Οι τραπεζοειδείς μύες στους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι επώδυνοι και δύσκαμπτοι από το να σκύβετε για πολύ καιρό ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή ή κοιτάζετε την οθόνη του τηλεφώνου. Αυτή η καταγγελία μπορεί να ξεπεραστεί κάνοντας ελαφρές διατάσεις, για παράδειγμα κοιτώντας αριστερά και δεξιά αρκετές φορές ή κάνοντας μασάζ στον τραπέζιο μυ μόνοι σας για να αφαιρέσετε τους μυϊκούς κόμβους και τις πηγές πόνου. Επιπλέον, πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας για να βελτιώσετε τη στάση σας, έτσι ώστε οι τραπεζοειδείς μύες να μην είναι δύσκαμπτοι.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας ελαφριές διατάσεις
Βήμα 1. Γυρίστε το πρόσωπο αριστερά και δεξιά
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, ισιώστε την πλάτη σας και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Γυρίστε το πρόσωπό σας προς τα δεξιά αργά φέρνοντας το πηγούνι σας στον δεξιό σας ώμο και έπειτα στραμμένο ξανά προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για άλλη μια φορά. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση γυρίζοντας το πρόσωπο προς τα αριστερά 2 φορές.
- Κουνήστε αργά το κεφάλι σας. Μην τραντάζεστε όταν κοιτάτε αριστερά ή δεξιά.
- Δεν χρειάζεται να κρατάτε το κεφάλι σας όταν κοιτάτε στο πλάι. Η κίνηση που ρέει μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκαμψία, έτσι ώστε οι μύες και οι αρθρώσεις να χαλαρώνουν.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μύες του λαιμού σας γέρνοντας το κεφάλι προς τους ώμους σας
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, γείρετε το κεφάλι σας προς τον αριστερό σας ώμο με το πρόσωπό σας στραμμένο προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο δεξί σας αυτί και στη συνέχεια πιέστε αργά το κεφάλι σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη σας για να αγγίξετε την ωμοπλάτη σας για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται σε ουδέτερη θέση δίπλα στη σπονδυλική σας στήλη. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε την ίδια κίνηση γέρνοντας το κεφάλι σας προς τον δεξί σας ώμο.
- Όταν γέρνετε το κεφάλι σας, μην αγγίζετε τους ώμους σας.
Βήμα 3. Αγκαλιάστε τον εαυτό σας
Ενώ στέκεστε ευθεία, σταυρώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, πιάστε τον δεξί σας ώμο. Στη συνέχεια, σταυρώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό σας ώμο. Σκύψτε το κεφάλι μπροστά από τον δεξιό ώμο ενώ πιέζετε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα.
Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε την άλλη πλευρά του σώματος. Λυγίστε το κεφάλι σας μπροστά από τον αριστερό σας ώμο ενώ πιέζετε το δεξί σας ώμο με το αριστερό σας χέρι. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα
Βήμα 4. Φανταστείτε ότι σφίγγετε ένα μολύβι και με τις δύο λεπίδες ώμου
Ενώ στέκεστε ίσια, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί σαν να σφίγγετε το μολύβι για να μην πέσει. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας για να χαλαρώσετε τους μυς της άνω πλάτης σας.
Διατηρήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε από την αρχή. Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές για να τεντώσετε τον τραπεζοειδή μυ
Βήμα 5. Τυλίξτε ένα μακρύ σχοινί αρκετά φαρδύ γύρω από την πλάτη σας για να ανακουφίσετε τη μυϊκή δυσκαμψία
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί για να εξασκήσετε γιόγκα ή 2 κασκόλ δεμένα στα άκρα για να τα δέσετε μεταξύ τους. Τυλίξτε το σχοινί γύρω από την πλάτη σας σε επίπεδο μασχάλης, κρατήστε και τα δύο άκρα του σχοινιού μπροστά από το στήθος σας και στη συνέχεια ρίξτε το στην πλάτη σας. Το άκρο του σχοινιού που κρατείται στο δεξί χέρι ρίχνεται στο δεξί πίσω μέρος. Το άκρο του σχοινιού που κρατείται στο αριστερό χέρι ρίχνεται στο αριστερό πίσω. Σταυρώστε τα δύο σχοινιά που κρέμονται από την πλάτη σας και στη συνέχεια κρατήστε τα άκρα. Σταυρώστε το σχοινί μπροστά από το άνω στομάχι σας και μετά τραβήξτε το αργά. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για τη χαλάρωση των τραπεζοειδών μυών έτσι ώστε οι ώμοι και η πλάτη να αισθάνονται άνετα.
Μπορείτε να δέσετε τα άκρα του κασκόλ ή να δέσετε τα άκρα του σχοινιού μπροστά από το στομάχι σας αφού περάσετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί ή το μαντήλι είναι άνετο και φορέστε το όσο θέλετε
Μέρος 2 από 3: Αυτομασάζ του Μυϊκού Τραπεζίου
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα ζεστό αντικείμενο ή ζεστό νερό για να χαλαρώσετε τους πονεμένους ή δύσκαμπτους μυς της πλάτης και των ώμων
Τοποθετήστε ένα ζεστό αντικείμενο στον πονεμένο ή σκληρό μυ για περίπου 20 λεπτά. Ένας άλλος τρόπος για να χαλαρώσετε τους μυς της πλάτης και των ώμων είναι να κάνετε ένα ζεστό ντους ή να μουλιάσετε σε ζεστό νερό για 5-10 λεπτά.
Κάντε το δικό σας μυ πιο ζεστό χρησιμοποιώντας αντικείμενα που έχετε στο σπίτι, όπως μια πλαστική σακούλα ή ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό γεμάτο με ζεστό νερό
Βήμα 2. Κάντε μασάζ και στις δύο πλευρές του λαιμού με τα δάχτυλά σας
Σταυρώστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, πιάστε τον δεξί σας ώμο. Όταν κάνετε μασάζ, κάντε μασάζ στο πίσω μέρος των μυών των ώμων σαν να ζυμώνετε ζύμη ψωμιού. Μετακινήστε αργά το αριστερό σας χέρι στον δεξιό ώμο ενώ συνεχίζετε το μασάζ προς την άρθρωση του άνω βραχίονα. Το μασάζ ώμων είναι αρκετά σταθερό, αλλά όχι τόσο δυνατό ώστε να πονάει.
- Κάντε μασάζ στον αριστερό ώμο με τον ίδιο τρόπο.
- Κάντε μασάζ και στους δύο ώμους 2-3 φορές ο καθένας ή όπως θέλετε.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στον μυϊκό κόμπο και την πηγή του πόνου με τα δάχτυλά σας
Πιέστε ένα συγκεκριμένο σημείο που είναι η πηγή του πόνου με τα δάχτυλα. Πιέστε σταθερά τον πονεμένο μυ για 1 λεπτό. Μπορείτε να αισθανθείτε καθώς ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί.
- Συνήθως, η πηγή του πόνου βρίσκεται στη σπονδυλική στήλη κοντά στον αυχένα ή δίπλα στον πρώτο αυχενικό σπόνδυλο κοντά στον αριστερό ή τον δεξιό ώμο.
- Εάν δυσκολεύεστε να πιέσετε προς τα κάτω την πηγή του πόνου με τα δάχτυλά σας, χρησιμοποιήστε ένα μασάζ, όπως ένα μακρύ κυρτό ραβδί με μια μικρή μπάλα προσαρτημένη στο τέλος για να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας. Το ραβδί είναι αρκετά μακρύ ώστε να μπορείτε να πιέζετε τις δυσπρόσιτες πλάτες με τα δάχτυλά σας.
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή τρόπου ζωής
Βήμα 1. Συνηθίστε να κάθεστε ή να στέκεστε ίσια κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων
Για αυτό, φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σχοινί που τραβά το σώμα σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να παραμένει όρθιο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους σας, τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας και κρατήστε το κεφάλι ψηλά.
- Η καλή στάση μπορεί να μειώσει τη δυσκαμψία του τραπεζοειδούς μυός.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που σας κάνουν να τραβάτε έναν ή και τους δύο ώμους προς τα εμπρός, όπως το να κρατάτε το τηλέφωνό σας με τον έναν ώμο στο αυτί σας.
Βήμα 2. Αποκτήστε τη συνήθεια να ξαπλώνετε στο πλάι για να έχετε τον λαιμό σας ίσιο
Όταν κοιμάστε ανάσκελα, το πρόσωπό σας θα γυρίσει στο πλάι, έτσι ώστε ο τραπεζοειδής μυς να είναι δύσκαμπτος. Έτσι, συνηθίστε να ξαπλώνετε στο πλάι, έτσι ώστε ο λαιμός σας να μην στρίβει προς τη μία πλευρά.
Αν θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα, προσπαθήστε να μην κοιτάξετε στο πλάι
Βήμα 3. Μην κουβαλάτε ένα σακίδιο ή μην μεταφέρετε βαριές τσάντες
Τα βαριά σακίδια πλάτης ή οι τσάντες μπορούν να προκαλέσουν τη σύσφιξη του τραπεζικού μυός. Για να αποφευχθεί αυτό, χρησιμοποιήστε μια τσάντα μέσης και μεταφέρετε πράγματα που πραγματικά χρειάζονται.
- Χρησιμοποιήστε μια τροχήλατη βαλίτσα εάν χρειάζεστε μια μεγάλη τσάντα.
- Εάν πρέπει να μεταφέρετε μια τσάντα με ιμάντες, κρεμάστε την τσάντα στους αριστερούς και δεξί ώμους εναλλάξ.
- Οι ιμάντες σουτιέν που είναι πολύ σφιχτοί μπορούν να ασκήσουν πίεση στον τραπεζοειδή μυ. Βεβαιωθείτε ότι φοράτε το σωστό σουτιέν μεγέθους.
Βήμα 4. Τοποθετήστε την ηλεκτρονική συσκευή έτσι ώστε να μην σκύψετε
Όταν χρησιμοποιείτε το κινητό ή τον υπολογιστή σας, μπορεί να σκύβετε συχνά, προκαλώντας πόνο στον τραπεζοειδή μυ σας. Ξεπεράστε αυτό τοποθετώντας τις ηλεκτρονικές συσκευές, ώστε να μην χρειάζεται να κοιτάτε προς τα κάτω. Μπορεί να χρειαστεί να κρατάτε το τηλέφωνό σας μπροστά από το πρόσωπό σας ενώ κρατάτε το κεφάλι ψηλά, αλλά αυτή η στάση είναι καλύτερη από το να κοιτάτε κάτω ή να σκύβετε.
Όταν εργάζεστε με έναν υπολογιστή που είναι τοποθετημένος σε ένα τραπέζι, χρησιμοποιήστε μια βάση ώστε η επάνω πλευρά της οθόνης του υπολογιστή ή του φορητού υπολογιστή να είναι στο ύψος των ματιών ή υψηλότερη
Βήμα 5. Προσαρμόστε τη θέση του πληκτρολογίου και το ύψος της στήριξης του βραχίονα
Όταν εργάζεστε, καθίστε σε μια καρέκλα με στήριγμα βραχίονα γιατί ο τραπεζοειδής μυς μπορεί να σφίξει αν κρατάτε το βάρος του βραχίονα σας αρκετά καιρό. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το πληκτρολόγιο είναι στο ίδιο επίπεδο με τους αγκώνες σας λυγισμένους κατά 90 ° ενώ κάθεστε ίσια, ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνετε τα χέρια σας όταν πληκτρολογείτε.
