Το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και υγιείς. Χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο και αθλητικά παπούτσια, το περπάτημα 10.000 βημάτων θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και τη γενική υγεία σας. Πρέπει να εφαρμόσετε και να αυξήσετε τον αριθμό των τυχαίων και ενεργών βημάτων για να επιτύχετε τους στόχους σας και η παρακολούθηση των αλλαγών θα σας κρατήσει συνεπείς. Κάνοντας πράγματα για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσπάθεια για την επίτευξη 10.000 βημάτων
Βήμα 1. Αγοράστε ένα βηματόμετρο
Επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών ή περιηγηθείτε στο διαδίκτυο. Μπορείτε να αγοράσετε αυτόν τον κανονικό μετρητή βημάτων για περίπου 200.000 IDR μέσω διαδικτύου. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα μόνιτορ φυσικής κατάστασης, όπως ένα Fitbit ή Garmin, το οποίο συνήθως κοστίζει μεταξύ 750.000 Rp και 2.000.000 Rp.
- Τα βηματόμετρα συνήθως κόβονται στη ζώνη ή το παντελόνι σας για να παρακολουθούν κάθε φορά που η λεκάνη σας κινείται πάνω και κάτω.
- Οι συσκευές παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης συνήθως φοριούνται στον καρπό και μπορούν να λειτουργήσουν ως ρολόι.
- Πολλά smartphones διαθέτουν επίσης μια ενσωματωμένη εφαρμογή που μετρά τον αριθμό των καθημερινών βημάτων. Εάν το τηλέφωνό σας δεν διαθέτει βηματόμετρο, κατεβάστε το μέσω του αντίστοιχου καταστήματος εφαρμογών OS.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας
Για 2-3 ημέρες, παρακολουθείτε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε συνήθως χωρίς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας. Δείτε πόσα βήματα περπατάτε τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα.
Αυτό το βήμα θα σας δώσει μια πλήρη εικόνα του αριθμού των βημάτων που έγιναν κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και θα δείξει πόσο πρέπει να βελτιωθεί
Βήμα 3. Αγοράστε άνετα αθλητικά παπούτσια
Πριν αυξήσετε τον καθημερινό σας αριθμό βημάτων, βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα και κατάλληλα αθλητικά παπούτσια για καθημερινή χρήση. Το ιδανικό παπούτσι θα αποτρέψει τραυματισμούς, ειδικά αν θέλετε να αυξήσετε το καθημερινό σας βήμα.
- Εάν ο χώρος εργασίας σας έχει ενδυματολογικό κώδικα, αγοράστε πάτους που μπορείτε να βάλετε στα παπούτσια σας για περισσότερη άνεση.
- Εάν εργάζεστε στο σπίτι ή ο χώρος εργασίας σας δεν έχει ενδυματολογικό κώδικα, φορέστε παπούτσια για τρέξιμο ή τζόκινγκ.
Βήμα 4. Αυξήστε τον αριθμό των βημάτων σας σιγά σιγά κάθε μέρα
Ο καλύτερος τρόπος για να φτάσετε τα 10.000 βήματα είναι να αρχίσετε να αλλάζετε τη ρουτίνα σας που σας επιτρέπει να κάνετε σύντομους περιπάτους για ξεκούραση. Ξεκινήστε προσθέτοντας 300-500 βήματα καθημερινά, μέχρι να φτάσετε στον στόχο των 10.000 βημάτων. Η αλλαγή του διαστήματος σιγά σιγά θα κάνει τον στόχο πιο εύκολο να επιτευχθεί και το σώμα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στην αλλαγή.
Βήμα 5. Καταγράψτε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο
Παρακολουθήστε τον αριθμό των βημάτων που γίνονται κάθε μέρα σε ένα σημειωματάριο με μια λεπτομερή εξήγηση για τον τρόπο επίτευξης του στόχου. Καταγράψτε τις συνήθειες με τις οποίες αισθάνεστε πιο άνετα, ώστε να προσαρμόζεστε στις αλλαγές στην καθημερινότητά σας.
- Τα τυχαία βήματα είναι βήματα που γίνονται σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα από το αυτοκίνητο στο σούπερ μάρκετ ή από το γραφείο στο μπάνιο στο γραφείο.
- Τα ενεργά βήματα είναι βήματα που λαμβάνονται για την επίτευξη καθημερινών στόχων, όπως το περπάτημα στο συγκρότημα ή η χρήση διαδρόμου.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση τυχαίων βημάτων
Βήμα 1. Περπατήστε αντί να οδηγείτε εάν η απόσταση είναι μικρή
Εάν έχετε συνηθίσει να οδηγείτε όταν πηγαίνετε για ψώνια ή πηγαίνετε τα παιδιά σας στο σχολείο, μπορείτε να αυξήσετε πολύ τον αριθμό των βημάτων σας αν το αντικαταστήσετε με το περπάτημα. Αν είναι σε μικρή απόσταση από το σπίτι ή τη δουλειά, το περπάτημα θα προσθέσει περίπου 2.000-3.000 βήματα στον καθημερινό σας στόχο.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για ανελκυστήρα ή ασανσέρ
Το να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των βημάτων σας. Εάν ο χώρος εργασίας σας βρίσκεται σε πολυώροφο κτίριο, ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες θα αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων χωρίς να αλλάξετε το πρόγραμμά σας.
Το ίδιο με τις κυλιόμενες σκάλες. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν
Βήμα 3. Επισκεφτείτε το γραφείο ενός συναδέλφου αντί να επικοινωνήσετε μέσω email
Χάρη στην τεχνολογία, η επικοινωνία είναι πλέον ευκολότερη και γρηγορότερη. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία σηκωθείτε από την καρέκλα σας και περπατήστε απευθείας στο γραφείο ενός συναδέλφου σας. Θα προσθέσετε μια σειρά από βήματα και θα απολαύσετε την άμεση αλληλεπίδραση με τους συναδέλφους σας.
Εάν εργάζεστε από το σπίτι, δοκιμάστε να φέρετε δώρα στους γείτονές σας ή να περπατήσετε με φίλους κατά τη διάρκεια του διαλείμματος σας αντί να καλέσετε ή να στείλετε μηνύματα
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το μπάνιο πιο μακριά από τον πάγκο σας
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα είναι να επεκτείνετε την καθημερινότητά σας. Επιλέξτε το μπάνιο που βρίσκεται πιο μακριά από τον χώρο εργασίας σας για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων. Αυτές οι μικρές αλλαγές θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη συνολική καταμέτρηση βημάτων.
Βήμα 5. Περπατήστε στη θέση του αντί να μείνετε ακίνητοι
Χάνετε την ευκαιρία να προσθέσετε βήματα εάν απλώς μείνετε σιωπηλοί ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή παρακολουθείτε τηλεόραση. Περπατήστε στη θέση του ή μπρος -πίσω έτσι ώστε να μην μένετε απλώς ακίνητοι. Δεν θα παρατηρήσετε καν ότι γυμνάζεστε.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να αγοράσετε έναν μικρό διάδρομο για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων ενώ εργάζεστε. Η τιμή αυτού του διαδρόμου κυμαίνεται από 7.000.000 Rp έως 15.000.000 Rp
Βήμα 6. Περπατήστε στον χώρο εργασίας στα διαλείμματα
Σε ένα διάλειμμα 15 λεπτών από τη δουλειά, αφήστε το χώρο εργασίας ή απλά περπατήστε στο γραφείο σας. Κατεβάστε podcast στο τηλέφωνό σας και ακούστε καθώς πηγαίνετε για να διατηρείτε τις βόλτες σας ενδιαφέρουσες και διασκεδαστικές.
Μέρος 3 από 3: Προσθήκη ενεργών βημάτων
Βήμα 1. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για υπενθύμιση του χρόνου λειτουργίας
Αντί να κρατάτε τον χρόνο αθόρυβα, ορίστε ένα σταθερό πρόγραμμα στο οποίο μπορείτε να τηρείτε και ρυθμίστε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνό σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή συναγερμού στο τηλέφωνό σας ή ένα ξυπνητήρι για να διατηρήσετε τη συνέπεια σας όλη την εβδομάδα.
Εάν δεν έχετε σταθερό πρόγραμμα, ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι κάθε πρωί αφού ξέρετε ότι θα έχετε ελεύθερο χρόνο
Βήμα 2. Κάντε μια βόλτα μετά το φαγητό
Ο καλύτερος χρόνος για περπάτημα είναι μετά το φαγητό γιατί κάθεστε πολύ ενώ τρώτε. Κάνοντας έναν μικρό περίπατο μετά το γεύμα σας, χτίζετε νέες υγιεινές συνήθειες. Χωρίς να το καταλάβετε, θα συνηθίσετε να περπατάτε μετά το φαγητό.
Το περπάτημα μετά το γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χωνέψετε γρήγορα το φαγητό, ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για εργασία μετά το περπάτημα
Βήμα 3. Πάρτε το σκυλί για μια βόλτα
Το να έχεις σκύλο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις τα καθημερινά σου βήματα καθώς απαιτείται να τον κάνεις για τακτικές βόλτες. Πάρτε τον σκύλο σας για μια βόλτα στη γειτονιά σας ή πάρτε τον έναν περίπατο στο πάρκο. Δεν πρέπει να κρατάτε σκύλο μόνο για να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα, αλλά μπορούν να σας συνοδεύσουν για βόλτες.
Εάν θέλετε πραγματικά ένα σκυλί και όχι μόνο για να αυξήσετε τον αριθμό των καθημερινών βημάτων, επισκεφτείτε ένα κατάστημα κατοικίδιων ή καταφύγιο για να βρείτε το σωστό σκυλί
Βήμα 4. Περπατήστε με φίλους για να σας ενθαρρύνουν να παραμείνετε συνεπείς
Το να κάνετε έναν φίλο για μια μεγάλη βόλτα στο τέλος της εβδομάδας θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων. Αντί να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να βγείτε για φαγητό, βγάλτε έναν φίλο σας μια βόλτα κάπου. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων τη νύχτα μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
Εάν ο φίλος σας δεν μπορεί να σας συναντήσει προσωπικά, δοκιμάστε να καλέσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας από την πόλη και να συνομιλήσετε μαζί τους ενώ βρίσκεστε έξω
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε έναν διάδρομο εάν ζείτε σε ζεστό κλίμα
Μερικές φορές, το περπάτημα σε ζεστό καιρό μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικό. Εάν έξω έχει πολύ ζέστη, αγοράστε έναν διάδρομο ή επισκεφτείτε το γυμναστήριο, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε σε ένα δροσερό δωμάτιο.
Μπορείτε να αγοράσετε μεταχειρισμένο διάδρομο για περίπου 3.000.000 Rp στο διαδίκτυο ή να λάβετε συνδρομή στο γυμναστήριο και να πληρώνετε μηνιαία χρέωση
Βήμα 6. Ασχοληθείτε με ένα νέο άθλημα που περιλαμβάνει περπάτημα
Ασκήσεις όπως τένις, πεζοπορία ή γκολφ θα αυξήσουν σημαντικά τον καθημερινό αριθμό βημάτων, ειδικά αν η απόσταση είναι μεγάλη ή παίζετε πολλά παιχνίδια. Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει και φέρτε μαζί σας έναν φίλο. Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας των 10.000 βημάτων την ημέρα.
