Εάν δεν μπορείτε ακόμα να κάνετε τα βασικά push ups, μην ανησυχείτε! Υπάρχουν διάφοροι τρόποι άσκησης αυτής της κίνησης. Για αρχάριους, ξεκινήστε να εξασκείτε push ups στον τοίχο, από τη στάση του τραπεζιού ή χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα. Εάν μπορείτε, συνεχίστε την εξάσκηση κάνοντας push ups ενώ στηρίζεστε στα γόνατά σας, θετικά push ups και αρνητικά push ups. Αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολο να γίνει αν ενισχύσετε τους μυς που χρησιμοποιούνται όταν κάνετε push ups, δηλαδή τους ώμους, το στήθος και τους κοιλιακούς μυς.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξάσκηση Push Ups για αρχάριους
Βήμα 1. Κάνετε push ups στον τοίχο
Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο σε απόσταση 90-120 cm από τον τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και γείρετε μπροστά. Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ φέρνετε αργά το σώμα σας στον τοίχο. Εάν το πρόσωπο ή το στήθος σας αγγίζει σχεδόν τον τοίχο, απομακρύνετε το σώμα σας από τον τοίχο ενώ ισιώνετε τα χέρια σας, διατηρώντας όμως τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Έχετε κάνει 1 ώθηση στον τοίχο.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 5-20 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Κάντε push ups από τη στάση του τραπεζιού
Ξεκινήστε την άσκηση γονατίζοντας στο πάτωμα και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τους αγκώνες και την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα. Εάν η μύτη σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα, σηκωθείτε ξανά από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Έχετε κάνει 1 ώθηση από τη στάση του τραπεζιού.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια καθώς ασκείστε.
Βήμα 3. Κάντε push ups χρησιμοποιώντας μια υποστήριξη
Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε μεγάλη απόσταση σε μια σταθερή επιφάνεια ικανή να στηρίξει το σώμα σας, όπως τα χέρια ενός καναπέ, ενός πάγκου για προπόνηση με βάρη, μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Ισιώστε τα χέρια σας και κάντε τα πόδια σας πίσω, ενώ ισιώνετε την πλάτη σας έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το στήριγμα αργά μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 °. Μετακινήστε ξανά το σώμα σας από το στήριγμα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Έχετε κάνει 1 ώθηση προς τα πάνω χρησιμοποιώντας μια υποστήριξη.
- Τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στις πλευρές σας ενώ εξασκείστε, αντί να απομακρύνεστε ο ένας από τον άλλο.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση της επόμενης άσκησης
Βήμα 1. Κάντε push ups ενώ στηρίζεστε στα γόνατά σας
Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο χαλάκι. Μετακινήστε τις παλάμες σας προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει ένα τρίγωνο με το πάτωμα. Σταυρώστε τις γάμπες σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Ενώ ισιώνετε την πλάτη σας, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος στο πάτωμα μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας κατά 90 °. Σηκώστε το σώμα σας πίσω από το πάτωμα στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας, αλλά κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Έχετε κάνει 1 κίνηση push-up ενώ στηρίζεστε στα γόνατά σας.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ισιώσει την πλάτη σας και ενεργοποιείτε αυτούς τους μυς καθώς προπονείστε.
- Εάν χρειάζεται, τοποθετήστε μια ελαφρώς διπλωμένη πετσέτα ή μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας για περισσότερη άνεση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2. Κάντε αρνητικά push ups
Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα. Ξεκινήστε να εξασκείστε κάνοντας στάσεις σανίδας όπως θέλετε να κάνετε βασικά push ups. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. μην κλειδωθείς. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα αργά μέχρι να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Έχετε κάνει 1 αρνητικό push up.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ενεργοποιήσει τους μυς του πυρήνα σας ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 3. Κάντε θετικά push ups
Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα. Ξάπλωσε μπρούμυτα στο χαλάκι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τις μασχάλες σας. Σηκωθείτε αργά από το πάτωμα σε μια στάση σανίδας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και ξαπλώστε ξανά στο πάτωμα. Έχετε κάνει 1 θετικό push up.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
- Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε από το πάτωμα για να επιστρέψετε σε στάση σανίδας, κάντε το όσο περισσότερο μπορείτε.
Μέθοδος 3 από 4: Ενισχύστε τους μυς
Βήμα 1. Εκτελέστε επέκταση τρικεφάλου με 1 χέρι
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και σηκώστε τον ενώ ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, διατηρώντας όμως τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν κατά 90 °. Σηκώστε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση. Έχετε κάνει 1 επέκταση τρικεφάλου.
- Ξεκινήστε την προπόνηση με αλτήρες 1-2 κιλών.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε και τα δύο χέρια. Εάν αισθάνεστε ελαφριά 10 φορές, αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων σε 15 επαναλήψεις/σετ.
- Επίσης, αυξήστε το βάρος των βαρών, αλλά μειώστε τον αριθμό των κινήσεων έως ότου μπορείτε να κάνετε μόνο 6-10 φορές/σετ με σωστή στάση σώματος.
Βήμα 2. Κάντε το πάτημα των ώμων με τις παλάμες σας αντικριστές
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατώντας αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Σηκώστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και κρατήστε τους. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι αντικριστές. Σηκώστε ξανά τους αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, διατηρώντας όμως τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων. Έχετε κάνει 1 κίνηση πρέσα ώμων.
- Ξεκινήστε την προπόνηση με αλτήρες 1-2 κιλών.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5-10 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Όπως και με τις επεκτάσεις τρικεφάλου, αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων σε 15 επαναλήψεις/σετ και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος του βάρους, αλλά μειώστε τον αριθμό των κινήσεων.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη στάση σανίδας ενώ στηρίζεστε στους πήχεις
Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω στο χαλάκι. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι παλάμες μπορεί να αγγίζουν το πάτωμα ή να σφίγγονται σε γροθιές. Αυτή τη στιγμή, κάνετε στάση σανίδας. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας έχουν πλάτος ώμου και ανοίξτε τα πόδια σας ελαφρώς.
- Επίσης, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να μπλέξετε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ κάνετε τη στάση σανίδας. Μην αφήνετε τον πισινό σας να πέφτει στο πάτωμα ή να μην κολλάει.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές για 5-10 δευτερόλεπτα η κάθε μία. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα. Κρατήστε περισσότερο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε αυτή τη στάση 3 φορές για 1 λεπτό η κάθε μία.
Μέθοδος 4 από 4: Να κάνετε σωστά push push
Βήμα 1. Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας στάση σανίδας ενώ στηρίζεστε στις παλάμες σας (ψηλή σανίδα)
Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο χαλάκι. Ισιώστε τα χέρια σας και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, ισιώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Αυτή τη στιγμή, κάνεις μια ψηλή σανίδα.
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ελαφρώς ανοιχτά
Βήμα 2. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας
Αυτό το βήμα διασφαλίζει ότι η πλάτη σας παραμένει ευθεία καθώς κάνετε push ups. Εάν όχι, προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας. Μην αφήνετε τον πισινό σας να πέφτει στο πάτωμα ή να μην κολλάει.
Βήμα 3. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα
Χαμηλώστε στο πάτωμα μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας κατά 90 °. Μην κοιτάτε κάτω όταν χαμηλώνετε το σώμα σας. Κοιτάξτε μπροστά και εστιάστε το βλέμμα σας περίπου 60-90 εκατοστά μπροστά σας, έτσι ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση.
- Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα, τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σας.
- Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την κίνηση όταν και οι δύο αγκώνες είναι λυγισμένοι κατά 90 °. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα σε θέση σανίδας. Ασφαλής! Έχετε κάνει με επιτυχία 1 push up κίνηση. Κάντε 3 σετ 5-8 φορές το καθένα. Εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια όταν κάνετε push ups.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε από το πάτωμα.
