Ο πόνος στα πλευρά ή το σύνδρομο έσω κνήμης αποδυναμώνει συχνά το κάτω μέρος του ποδιού γιατί ο κνημικός και/ή οι γύρω μύες είναι επώδυνοι και φλεγμονώδεις. Ο πόνος στα πλευρά συνήθως προκαλείται από υπερβολική χρήση των μυών του κάτω ποδιού κατά τη διάρκεια αθλημάτων, όπως τρέξιμο, αναρρίχηση βουνών, άλμα σε σχοινί ή χορός. Επειδή ο πόνος στην κνήμη προκαλείται από μυϊκή ένταση λόγω επαναλαμβανόμενων κινήσεων, αυτό το παράπονο μπορεί να προληφθεί ή να ξεπεραστεί αλλάζοντας καθημερινές συνήθειες και κάνοντας οικιακή θεραπεία. Εάν είστε επαγγελματίας αθλητής, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για τη θεραπεία και/ή την πρόληψη του πόνου στην κνήμη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Χρήση οικιακής θεραπείας ως προληπτική προσπάθεια
Βήμα 1. Αλλάξτε το πρόγραμμα άσκησής σας ή ξεκουραστείτε πρώτα
Εάν οι κνήμες σας πονάνε από την υπερβολική άσκηση (τζόκινγκ, χορό ή κάποια άλλη άσκηση), κάντε προσαρμογές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μειώνοντας τις επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ελαφρύτερα βάρη ή συντομεύοντας την απόσταση που τρέχετε. Για παράδειγμα, μην τρέχετε σε λοφώδεις περιοχές ή σε σκληρό έδαφος, μην κάνετε πιέσεις στα πόδια για λίγο παρατηρώντας την κατάσταση των ποδιών σας ή συμβουλευτείτε έναν προπονητή γυμναστικής εάν είναι απαραίτητο. Εάν ο πόνος προκαλείται από δραστηριότητες στην εργασία, εξηγήστε το πρόβλημά σας στο αφεντικό σας και ρωτήστε για τη δυνατότητα να εργαστείτε καθισμένοι για λίγες ημέρες, έτσι ώστε οι μύες των ποδιών σας να ξεκουραστούν και να μην πονάνε.
- Αντιμετωπίστε τον τραυματισμό όσο το δυνατόν νωρίτερα και αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε μέχρι να επουλωθούν πλήρως οι μύες, έτσι ώστε ο οξείος τραυματισμός να μην επιδεινωθεί ή να γίνει χρόνιος (παρατεταμένος).
- Δασολόγοι, τεχνικοί πεδίου, πυροσβέστες, στρατιώτες, διαιτητές για ορισμένα αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο ή μπάσκετ), εργαζόμενοι που σκαρφαλώνουν συχνά ή κατασκευάζουν συγκεκριμένους τύπους κατασκευών κινδυνεύουν περισσότερο από τον πόνο στην κνήμη.
Βήμα 2. Αλλαγή σε παπούτσια εργασίας ή αθλητικά παπούτσια
Παπούτσια χωρίς στήριγμα ποδιών και/ή σχετικά βαριά παπούτσια αυξάνουν τον κίνδυνο πόνου στην κνήμη. Η σόλα του παπουτσιού χωρίς το στήριγμα για την καμπύλη του ποδιού κάνει το πόδι να ακουμπά στο εσωτερικό του έτσι ώστε η κνήμη και το γόνατο να βρίσκονται υπό πίεση. Τα πολύ βαριά παπούτσια επιβαρύνουν τους μυς στην μπροστινή πλευρά του κνήμου, που σηκώνει το πόδι όταν περπατάτε ή τρέχετε. Για να αποφύγετε τον πόνο στη μέση, φορέστε ελαφριά παπούτσια, στο σωστό μέγεθος, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει καλή στήριξη για την εσοχή του ποδιού και ότι η σόλα του παπουτσιού είναι εύκαμπτη.
- Μην φοράτε παπούτσια ή σανδάλια που βάζουν τη φτέρνα χαμηλότερα από την μπάλα του ποδιού γιατί οι μύες γύρω από την κνήμη θα είναι πολύ τεταμένοι. Αντ 'αυτού, φορέστε παπούτσια ή σανδάλια με τακούνια 1-2 εκ.
- Αν σας αρέσει το τρέξιμο, αλλάξτε τα παπούτσια σας μετά από 600-800 χιλιόμετρα χρήσης ή κάθε 3 μήνες, όποιο έρθει πρώτο.
Βήμα 3. Τεντώστε τους μυς γύρω από τις κνήμες
Ο πόνος ή η ένταση δεν επιδεινώνεται εάν οι μύες του κάτω ποδιού είναι τεντωμένοι, ειδικά εάν το παράπονο αντιμετωπιστεί το συντομότερο δυνατό. Ενώ αναπνέετε βαθιά, τεντωθείτε σε μια αργή, ρέουσα κίνηση. Για να τεντώσετε τους μυς στην μπροστινή πλευρά της κνήμης σας, θα πρέπει να συσφίξετε το πέλμα του ποδιού σας δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κάντε ένα χαλάρισμα κάνοντας πίσω το πόδι που θέλετε να τεντώσετε και τοποθετώντας το πίσω μέρος του ποδιού σας στο πάτωμα. Πιέστε το πίσω μέρος του ποδιού σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς γύρω από την κνήμη σας.
- Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές κάθε μέρα μέχρι να λυθεί ο πόνος.
- Το τέντωμα μετά τη συμπίεση των μυών με μια ζεστή πετσέτα θα είναι πιο ωφέλιμο επειδή οι μύες είναι ήδη εύκαμπτοι.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο
Εάν οι μύες γύρω από τις κνήμες σας σφίγγονται ή πονάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης, μειώστε την ένταση της άσκησης. Επίσης, τυλίξτε το πόδι με έναν ελαστικό επίδεσμο (Tensor ή Ace) ή φορέστε ένα νεοπρένιο μυϊκό περικάλυμμα από κάτω από το γόνατο μέχρι τον αστράγαλο. Οι ελαστικοί επίδεσμοι και τα περιτυλίγματα των μυών βοηθούν στη στήριξη και τη θέρμανση των μυών γύρω από τις κνήμες και συμπιέζουν τους τένοντες στις κνήμες, έτσι ώστε να μην αντιμετωπίζουν πίεση και ένταση.
- Φορέστε επίδεσμο ή περιτύλιγμα μυών μέχρι να φύγει ο πόνος. Αυτή η θεραπεία διαρκεί συνήθως 3-6 εβδομάδες.
- Οι επίδεσμοι Tensor ή Ace και τα περιτυλίγματα μυών από νεοπρένιο είναι σχετικά φθηνά. Οι επίδεσμοι μπορούν να αγοραστούν στα φαρμακεία.
Βήμα 5. Συμπιέστε τον πονεμένο μυ με κρύο αντικείμενο, όπως παγάκι ή παγωμένο τζελ
Η συμπίεση του τραυματισμένου μυός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης του πόνου, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στην κνήμη, επειδή είναι χρήσιμος για τη μείωση της φλεγμονής και την ανακούφιση του πόνου. Εάν οι μύες γύρω από τις κνήμες είναι πολύ πονεμένοι μετά την άσκηση, εφαρμόστε παγοκύστες 15-20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες μέχρι να μην υπάρχει πόνος και πρήξιμο. Για να φύγει η φλεγμονή γρηγορότερα, χρησιμοποιήστε έναν ελαστικό επίδεσμο ή περιτύλιγμα μυών για να συμπιέσετε τον μυ με πάγο.
- Τυλίξτε παγάκια ή παγωμένα πακέτα τζελ σε μια λεπτή πετσέτα για να αποφύγετε το ζεμάτισμα του δέρματος.
- Εάν δεν έχετε παγάκια ή κατεψυγμένο τζελ, χρησιμοποιήστε μια πλαστική σακούλα γεμάτη με κρύο αρακά ή καλαμπόκι.
Βήμα 6. Βυθίστε τα πόδια σε νερό πασπαλισμένο με αλάτι Epsom
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για τη μείωση του πόνου και του πρηξίματος στα πόδια επειδή η μυϊκή ένταση δεν είναι σοβαρή. Η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο αλάτι Epsom χαλαρώνει τους μυς και αποκαθιστά τον φλεγμονώδη μυϊκό ιστό.
- Εάν δεν μπορείτε να μουλιάσετε τα πόδια σας, συμπιέστε τις κνήμες σας με μια ζεστή πετσέτα ή μια σακούλα γεμάτη με βότανα που έχουν φούρνο μικροκυμάτων και έχουν πασπαλιστεί με αιθέρια έλαια που χαλαρώνουν τους μυς.
- Εάν το πρήξιμο στο κάτω μέρος του ποδιού είναι πολύ σοβαρό και δεν υποχωρεί μετά την εμβάπτιση σε αλμυρό νερό, συνεχίστε τη θεραπεία εφαρμόζοντας κρύες κομπρέσες στα πόδια (15-20 λεπτά) έως ότου οι κνήμες είναι ανώδυνες.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Ζητήστε από τον θεραπευτή να κάνει μασάζ στα πόδια σας
Οι μύες καταπονούνται όταν οι μυϊκές ίνες τεντώνονται υπερβολικά στο σημείο να σκιστούν ή να σπάσουν. Αυτή η κατάσταση κάνει τους μυς να πονάνε, να πρήζονται ή να εκτελούν προστατευτικούς μηχανισμούς (π.χ. μυϊκοί σπασμοί για να μην επιδεινωθεί ο τραυματισμός). Η θεραπεία με εντατικότερο μασάζ του μυϊκού ιστού του κάτω ποδιού είναι χρήσιμη για τη μείωση της έντασης και τη χαλάρωση των μυών, έτσι ώστε να μπορούν να αποτρέψουν ή να εξαλείψουν τον πόνο. Εάν αισθάνεστε ήπιο πόνο, η θεραπεία μασάζ μπορεί να θεραπεύσει ήπια φλεγμονή. Πάρτε μια θεραπεία μασάζ που επικεντρώνεται στο μασάζ των μυών γύρω από τις κνήμες και τις γάμπες. Ζητήστε από τον θεραπευτή να κάνει μασάζ στο πόδι σας δυνατά, αρκεί να μην πονάει.
- Μετά το μασάζ, πιείτε αρκετό νερό για να καθαρίσετε το σώμα από τις τοξίνες που σχηματίζονται λόγω φλεγμονής. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο πονοκεφάλων, ναυτίας ή ζάλης.
- Εκτός από το μασάζ από έναν επαγγελματία θεραπευτή, μπορείτε να κάνετε μασάζ στους μύες των ποδιών σας χρησιμοποιώντας ένα μασάζ που δονείται στους μαλακούς ιστούς του κάτω ποδιού σας. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η δόνηση ενός μασάζ μπορεί να χαλαρώσει και να ενισχύσει τις μυϊκές ίνες ενώ διεγείρει τα νεύρα για να μειώσει τον πόνο.
Βήμα 2. Επωφεληθείτε από τη θεραπεία με υπερήχους
Πολλοί επαγγελματίες υγείας, όπως γιατροί, χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν θεραπεία με υπερήχους για τη θεραπεία της φλεγμονής των μαλακών ιστών και την τόνωση της μυϊκής αποκατάστασης. Οι υπερηχητικές μηχανές εκπέμπουν ηχητικά κύματα (που δεν ακούγονται στο ανθρώπινο αυτί) μέσω ειδικών κρυστάλλων για να θεραπεύσουν τα τραυματισμένα κύτταρα και τους ιστούς του σώματος. Ως προφύλαξη, η θεραπεία με υπερήχους καθιστά τον πόνο στην κνήμη λιγότερο παρατεταμένο μόλις αρχίσει να πονάει το κάτω πόδι.
- Η υπερηχητική θεραπεία είναι ανώδυνη και διαρκεί συνήθως 15 λεπτά ανάλογα με τη σοβαρότητα της φλεγμονής στο πόδι.
- Μερικές φορές, ο ήπιος πόνος μπορεί να ξεπεραστεί με μία θεραπεία, αλλά υπάρχουν και εκείνοι που απαιτούν 3-5 φορές θεραπεία για να είναι πιο αποτελεσματική.
Βήμα 3. Κλείστε ραντεβού για να συμβουλευτείτε το προσωπικό του καταστήματος παπουτσιών
Για να καθορίσετε τα πιο κατάλληλα παπούτσια, ζητήστε από το προσωπικό του καταστήματος υποδημάτων να κάνει μια αξιολόγηση. Οι αξιόπιστες εταιρείες παπουτσιών συνήθως προσλαμβάνουν υπαλλήλους που είναι έμπειροι δρομείς ή ειδικοί στο γυμναστήριο, ώστε να είναι σε θέση να πραγματοποιούν αξιολογήσεις καθορίζοντας συνήθειες περπατήματος ή τρεξίματος, ελέγχοντας το σχήμα των ποδιών του πελάτη και ανακαλύπτοντας πώς ο πελάτης ρυθμίζει τα πέλματα των ποδιών παρατηρώντας το σχήμα των πελμάτων των παπουτσιών που έχουν φορεθεί. Παρόλο που δεν είναι γιατρός ή φυσιοθεραπευτής, μπορεί να παρέχει συμβουλές για την πρόληψη του πόνου στην κνήμη ή άλλων προβλημάτων στα πόδια και τα πόδια.
- Μπορείτε να πάρετε μια λύση επιλέγοντας παπούτσια που ταιριάζουν στην ανατομία του ποδιού (εύκαμπτος πρηνιστής ή άκαμπτος κνητήρας).
- Κατά τη διάρκεια μιας αξιολόγησης για να μάθετε πώς να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος, μπορεί να σας ζητηθεί να τρέξετε ή να περπατήσετε σε μηχανογραφημένο μηχάνημα.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε ένα ορθωτικό φτιαγμένο σύμφωνα με την κατάσταση του ποδιού
Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο στην κνήμη είναι να φοράτε παπούτσια εξοπλισμένα με ορθωτικά, τα οποία είναι ελαφρώς σκληρά πέλματα για να στηρίζουν τις καμπύλες των ποδιών και να βελτιώνουν τη θέση του ποδιού όταν στέκεστε, περπατάτε και τρέχετε. Το ορθωτικό λειτουργεί ως μαξιλάρι και αμορτισέρ όταν τρέχετε, περπατάτε και πηδάτε, μειώνοντας τον κίνδυνο πόνου στην κνήμη.
- Τα ορθωτικά για παπούτσια κατασκευάζονται και πωλούνται από ποδολόγους, γιατρούς, χειροπράκτες και φυσικοθεραπευτές.
- Πριν εισάγετε το ορθωτικό στο παπούτσι σας, ίσως χρειαστεί να αφαιρέσετε τον πάτο.
Μέθοδος 3 από 3: Διάγνωση της αιτίας του ξηρού πόνου στα οστά
Βήμα 1. Μάθετε την αιτία
Ο πόνος στην κνήμη δεν είναι σοβαρός τραυματισμός, αλλά κάνει το πόδι επώδυνο και άχρηστο για περπάτημα, πόσο μάλλον για τρέξιμο. Η κύρια αιτία είναι η υπερβολική ένταση στους μυς των ποδιών κάτω από το γόνατο, ειδικά στον πρόσθιο μυ της κνήμης. Αυτός ο μυς χρησιμοποιείται για την ανύψωση του ποδιού κατά το περπάτημα και το τρέξιμο. Μερικές φορές, ο πόνος στην κνήμη προκαλείται από φλεγμονή του κνημιαίου περιόστεου, της λεπτής μεμβράνης που καλύπτει το κνημιαίο οστό. Μερικές φορές, ο πόνος στην κνήμη προκαλείται από μια λεπτή ρωγμή στην κνήμη ή διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος στο κάτω πόδι.
- Άλλες αιτίες που κινδυνεύουν να προκαλέσουν πόνο στην κνήμη, όπως τρέξιμο υψηλής έντασης, αναρρίχηση στο βουνό, υποδήματα κακής ποιότητας, επίπεδα πόδια, περπάτημα ή λάθος τεχνική.
- Στρατιώτες, επαγγελματίες χορευτές και αθλητές (ποδόσφαιρο και μπάσκετ) κινδυνεύουν περισσότερο από τον πόνο στην κνήμη.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα συμπτώματα
Ο πόνος στα πλευρά συνήθως χαρακτηρίζεται από πρήξιμο, πόνους κατά μήκος της εσωτερικής πλευράς του κάτω ποδιού, ήπια φλεγμονή γύρω από την κνήμη και αδυναμία ανύψωσης του δακτύλου από το πάτωμα (ραχιαία κάμψη). Ο πόνος συνήθως εμφανίζεται όταν ξεκινάτε την άσκηση ή τη δραστηριότητα και υποχωρεί αφού τεντωθεί ο μυς, αλλά επανέρχεται κοντά στο τέλος της άσκησης λόγω της συσσώρευσης φλεγμονής. Ο πόνος στα πλευρά συχνά περιγράφεται ως πονεμένος ή άβολος όταν δεν είναι έντονος, αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικός εάν ο μυς συνεχίσει να τραυματίζεται.
- Ο πόνος στα πλευρά είναι συνήθως πιο οδυνηρός το πρωί επειδή οι μαλακοί ιστοί (μύες και τένοντες) δεν μετακινούνται όλη τη νύχτα. Ο πόνος επιδεινώνεται επίσης όταν προσπαθείτε να σηκώσετε το πέλμα του ποδιού (ραχιαία κάμψη) προς τα πάνω.
- Η θέση και η ένταση του πόνου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη σωστή διάγνωση του πόνου στην κνήμη, οπότε δεν χρειάζεται να χρησιμοποιηθούν ακτίνες Χ, μαγνητικές τομογραφίες ή υπερηχογραφικά μηχανήματα για να επιβεβαιωθεί.
Βήμα 3. Γνωρίστε τις επιπλοκές που οφείλονται στον πόνο στην κνήμη
Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη και γίνει χρόνια, αυτή η καταγγελία όχι μόνο καθιστά τον πόνο και την αναπηρία του κάτω ποδιού δύσκολα θεραπεύσιμα, αλλά και άλλες σχετικές αρθρώσεις θα είναι επίσης προβληματικές. Η αδυναμία να σηκώσετε σωστά το πόδι όταν περπατάτε, τρέχετε ή πηδάτε βάζει το υπόλοιπο σώμα πάνω από αυτό (όπως τα γόνατα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης) καταπονημένο και σας θέτει σε κίνδυνο καταπόνησης ή τραυματισμού. Ως εκ τούτου, αντιμετωπίστε αμέσως τον πόνο στην κνήμη έτσι ώστε να μην επιδεινωθεί αλλάζοντας καθημερινές συνήθειες, κάνοντας οικιακές θεραπείες και αναζητώντας επαγγελματική συμβουλή.
- Εκτός από τον πόνο στην κνήμη, ο πόνος στο κάτω πόδι μπορεί να προκληθεί από μια ποικιλία άλλων αιτιών, όπως κατάγματα, σύνδρομο μυϊκού διαμερίσματος, τσιμπημένη popliteal αρτηρία, στενές φλέβες και τσιμπημένα νεύρα.
- Οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο από έντονο πόνο στην κνήμη και κατάγματα της γνάθου λόγω μειωμένης οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωσης.
Συμβουλές
- Για να αποφύγετε τον πόνο στην κνήμη, μην τρέχετε σε λοφώδεις περιοχές ή σκληρά εδάφη, όπως τσιμεντένια ή πλακόστρωτα δρομάκια.
- Εάν επιτραπεί να επιδεινωθεί ο οξύς πόνος στην κνήμη, μπορεί να χρειαστούν έως και 6 μήνες για να επουλωθεί πλήρως.
- Ως παραλλαγή, κάντε άλλα αθλήματα που δεν καταπονούν τις κνήμες σας, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή άλμα σε τραμπολίνο.
- Εάν κάνετε συχνά τζόκινγκ σε επικλινή γη, κάντε το προς την αντίθετη κατεύθυνση στην ίδια γη.
- Όταν ξεκινάτε το τζόκινγκ, ξεκινήστε την άσκηση με ένα ελαφρύ, ελαφρώς γρήγορο περπάτημα και μετά γρήγορο περπάτημα.
