Πολλές έγκυες γυναίκες παλεύουν με την πείνα και την έντονη επιθυμία να φάνε κάτι ή αυτό που είναι γνωστό ως πόθος. Ενώ μερικές φορές η ικανοποίηση της επιθυμίας για φαγητό είναι εντάξει, πρέπει ακόμα να θυμάστε ότι αυτό που τρώτε θρέφει επίσης το μωρό σας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για εσάς να τρώτε υγιεινά τρόφιμα που είναι ωφέλιμα για εσάς και το μωρό σας. Η ισορροπημένη διατροφή είναι επίσης απαραίτητη για να σας βοηθήσει να έχετε ένα ιδανικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Συζητήστε με το γιατρό σας για υγιή αύξηση βάρους για έγκυες γυναίκες
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες που είναι κάτω από το ιδανικό βάρος πρέπει να πάρουν περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που έχουν υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ακολουθούν γενικές οδηγίες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αναφορά:
- Εάν ο ΔΜΣ σας ήταν μικρότερος από 18,5 πριν μείνετε έγκυος, θα χρειαστεί να πάρετε περίπου 13-18 κιλά (28-40 λίβρες).
- Εάν ο ΔΜΣ σας ήταν μεταξύ 18,5 και 24,9 πριν μείνετε έγκυος, θα χρειαστεί να πάρετε περίπου 11-16 κιλά (25-35 λίβρες).
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι μεταξύ 25 και 29,9, θα χρειαστεί να πάρετε περίπου 7-11 κιλά (15-25 λίβρες).
- Εάν ο ΔΜΣ σας είναι πάνω από 30, θα χρειαστεί να πάρετε περίπου 5-9 κιλά (11-20 λίβρες).
Βήμα 2. Προγραμματίστε την πρόσληψη θερμίδων
Δεν χρειάζεται να "φάτε για δύο". Εάν ο ΔΜΣ σας πριν από την εγκυμοσύνη ήταν στο φυσιολογικό εύρος, θα πρέπει να τρώτε μόνο 340 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του δεύτερου τριμήνου. Εν τω μεταξύ, στο τρίτο τρίμηνο, η πρόσληψη θερμίδων αυξήθηκε στις 452 θερμίδες περισσότερες ημερησίως. Γενικά:
- Μην παραλείπετε το πρωινό.
- Τρώτε υγιεινά σνακ (γιαούρτι, μίγμα μονοπατιών, φρούτα) μεταξύ των γευμάτων για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Φυλάξτε αυτά τα σνακ σε μέρη όπου μπορείτε εύκολα να φτάσετε είτε είναι στο σπίτι, στη δουλειά, στην τσάντα σας ή στο αυτοκίνητο.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσβαση σε ανθυγιεινά τρόφιμα
Ενώ μπορεί περιστασιακά να λαχταράτε αγγούρια τουρσί καλυμμένα με μαύρη σοκολάτα, θα πρέπει βασικά να αποφεύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα πατατών, γλυκών και αναψυκτικών στο σπίτι σας. Θυμηθείτε ότι ό, τι τρώτε θα περάσει στο μωρό σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε να τρώτε λόγω συναισθηματικής κατάστασης
Παρόλο που οι ορμόνες μπορούν να προκαλέσουν μεταβολές της διάθεσης, προσπαθήστε να αποφύγετε τη χρήση τροφής ως πρίζα. Αντ 'αυτού, μπορείτε να πάτε μια βόλτα ή να περάσετε χρόνο με έναν φίλο όταν αισθάνεστε στεναχωρημένοι. Ένας άλλος τρόπος είναι να τρώτε σνακ που μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή σας, όπως οι μπανάνες. Οι μπανάνες περιέχουν αμινοξέα που διεγείρουν την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση.
Βήμα 5. Τρώτε αργά
Εάν τρώτε πολύ γρήγορα, το σώμα σας δεν καταλαβαίνει πότε είστε χορτάτοι. Εάν τρώτε πιο αργά και σταματάτε κάθε μπουκιά, οι πεπτικές ορμόνες θα έχουν χρόνο να πουν στον εγκέφαλο ότι είστε χορτάτοι. Απολαύστε το γεύμα σας και αποφύγετε να τρώτε ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Επιπλέον, μην ξεχάσετε να καταγράψετε την εισερχόμενη πρόσληψη τροφής.
- Κόψτε ή χωρίστε το φαγητό σας σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να έχετε περισσότερα κομμάτια για φαγητό.
- Τρώγοντας από ένα μικρότερο πιάτο σε κάνει να νιώθεις ότι τρως περισσότερο.
Βήμα 6. Διαχειριστείτε τις επιθυμίες σας για φαγητό
Ακούστε τις ενδείξεις από το σώμα σας. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, μπορεί να έχετε έλλειψη σε ορισμένες βιταμίνες που μπορούν να βρεθούν στα φρούτα. Εάν επιθυμείτε κάτι αλμυρό, μπορεί να έχετε χαμηλό επίπεδο νατρίου στο σώμα σας. Ενώ δεν μπορείτε να εκπληρώσετε κάθε επιθυμία, θα πρέπει να είστε ευαίσθητοι σε αυτό που σας δείχνει το σώμα σας.
Μέρος 2 από 2: Επαρκής διατροφή σώματος
Βήμα 1. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας
Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας υψηλά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή διατροφική επιλογή και περίπου το 50% της πρόσληψης σιτηρών πρέπει να προέρχεται από δημητριακά ολικής αλέσεως, είτε πρόκειται για ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί. Σκεφτείτε να αγοράσετε ψωμιά και δημητριακά που περιέχουν βιταμίνες, σίδηρο, φυτικές ίνες, μέταλλα και φολικό οξύ.
Δημητριακά για πρωινό, σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα και ζυμαρικά ολικής αλέσεως για δείπνο είναι παραδείγματα τροφών ολικής αλέσεως που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος της καθημερινής σας διατροφής
Βήμα 2. Φάτε φρούτα και λαχανικά
Πρέπει να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά, ώστε να τρέφεστε καλά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αναζητήστε πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι ως πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Α. Τα εσπεριδοειδή σας παρέχουν επίσης βιταμίνη C. Τρώτε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Το μαρούλι είναι ένα πιάτο που σας επιτρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Το μαρούλι αποτελείται από πράσινα λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο, ρόκα, ελβετικό chard), τα οποία στη συνέχεια προστίθενται με άλλα λαχανικά (καρότα, ντομάτες, μπρόκολο, τσίλι, λάχανο, μανιτάρια, σέλινο). Τα πιάτα μαρουλιού μπορούν επίσης να συμπληρωθούν με πορτοκάλια μανταρινιού και μερικές φέτες στήθος κοτόπουλου, ρεβίθια ή σολομό ως πηγή πρωτεΐνης.
- Ένα άλλο υγιεινό μενού είναι ο χυλός φρούτων από μείγμα γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών και φρέσκων φρούτων. Μια χορτοφαγική πίτσα ή υποβρύχιο σάντουιτς είναι επίσης μια καλή επιλογή.
- Το αβοκάντο είναι ένα μενού που δεν είναι λιγότερο καλό γιατί το αβοκάντο περιέχει υγιή λίπη.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα μείγμα μονοπατιών που είναι ένα μείγμα από ξηρούς καρπούς, τσιπς μπανάνας, σταφίδες και χουρμάδες.
- Προσέξτε την ποσότητα χυμού φρούτων που πίνετε. Δεδομένου ότι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στον χυμό είναι επίσης υψηλή, η υπερβολική κατανάλωση χυμού μπορεί να προσθέσει στο βάρος σας.
Βήμα 3. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Για την ανάπτυξη του μωρού σας, φροντίστε να προσθέσετε άφθονη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Το κρέας, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά και τα πουλερικά είναι οι κύριες πηγές πρωτεΐνης. Το ψάρι περιέχει ωμέγα-3 οξέα που είναι βασικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού. Καταναλώστε 5,5-7 ουγγιές πρωτεΐνης καθημερινά.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Τα ομελέτα αναμεμειγμένα με λαχανικά ή φρυγανιά ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο είναι υπέροχοι τρόποι για να ξεκινήσετε τη μέρα και να σας βοηθήσουν να νιώσετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
- Δοκιμάστε να φάτε μια ομελέτα αναμεμειγμένη με φρέσκα λαχανικά, φέτες σολομού, ρύζι και μαύρα φασόλια ή σόγια.
- Αποφύγετε να τρώτε συκώτι ζώων.
- Τα ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορεί να είναι επιβλαβή για τις έγκυες γυναίκες. Αποφύγετε ξιφία, κεραμοειδή, καρχαρία και σκουμπρί.
Βήμα 4. Προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που περιέχεται στο γάλα και είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Σκεφτείτε να προσθέσετε ελληνικό γιαούρτι στην καθημερινή σας διατροφή. Το γάλα και τα δημητριακά είναι επίσης ένας εξαιρετικός συνδυασμός τροφίμων. Η κατανάλωση τριών ποτηριών γαλακτοκομικών προϊόντων (π.χ. ένα ποτήρι γάλα, ένα ποτήρι γιαούρτι και ένα ποτήρι τριμμένο τυρί) συνιστάται κάθε μέρα.
- Τα προϊόντα κατσικίσιου γάλακτος δεν περιέχουν λακτόζη και μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή εναλλακτική λύση.
- Εάν έχετε προβλήματα με τη λακτόζη, μπορείτε επίσης να αγοράσετε χυμούς που περιέχουν πρόσθετο ασβέστιο.
Βήμα 5. Προσθέστε καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Χρειάζεστε επίσης λίπος ως μέρος της προγεννητικής διατροφής σας. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά λίπη και μειώστε την πρόσληψη κορεσμένων και υδρογονωμένων λιπών. Αυτό το είδος λίπους μπορεί να βρεθεί σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο και επεξεργασμένα τρόφιμα όπως κράκερ ή πατατάκια. Εδώ είναι μερικά τρόφιμα που μπορούν να είναι μια υγιεινή πρόσληψη λίπους:
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε ξηρούς καρπούς, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα και φυστικοβούτυρο.
- Τα πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να βρεθούν στο ηλιέλαιο, στο λιναρόσπορο και στο σογιέλαιο.
Βήμα 6. Κρατήστε το σώμα σας ενυδατωμένο
Όταν είστε έγκυος, πίνετε τουλάχιστον δέκα ποτήρια υγρά κάθε μέρα. Ενώ κάθε τύπος υγρού μπορεί να μετρήσει, θα πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Διατηρήστε το επίπεδο καφεΐνης που εισέρχεται στο σώμα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, για παράδειγμα πίνοντας μόνο ένα φλιτζάνι καφέ ή δύο φλιτζάνια τσάι κάθε μέρα.
- Κρατάτε πάντα ένα μπουκάλι νερό κοντά σας.
- Εάν δεν σας αρέσει τόσο πολύ το μεταλλικό νερό, σκεφτείτε να προσθέσετε αγγούρι, λεμόνι ή λάιμ στο μεταλλικό σας νερό για θρεπτική ώθηση.
- Το νερό βοηθά το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί σωστά.
Συμβουλές
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να λαμβάνετε προγεννητικές βιταμίνες.
- Εάν κουβαλάτε περισσότερα από ένα μωρά, οι διατροφικές σας ανάγκες θα διαφέρουν από εκείνες μιας γυναίκας που φέρει ένα μωρό. Επομένως, συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τον προγραμματισμό της σωστής διατροφής για την κατάσταση της εγκυμοσύνης σας.
