως βαρύτερο από το πάνω μέρος.
Βήμα 3. Εισπνεύστε αργά και βαθιά για να γεμίσετε τους πνεύμονες με οξυγόνο
Μην αναπνέετε γρήγορα και σύντομα (υπεραερισμός). Η γρήγορη, διαδοχική ανάσα πριν από την κατάδυση είναι γνωστή ως «επικίνδυνο υποβρύχιο κράτημα αναπνοής» (DUBB) και μπορεί να προκαλέσει υποξικές διακοπές, οδηγώντας σε εγκεφαλική βλάβη, απώλεια συνείδησης, ακόμη και θάνατο.
Βήμα 4. Πάρτε μια σκυμμένη θέση
Τραβήξτε τα γόνατά σας και κρατήστε τα κοντά στο στήθος κρατώντας τα σφιχτά. Αυτή η χαλαρή θέση αλλάζει τον χώρο που καταλαμβάνετε στο νερό και σας επιτρέπει να βουτήξετε βαθύτερα στο νερό και να το βρείτε πιο εύκολο να παραμείνετε κάτω από το νερό.
Αντικείμενα και σώματα βυθίζονται στο νερό εάν έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα από το νερό. Η πυκνότητα ενός αντικειμένου εξαρτάται από τη μάζα και τον όγκο του (το μέγεθος του χώρου που καταλαμβάνει. Επομένως, προσπαθήστε να καταλάβετε λιγότερο χώρο στο νερό για να σας βοηθήσει να βουτήξετε πιο εύκολα
Βήμα 5. Βυθίστε το σώμα σας
Απελευθερώστε αργά τις φυσαλίδες αέρα μέσα από τη μύτη. Μπορείτε να το κάνετε αυτό από το στόμα, αλλά οι φυσαλίδες θα είναι μεγαλύτερες και θα σας κάνουν να βουτήξετε γρηγορότερα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μύτη και το στόμα σας ταυτόχρονα φουσκώνοντας τα μάγουλά σας ανάμεσα στις εκπνοές. Αφήστε το κεφάλι και το σώμα να βουτήξουν στο νερό. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν το κάτω μέρος της πισίνας, καθίστε σε μια άνετη θέση (όπως σταυροπόδι) ή αγκαλιάστε τα γόνατά σας μπροστά σας.
Βήμα 6. Επιστρέψτε στην επιφάνεια
Όταν είστε έτοιμοι ή εκτός αέρα, κοιτάξτε γύρω σας για να βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν σας εμποδίζει το δρόμο προς την επιφάνεια. Είτε κάθεστε είτε στέκεστε, πιέστε προς τα κάτω το κάτω μέρος της πισίνας με τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω για να σπρώξετε τον εαυτό σας ή να κολυμπήσετε.
Μέρος 3 από 3: Κολυμπήστε υποβρύχια κάτω από τη μεγάλη πισίνα
Βήμα 1. Εισπνεύστε αργά και βαθιά αρκετές φορές για να γεμίσετε τους πνεύμονες με οξυγόνο
Θυμηθείτε, αποφύγετε τον υπεραερισμό (αναπνέετε γρήγορα και σύντομα). Αυτή η συμπεριφορά είναι επικίνδυνη επειδή το σώμα χάνει οξυγόνο πιο γρήγορα και μπορεί να εμφανίσετε υποξία λιποθυμία ή ακόμη και θάνατος.
Βήμα 2. Βυθίστε το κεφάλι και το σώμα σας σε μια μακρόστενη λεπτή θέση
Καθώς κατεβαίνετε κάτω από την επιφάνεια του νερού, πάρτε μια οριζόντια θέση παράλληλη με το πάτωμα της πισίνας. Κρατήστε το κεφάλι και τα μάτια σας σε ουδέτερη θέση προς το κάτω μέρος της πισίνας και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τα κοντά στα αυτιά σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να πιέσετε δυνατά τον τοίχο
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και τα χέρια σας βρίσκονται σε εκτεταμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο της πισίνας. Πιέστε σταθερά και με τα δύο πόδια για να ωθήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός και να σας δώσει ορμή.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια κλωτσιά δελφινιών για να ωθήσετε το σώμα σας στο νερό
Αυτό το λάκτισμα θεωρείται το πιο ισχυρό για κολύμπι υποβρύχια. Ενώστε τα πόδια σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Εκτελέστε κλωτσιές και με τα δύο πόδια προς τα εμπρός ταυτόχρονα και τελειώστε με τα δύο πόδια ελαφρώς μπροστά από το σώμα. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στην άλλη πλευρά της πισίνας ενώ ανεβαίνετε στην επιφάνεια για μια ανάσα αέρα εάν είναι απαραίτητο.
Η δύναμη ενός κλωτσιού δελφινιού προέρχεται από την κίνηση των ποδιών που μοιάζει με μαστίγιο. Επικεντρωθείτε στο να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας για μέγιστη δύναμη
Βήμα 5. Κρατήστε πάντα ολόκληρο το χέρι τεντωμένο προς τα εμπρός καθώς κολυμπάτε
Αυτή η μακρόστενη θέση είναι πιο αποτελεσματική στο σπάσιμο του νερού όσο το δυνατόν γρηγορότερα και θα σας προειδοποιήσει για τυχόν εμπόδια μπροστά σας.
Βήμα 6. Βγείτε από το νερό
Όταν το χέρι σας χτυπήσει στον τοίχο της πισίνας, χρησιμοποιήστε το για να σπρώξετε στον τοίχο και να σας φέρει στην επιφάνεια.
Συμβουλές
- Φορέστε μάσκα και γυαλιά κολύμβησης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να κολυμπούν με κλειστά μάτια, αλλά μια από τις χαρές του κολύμπι στο νερό είναι να βλέπεις τα πάντα γύρω σου.
- Εάν δεν αγωνίζεστε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το στήθος αντί για κλωτσιά δελφινιών στο νερό και κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι ευκολότερο για εσάς να κρατήσετε την αναπνοή σας και να μπορείτε να κολυμπήσετε πιο άνετα κάτω από το νερό στην επιθυμητή απόσταση.
- Μπορεί να μπορείτε να καλύψετε μεγαλύτερες αποστάσεις, αλλά ανησυχείτε πολύ για το ότι δεν έχετε αρκετό αέρα και θα χρειαστεί να βγει στην επιφάνεια. Ακολουθήστε τις παραπάνω συμβουλές και για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την επιθυμία να βγει στην επιφάνεια, δοκιμάστε να παίξετε ένα χαρούμενο τραγούδι ή μια μελωδία στο μυαλό σας ενώ συνεχίζετε να κολυμπάτε πιο κοντά στο κάτω μέρος της πισίνας.
- Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να πάρετε μια ανάσα, απλώς κάντε το (μην πιέζεστε πολύ τον εαυτό σας). Ωστόσο, με περισσότερη εξάσκηση στο κολύμπι κάτω από το νερό, μπορεί να μπορείτε να διασχίσετε το μήκος της πισίνας χωρίς να αναπνέετε σκληρά!
- Εκτιμάται ότι ο μέσος κολυμβητής μπορεί να κολυμπήσει υποβρύχια χωρίς δυσκολία στην αναπνοή σε απόσταση 15-20 μέτρων, ίσως και 25 μέτρων.
