Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια από τις πιο κοινές ασθένειες στον κόσμο. Οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να πάρουν φάρμακα. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση χωρίς φάρμακα. Αυτές οι τεχνικές είναι επίσης χρήσιμες εάν έχετε προ -υπέρταση και δεν χρειάζεστε ακόμη φάρμακα. Η αλλαγή της διατροφής και του τρόπου ζωής σας μαζί με τη χρήση φαρμάκων θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση διατηρώντας παράλληλα τη γενική σας υγεία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Μείωση πρόσληψης αλατιού
Βήμα 1. Μην προσθέτετε πολύ αλάτι στο φαγητό σας
Αποφύγετε να προσθέσετε περισσότερο από μια πρέζα αλάτι στο φαγητό κατά το μαγείρεμα και μην προσθέσετε περισσότερο αλάτι στο μαγειρεμένο φαγητό. Το σώμα χρειάζεται λίγο αλάτι από τα τρόφιμα, αλλά η ποσότητα που λαμβάνετε από επεξεργασμένα τρόφιμα και αλάτι που προστίθεται στα τρόφιμα είναι υπεραρκετή.
- Η υπερβολική προσθήκη αλατιού θα κάνει το σώμα να διατηρήσει υγρά, προκαλώντας υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Το αλάτι κάνει το αίμα περισσότερο όγκο. Όταν ο όγκος του αίματος αυξάνεται, η καρδιά πρέπει να αντλεί δυνατά για να το κυκλοφορήσει σε όλο το σώμα. Αυτό είναι που προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι και άλλα πρόσθετα όπως το συντηρητικό βενζοϊκό νάτριο. Θυμηθείτε να δώσετε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα αλατιού που βάζετε στο μαγείρεμά σας, αλλά και στην ποσότητα νατρίου στα επεξεργασμένα τρόφιμα που αγοράζετε.
- Το νάτριο είναι η κύρια χημική ουσία στο αλάτι που προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Συνήθως, αυτό το συστατικό παρατίθεται στη λίστα των διατροφικών πληροφοριών στη συσκευασία των επεξεργασμένων τροφίμων.
- Δώστε πάντα προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων και αγοράστε επιλογές χαμηλού αλατιού, χαμηλού νατρίου ή χωρίς αλάτι.
- Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και εμφιαλωμένα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν προϊόντα κρέατος, τουρσιά, κονσερβοποιημένες ελιές, μπέικον, λουκάνικα, ψωμιά και κέικ και τα κρέατα με πρόσθετο νερό έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Επίσης, αποφύγετε τις επεξεργασμένες σάλτσες όπως μουστάρδα, σάλσα, σάλτσα τσίλι, σάλτσα σόγιας, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα μπάρμπεκιου και άλλες σάλτσες.
Βήμα 3. Παρακολουθήστε την πρόσληψη νατρίου στο σώμα
Για ενημέρωση, η μέση αμερικανική διατροφή περιέχει περίπου 5.000 mg νατρίου ημερησίως, το οποίο είναι πολύ ανθυγιεινό κατά τη γνώμη σχεδόν όλων των επαγγελματιών υγείας. Ενώ συνήθως δεν μπορείτε και δεν θα σταματήσετε να καταναλώνετε εντελώς νάτριο, προσπαθήστε να το μειώσετε σε λιγότερο από 2.000 mg ημερησίως. Για να το κάνετε αυτό, παρακολουθήστε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη αλατιού/νατρίου και φροντίστε να αποφύγετε το νάτριο όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Για να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου, δοκιμάστε να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε σε ένα βιβλίο ή μια εφαρμογή. Υπάρχει μια ποικιλία εφαρμογών υγείας και ευεξίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου σας όλη την ημέρα.
- Μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο τυπικά περιέχει μεταξύ 0 mg και 1.400 mg αλάτι την ημέρα. Μια μέτρια δίαιτα νατρίου συνήθως περιέχει μεταξύ 1.400-4.000 mg αλάτι την ημέρα. Εν τω μεταξύ, μια δίαιτα υψηλή σε νάτριο περιέχει περισσότερα από 4.000 mg αλάτι την ημέρα.
- Για ενημέρωση, η συνιστώμενη διατροφική κατανάλωση νατρίου είναι περίπου 2.500 mg.
Μέθοδος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Ζήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Ενώ προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, προσπαθήστε να ελέγξετε τη διατροφή σας και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, καθώς και λιγότερο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Προσπαθήστε να εξαλείψετε το κρέας από οποιαδήποτε μερίδα του γεύματος και προσθέστε φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, μια σαλάτα που αποτελείται από μερικά φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά με ποικιλία λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως όπως καρότα, αγγούρια, σέλινο και ηλιόσπορους για μεσημεριανό γεύμα.
- Όταν τρώτε κρέας, φροντίστε να επιλέξετε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Ομοίως, όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Βήμα 2. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε την καφεΐνη, τα γλυκά, τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και το κόκκινο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι νόστιμα, αλλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορείτε να πάρετε παρόμοια θρεπτικά συστατικά από πιο υγιεινές πηγές.
- Αντί να τρώτε κόκκινο κρέας, τρώτε πιο υγιεινά κρέατα όπως κοτόπουλο ή ψάρι.
- Αν μπείτε στον πειρασμό να φάτε γλυκά τρόφιμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την καραμέλα με φρούτα.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες μπορούν να καθαρίσουν το σύστημα στο σώμα ενώ βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης ρυθμίζοντας την πέψη. Τα περισσότερα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ειδικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως και τα προϊόντα ολικής αλέσεως.
- Μερικές από τις καλύτερες επιλογές τροφίμων για την αύξηση της πρόσληψης ινών περιλαμβάνουν αχλάδια, φράουλες, αβοκάντο, μήλα, καρότα, παντζάρια, μπρόκολο, φακές και φασόλια.
- Συνιστάται να τρώτε 4-5 μερίδες λαχανικών, 4-5 μερίδες φρούτων και 4-5 μερίδες ξηρών καρπών και σπόρων κάθε μέρα. Τρώτε λοιπόν μια ποικιλία τροφών για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Βήμα 4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (ιχθυέλαιο) για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση φυσικά. Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο επειδή μπορεί να παρέχει στον οργανισμό ωμέγα 3 οξέα, να μειώσει τα λιπαρά τριγλυκεριδίων και να βελτιώσει τη συνολική υγεία της καρδιάς.
- Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά είδη ψαριών όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα τα οποία είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα 3 οξέα.
- Συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 85 γραμμάρια κρέατος χαμηλών λιπαρών, όπως ψάρι κάθε μέρα.
- Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε τακτικά συμπληρώματα ιχθυελαίου για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα 3. λιπαρών οξέων. Ωστόσο, προσέξτε τα προϊόντα ιχθυελαίου που αγοράζετε επειδή ορισμένα επεξεργασμένα προϊόντα ψαριών μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Βήμα 5. Αυξήστε την πρόσληψη καλίου
Χρειάζεστε κάλιο για να εξισορροπήσετε τις επιδράσεις του αλατιού στο σώμα. Στην πραγματικότητα, το κάλιο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσειας αλατιού από το σώμα μέσω των ούρων. Στόχος είναι η κατανάλωση μεταξύ 3.500-4.700 mg καλίου ημερησίως. Ορισμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυσική περιεκτικότητα σε κάλιο, περιλαμβάνουν:
- Μπανάνα
- Χυμός ντομάτας/ντομάτας
- Πατάτα
- Φασόλια
- Κρεμμύδι
- Πορτοκάλι
- Φρέσκα φρούτα και αποξηραμένα φρούτα.
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε τη χρήση συμπληρωμάτων με γιατρό
Βεβαιωθείτε ότι η ασφάλεια των φυσικών θεραπειών θα χρησιμοποιήσετε στον γιατρό. Πολλά φυσικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
- Τα συμπληρώματα που είναι γνωστό ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση περιλαμβάνουν το συνένζυμο Q10, ωμέγα 3, ιχθυέλαιο, σκόρδο, κουρκουμίνη (από κουρκουμά), τζίντζερ, πιπεριές τσίλι, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, μαύρο cohosh, κράταιγο, μαγνήσιο και χρώμιο. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτό το συμπλήρωμα είναι ασφαλές για εσάς.
- Βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β12, Β6 και Β9 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης μπορούν να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα.
Μέθοδος 3 από 4: Μείωση της διέγερσης
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα
Διεγερτικά στον καπνό του τσιγάρου όπως η νικοτίνη μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. Η διακοπή του καπνίσματος όχι μόνο θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά θα είναι επίσης υγιής για την καρδιά και θα μειώσει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα.
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τη διακοπή του καπνίσματος, μιλήστε με το γιατρό σας για βοήθεια. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει φάρμακα που θα σας βοηθήσουν να κόψετε το κάπνισμα καθώς και να σας κατευθύνει σε ένα πρόγραμμα που βοηθά
Βήμα 2. Περιορίστε την καφεΐνη
Η διακοπή του καφέ, της σόδας και άλλων ποτών με καφεΐνη θα μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μόνο ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση σε ανθυγιεινό επίπεδο. Έτσι, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε καφέ εντελώς.
- Επειδή είναι διεγερτικό του νευρικού συστήματος, η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα της υψηλής αρτηριακής πίεσης στους πάσχοντες. Τα τεντωμένα νεύρα θα προκαλέσουν αύξηση του καρδιακού ρυθμού και αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
- Εάν η πρόσληψη καφεΐνης είναι αρκετά υψηλή (περισσότερα από 4 ποτά με καφεΐνη την ημέρα), ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης αργά για να αποφύγετε τα συμπτώματα στέρησης όπως πονοκεφάλους.
Βήμα 3. Χάστε βάρος
Το υπερβολικό βάρος θα αναγκάσει την καρδιά να εργάζεται σκληρά όλη την ώρα, και κατά συνέπεια να αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η απώλεια βάρους με την προσαρμογή της διατροφής σας και την άσκηση περισσότερο θα μειώσει τον φόρτο εργασίας στην καρδιά σας και θα μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.
Βήμα 4. Αποφύγετε τη χρήση ψυχοδραστικών φαρμάκων και αλκοόλ
Η χρήση ψυχοδραστικών φαρμάκων και αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει βλάβη σε πολλά όργανα του σώματος, όπως το ήπαρ και τα νεφρά. Όταν αυτά τα δύο όργανα έχουν υποστεί βλάβη, θα συσσωρευτεί υγρό στο σώμα. Αυτό το υπερβολικό υγρό θα κάνει την καρδιά να δουλέψει περισσότερο και τελικά θα αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Πολλά ψυχοδραστικά φάρμακα είναι διεγερτικά. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά σας θα δουλέψει περισσότερο και η αρτηριακή σας πίεση θα αυξηθεί. Αποφεύγοντας τη χρήση ψυχοδραστικών φαρμάκων και αλκοόλ, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί
Βήμα 5. Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση
Μπορείτε να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση με ένα πιεσόμετρο και ένα στηθοσκόπιο. Γνωρίστε το εύρος μέτρησης της αρτηριακής σας πίεσης. Αυτά τα εύρη μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθήσετε την πρόοδο της αρτηριακής σας πίεσης:
- Φυσιολογική αρτηριακή πίεση: 120/80 και λιγότερο
- Αρτηριακή πίεση προ-υπέρτασης: 120-139/80-89
- Στάδιο 1 υπέρταση: 140-159/90-99
- Στάδιο 2 υπέρταση: 160/100 και άνω
Μέθοδος 4 από 4: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Μειώστε το χρόνιο στρες
Εάν είναι δυνατόν, ελαχιστοποιήστε το άγχος σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως η συμμετοχή σε επιχειρηματικές αποφάσεις υψηλού κινδύνου. Εάν έχετε χρόνιο στρες και παράγετε ορμόνες στρες κάθε μέρα, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα περάσει φυσικά σε υπερβολική κατάσταση.
- Αυτή η κατάσταση συμβαίνει λόγω αύξησης του παλμού, του ρυθμού αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Το σώμα σας πιστεύει ότι πρέπει να πολεμήσετε ή να τρέξετε και προετοιμάζεται φυσικά για να αντιμετωπίσει οποιοδήποτε.
- Η αρτηριακή πίεση σε πολλούς ανθρώπους αυξάνεται προσωρινά όταν βρίσκεται υπό άγχος. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή λόγω υπερβολικού βάρους ή οικογενειακού ιστορικού υπέρτασης, το στρες μπορεί να το επιδεινώσει. Αυτό προκαλείται από την απελευθέρωση ορμονών στρες από τα επινεφρίδια που προκαλεί υπερβολική εργασία στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Βήμα 2. Κάντε ένα ντους ή μπάνιο για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση
Το μούλιασμα ή το μπάνιο σε ζεστό νερό για 15 λεπτά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση για αρκετές ώρες. Εν τω μεταξύ, ένα ζεστό μπάνιο αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης για μερικές ώρες ή ακόμα και όλη τη νύχτα.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε και να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση
Αφιερώστε μερικές στιγμές κάθε μέρα για να δροσιστείτε καθώς αυτό μπορεί να μειώσει το γενικό σας επίπεδο στρες. Μόνο η παρακολούθηση και η επιβράδυνση της αναπνοής σας μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση.
Καθώς διαλογίζεστε, προσπαθήστε να εστιάσετε στο να παίρνετε μεγάλες, αργές αναπνοές. Συνεχίστε μέχρι να κοιμηθείτε ή να αισθανθείτε ήρεμοι
Βήμα 4. Περπατήστε ή κάντε άλλη άσκηση κάθε μέρα
Περπατήστε για τουλάχιστον 20-30 λεπτά με μέτριο ρυθμό ή περίπου 5 χλμ./Ώρα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι περπατώντας μόνοι σας, μπορείτε να μειώσετε την υπέρταση.
- Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε διάδρομο. Με έναν διάδρομο, μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε όταν ο καιρός είναι βροχερός ή ζεστός. Μπορείτε ακόμη και να περπατήσετε με τις πιτζάμες σας χωρίς να το παρατηρήσουν οι γείτονες!
- Ένας μεγάλος περίπατος θα μειώσει το άγχος που νιώθετε όλη την ημέρα πριν τον ύπνο. Αφιερώστε χρόνο για να απελευθερώσετε το άγχος κάθε μέρα.
Προειδοποίηση
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι σταθερή ή πάνω από 140 mmHg/90 mmHg (140/90) αφού ελέγξετε και δοκιμάσετε τα παραπάνω βήματα.
- Η πολύ χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) είναι πολύ επικίνδυνη. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι μικρότερη από 60/40, θα πρέπει να αναζητήσετε αμέσως ιατρική βοήθεια.
- Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η υπέρταση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πάχυνσης και σκλήρυνσης του καρδιακού μυός, διαβήτη, νευρικής βλάβης, νεφρικής ανεπάρκειας, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
