Η κοιλιακή αναπνοή, γνωστή και ως διαφραγματική αναπνοή, είναι η διαδικασία της βαθιάς εισπνοής, έτσι ώστε το σώμα σας να λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Ενώ οι σύντομες αναπνοές μπορούν να προκαλέσουν δύσπνοια και άγχος, η βαθιά αναπνοή θα ηρεμήσει τους καρδιακούς παλμούς και θα σταθεροποιήσει την αρτηριακή πίεση. Αυτή η τεχνική είναι εξαιρετική αν θέλετε να μειώσετε την ένταση και να μειώσετε το επίπεδο άγχους σας. Διαβάστε το Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη συνήθεια της αναπνοής στην κοιλιά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε βασικές τεχνικές κοιλιακής αναπνοής
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή αργά
Αφήστε τον αέρα να γεμίσει τους πνεύμονές σας και πριν γεμίσουν οι πνεύμονές σας, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή, μην εκπνεύσετε αμέσως. Αυτή η μέθοδος, φυσικά, απαιτεί εξάσκηση, γιατί πολλοί από εμάς έχουμε συνηθίσει να παίρνουμε σύντομες αναπνοές με γρήγορο ρυθμό, αντί να παίρνουμε μεγάλες, βαθιές αναπνοές. Προσπαθήστε όσο το δυνατόν περισσότερο να εισπνεύσετε από τη μύτη, γιατί οι λεπτές τρίχες στη μύτη θα φιλτράρουν τη σκόνη και τις τοξίνες που εισέρχονται στους πνεύμονές σας.
- Κατά την εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων, έχουμε συνηθίσει να αναπνέουμε με γρήγορο ρυθμό και να εισπνέουμε σύντομες αναπνοές χωρίς να συνειδητοποιούμε ότι αναπνέουμε με αυτόν τον τρόπο. Οι αγχωτικές συνθήκες που αντιμετωπίζουμε καθημερινά παρεμποδίζουν την ικανότητά μας να αναπνέουμε προσεκτικά.
- Η βαθιά αναπνοή θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του σώματός σας. Προσπαθήστε να νιώσετε τον αέρα να εισέρχεται στους πνεύμονές σας και να τους γεμίζει μέχρι το χείλος. Όταν εστιάσετε το μυαλό σας σε μια βαθιά αναπνοή, το άγχος σας θα εξαφανιστεί για λίγο.
Βήμα 2. Αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί
Καθώς εισπνέετε βαθιά, αφήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί δύο έως τέσσερα ίντσες. Ο αέρας θα ρέει στο διάφραγμα, οπότε το στομάχι σας θα διευρυνθεί καθώς γεμίζει με αέρα. Εάν παρακολουθείτε ένα μωρό να κοιμάται, θα παρατηρήσετε ότι το μωρό αναπνέει φυσικά μέσω της κοιλιακής αναπνοής. όχι το στήθος του αλλά το στομάχι του που ανέβαινε και έπεφτε με κάθε ανάσα. Ως ενήλικες, συνηθίζουμε να παίρνουμε σύντομες αναπνοές και να μην χρησιμοποιούμε πια κοιλιακές αναπνοές. Έχουμε την τάση να συγκρατούμε τα συναισθήματά μας και να τραβάμε τα στομάχια μας, κάνοντάς τα πιο τεταμένα αντί να αφήνουμε το στομάχι μας να χαλαρώνει ενώ αναπνέουμε. Αν μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, αυτή η ένταση θα υποχωρήσει.
- Προσπαθήστε να ξαπλώνετε, να στέκεστε ή να κάθεστε με την πλάτη ίσια για να μπορείτε να αναπνέετε σωστά. Θα είναι πιο δύσκολο να πάρετε βαθιές αναπνοές εάν είστε σκυμμένοι.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας, ενώ εισπνέετε. Μπορείτε να πείτε ότι αναπνέετε βαθιά και σωστά εάν όταν εισπνέετε, το χέρι που τοποθετείτε στο στομάχι σας είναι πιο μπροστά από το χέρι στο στήθος σας.
Βήμα 3. Εκπνεύστε εντελώς
Αφήστε την αναπνοή σας μέσα από το στόμα ή τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και αφήστε τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας. Αφού εκπνεύσετε, πάρτε άλλη μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας και συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε δύο φορές όσο εισπνέετε και εκπνεύστε εντελώς.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε πέντε φορές στη σειρά
Αυτή η μέθοδος θα σας ηρεμήσει σταθεροποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό, επαναφέροντας την αρτηριακή σας πίεση στο φυσιολογικό και απομακρύνοντας το μυαλό σας από τις αγχωτικές σκέψεις. Βρείτε μια άνετη θέση και κάντε αυτή την άσκηση βαθιάς αναπνοής σωστά 5 φορές στη σειρά.
- Λάβετε υπόψη ότι το στομάχι σας θα επεκταθεί δύο ίντσες ή περισσότερο και ότι θα είναι σε πιο προχωρημένη θέση σε σύγκριση με το στήθος σας που επίσης διευρύνεται.
- Μόλις καταλάβετε πώς να αναπνέετε βαθιά, προσπαθήστε να το κάνετε 10 ή 20 φορές στη σειρά. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα και το μυαλό σας όταν πλημμυρίζουν με οξυγόνο.
Βήμα 5. Κάντε το οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε
Τώρα που ξέρετε πώς να αναπνέετε βαθιά, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική ως ισχυρό ανακουφιστικό άγχος κάθε φορά που αισθάνεστε ένταση ή άγχος. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, αλλά μπορείτε επίσης εύκολα να πάρετε πέντε βαθιές ανάσες στο γραφείο σας, στο μετρό ή ακόμα και όταν μιλάτε στο τηλέφωνο. Εκμεταλλευτείτε αυτήν τη μέθοδο για να ηρεμήσετε όποτε το χρειαστείτε.
- Κάθε φορά που παρατηρείτε ότι παίρνετε μια μικρή ανάσα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Αμέσως θα νιώσετε πιο ανακουφισμένοι.
- Όσο περισσότερο εξασκείτε βαθιά αναπνοή, τόσο πιο φυσικό θα είναι. Τελικά, θα είστε σαν ένα μωρό που αναπνέει βαθιά με κάθε ανάσα που παίρνετε.
Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιώντας βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε
Βήμα 1. Μετρήστε έως τέσσερα ενώ εισπνέετε αργά
Καθώς εισπνέετε από τη μύτη σας, μετρήστε από το ένα έως το τέσσερα, χωρίς να βιαστείτε. Αυτή η άσκηση καταμέτρησης θα σας βοηθήσει να πάρετε την αναπνοή σας και να συγκεντρωθείτε σε βαθιές αναπνοές. Θυμηθείτε να αφήσετε το στομάχι σας να προχωρήσει και να αναπνεύσει χρησιμοποιώντας το διάφραγμα σας.
- Αυτή η άσκηση αναπνοής λειτουργεί σαν ηρεμιστικό. Εάν είστε πολύ στρεσαρισμένοι ή χρειάζεστε έναν γρήγορο τρόπο για να δροσιστείτε, βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκήσετε την αναπνοή 4-7-8.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την άσκηση αναπνοής για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα
Απλά χαλαρώστε και κρατήστε, μην εισπνέετε ή εκπνέετε όσο το κρατάτε για έως και επτά δευτερόλεπτα. Μπορείτε να το μετρήσετε από καρδιάς ή χρησιμοποιώντας ένα ρολόι.
Βήμα 3. Εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα
Σιγά σιγά αφήστε τον αέρα να βγει από το στόμα σας καθώς μετράτε έως οκτώ. Μετρώντας το χρονικό διάστημα που εκπνέετε θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι το μήκος της αναπνοής σας είναι διπλάσιο, σε σχέση με το μέτρο που αναπνέετε με τον καλύτερο τρόπο. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας για να εκπνεύσετε όσο περισσότερο αέρα μπορείτε.
Βήμα 4. Επαναλάβετε τέσσερις αναπνοές
Εισπνεύστε ξανά, κρατήστε το και στη συνέχεια εκπνεύστε εντελώς. Θυμηθείτε να μετράτε συνεχώς έτσι ώστε η αναλογία 4-7-8 να είναι πάντα η ίδια. Μετά από τέσσερις ανάσες, θα νιώσετε ηρεμία. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για αρκετές αναπνοές, όπως απαιτείται.
Μέθοδος 3 από 3: Να κάνετε τεχνικές αναπνοής για να αυξήσετε την ενέργεια
Βήμα 1. Καθίστε σε όρθια θέση
Καθίστε σε μια καρέκλα με όρθια πλάτη και στη συνέχεια ισιώστε την πλάτη σας. Αυτή είναι η σωστή θέση εκκίνησης για την έναρξη μιας άσκησης αναπνοής που ονομάζεται τεχνική Bellows, η οποία είναι ένας συνδυασμός βαθιάς αναπνοής και γρήγορης αναπνοής. Δεδομένου ότι αυτή η τεχνική προορίζεται να σας δώσει περισσότερη ενέργεια, είναι καλύτερα να το κάνετε καθισμένο και όχι ξαπλωμένο.
Βήμα 2. Ξεκινήστε παίρνοντας αρκετές βαθιές, μεγάλες αναπνοές
Εισπνεύστε αργά και πολύ, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε τουλάχιστον τέσσερις φορές, μέχρι να νιώσετε εντελώς χαλαροί.
Βήμα 3. Εισπνεύστε και εκπνεύστε γρήγορα από τη μύτη σας για 15 δευτερόλεπτα
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, παίρνοντας μια γρήγορη αλλά βαθιά αναπνοή. Αυτή η αναπνοή πρέπει να χρησιμοποιεί διαφραγματική αναπνοή, αλλά πρέπει να εισπνέετε και να εκπνέετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε.
- Είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο στομάχι σας για να διασφαλίσετε ότι το στομάχι σας κινείται πάνω -κάτω καθώς αναπνέετε. Είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτήν την άσκηση εάν δεν σφίξετε το διάφραγμα σας όσο μπορείτε.
- Κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους ακίνητους καθώς το στομάχι σας διευρύνεται και συστέλλεται.
Βήμα 4. Κάντε 20 αναπνοές
Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, κάντε άλλες 20 αναπνοές χρησιμοποιώντας την ίδια τεχνική. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας και βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα.
Βήμα 5. Κάντε τον τρίτο γύρο των 30 αναπνοών
Αυτό είναι το τελευταίο μέρος. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας, βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε μέσω του διαφράγματός σας.
Βήμα 6. Κάντε ένα διάλειμμα και μετά συνεχίστε τις δραστηριότητές σας
Θα νιώσετε πιο ενεργητικοί και έτοιμοι να εργαστείτε δυναμικά όλη την ημέρα. Δεδομένου ότι αυτή η τεχνική θα σας δώσει περισσότερη ενέργεια, είναι καλύτερα να μην το κάνετε το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
- Εάν αισθάνεστε αδυναμία ή ζάλη ενώ εξασκείτε αυτήν την τεχνική, σταματήστε αμέσως. Αν θέλετε να το δοκιμάσετε άλλη φορά, μειώστε τον κύκλο αναπνοής και κάντε ό, τι χρειάζεται για να ολοκληρώσετε την άσκηση Bellows.
- Έγκυες γυναίκες, άτομα με διαταραχή πανικού και άτομα με τραυματισμούς δεν πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση.
Συμβουλές
- Μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματος να ανεβαίνει ή να κατεβαίνει, χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις με το κάτω μέρος του σώματος.
- Να είστε πάντα ευγενικοί και υπομονετικοί.
Προειδοποίηση
- Για τα άτομα με άσθμα, αυτή η άσκηση αναπνοής μπορεί να είναι έναυσμα για κρίσεις άσθματος.
- Εάν αισθάνεστε ζάλη ή αδυναμία, σημαίνει ότι αναπνέετε πολύ γρήγορα.
