Δεν χρειάζεται να είστε στο στρατό για να απολαύσετε τα πολλά οφέλη του να κάνετε σωστά push push. Τα βασικά push -ups είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τους μύες του στήθους και των χεριών σας και τα οφέλη τους μπορούν εύκολα να αυξηθούν καθώς δυναμώνετε. Τα απλά push ups δεν απαιτούν άλλο εξοπλισμό εκτός από το βάρος και τα χέρια σας, και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε αρκεί να υπάρχει μια σταθερή επιφάνεια με αρκετό χώρο για να ξαπλώσετε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Push Up Basics
Βήμα 1. Ξεκινήστε σε πρηνή θέση στο πάτωμα
Κρατήστε τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους. Το βάρος σας πρέπει να βρίσκεται στο στήθος σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμων περίπου. Και τα δύο πρέπει να είναι δίπλα στους ώμους σας, με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Εάν βρίσκεστε σε μια λιγότερο σκληρή επιφάνεια, όπως ένα δάπεδο με μοκέτα, μπορείτε επίσης να στηρίξετε τις αρθρώσεις σας σφίγγοντας τις γροθιές σας, δημιουργώντας μια πιο δύσκολη πρόκληση. Εάν βρίσκεστε σε πολύ σκληρή επιφάνεια, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κάποιο τύπο λαβής ώθησης (που έχει σχήμα μοχλού χειρολαβής πόρτας και στηρίζεται στο πάτωμα).
- Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω (προς το κεφάλι σας). Η βάση των δακτύλων σας πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 2. Σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας
Σε αυτό το σημείο, το βάρος σας θα υποστηρίζεται από τα χέρια σας και τη βάση των δακτύλων σας. Η θέση του σώματός σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας. Αυτή η θέση ονομάζεται "σανίδα" ("σανίδα") και χρησιμοποιείται σε πολλά άλλα είδη άσκησης. Αυτή είναι η αρχική θέση και η τελική θέση μιας κίνησης προς τα πάνω.
Βήμα 3. Επιλέξτε τον τύπο push up που είναι πιο κατάλληλος για εσάς
Υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις βασικοί τύποι παραλλαγών push-up, καθένα από τα οποία χρησιμοποιεί διαφορετικούς μυς. Η διαφορά είναι η θέση των χεριών σας όταν βρίσκεστε στη θέση σανίδας. Όσο πιο κοντά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο εμπλέκετε τους τρικέφαλους μυς σας. Όσο πιο πλατιά είναι τα χέρια σας, τόσο περισσότερο εμπλέκετε τους μύες του στήθους σας.
- Τακτικά push ups: τα χέρια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Αυτός ο τύπος ώθησης δουλεύει τους μυς του βραχίονα και του στήθους σας.
- "Diamond" push ups: τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά σε σχήμα διαμαντιού και τοποθετήστε και τα δύο χέρια ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Αυτός ο τύπος push up θα περιλαμβάνει περισσότερους από τους μυς του βραχίονα σας από ένα κανονικό push up.
- Απλώστε τα χέρια: απλώστε τα χέρια σας πολύ πέρα από το πλάτος των ώμων σας. Αυτός ο τύπος push up δουλεύει πραγματικά τους μύες του στήθους και απαιτεί πολύ λίγη δύναμη στο χέρι.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση βασικών push push
Βήμα 1. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα, μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για μεγαλύτερη αντίσταση. Γυρίστε το κεφάλι σας μπροστά. Προσπαθήστε να κρατήσετε την άκρη της μύτης σας στραμμένη προς τα εμπρός. Κρατήστε το σώμα σας σε επίπεδη θέση σανίδας και μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Εισπνεύστε ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας.
Η απόσταση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με τη δύναμη και το σχήμα σας. Ωστόσο, μια καλή απόσταση μεταξύ του σώματος και του δαπέδου είναι το ύψος της γροθιάς
Βήμα 2. Σηκώστε το σώμα σας με μια ώθηση στο πάτωμα μακριά σας
Εκπνεύστε καθώς πιέζετε. Η δύναμη της ώθησης θα προέλθει από τους μυς του ώμου και του στήθους σας. Οι τρικέφαλοι μυς (ο μυς στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα) είναι επίσης συσπασμένοι, αλλά όχι η κύρια ομάδα μυών που χρησιμοποιείται. Μην μπείτε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε τον γλουτό ή το στομάχι σας. Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια ξανά (αλλά όχι κλειδωμένα).
Βήμα 3. Επαναλάβετε χαμηλώνοντας και σηκώνοντας το σώμα σας με σταθερό ρυθμό
Κάθε κίνηση πάνω και κάτω μετράει ως μία ώθηση προς τα πάνω. Κάντε το μέχρι να ολοκληρώσετε το σετ σας ή να φτάσετε στη μέγιστη ικανότητα.
Μέθοδος 3 από 4: Εκτέλεση Advanced Push Ups
Βήμα 1. Κάντε push ups ενώ χειροκροτάτε
Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα με αρκετή δύναμη, ώστε να μπορείτε να χειροκροτήσετε όταν το σώμα σας βρίσκεται στον αέρα. Αυτό μπορεί να γίνει ως πλειομετρική άσκηση.
Βήμα 2. Κάντε διαμάντια push ups
Στη θέση σανίδας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το σώμα σας σε σχήμα διαμαντιού. Τώρα, κάντε push ups με τα χέρια σας ακόμα σε θέση διαμαντιού. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί σημαντικά μεγαλύτερη δύναμη βραχίονα.
Βήμα 3. Κάντε το σκορπιό προς τα πάνω
Ξεκινήστε κάνοντας τακτικά push ups ή παραλλαγές των βασικών push ups. Αφού κατεβάσετε το σώμα σας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και λυγίστε το γόνατό σας προς την πλάτη και το πλάι σας. Κάντε πολλά σετ για κάθε πόδι ή εναλλάξτε και με τα δύο πόδια.
Βήμα 4. Κάντε push -ups "spiderman"
Κάντε τακτικά push ups ή παραλλαγές βασικών push ups. Όταν τελειώσετε με το να χαμηλώσετε τον εαυτό σας, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατό σας προς το πλάι προς τον ώμο σας. Κάντε πολλά σετ για κάθε πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια σας. Εάν γίνει σωστά, αυτή η παραλλαγή θα περιλαμβάνει τους μυς του μεσαίου τμήματος εκτός από το άνω μέρος του σώματος.
Βήμα 5. Κάντε push ups με το ένα χέρι
Κρατήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το κανονικό (για ισορροπία), τοποθετήστε το ένα χέρι στην πλάτη σας και συνεχίστε να κάνετε push ups χρησιμοποιώντας το ένα χέρι.
Βήμα 6. Κάντε push ups με τις αρθρώσεις σας
Αντί να χρησιμοποιήσετε τις παλάμες σας, τοποθετήστε το βάρος σας στις γροθιές σας, χρησιμοποιώντας τα δύο πρώτα αρθρώματα κάθε χεριού. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη στα χέρια και τους καρπούς και είναι ένας καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τις αρθρώσεις σας για πυγμαχία ή πολεμικές τέχνες.
Βήμα 7. Κάντε push ups με τα δάχτυλα
Εάν είστε πολύ δυνατοί, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε push ups χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλά σας και όχι ολόκληρη την παλάμη σας.
Βήμα 8. Κάντε push ups με τα πόδια ψηλά
Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία του push up τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς ψηλότερα.
Μέθοδος 4 από 4: Εκτέλεση ευκολότερων παραλλαγών push up
Βήμα 1. Κάντε push ups με τα γόνατά σας
Εάν δεν έχετε καταφέρει να κάνετε ένα πλήρες push-up, δοκιμάστε να ξεκινήσετε τοποθετώντας το βάρος σας στα γόνατά σας και όχι στις βάσεις των δακτύλων σας. Κάνετε push ups ως συνήθως και μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτήν την κίνηση εύκολα, ξεκινήστε να δοκιμάζετε τακτικά push ups.
Βήμα 2. Κάντε πλάγια push ups
Μπορείτε να κάνετε τα push ups ευκολότερα τοποθετώντας τα χέρια σας ελαφρώς ψηλότερα από τα πόδια σας. Βρείτε μια κλίση ή ράμπα ή χρησιμοποιήστε ένα έπιπλο για να ξεκινήσετε το push-up μέχρι να είστε έτοιμοι να κάνετε το push-up σε μια επίπεδη επιφάνεια.
Συμβουλές
- Εάν έχετε καθρέφτη τοίχου, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε την εμφάνισή σας.
- Επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών του στήθους σας, σφίγγοντάς τους όταν βρίσκεστε στη διαδικασία push-up. Αυτό θα χτίσει μυς πιο γρήγορα. Εάν δεν μπορείτε να σφίξετε τους μύες του στήθους σας, κάντε πιο εύκολα push-ups όπου μπορείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε πλάγια push-ups μπροστά από έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε τους μύες του στήθους σας και να βεβαιωθείτε ότι είναι δεσμευμένοι. Προσπαθήστε να φάτε λίγο φαγητό πρώτα.
- Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε. Κάντε μερικές απλές διατάσεις και κινήσεις των χεριών για να χαλαρώσετε τους μυς. Η προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και προετοιμάζει τους μυς σας για άλλες δραστηριότητες. Μπορείτε πραγματικά να γίνετε πολύ πιο δυνατοί στο να σηκώνετε/σπρώχνετε/τραβάτε/κλπ εάν έχετε μια σωστή ρουτίνα προθέρμανσης, παρά εάν πηδάτε κατευθείαν στην προπόνηση χωρίς προθέρμανση. Φροντίστε να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας, καθώς οι αρθρώσεις είναι πολύ σημαντικές στα push ups. Όταν τελειώσετε, κάντε επίσης μερικές διατάσεις και ψύξεις.
- Εάν ξεκινάτε μόλις με push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρώς μαλακή επιφάνεια (όπως ένα ελαφρύ χαλί ή χαλάκι γιόγκα) για να κάνετε τα push-ups να αισθάνονται πιο άνετα στους καρπούς σας.
- Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της άσκησης push-up είναι ότι μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Αναζητήστε ένα πάτωμα που είναι αρκετό για να ξαπλώσετε, χωρίς εμπόδια. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι σκληρή και δεν μπορεί να κινηθεί. Είναι ακόμη καλύτερο εάν η επιφάνεια είναι ένα υλικό που είναι άνετο στο χέρι σας, για παράδειγμα, όχι χαλίκι.
- Τα κανονικά push ups είναι αρκετά δύσκολο να γίνουν με καλή φόρμα και σωστό έλεγχο, ειδικά για αρχάριους. Εάν το σώμα σας κουνιέται ελαφρώς όταν κάνετε τα push ups αργά και σωστά, τότε κάνετε μια παραλλαγή του push up που είναι πολύ δύσκολο για εσάς (ή δεν έχετε ζεσταθεί αρκετά!).
- Ξεκινήστε χαμηλώνοντας το σώμα σιγά σιγά σταδιακά. Με αυτόν τον τρόπο, σύντομα θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος.
- Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα.
- Ξεκινήστε σε υψηλότερη θέση κορμού, χρησιμοποιώντας τη βοήθεια ενός πίνακα. Σταδιακά χαμηλώστε το μέγιστο σημείο της θέσης του σώματος καθώς το χαμηλώνετε, χαμηλότερο από αυτό που είχατε φτάσει προηγουμένως.
Προειδοποίηση
- Όπως συμβαίνει με κάθε προπόνηση δύναμης, εάν αισθανθείτε ξαφνική απροσδόκητη ένταση και/ή πόνο στο στήθος και/ή στους ώμους σας, σταματήστε αμέσως! Εάν έχετε πόνο στο στήθος και/ή στους ώμους, σημαίνει ότι έχετε κάνει πάρα πολλά push-ups ή δεν είστε έτοιμοι να κάνετε την άσκηση. Μπορεί να θέλετε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερες ασκήσεις που στοχεύουν τους μύες του στήθους σας πριν δοκιμάσετε push ups. Εάν ο πόνος είναι αλλού, κάνετε κάτι λάθος. Εάν ο πόνος επιμένει, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
- Σταματήστε να κάνετε push -ups αν η πλάτη σας είναι κουρασμένη. Μην χαλαρώνετε στη μέση της προπόνησης, γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
- Φέρνοντας τα χέρια σας πιο κοντά για τα push ups σας θα σας δυσκολέψει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, μπορεί να δυσκολευτείτε να ισορροπήσετε το σώμα σας όταν σηκωθείτε και να ασκήσετε περιττό εκτεταμένο άγχος στα οστά του βραχίονα και των ώμων. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στο οστό μετά την άσκηση ή να προκαλέσει προβλήματα με την άρθρωση του ώμου μακροπρόθεσμα. Οι επικίνδυνες περιοχές δεν είναι ίδιες για κάθε άτομο και τον τύπο του σχήματος του σώματος. Ωστόσο, ένας γενικός κανόνας που πρέπει να ακολουθήσετε είναι ο εξής: όταν τοποθετείτε το χέρι σας στο πάτωμα, στρέψτε τον αντίχειρά σας προς τα μέσα προς την αντίθετη πλευρά. Αν οι αντίχειρες αγγίζουν ο ένας τον άλλον, αυτό είναι το μέγιστο. Εάν θέλετε να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά, σκεφτείτε τις άλλες μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω για να κάνετε τα push ups πιο δύσκολα. Το να προσπαθείτε να χειροκροτήσετε καθώς το σώμα σας ανεβαίνει με τα χέρια σας ίσια είναι μια άλλη μεγάλη παραλλαγή των push ups. Ωστόσο, όταν το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια σφιχτή, ευθεία θέση.
