Ο δελτοειδής μυς είναι μια μυϊκή ομάδα της οποίας η κύρια λειτουργία είναι να απομακρύνει το χέρι από το σώμα. Οι ασκήσεις για κάμψη και χαλάρωση των δελτοειδών μυών είναι χρήσιμες για την πρόληψη του πόνου ή του τραυματισμού στον ώμο. Επιπλέον, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία των μυών τεντώνοντας τα τρία μεγαλύτερα μέρη του δελτοειδούς μυός: το πρόσθιο δελτοειδές (βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του ώμου ακριβώς πάνω από τον θωρακικό μυ), το πλευρικό δελτοειδή (βρίσκεται κατά μήκος της άνω πλευράς του ώμου), και το οπίσθιο δελτοειδές (βρίσκεται στον ώμο). άνω πλάτη ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ώμου). Κάθε μέρος του μυός έχει διαφορετική λειτουργία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τέντωμα του πρόσθιου δελτοειδούς μυός
Βήμα 1. Τεντώστε τον πρόσθιο δελτοειδή μυ, ο οποίος βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου, ενώνοντας τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Ξεκινήστε την άσκηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Χαλαρώστε τους ώμους έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να είναι κοντά μεταξύ τους στην αριστερή και δεξιά πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας από το κάτω μέρος της πλάτης ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας μέχρι να τεντωθούν οι μύες των ώμων σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Φροντίστε να μείνετε όρθιοι, ενώ τεντώνετε τους δελτοειδείς μύες. Μην γέρνετε μπροστά.
- Αν δυσκολεύεστε να μπλέξετε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας, κρατήστε τα άκρα της πετσέτας και με τα δύο χέρια.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές.
Βήμα 2. Εκτελέστε εσωτερική περιστροφή περιστρέφοντας τους μύες του άνω βραχίονα για να τεντώσετε τον πρόσθιο δελτοειδή μυ
Ξαπλώστε ανάσκελα ενώ εκτείνετε το δεξί σας χέρι προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τη δεξιά σας παλάμη από το πάτωμα, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να σχηματίζει γωνία 90 ° και το δεξί σας πάνω χέρι να είναι κάθετο στο σώμα σας. Χαμηλώστε αργά τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα μέχρι το αντιβράχιο σας να αγγίξει το πάτωμα δίπλα στη μέση σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 3-4 σετ, 20 φορές ανά σετ. Όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια κίνηση τεντώνοντας το αριστερό σας χέρι στο πλάι.
Χαμηλώστε τον πήχη στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο, αρκεί να μην είναι επώδυνος. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση 3-4 σετ όταν αρχίσετε να ασκείστε, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αυξήστε σταδιακά τις επαναλήψεις της κίνησης κάθε εβδομάδα
Παραλλαγές για αύξηση της έντασης της άσκησης:
Εάν αυτό το τέντωμα είναι ελαφρύ μετά από τακτική άσκηση, κάντε το τέντωμα κρατώντας αλτήρες για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης. Μειώστε την επανάληψη της κίνησης την πρώτη φορά που εξασκείστε χρησιμοποιώντας αλτήρες. Σταματήστε αυτήν την άσκηση εάν πονάει το χέρι σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το πλαίσιο της πόρτας για να τεντώσετε τον πρόσθιο δελτοειδή μυ
Σταθείτε κοντά στο πλαίσιο της πόρτας με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο πλαίσιο της πόρτας ελαφρώς χαμηλότερα από τον ώμο σας, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τον δεξί σας αγκώνα. Περιστρέψτε αργά το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί ο δεξιός ώμος σας και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση αυτή για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση τοποθετώντας το αριστερό σας χέρι στο πλαίσιο για να τεντώσετε τον αριστερό σας ώμο.
Εκτός από τη χρήση πλαισίων πόρτας, μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ κρατάτε επάνω σε κάθετο τοίχο ή στύλο που δεν κινείται
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της γέφυρας
Ξεκινήστε την άσκηση κάθοντας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, ενώ δείχνετε τα δάχτυλά σας προς τα πίσω. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα σας για να κάνετε τη στάση της γέφυρας. Κατά την εκπνοή, πιέστε τα πέλματα των ποδιών και των χεριών στο πάτωμα, στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γλουτούς μέχρι το σώμα και οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ισιώστε τα γόνατά σας ένα κάθε φορά χωρίς να χαμηλώσετε τους γλουτούς σας για να κάνετε τη στάση της γέφυρας. Χαλαρώστε το λαιμό σας και δείξτε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας προς το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαριά και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο πάτωμα.
- Maybeσως δεν μπορέσατε να κρατηθείτε για 30 δευτερόλεπτα την πρώτη φορά που θα εξασκηθείτε. Κάντε τη στάση της γέφυρας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιμηκύνετε σταδιακά τη διάρκεια.
- Ενώ κρατιέστε, αναπνεύστε βαθιά, ήρεμα και τακτικά. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.
Παραλλαγή:
Εκτός από τη στάση γέφυρας, κάντε τη σανίδα (στάση σανίδας) για να δουλέψετε τους μυς των ώμων στο σύνολό τους. Εκτελέστε αυτές τις δύο στάσεις εναλλάσσοντας 3-5 φορές η κάθε μία ενώ κρατάτε για 5-10 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη της κίνησης.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα του πλευρικού δελτοειδούς μυός
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση εκτελώντας βασικές κινήσεις για να τεντώσετε τον πλευρικό δελτοειδή μυ
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το στήθος σας σε ευθεία με τον ώμο σας ενώ λυγίζετε ελαφρώς τον δεξιό σας αγκώνα. Κρατήστε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και στη συνέχεια πιέστε τον δεξί αγκώνα προς το στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση εκτείνοντας το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, στη συνέχεια πιέζοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο στήθος σας.
Πιέστε απαλά τους αγκώνες σας μέχρι να τεντωθούν ελαφρώς τα χέρια σας. Καθώς τεντώνεστε, χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να πλησιάζουν η μία την άλλη στην αριστερή και δεξιά πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης
Βήμα 2. Περιστρέψτε τα χέρια σας σαν εκκρεμές
Σταθείτε κοντά σε ένα τραπέζι με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο τραπέζι για να ακουμπήσετε και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός. Γυρίστε το αριστερό σας χέρι μπρος -πίσω σαν εκκρεμές χωρίς να μετακινήσετε το σώμα σας. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το αριστερό σας χέρι αριστερά και δεξιά και, στη συνέχεια, κάντε έναν κύκλο με το αριστερό σας χέρι. Μετά από αυτό, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε την ίδια κίνηση, κουνώντας το δεξί χέρι.
Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ταλαντεύοντας και τα δύο χέρια ένα κάθε φορά για 2 σετ το καθένα, 10 επαναλήψεις ανά σετ. Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε ελαφρώς τους ώμους σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας
Βήμα 3. Τοποθετήστε τους πήχεις στην πλάτη σας για να τεντώσετε τα πρόσθια και πλάγια δελτοειδή
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Λυγίστε τον δεξί σας αγκώνα 90 ° και στη συνέχεια τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην πλάτη σας. Στη συνέχεια, κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον προς τα αριστερά μέχρι να τεντωθεί ο δεξιός σας ώμος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση τραβώντας τον αριστερό αγκώνα με το δεξί χέρι.
Κάντε αυτή την κίνηση για να τεντώσετε και τους δύο ώμους 3 φορές ο καθένας ενώ αναπνέετε βαθιά καθώς τραβάτε τους αγκώνες σας. Χαλαρώστε τους ώμους σας έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να πλησιάζουν η μία στην άλλη στην αριστερή και δεξιά πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης
Υπόδειξη:
Η ευελιξία των δύο μυών του ώμου μπορεί να διαφέρει έτσι ώστε όταν τραβιέται ο αγκώνας, το ένα χέρι να αισθάνεται πιο σφιχτό από το άλλο. Η μυϊκή κατάσταση δεν είναι ισορροπημένη αν το αντιμετωπίσετε. Ωστόσο, η ευκαμψία των μυών θα είναι ισορροπημένη εάν απλώνετε τα δύο χέρια τακτικά.
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα του οπίσθιου δελτοειδούς μυός
Βήμα 1. Αρχίστε να τεντώνετε τον οπίσθιο δελτοειδή μυ εκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας
Χαλαρώστε τους ώμους σας και τραβήξτε ελαφρά τους ώμους σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να είναι κοντά η μία στην άλλη στην αριστερή και δεξιά πλευρά της σπονδυλικής στήλης. Τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το στήθος σας σε ευθεία με τον ώμο σας και στη συνέχεια κρατήστε το δεξί σας πάνω μέρος με το αριστερό σας χέρι. Τραβήξτε αργά το δεξί χέρι προς τα αριστερά μέχρι να τεντωθεί η πίσω πλευρά του δεξιού ώμου. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το δεξί σας χέρι για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον αριστερό ώμο.
Τεντώστε και τους δύο ώμους 4 φορές το καθένα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τον άνω βραχίονα καθώς τεντώνεστε, ώστε να μην πιέζετε ή τραβάτε τον αγκώνα σας
Βήμα 2. Κάντε το δελτοειδές τέντωμα ενώ βρίσκεστε στο πλάι για να ενεργοποιήσετε τους μυς στήριξης των ώμων
Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας στη δεξιά σας πλευρά ενώ ισιώστε το δεξί σας χέρι κάθετα στο σώμα σας και λυγίζοντας τον δεξί σας αγκώνα 90 °. Πιέστε απαλά το δεξί σας χέρι με το αριστερό σας χέρι μέχρι να τεντωθεί ο δεξί σας ώμος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια χαλαρώστε το δεξί σας χέρι για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ ξαπλώνετε στην αριστερή πλευρά.
Τεντώστε και τους δύο ώμους 2-3 φορές ο καθένας ενώ κρατάτε για 15-30 δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη
Προειδοποίηση: Μην λυγίζετε ή σφίγγετε τους καρπούς σας ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα.
Βήμα 3. Εκτελέστε οριζόντια απαγωγή ενώ ξαπλώνετε με την όψη προς τα κάτω
Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας μπρούμυτα σε κρεβάτι ή πάγκο (για να εξασκήσετε την άρση βαρών) ενώ κρεμάτε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι στο ύψος των ώμων ενώ ισιώνετε τον αγκώνα σας. Χαμηλώστε πάλι αργά τα χέρια σας. Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ, 10 φορές ανά σετ. Όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια κίνηση σηκώνοντας και κατεβάζοντας αργά το αριστερό σας χέρι.
