Οι ασκήσεις διατάσεων είναι πολύ αποτελεσματικές στη διατήρηση της μυϊκής ευελιξίας και κινητικότητας. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε τους δικέφαλους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς πριν και μετά την προπόνηση. Αυτό το άρθρο περιγράφει μερικές κινήσεις για το τέντωμα του δικεφάλου με ασφαλή και άνετο τρόπο. Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε και να κανονίσετε τις κινήσεις που σας αρέσουν για να διατηρήσετε τους δικέφαλους μυς ευέλικτους και να λειτουργούν σωστά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 10: Περιστρέψτε ή στρίψτε το χέρι
Βήμα 1. Αυτός είναι ένας τρόπος για να κάνετε δυναμικές διατάσεις για να λυγίζετε τους δικέφαλους μυς σας πριν από την άσκηση
Σταθείτε όρθιοι και χαλαρώστε, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα. Περιστρέψτε τα χέρια σας κάνοντας πολλούς κάθετους κύκλους χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Στη συνέχεια, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Γυρίστε τα χέρια σας μπρος -πίσω μερικές φορές.
Το δυναμικό τέντωμα είναι πολύ αποτελεσματικό στην κάμψη των μυών πριν το ζέσταμα για προπόνηση. Το στατικό τέντωμα είναι πιο κατάλληλο για την κάμψη των μυών που έχουν χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως κατά την προπόνηση με βάρη
Μέθοδος 2 από 10: Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στο ύψος των ώμων
Βήμα 1. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα του δικεφάλου μετά την άσκηση και δεν απαιτεί εξοπλισμό
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Φέρτε τα χέρια σας όσο πιο πίσω μπορείτε, ενώ περιστρέφετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αντίχειρές σας να δείχνουν προς τα κάτω και στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό πριν από την προπόνηση για να μην σκληρύνει ο δικέφαλος μυς, αλλά απλώς κρατήστε τον για 3-5 δευτερόλεπτα αντί για 20
Μέθοδος 3 από 10: Πλέξτε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε
Βήμα 1. Απλώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε τόσο τις παλάμες όσο και τα χέρια σας για να κάνετε αυτό το τέντωμα
Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας στην κάτω πλάτη ενώ στέκεστε ευθεία. Φέρτε τις παλάμες σας κοντά στους γλουτούς σας και στη συνέχεια ισιώστε αργά τους αγκώνες σας. Σηκώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι να τεντωθούν άνετα οι δικέφαλοι μυς σας και στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση 3 φορές ή να εξασκήσετε άλλες διατάσεις. Επιλέξτε τις κινήσεις που σας αρέσουν
Μέθοδος 4 από 10: Τραβήξτε τα χέρια πίσω χρησιμοποιώντας το πλαίσιο της πόρτας
Βήμα 1. Αυτό το τέντωμα δικεφάλου χρησιμοποιεί το πλαίσιο της πόρτας ως βοήθημα
Σταθείτε κάτω από το πλαίσιο της πόρτας και κάντε ένα βήμα μπροστά. Ισιώστε τον έναν βραχίονα (π.χ. το δεξί χέρι) πίσω στο ύψος των ώμων και μετά συνδέστε τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο πλαίσιο της πόρτας. Βήμα και τα δύο πόδια προς τα δεξιά έτσι ώστε το δεξί χέρι να τραβηχτεί προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί άνετα ο δικέφαλος. Κρατήστε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον αριστερό δικέφαλο μυ.
- Χαμηλώστε τις παλάμες σας για να τεντώσετε τον εξωτερικό δικέφαλο μυ. Σηκώστε τις παλάμες σας για να τεντώσετε τον εσωτερικό δικέφαλο μυ.
- Εκτός από το πλαίσιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πόλο ως εργαλείο.
Μέθοδος 5 από 10: Πιέστε το χέρι σας στον τοίχο
Βήμα 1. Αυτός είναι ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας χρησιμοποιώντας μια βοηθητική συσκευή
Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο και στη συνέχεια τοποθετήστε μια παλάμη (π.χ. το δεξί χέρι) στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Πιέστε τον δεξί σας ώμο στον τοίχο ενώ γυρίζετε αργά 90 ° μέχρι να τεντωθεί άνετα ο δεξιός δικέφαλος. Κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον αριστερό δικέφαλο μυ.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω μέχρι να βρείτε μια θέση χεριών όπου οι δικέφαλοι μυς σας είναι ιδανικά τεντωμένοι
Μέθοδος 6 από 10: Χρήση γωνιών τοίχου
Βήμα 1. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για το τέντωμα και των δύο δικεφάλων ταυτόχρονα
Σταθείτε στραμμένοι προς τη γωνία του τοίχου. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο αριστερά και δεξιά. Μετακινηθείτε πιο κοντά στη γωνία μέχρι να τεντωθεί άνετα ο δικέφαλος. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές.
Δοκιμάστε να μετακινήσετε τις παλάμες σας προς τα πάνω ή προς τα κάτω μέχρι να βρείτε μια θέση χεριών όπου οι δικέφαλοι μυς σας είναι ιδανικά τεντωμένοι
Μέθοδος 7 από 10: Ενώ κάθεστε στο πάτωμα
Βήμα 1. Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω και ισιώνοντας τους αγκώνες σας. Προχωρήστε σιγά σιγά τους γλουτούς σας μέχρι να τεντωθούν άνετα οι δικέφαλοι μυς σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα, πετσέτα ή κουβέρτα ως βάση όταν κάθεστε στο πάτωμα
Μέθοδος 8 από 10: Κρεμάστε σε μια ράβδο έλξης
Βήμα 1. Η ράβδος έλξης είναι πολύ χρήσιμη για το τέντωμα του άνω μέρους του σώματος
Κρατήστε τη ράβδο έλξης σταθερά με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Κρεμαστείτε στη μπάρα ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας για περίπου 1 λεπτό. Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές έτσι ώστε ο δικέφαλος μυς να έχει το βέλτιστο τέντωμα.
- Εάν η ράβδος έλξης είναι πολύ ψηλή, σταθείτε σε μια καρέκλα, πάγκο ή βήμα για να εξασκήσετε το βήμα.
- Εκτός από τη ράβδο έλξης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα εργαλεία, όπως μπάρες πιθήκων στο πάρκο.
Μέθοδος 9 από 10: Ενώ γονατίζετε στο ένα πόδι
Βήμα 1. Αυτή η άσκηση απαιτεί μια βοηθητική συσκευή με οριζόντια επιφάνεια, όπως τραπέζι εργασίας ή τραπέζι φαγητού
Σταθείτε με την πλάτη στο τραπέζι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις πλάτες των χεριών σας στο τραπέζι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά το ένα γόνατο στο πάτωμα ή εκτελέστε μια ανάσα και στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν θέλετε να γονατίσετε στο ένα πόδι, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
- Εκτός από το να γονατίσετε στο ένα πόδι, κάντε καταλήψεις καθώς χαμηλώνετε αργά το σώμα σας μέχρι να τεντωθεί άνετα ο δικέφαλός σας.
Μέθοδος 10 στα 10: Μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν τεντώνεστε
Βήμα 1. Η υπερβολική διάταση μπορεί να προκαλέσει σκίσιμο του μυός
Βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε τους δικέφαλους μυς σας όσο μπορείτε για να αισθάνεστε άνετα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας για να πονέσουν οι μύες σας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
