Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης, η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει περίπου το 6-8% των εγκύων. Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση εάν η αρτηριακή σας πίεση υπερβαίνει τα 140 mmHg (συστολική) ή 90 mmHg (διαστολική). Μερικοί από τους παράγοντες κινδύνου για υπέρταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν αύξηση βάρους, υπέρταση πριν από την εγκυμοσύνη, πολλαπλές εγκυμοσύνες, χρόνιες παθήσεις και/ή κακή διατροφή (υψηλή πρόσληψη αλατιού και λίπους). Η υπέρταση μπορεί να οδηγήσει σε άλλες επιπλοκές (χαμηλό βάρος μωρού, νεφρικά προβλήματα, πρόωρο τοκετό και προεκλαμψία), οπότε θα πρέπει να λάβετε μέτρα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αυξήστε τη δραστηριότητα του σώματος
Οι γυναίκες που σπάνια κινούνται διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν υπέρταση από εκείνες που ασκούνται. Έτσι, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης είτε είστε έγκυος είτε σχεδιάζετε μια εγκυμοσύνη.
- Στόχος να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
- Εάν μόλις ξεκινάτε, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κολυμπήσετε σε χαμηλή ένταση.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και βεβαιωθείτε ότι ορισμένες δραστηριότητες είναι ασφαλείς για εσάς.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε το βάρος σας
Το υπερβολικό βάρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για υπέρταση, οπότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την αύξηση του βάρους σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε υγιή όρια. Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι μερικοί από τους τρόπους διαχείρισης της αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η προεκλαμψία είναι μια υπερτασική κατάσταση που προκαλείται από την εγκυμοσύνη και μπορεί να εμφανιστεί εάν πάρετε πολύ βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με τα νεφρά και το συκώτι της εγκύου μητέρας και επιπλοκές στο έμβρυο στη μήτρα.
- Το υπερβολικό βάρος αυξάνει επίσης τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όπως πόνο στην πλάτη, κόπωση, κράμπες, αιμορροΐδες, διαβήτη κύησης, αίσθημα καύσου στο στήθος και πόνο στις αρθρώσεις.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση είτε είστε έγκυος είτε όχι. Προσπαθήστε να αποφύγετε τους στρεσογόνους παράγοντες εάν είναι δυνατόν.
- Μην εργάζεστε πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν εργάζεστε περισσότερες από 41 ώρες την εβδομάδα, θα διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Δοκιμάστε τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η οπτικοποίηση και η γιόγκα. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να ηρεμήσουν το σώμα και να μειώσουν το άγχος.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την ελεγχόμενη αναπνοή
Τεχνικές αναπνοής όπως η διαφραγματική αναπνοή μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του σώματος και του νου, καθώς και στην ανακούφιση από το στρες. Επιπλέον, η χρήση του διαφράγματος (μυς στη βάση των πνευμόνων σας) μπορεί να ενισχύσει την αναπνοή σας και να μειώσει την ένταση σε άλλους μυς στο στήθος και το λαιμό σας.
- Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε άνετα. Εάν ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας, ώστε να παραμείνουν λυγισμένα.
- Για να αισθανθείτε την κίνηση του διαφράγματος, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας και κάτω από τα πλευρά σας.
- Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μέχρι να αισθανθείτε το στομάχι σας να διογκώνεται.
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα για 5 φορές ενώ σφίγγετε και αφήνετε τους κοιλιακούς μυς σας να επανέλθουν.
- Επαναλάβετε και συνεχίστε να αναπνέετε τακτικά και αργά.
Βήμα 5. Ακούστε μουσική
Έρευνες δείχνουν ότι το να ακούς το σωστό είδος μουσικής ενώ αναπνέεις αργά για τουλάχιστον 30 λεπτά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
- Ακούστε χαλαρωτική και χαλαρωτική μουσική όπως κελτική, κλασική ή ινδική μουσική ή την αγαπημένη σας μουσική που μπορεί να σας χαλαρώσει.
- Αποφύγετε τη δυνατή μουσική ή τους γρήγορους ρυθμούς όπως ροκ, ποπ και χέβι μέταλ γιατί μπορεί πραγματικά να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Βήμα 6. Δώστε μεγάλη προσοχή στα φάρμακα που παίρνετε
Η υπέρταση είναι μια παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων. Συζητήστε με το γιατρό σας για τα φάρμακα που παίρνετε και βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα 7. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα εκτός από επιβλαβές για το έμβρυο μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα εάν είστε έγκυος.
Συζητήστε τρόπους διακοπής του καπνίσματος που είναι ασφαλείς για εσάς και το μωρό σας με το γιατρό σας
Μέθοδος 2 από 2: Διατήρηση δίαιτας
Βήμα 1. Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε αλάτι και υψηλές σε νάτριο
Αν και το σώμα χρειάζεται λίγο νάτριο, η κατανάλωση υπερβολικού νατρίου είναι κακό για το σώμα και μπορεί να προκαλέσει υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου:
- Μην προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ενώ μαγειρεύετε, αντικαταστήστε το με μπαχαρικά όπως κύμινο, πιπέρι λεμονιού και φρέσκα βότανα.
- Ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα για να αφαιρέσετε το νάτριο.
- Αγοράστε τρόφιμα με την ένδειξη "χαμηλό νάτριο" ή "χωρίς νάτριο".
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κράκερ, τηγανητά και γλυκά που συχνά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου.
- Αποφύγετε επίσης την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και ζητήστε από τον σερβιτόρο να μειώσει το αλάτι όταν παραγγέλνει φαγητό σε εστιατόρια.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να μειώσει την υπέρταση.
- Φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 6-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα.
- Αντικαταστήστε τους αλεσμένους κόκκους με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Τα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο πρέπει να χρησιμοποιούνται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για τον έλεγχο της υπέρτασης. Τα τρόφιμα που πρέπει να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, ντομάτες, φασόλια, χυμό πορτοκαλιού, μπανάνες, μπιζέλια, πατάτες, αποξηραμένα φρούτα, πεπόνι και κίτρινο πεπόνι.
Διατηρήστε μέτρια επίπεδα καλίου (περίπου 2.000 έως 4.000 mg ημερησίως)
Βήμα 4. Απολαύστε τη μαύρη σοκολάτα
Με βάση την κλινική έρευνα, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Τρώτε 15 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας που περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο κάθε μέρα.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες στο καφέ λίπος είναι υψηλή. Φροντίστε λοιπόν να μην το παρακάνετε.
Βήμα 5. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά και τα καφεϊνούχα ποτά
Εκτός από την κακή επίδραση στην αρτηριακή πίεση, η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν επίσης αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας και του μωρού σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι, θα πρέπει να αποφύγετε να καταναλώσετε και τα δύο, ειδικά εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Η κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συνδεθεί με μειωμένη ροή αίματος στον πλακούντα και τον κίνδυνο αποβολής. Παρόλο που απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα της καφεΐνης, είναι καλή ιδέα να στραφείτε σε ποτά χωρίς καφεΐνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ είναι γνωστό ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση και έχει αρνητικό αντίκτυπο στο έμβρυο στη μήτρα. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν καταναλώσετε αλκοόλ, ακόμη και αν έχετε μόνο 1 ποτήρι κρασί.
Βήμα 6. Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, ενσωματώστε προϊόντα σόγιας και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά στη διατροφή σας
Η κλινική έρευνα δείχνει ότι η συστολική αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί με την κατανάλωση αυτών των τροφών.
- Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά (όπως γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι) στη διατροφή σας.
- Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, δοκιμάστε να στραφείτε σε προϊόντα σόγιας.
- Προσέξτε την ποσότητα τυριού που τρώτε (ακόμα κι αν είναι χαμηλή σε λιπαρά) επειδή είναι αρκετά υψηλή σε νάτριο.
Συμβουλές
- Ξεκουραστείτε αρκετά. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
- Συμπεριλάβετε άφθονο πόσιμο νερό στη διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά. Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
