3 τρόποι για να αυξήσετε το χιλιόμετρο

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο για να γίνετε MVP στην ομάδα τρεξίματος του λυκείου, είτε προσπαθείτε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας ώστε να μπορείτε να τρέξετε με επιτυχία σε έναν αγώνα 5 χιλιομέτρων, όλοι μπορούν να βελτιώσουν τις ικανότητές τους με σκληρή δουλειά και προσπάθεια. Θα χρειαστεί να βελτιώσετε όχι μόνο την ταχύτητά σας, αλλά και τη δύναμη και την αντοχή σας, θυμηθείτε ότι όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αν θέλετε να ξεκινήσετε να βελτιώνετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο, ανατρέξτε στο Βήμα 1 για να ξεκινήσετε.

Βήμα

Μέθοδος 1 από 3: Τρέξτε καλύτερα, γρηγορότερα και πιο δυνατά

Βήμα 1. Sprint

Αυτή είναι η ώρα να μπείτε σε καλό δρόμο και να νικήσετε τα 800, 400, ή ακόμα και τα 200 μέτρα (Το ένα μίλι είναι περίπου 1600 μέτρα). Η ικανότητα να τρέχετε μικρότερες αποστάσεις με γρηγορότερο ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε ένα μίλι γρηγορότερα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε 800 μέτρα για 3 λεπτά, τότε δεν θα μπορείτε να τρέξετε 1 μίλι για 6 λεπτά λόγω του ότι θα επιβραδύνετε γιατί θα τρέχετε δύο φορές περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε σημαντικά τον χρόνο λειτουργίας σας εάν τρέχετε 800 μέτρα σε 4 λεπτά. Δείτε πώς να το κάνετε:

• Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 800 μέτρα. Τρέξτε 800 μέτρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε, και μόλις το κάνετε, περπατήστε 400 μέτρα. Επαναλάβετε μέχρι να τρέξετε 800 μέτρα 4 φορές. Θυμηθείτε πώς τρέχετε. Ο στόχος σας πρέπει να νικηθεί σε 800s ταυτόχρονα. Μερικοί λένε ότι το 800 είναι ένας σκληρός αγώνας επειδή απαιτεί έντονη ταχύτητα και αντοχή.

  

• Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 400 μέτρα. Τρέξτε 400 μέτρα, περπατήστε 200 μέτρα, τρέξτε 400 μέτρα, περπατήστε 200 μέτρα και ούτω καθεξής, μέχρι να τρέξετε τα 400s 6-8 φορές.
• Κάντε διαλειμματική προπόνηση για 200 μέτρα. Τρέξτε 200 μέτρα, περπατήστε 100 μέτρα, τρέξτε 200 μέτρα, περπατήστε 100 μέτρα και επαναλάβετε μέχρι να έχετε τρέξει 200 μέτρα τουλάχιστον 8 φορές. Αρχίζετε να βλέπετε ένα μοτίβο εδώ;

Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις για να αυξήσετε την ταχύτητα του βραχίονα σας

Το να έχεις γρήγορες και δυνατές κινήσεις των χεριών είναι εξίσου σημαντικό με το να έχεις γερά πόδια. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ταχύτητα του βραχίονα:

• Εκτελέστε κινήσεις του βραχίονα σε όρθια θέση. Σε όρθια θέση, με τα χέρια κάτω, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανοίξετε τα χέρια σας, να κρατήσετε τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και να μετακινήσετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και στη συνέχεια να μετακινήσετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, μετακινώντας τα από το πηγούνι στην τσέπη, στο πηγούνι στην τσέπη, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Κάντε 3 επαναλήψεις 10-20 φορές κάθε επανάληψη για να αυξήσετε την ταχύτητα του βραχίονα. Μπορείτε ακόμη και να κοιτάξετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη καθώς το κάνετε αυτό για να βεβαιωθείτε ότι κινείτε τα χέρια σας μπρος -πίσω.

  

• Εκτελέστε κινήσεις των χεριών σε καθιστή θέση. Κάντε το ίδιο με τα χέρια σας όπως κάνατε όσο τα χέρια σας βυθίζονται σε όρθια θέση, εκτός από το να κάθεστε με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και όχι όρθια.

Βήμα 3. Κάντε διαλειμματική προπόνηση

Διαλειμματική προπόνηση σημαίνει σπριντ και ξεκούραση, σπριντ και ανάπαυση, για απόσταση μικρότερη από 1 μίλι. Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να το κάνετε στην πίστα. Πρέπει να είστε σε αρκετά καλή κατάσταση προτού ξεκινήσετε διαλειμματική προπόνηση. Μόλις αισθανθείτε άνετα, μπορείτε να ξεκινήσετε με μεγαλύτερο ποσοστό μέγιστης προσπάθειας. Μπορείτε επίσης να τρέξετε με αυξημένη ταχύτητα για μεγάλο χρονικό διάστημα. για παράδειγμα, θα μπορούσατε να τρέξετε με ρυθμό σε έναν αγώνα για 2-3 λεπτά, να τεντωθείτε για 90 δευτερόλεπτα, να τρέξετε με ρυθμό σε έναν αγώνα για 2-3 λεπτά και να επαναλάβετε μέχρι να κάνετε έως και 25-30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης Το Πρόκειται για το χρονικό διάστημα που τρέχετε, όχι για την απόσταση, οπότε εδώ είναι μερικά παραδείγματα τακτικής προπόνησης με μεσοδιαστήματα:

• 5 λεπτά ελαφριά θέρμανση. Μετά από αυτό, τεντώστε.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (70-75% της μέγιστης προσπάθειας) και 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (75-80% της μέγιστης προσπάθειας) ακολουθούμενο από 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (80-85% της μέγιστης προσπάθειας) ακολουθούμενο από 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (85-90% της μέγιστης προσπάθειας) ακολουθούμενο από 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (90-95% της μέγιστης προσπάθειας) και 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 30 δευτερόλεπτα αυξανόμενης ταχύτητας (100% μέγιστη προσπάθεια) και 2 λεπτά τρέξιμο με μειωμένο ρυθμό.
• 5 λεπτά αργού τρεξίματος και διατάσεων.

Βήμα 4. Εκτελέστε ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμη των ποδιών

Όσο πιο δυνατά είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η δύναμη και η αντίστασή τους και τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να τρέχετε. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να χτίσετε τη δύναμη των ποδιών σας:

• Κάντε γρήγορο τρέξιμο σε ανηφορικό μέρος. Αντί να κάνετε ένα σπριντ στη θέση του, κάντε ένα σπριντ σε ανηφόρα, τρέχοντας για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και στη συνέχεια περπατήστε για να αναρρώσετε για τουλάχιστον 1 λεπτό πριν επαναλάβετε την άσκηση. Κάντε το τουλάχιστον 10 φορές τη φορά. Αυτό θα χτίσει τη δύναμή σας, "και" την καρδιαγγειακή σας δύναμη.

  

• Κάντε το άλμα. Για αυτήν την άσκηση, πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε πάνω από ένα αντικείμενο όπως μια μπάλα ποδοσφαίρου ή κώνο τουλάχιστον 50 πόδια (μπορεί να είναι και σκιώδη αντικείμενα). Αυτό θα αυξήσει τη δύναμη και την ταχύτητά σας. Αφού ολοκληρώσετε το άλμα 50 ποδιών, επιστρέψτε στο πίσω μέρος της γραμμής εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση. Συνεχίστε για τουλάχιστον 50 επαναλήψεις.

  

• Κάντε κλωτσιές στο γόνατο. Τρέξτε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα, κλωτσώντας τα γόνατά σας όσο πιο γρήγορα και ψηλά μπορείτε, ώστε να φτάσουν τουλάχιστον πάνω από τη μέση σας.

  

• Ανέβα τη σκάλα. Ανεβείτε τις σκάλες για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, περπατήστε κατηφορικά και επαναλάβετε τουλάχιστον 5 φορές. Είναι καλό και για την καρδιά σας.

  

Βήμα 5. Αυξήστε την αντοχή σας

Το τρέξιμο είναι ταυτόχρονα ταχύτητα και αντοχή, οπότε είναι σημαντικό να έχετε την καλύτερη δυνατή αντοχή. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντοχή σας είναι να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις για να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να παραμένει ισχυρό για αρκετά μίλια. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξασκηθείτε στο τρέξιμο ενός μαραθωνίου, αλλά θα πρέπει να είστε άνετοι όταν τρέχετε 5χλμ με καλό ρυθμό, ή ακόμα και 10χλμ.

• Εναλλάξτε την προπόνησή σας μεταξύ χρόνου προπόνησης ταχύτητας και χρόνου προπόνησης αντίστασης. Για παράδειγμα, μια μέρα, μπορείτε να τρέξετε τα 800 μέτρα 4 φορές όσο πιο γρήγορα μπορείτε και την επόμενη ημέρα, μπορείτε να τρέξετε 6,4 χιλιόμετρα με καλό ρυθμό για να χρησιμοποιήσετε την αντοχή σας έναντι της ταχύτητάς σας.
• Θυμηθείτε ότι δεν βελτιώνετε μόνο το ένα ή το άλλο. Ακόμα και το τρέξιμο των 800 μέτρων μπορεί να αυξήσει την αντοχή σας, απλά το τρέξιμο των 8 χιλιομέτρων μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας.

• Όταν τρέχετε μεγαλύτερες αποστάσεις, έχετε ένα στόχο για κάθε μίλι που θέλετε να διανύσετε - σε 10 λεπτά, 12 λεπτά ή 15 λεπτά. Κάντε το για να φτάσετε στο στόχο σας αντί να βιαστείτε έξω από την πύλη και στη συνέχεια να αγωνιστείτε να τελειώσετε.

  

• Προσθέστε κάποια κλίση στην προπόνηση αντίστασης. Εάν προσθέσετε κάποιες δύσκολες αναβάσεις και έδαφος, η αντοχή σας θα αυξηθεί περισσότερο και θα γίνει ευκολότερο για εσάς να τρέξετε γρήγορα όταν έρθει η ώρα.

  

• Εάν έχετε βαρεθεί να τρέχετε, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας κολυμπώντας, παίζοντας ποδόσφαιρο ή μπάσκετ ή κάνοντας κάτι που απαιτεί 30 λεπτά συνεχούς κίνησης ή περισσότερο.

Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε βάρη χεριών

Τα βάρη των χεριών μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη του βραχίονα και της κοιλιάς και το να ξοδεύετε μόλις 20 λεπτά την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο δυνατοί και γρηγορότεροι. Μπορείτε να το κάνετε εύκολα. Πάρτε μερικά ελαφριά βάρη και κάντε μια ποικιλία ασκήσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να χρησιμοποιήσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους πήχεις και τους ώμους σας. Μπορείτε να στρίψετε τους δικέφαλους μυς, να γυρίσετε τους τρικέφαλους ή να πιάσετε το σφυρί σας.

Βήμα 7. Κάντε άλλες ασκήσεις για να αυξήσετε τη δύναμή σας

Ενώ τα βάρη των χεριών μπορεί να είναι χρήσιμα, μπορείτε επίσης να τα κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρησιμοποιήσετε ούτε ένα βάρος και να αυξήσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Καταλήψεις. Το να στέκεστε ίσια, να σκύβετε και στη συνέχεια να στέκεστε όρθιοι τουλάχιστον 10 φορές για τρεις επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μηρών σας.
• Κάμψεις. Τα push -ups μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη στους δικέφαλους και τρικέφαλους.
• Άσκηση των κοιλιακών μυών. Κάντε καθιστικά ή κάντε ποδήλατο για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να δουλέψει τους κοιλιακούς σας και να δυναμώσετε.

Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της τεχνικής σας

Βήμα 1. Κατακτήστε τον σωστό τρόπο λειτουργίας του άνω μέρους του σώματος

Το σωστό τρέξιμο θα σας αποτρέψει από το να νιώθετε κουρασμένοι και θα καταναλώσετε επιπλέον ενέργεια που δεν χρειάζεται να ξοδέψετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε περισσότερο τον χρόνο λειτουργίας σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να διατηρήσετε το πάνω μέρος του σώματος σας ισχυρό για τρέξιμο:

• Γείρετε σωστά το κεφάλι σας. Κοιτάξτε μπροστά, σε οριζόντια γραμμή, όχι στα πόδια σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια.

  

• Κρατήστε τους ώμους σας κάτω και ευέλικτους. Εάν οι ώμοι σας αρχίζουν να ανεβαίνουν πέρα από τα αυτιά σας όταν είστε κουρασμένοι, τινάξτε τους για να αποφύγετε την ένταση. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το πάνω μέρος του σώματος σας ευέλικτο και σε χαλαρή κατάσταση εάν θέλετε να τρέχετε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

  

• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Κρατώντας τα χέρια σας σε μια γροθιά, κουνήστε τα χέρια σας μπρος-πίσω, πλάγια μεταξύ της μέσης και του κάτω στήθους, κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.

  

• Κρατήστε το σώμα και την πλάτη σας ίσια. Τεντωθείτε για να φτάσετε στο μέγιστο δυνατό ύψος διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας ίσια και άνετη. Οι βαθιές αναπνοές μπορούν να σας βοηθήσουν να ισιώσετε το σώμα σας όταν είστε κουρασμένοι.

  

Βήμα 2. Κατακτήστε την κατάλληλη τεχνική στο κάτω μέρος του σώματος

Τα πόδια και το κάτω μέρος του σώματος είναι εξίσου σημαντικά για το τρέξιμο με το πάνω μέρος του σώματός σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για να κάνετε σωστή την τεχνική:

• Κρατήστε τους γοφούς στραμμένους προς τα εμπρός. Αν αρχίσετε να τσαλακώνεστε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, θα βάλετε περισσότερο βάρος στην πλάτη σας "και" δεν θα τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

  

• Σηκώστε ελαφρά τα γόνατά σας καθώς τρέχετε. Αυτό, μαζί με τις γρήγορες αλλαγές ποδιών και τα μικρά βήματα, μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε μεγαλύτερες αποστάσεις πιο γρήγορα. Τα πόδια σας πρέπει να προσγειωθούν κάτω από το σώμα σας, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα ώστε να μπορούν να λυγίσουν σωστά όταν τα πόδια σας χτυπήσουν στο έδαφος.

  

• Αγγίξτε ελαφρά το έδαφος με τα πόδια σας. Αγγίξτε το πόδι σας ανάμεσα στη φτέρνα και το μεσαίο πέλμα και στη συνέχεια προχωρήστε γρήγορα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας τον αστράγαλο λυγισμένο έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ώθηση για κίνηση. Πηδήξτε από το έδαφος καθώς κινείστε προς τον αντίχειρά σας, έτσι ώστε οι γάμπες σας να σας ωθούν προς τα εμπρός σε κάθε βήμα, διατηρώντας την κίνηση σας σταθερή αλλά αναπηδώντας.

  

Βήμα 3. Αναπνεύστε σωστά

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας για τρέξιμο, τότε πρέπει να κάνετε τη χαμηλότερη αναπνοή σας. Θα πρέπει να μάθετε να αναπνέετε βαθιά, μέσα από τη μύτη σας και να εκπνέετε αργά από το στόμα σας. Η ρινική αναπνοή είναι δύσκολη για μερικούς ανθρώπους, οπότε πρέπει να εργαστείτε σκληρά. Αν αναπνέετε από το στόμα σας, μπορεί να βρεθείτε να λαχανιάζετε αέρα. Χρονομετρήστε την αναπνοή σας ανάλογα με τον ρυθμό σας, αναπνέοντας κάθε 3 ή 4 βήματα, ώστε να έχετε ρυθμό αναπνοής. Εάν αισθάνεστε ότι είστε σε ισορροπία, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

Βήμα 4. Κατακτήστε την τεχνική σας καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα

Εάν τρέχετε ένα μίλι στην πίστα ή πριν από έναν αγώνα, τότε υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον χρόνο σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης του αγώνα, χρησιμοποιώντας άλλους δρομείς προς όφελός σας. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

• Βγάλε όλη σου τη δύναμη. Ανεβείτε ταχύτητα και ενθουσιαστείτε, μην αφήσετε άλλους δρομείς να μπουν μπροστά σας, κάτι που θα σας δυσκολέψει να καθαρίσετε τον δρόμο σας μπροστά στο πλήθος κατά τη διάρκεια του αγώνα.

  

• Γνωρίστε τη θέση σας. Εάν είστε σε μια ομάδα, θα πρέπει να έχετε ένα μέρος όπου βρίσκεστε στο πλήθος. Εάν είστε ο ταχύτερος δρομέας στην ομάδα σας, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε μπροστά από το πλήθος σας. Εάν είστε λίγο αργός, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε μπροστά γιατί θα μπείτε εμπόδιο στους πιο γρήγορους ανθρώπους και καλύτερα να βρείτε μια καλή θέση στο πλήθος.
• Μην εργάζεστε πολύ σκληρά για να είστε μπροστά. Ο δρομέας που βρίσκεται μπροστά από το πλήθος αντιμετωπίζει μεγάλη πίεση στον αγώνα επειδή ορίζει το ρυθμό για το πλήθος, χτυπά τον άνεμο και αισθάνεται πιο αγχωμένος όταν άλλοι δρομείς είναι δίπλα του. Αν δεν πηδήξετε γρηγορότερα από όλους τους άλλους στον αγώνα, θα πρέπει να μείνετε «κοντά» μπροστά, αφήστε το άλλο άτομο να βάλει το ρυθμό και να αναζητήσει την ευκαιρία σας να προχωρήσει όταν αισθάνεστε ότι ο πρώτος δρομέας είναι κουρασμένος. Αυτό μπορεί να συμβεί μέχρι τα τελευταία 400 ή 200 μέτρα σε έναν αγώνα.

• Μείνετε σε χαλαρή κατάσταση στη μέση του αγώνα. Μην είστε τεταμένοι εν μέσω αγώνα. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και διατηρήστε το σώμα σας χαλαρό και ευέλικτο καθώς προχωράτε.

  

• Διατηρήστε την καλύτερη θέση στη λωρίδα. Εάν τρέχετε σε μια πίστα, ένας καλός βασικός κανόνας είναι να τρέχετε ευθεία και όχι με καμπύλη. Το τρέξιμο σε μια καμπύλη καταναλώνει ενέργεια, επειδή θα τρέχετε μόνο "περισσότερο" για να είστε κοντά σε άλλα άτομα από ό, τι όταν τρέχετε ευθεία. Όταν τρέχετε σε στενές συνθήκες, προσπαθήστε να συνεχίσετε να τρέχετε ευθεία στη λωρίδα, ώστε να διανύσετε πραγματικά μια μικρή απόσταση. αυτή είναι μια καλή στρατηγική, αρκεί να μην σας πιέζουν άλλοι δρομείς.

• Κάντε μια κλωτσιά στο τέλος. Τα τελευταία 100-200 μέτρα, πρέπει πραγματικά να σκάψεις βαθιά και να ετοιμαστείς για να χτυπήσεις την καρδιά σου. Μην σπαταλάτε την ενέργειά σας και προσπαθήστε να επιβιώσετε από τις έντονες συνθήκες σε αυτό το σημείο. συλλέξτε ισχύ και αυξήστε την αρχική σας ταχύτητα. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ότι τρέχετε γρήγορα την τελευταία στιγμή και αυτό δεν έχει σημασία αν αυτό που κάνετε είναι να κερδίσετε.

  

• Μείνε συγκεντρωμένος. Μην κοιτάτε τον προπονητή σας, την ομάδα σας ή οποιονδήποτε άλλο δίπλα ή πίσω σας, διαφορετικά θα μείνετε χωρίς κίνητρο.

Βήμα 5. Ζεσταθείτε και τεντώστε αποτελεσματικά

Υπάρχει κάποια διδασκαλία ότι μια προθέρμανση πριν και μετά το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα, να αποτρέψετε τραυματισμούς και να βοηθήσει το σώμα σας να ετοιμαστεί για τρέξιμο και να χαλαρώσει. Ωστόσο, άλλοι πιστεύουν ότι μια προθέρμανση εξαντλεί μόνο τους μυς και δεν έχει κανένα πραγματικό πλεονέκτημα πριν από μια προπόνηση και ότι μόνο λίγα λεπτά προθέρμανσης μπορούν να βοηθήσουν σε μια καλύτερη προπόνηση.

• Εάν αποφασίσετε να τεντώσετε τις γάμπες, τα μπράτσα και τα τακούνια σας, κάντε μερικές απλές διατάσεις όρθια και καθιστή.
• Εάν θέλετε να τεντωθείτε πριν τρέξετε, κάντε τζόκινγκ για ένα ή δύο λεπτά, κάντε μερικές κλωτσιές στο γόνατο ή τρέξτε στη θέση σας για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Όποιο κι αν επιλέξετε, θα κάνει το σώμα σας έτοιμο να τρέξει πιο γρήγορα.

Μέθοδος 3 από 3: Εκτέλεση έξυπνου

Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα σωστά παπούτσια

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την ταχύτητά σας είναι να βεβαιωθείτε ότι φοράτε κατάλληλα υποδήματα. Αυτό μπορεί να φαίνεται άσχετο, αλλά αν τρέχετε με πολύ μακριά, πολύ άνετα, πολύ χαλαρά παπούτσια ή δεν σας παρέχουν την κατάλληλη υποστήριξη, τότε μπορεί να μην μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας. Μην ντρέπεσαι. Πηγαίνετε σε ένα αθλητικό κατάστημα, όπου επαγγελματίες υπάλληλοι μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε το παπούτσι που σας ταιριάζει καλύτερα, και μερικές φορές ακόμη και να παρακολουθείτε το τρέξιμο σας για να δείτε ποιος τύπος παπουτσιού σας ταιριάζει περισσότερο. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σκέφτεστε να αγοράσετε ένα νέο παπούτσι για τρέξιμο:

• Πόσο μακριά μπορείς να τρέξεις με τα παλιά σου παπούτσια. Είναι καλή ιδέα να αλλάξετε τα παπούτσια σας μετά το τρέξιμο μεταξύ 480-640km, που είναι περίπου ένα έτος τρέξιμου περίπου 16km κάθε εβδομάδα, ή νωρίτερα εάν τα χρησιμοποιείτε για προπόνηση μαραθωνίου ή ημιμαραθωνίου. Το τρέξιμο με παπούτσια με κακό σχήμα όχι μόνο σας δυσκολεύει να τρέξετε γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό.

  

• Χώρος κίνησης. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα πλάτος αντίχειρα μεταξύ της άκρης του τελευταίου σας δακτύλου και του μπροστινού μέρους του παπουτσιού σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν παπούτσια για τρέξιμο που είναι πραγματικά πολύ μικρά, οπότε είναι καλύτερα αν νιώθετε ότι φοράτε παπούτσια κλόουν για πρώτη φορά.

  

• Ένα άνετο μέγεθος στο μέσο του ποδιού. Το πόδι σας πρέπει να είναι άνετο από την άλλη πλευρά.
• Άνετο μέγεθος στη φτέρνα. Η ολίσθηση σε αυτήν την περιοχή μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Βήμα 2. Τρώτε καλά

Θα πρέπει να τρώτε αρκετά για να δώσετε στον εαυτό σας την ενέργεια να τρέξει, αλλά όχι τόσο πολύ ώστε να αισθάνεστε νωθρός ή κουρασμένος. Μην τρώτε λιγότερο από μία ώρα πριν το τρέξιμο, διαφορετικά θα νιώσετε νωθρότητα. Εάν γνωρίζετε ότι πρόκειται να κάνετε έντονη προπόνηση τρεξίματος, τότε μέχρι να νιώσετε τα 2/3 γεμάτα. Θα πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες και είναι εύπεπτες και που θα σας δώσουν ενέργεια χωρίς να σας επιβαρύνουν. Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου εάν θέλετε να τρώτε σωστά για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να τρέξει γρηγορότερα:

• Όλα είναι θέμα ισορροπίας. Ενώ οι σωστοί υδατάνθρακες θα σας δώσουν ενέργεια, μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες ή τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Εάν προπονείστε μόνο για να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματος, δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μην τρώτε ένα μπολ ζυμαρικά πριν τρέξετε, σκεφτείτε ότι θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε.

• Αν θέλετε ένα σνακ που θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας, δοκιμάστε μια μπανάνα, ροδάκινο, μισό μπαρ, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα μάφιν με ζελέ.

  

Βήμα 3. Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση

Πιείτε τουλάχιστον 16 ουγγιά νερό μία ώρα πριν τρέξετε και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια σε μια μέρα.

• Εκτός από το πόσιμο νερό, το να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ 30 λεπτά έως μία ώρα πριν το τρέξιμό σας «μπορεί» να σας κάνει να τρέχετε πιο γρήγορα. Ωστόσο, μην το δοκιμάσετε για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα, διαφορετικά μπορεί να σας κάνει λίγο νευρικό και να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.

  

Βήμα 4. Χάστε βάρος εάν χρειάζεται

Εάν είστε στο σωστό βάρος, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι, θα σας επιβραδύνει γιατί θα επιβαρύνει το σώμα σας όταν τρέχετε. Επομένως, τηρήστε μια υγιεινή ρουτίνα για να χάσετε βάρος και να φάτε τρόφιμα που κρατούν το σώμα σας δυνατό.

Βήμα 5. Κάντε φίλους

Το τρέξιμο με κάποιον με τον ίδιο ρυθμό, ή πιο γρήγορο από εσάς, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε με κίνητρο και να μην τα παρατήσετε εύκολα όταν αισθάνεστε κουρασμένοι. Είτε τρέχετε, είτε συμμετέχετε σε σύλλογο αθλητών είτε τρέχετε τα 5 χιλιόμετρα στην πόλη σας όσο πιο συχνά μπορείτε, αν έχετε φίλους θα σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί, να σκεφτείτε υγιείς και να προσπαθήσετε να σπάσετε το δικό σας ρεκόρ. Το πιο σημαντικό, το τρέξιμο με άλλους ανθρώπους μπορεί να σας υπενθυμίσει ότι η φυσική κατάσταση είναι ένας σημαντικός στόχος, καθώς και η διασκέδαση!

Βήμα 6. Κάντε την άσκηση

Είτε το κάνετε με έναν φίλο είτε μόνος σας, εάν θέλετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας, πρέπει να κάνετε τακτικές ασκήσεις καθώς τρέχετε, προσομοιώνοντας το άγχος που θα αισθανόσασταν εάν τρέχατε σε έναν πραγματικό αγώνα. Δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο το χρόνο τρέχοντας ή θα ασκήσετε πολύ άγχος στον εαυτό σας, αλλά είναι καλύτερο να το κάνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ώστε να μην καταπονηθείτε, να συνεχίσετε την αδρεναλίνη σας και να προετοιμαστείτε για επιτυχία. Εάν νικήσετε το προσωπικό σας ρεκόρ, γιορτάστε και σκεφτείτε όλα τα πράγματα που κάνατε σωστά, ώστε να συνεχίσετε να αυξάνετε τον ρυθμό σας στο μέλλον.

Βήμα 7. Ορίστε τις προεπιλογές σας

Εάν προσπαθείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε στο γυμνάσιο, τότε μπορείτε να στοχεύσετε να τρέξετε 6-6: 30 μίλια αν είστε κορίτσι ή ακόμα και 5-5: 30 μίλια αν είστε αγόρι. Ωστόσο, εάν προσπαθείτε απλώς να τρέξετε πιο γρήγορα επειδή θέλετε να διασκεδάσετε και να παραμείνετε υγιείς, τότε το να τρέχετε 12 ή 10 λεπτά είναι ένας εντυπωσιακός στόχος. Δεν χρειάζεται να είστε ο Γιουσέιν Μπολτ για να νιώθετε υπέροχα για το πόσο γρήγορα τρέχετε και δεν χρειάζεται να κρατάτε τον ρυθμό σας και να συμβαδίζετε με όλους τους δρομείς γύρω σας αν το σώμα σας λέει να επιβραδύνετε. Είναι καλό για να αυξήσετε την ταχύτητά σας, αλλά είναι ακόμα πιο σημαντικό για να παραμείνετε υγιείς και περήφανοι για το ποιος είστε που παραμένει υγιής.

Συμβουλές

• Το να τρέξετε με ένα iPod ή να πάρετε έναν φίλο θα το κάνει ακόμα πιο διασκεδαστικό.
• Το τρέξιμο είναι πιο διασκεδαστικό όταν το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους και είναι πιο εύκολο να πιέσετε τον εαυτό σας. Τρέξτε στον διάδρομο μόνο εάν ο καιρός είναι κακός.
• Θυμηθείτε το ρητό «ποιότητα έναντι. ποσότητα »όταν κάνετε επαναλήψεις για προπόνηση με βάρη.
• Σπρώξτε μια μέρα και χαλαρώστε την άλλη.
• Κάντε το στο γήπεδο. Τεντώστε πρώτα. Στη συνέχεια τρέξτε πιο γρήγορα (σπριντ). Αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας για να τρέξετε (16) 100 μέτρα.
• Τα push -up και τα ups μπορούν να γίνουν καθημερινά. Ωστόσο, κατά την προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 48 ώρες πριν κάνετε τις επαναλήψεις. Είναι επίσης μια καλή ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα από οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα, προκειμένου να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να επιδιορθωθεί.