Αυτό το wikiHow σας διδάσκει πώς να κάνετε το κλασικό squat, καθώς και μερικές από τις παραλλαγές του.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνοντας βασικές καταλήψεις
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
Ρυθμίστε την απόσταση στο νέο πλάτος. Δυναμώστε την πλάτη σας. Στρέψτε το αριστερό σας πόδι στη γωνία 10 η ώρα και το δεξί σας στη γωνία 2 η ώρα, όχι ευθεία.
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας
Χαμηλώστε τον εαυτό σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε το στομάχι μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Βήμα 3. Χαμηλώστε το σώμα με ελεγχόμενο τρόπο
Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας τις κνήμες κάθετες και τις γόβες στο πάτωμα. Από εκείνη τη θέση, σηκώστε αργά ξανά το σώμα σας από τις φτέρνες σας, εάν είναι απαραίτητο ισορροπήστε το σώμα σας γέρνοντας προς τα εμπρός.
- Εάν μπορείτε, χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι γοφοί σας είναι χαμηλότεροι από τα γόνατά σας. Οι αρχάριοι μπορεί να μην είναι αρκετά ευέλικτοι για να φτάσουν τόσο χαμηλά. Έτσι, προσπαθήστε σταδιακά.
- Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε.
- Ανυπομονείτε να κρατήσετε τη στάση σας υπό έλεγχο.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία. Βοηθά επίσης να διατηρούνται οι κνήμες κάθετες.
Βήμα 4. Επαναλάβετε
Εάν είστε αρχάριος, προσπαθήστε να κάνετε 10 επαναλήψεις. Εάν είστε πιο σε φόρμα, μπορείτε να κάνετε 15-30 επαναλήψεις ανά σετ. Κάντε το σε ένα έως τρία σετ. Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ.
Μέθοδος 2 από 4: Κάνοντας καταλήψεις με μπάρα στην πλάτη
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω
Τα πόδια πρέπει να έχουν νέο πλάτος μεταξύ τους. Πάρτε μια θέση κάτω από τη μπάρα της μπάρας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Το ύψος της ράβδου πρέπει να προσαρμοστεί στο ύψος σας. Το βάρος πρέπει να επικεντρώνεται στις φτέρνες, αλλά τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως στο πάτωμα. Μην αφήνετε το βάρος να ακουμπά στα δάχτυλα των ποδιών σας ή στα τακάκια των ποδιών σας, καθώς αυτό θα έχει άσχημη επίδραση στα γόνατά σας.
- Τα πολύ ευθεία πόδια τείνουν να λυγίζουν τα γόνατα προς τα μέσα. Έτσι, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στις γωνίες 10 η ώρα και 2 η ώρα (προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό και μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη). Ωστόσο, μην περισσότερο από αυτή τη γωνία.
- Μην στέκεστε με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας (πολύ φαρδιά). Αυτό θα προκαλέσει την κίνηση του εσωτερικού μηρού και θα προκαλέσει πίεση στον έσω πλάγιο σύνδεσμο (MCL), ανώμαλη πίεση στον χόνδρο του γόνατος και ακατάλληλη τοποθέτηση της επιγονατίδας. Ωστόσο, μην τοποθετείτε τα πόδια σας τόσο κοντά το ένα στο άλλο ώστε το βάρος να είναι στα δάχτυλα των ποδιών σας και αυτό δεν είναι καλό για τα πόδια και τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας, με το βάρος στο πάνω μέρος της πλάτης σας
Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τη ράβδο στους τραπεζοειδείς μύες. Αυτός είναι ένας μυς κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης μεταξύ των ώμων. Πρέπει να τοποθετήσετε τη ράβδο στον τραπεζοειδή μυ, όχι στο λαιμό. Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας εκεί που αισθάνεστε άνετα, συνήθως 15 εκατοστά από τους ώμους σας. Αν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε οκλαδόν με μπάρα, κάντε το με μπάρα χωρίς βάρη για να εξασκηθείτε πρώτα στην κίνηση.
- Σηκώστε τη μπάρα από τα στηρίγματα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε μπροστά ή πίσω ένα βήμα, διαφορετικά η υποστήριξη θα εμποδίσει την κίνησή σας.
-
Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα!
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αφαιρείτε και σηκώνετε βάρη από στηρίγματα.
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας σαν να πρόκειται να "καθίσετε" σε μια αόρατη καρέκλα
Κοιτάξτε μπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και σηκώστε το πηγούνι καθώς κινείστε. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ευθεία με κανονική καμπύλη, λυγίζοντας τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τα τακούνια σας στο πάτωμα.
- Μην λικνίζετε τα γόνατά σας στους αστραγάλους σας.
- Μην λυγίζετε ή λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Κράτα το κεφάλι ψηλά και σταθερούς τους ώμους.
- Χαμηλώστε το σώμα όσο πιο άνετα γίνεται. Θα μπορέσετε να κατεβείτε πιο χαμηλά μόλις γίνετε πιο δυνατοί.
Βήμα 4. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς κινείστε
Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση. Για να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, κρατήστε την πλάτη σας ίσια σε μια φυσική καμπύλη. Συνήθως αυτό σημαίνει ότι υπάρχει ένα μικρό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία και τα γόνατά σας έχουν το ίδιο ύψος, όχι χαμηλότερα, ώστε να μπορείτε να κινείστε πιο ελεύθερα.
- Επικεντρωθείτε στο σφίξιμο του στομάχου σας καθώς κινείστε. Αφήστε το σώμα σας να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
- Βεβαιωθείτε ότι το βάρος του φορτίου κατανέμεται στις φτέρνες με τις κνήμες κάθετες.
- Μην μετακινείτε τους γοφούς σας μπροστά. Αυτό προκαλεί κλίση της λεκάνης και μείωση της κίνησης του γλουτιαίου.
Βήμα 5. Σπρώξτε τον κορμό σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Από καθιστή θέση, σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκώστε βάρη διατηρώντας παράλληλα καλή, σωστή και ασφαλή στάση. Χρησιμοποιήστε σχεδόν όλο το σώμα σας ενώ ισιώνετε τις γάμπες σας και επιστρέψτε αργά στα πόδια σας.
- Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ευθεία. Μην αφήστε τη σπονδυλική στήλη να κυρτώ αφύσικα.
- Επικεντρωθείτε στη χρήση των γλουτών (μυς των γλουτών) για να πιέσετε τον κορμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε την πλάτη σας.
- Προσπαθήστε να κινηθείτε αργά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Μέθοδος 3 από 4: Τελειοποίηση της στάσης του σώματος
Βήμα 1. Ποτέ μην λυγίζετε την πλάτη σας και κρατάτε το στήθος σας ίσιο
Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία (με φυσική καμπυλότητα όπως όταν στέκεστε όρθια). Διασφαλίζοντας ότι οι γοφοί σας παραμένουν πίσω και το στήθος σας σηκώνεται, η σπονδυλική σας στήλη θα παραμείνει επίσης ευθεία. Οι περισσότεροι τεμπελιάζουν όταν είναι κουρασμένοι και η πλάτη τους αρχίζει να λυγίζει. Αυτό είναι επικίνδυνο και αναποτελεσματικό. Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, θα πρέπει να εστιάσετε στη σπονδυλική σας στήλη.
- Μια λυγισμένη σπονδυλική στήλη μπορεί να προκαλέσει πολύ σοβαρούς τραυματισμούς.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε μία επανάληψη σωστά, μην το κάνετε καθόλου. Η ακατάλληλη στάση του σώματος θα είναι κακή.
Βήμα 2. Κεντρώστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας
Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε και να κουνάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών σας θα καταπονήσει τα γόνατά σας. Πρέπει λοιπόν να ακουμπάτε σταθερά στις φτέρνες σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι η θέση του γόνατος είναι σωστή
Μην αφήνετε τα γόνατά σας να υποχωρήσουν ή να «λυγίσουν». Αυτή η θέση θα βλάψει το γόνατο. Σπρώξτε τα γόνατά σας στη σωστή θέση κατά τη διάρκεια των καταλήψεων για να αποφύγετε την κακή στάση του σώματος. Τα γόνατα πρέπει να είναι πιο ακίνητα, λυγισμένα ελαφρώς, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν αισθάνεστε ότι το αποτέλεσμα είναι αισθητό στο γλουτιαίο (ισχία), τότε κάνετε τη σωστή κίνηση.
- Επικεντρωθείτε στο να κρατήσετε τα γόνατα προς τα έξω και να πιέσετε από τις φτέρνες, όχι δάχτυλα των ποδιών.
- Μην αφήνετε το γόνατό σας να προχωρά περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς αυτό αυξάνει την πιθανότητα βλάβης του επιγονατιδικού τένοντα και των συνδέσμων στο γόνατο.
- Το γόνατο μπορεί να προχωρήσει λίγο μπροστά, αλλά δεν πειράζει. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι παραμένει πάνω από τα πόδια σας και δεν ξεπερνά τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4. Μην τοποθετείτε τη ράβδο στη βάση του λαιμού
Η ράβδος πρέπει να βρίσκεται στον τραπεζοειδή μυ (επάνω μυς της πλάτης). Εάν αισθάνεστε τη ράβδο να πιέζει την κολάρο και τους σπονδύλους σας, σημαίνει ότι βρίσκεται στη βάση του λαιμού σας. Χαμηλώστε ελαφρώς τη ράβδο και μοιράστε/ισορροπήστε το βάρος ομοιόμορφα στο πάνω μέρος του σώματος.
Για να βοηθήσετε, σκεφτείτε να κρατήσετε τη μπάρα ευρύτερα
Βήμα 5. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας και εκπνέετε όταν επιστρέφετε
Αυτός ο έλεγχος αναπνοής θα επωφεληθεί από τον φυσικό ρυθμό του σώματός σας, ώστε να έχετε πρόσβαση σε άφθονο αέρα και να εκτελείτε ομαλά τις καταλήψεις.
Γενικά, εισπνεύστε όταν «ξεκινάτε» μια άσκηση, όπως το τέντωμα. Και εκπνέετε καθώς αφήνετε να φύγει
Βήμα 6. Ζεσταθείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς
Όπως με κάθε αθλητική δραστηριότητα, το ζέσταμα και το τέντωμα ενώ είναι σημαντικό να αποφύγετε τραυματισμούς ή καταπόνηση. Ξεκινήστε αυξάνοντας τους καρδιακούς παλμούς σας και, στη συνέχεια, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για μια προθέρμανση, με ελαφριά βάρη.
- Στατικό εναντίον δυναμικής διάτασης: Το στατικό τέντωμα είναι ένας τύπος διατάσεων που απαιτεί να κρατήσετε μια θέση για ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως 15-30 δευτερόλεπτα). Το δυναμικό (ενεργό) τέντωμα απαιτεί ελεγχόμενη κίνηση μέσα από ένα ευρύ φάσμα κινήσεων. Μερικές φορές συνιστάται δυναμικό τέντωμα επειδή η προθέρμανση με κίνηση ενέχει μόνο χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Παραδείγματα δυναμικών διατάσεων είναι τα ρολά ώμων, οι κλωτσιές στα πόδια, οι καταλήψεις σούμο, οι στροφές των ποδιών και οι στροφές του γόνατος.
- Εάν είστε αρχάριος στις καταλήψεις και την προπόνηση με βάρη, ξεκινήστε χωρίς βάρη ή χωρίς βαράκι.
- Εάν είστε πιο έμπειροι ή πιστεύετε ότι η μπάρα χωρίς φορτίο είναι πολύ ελαφριά, επιλέξτε ένα βάρος που ταιριάζει στις δυνάμεις σας και συνδέστε το με τη μπάρα. Εάν υπάρχει επιλογή ρύθμισης του ύψους του στηρίγματος, τοποθετήστε το χαμηλότερα από τον ώμο, περίπου στη θέση της μασχάλης. Μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος γιατί μπορεί να τραυματιστείτε.
Βήμα 7. Μη χρησιμοποιείτε ειδικές ζώνες για να σηκώνετε βάρη
Οι ζώνες χρησιμοποιούνται για να στηρίξουν και να ισιώσουν το σώμα σας όταν χρειάζεται να προπονηθείτε μόνοι σας. Ωστόσο, όταν η προπόνησή σας απαιτεί μόνο ευθεία πλάτη (πάνω και κάτω), δεν απαιτείται ζώνη για να στηρίξετε την πλάτη και τον πυρήνα σας.
Μέθοδος 4 από 4: Δοκιμάζοντας παραλλαγές κατάληψης
Βήμα 1. Δοκιμάστε καταλήψεις αλτήρων για να χτίσετε μυς, αν δεν μπορείτε να κάνετε ακόμα καταλήψεις με μπάρα
Σταθείτε μπροστά από έναν γερό πάγκο ή μια βαριά εργαλειοθήκη, σαν να καθίσετε. Αυτή είναι μια μεγάλη άσκηση για αρχάριους. Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρεμάστε τον στο πλάι σας. Εάν είστε αρχάριος, οι αλτήρες 2,5 κιλών είναι καλό να ξεκινήσετε. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ελαφρώς προς τα έξω.
- Λύγισε τα γόνατά σου. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο γλουτός σας να αγγίξει σχεδόν τον πάγκο και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
- Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας χαλαρά. Επίσης, μην αφήνετε τα γόνατά σας να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε περισσότερη κίνηση στους μηρούς σας και όχι στα γόνατά σας.
Βήμα 2. Κάνετε την πίτα
Κρατήστε έναν αλτήρα ή έναν βραστήρα στο ένα χέρι, ώστε να κρέμεται κάθετα προς το πάτωμα. Σφίξτε το στομάχι, η εμπλοκή του στομάχου θα βοηθήσει στη διατήρηση της ισορροπίας.
- Κρατήστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και ανοίξτε τα γόνατα/το μοσχάρι σας έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 °. Βασίζεται σε μια θέση μπαλέτου που ονομάζεται plie.
- Σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα. Ισορροπήστε με τα μαξιλαράκια ποδιών και λυγίστε τα γόνατά σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Κρατήστε τους γοφούς σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας ίσια.
- Κρατήστε τα γόνατά σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην αφήσετε τα γόνατά σας να ξεπεράσουν αυτό το σημείο.
- Σηκώστε το σώμα σας ξανά. Χαμηλώστε τη φτέρνα καθώς ανεβαίνει.
Βήμα 3. Δοκιμάστε τις καταλήψεις μπροστά για να δουλέψετε νέους μύες με διαφορετικές λαβές
Αυτή είναι μια παραλλαγή της βασικής κατάληψης, όπου κρατάτε τη μπάρα μπροστά από το σώμα σας, όχι πίσω από αυτήν. Τοποθετήστε τη μπάρα κάτω από το λαιμό σας στο στήθος σας, παράλληλα με τις κολάρβες σας. Πιάστε τη μπάρα από κάτω, με τα χέρια προς τα πάνω σε ένα άνετο σημείο, συνήθως περίπου 15 εκατοστά από τους ώμους σας.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ώμων περίπου. Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Η κατανομή του φορτίου πρέπει να είναι ομοιόμορφη σε κάθε πόδι. Στρέψτε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω, όχι ευθεία.
- Με τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα για πιο ελεύθερη κίνηση.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω με ελεγχόμενο τρόπο, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Μην χαμηλώνετε από το παράλληλο. Διανείμετε το φορτίο στους άνω μηρούς και τα τακούνια ή τα πέλματα, όχι στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατά σας.
- Σηκώστε το σώμα πίσω σε όλη τη θέση πιέζοντας από τις φτέρνες. Σφίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε τις εναέριες καταλήψεις για να χτίσετε μυς
Αν είστε έτοιμοι για μια πραγματική πρόκληση, οι εναέριες καταλήψεις είναι τέλειες για το σκοπό αυτό. Αν δεν είστε έτοιμοι για μεγάλα βάρη, σηκώστε μπάρες χωρίς βάρη ή πολύ ελαφριά βάρη. Θυμηθείτε ότι για καλύτερα αποτελέσματα, το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Κρατώντας τη μπάρα σε μεγάλη απόσταση, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες κλειδωμένους.
- Ενώστε τις ωμοπλάτες μαζί και σφίξτε τον πυρήνα του σώματος.
- Κοιτάξτε μπροστά, ισιώστε την πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχεδόν ουδέτερη θέση (η πλάτη σας θα είναι ελαφρώς τοξωτή).
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα πίσω με ελεγχόμενο τρόπο, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και το βάρος τοποθετείται στις φτέρνες σας.
- Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, σπρώχνοντας από τις φτέρνες. Σφίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 5. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός με τον κορμό σας ίσιο
Εκτελέστε λυγίσματα με το κάτω μέρος του σώματος, με το ένα πόδι μπροστά, λυγισμένο το γόνατο και το άλλο πόδι εκτεταμένο πίσω. Τότε,
- Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη
- Χαμηλώστε τους γοφούς σας έτσι ώστε το πίσω γόνατό σας να αγγίζει το πάτωμα.
- Το μπροστινό γόνατο πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με την μπροστινή σας φτέρνα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 6. Χαμηλώστε τη ράβδο ελαφρώς προς τους ώμους σας σε μια κανονική κατάληψη για να δημιουργήσετε μια νέα ομάδα μυών
Χαμηλώστε τη ράβδο περίπου 2 εκατοστά και, στη συνέχεια, κάντε καταλήψεις ως συνήθως. Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τους μηρούς περισσότερο από τους μηριαίους. Αυτά ονομάζονται καταλήψεις χαμηλής πρόσφυσης.
Μπορείτε επίσης να ισιώσετε τα χέρια σας πολύ πίσω, κρατώντας τη μπάρα γύρω από τα γόνατά σας. Διατηρήστε τη συνήθη στάση. Ωστόσο, κρατήστε τα χέρια σας χαμηλά και το βάρος χτυπά το πάτωμα με κάθε επανάληψη
Συμβουλές
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια όταν κάνετε οκλαδόν. Όταν το σώμα σας είναι στο ίδιο επίπεδο με το πάτωμα, σφίξτε τους γλουτούς και τους μηρούς σας για να επανέλθετε.
- Η άνοδος και η πτώση της κατάληψης θα πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη (εκτός εάν είστε υπό επίβλεψη προπονητή ή προπόνηση για συγκεκριμένο σκοπό και είστε σίγουροι για αυτό που κάνετε). Όταν κατεβαίνετε, μην "ρίχνετε το σώμα σας" και αφήστε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά. Ομοίως, η ανοδική κίνηση είναι ίδια με την όρθια θέση, μην προσπαθήσετε ποτέ να πηδήξετε.
- Βάλτε βάρος στις φτέρνες σας, σπρώξτε τον πισινό σας πίσω και κοιτάξτε μπροστά.
- Για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σωστό, δοκιμάστε μια κατάληψη χωρίς βάρος με τα δάχτυλα των ποδιών προς τον τοίχο και τα δάχτυλα των ποδιών σας 5 εκατοστά από το κάτω μέρος του τοίχου. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας εάν τείνετε να σκύβετε μπροστά.
- Οι ζώνες γόνατος δεν είναι καλή ιδέα. Ο ιμάντας θα συμπιέσει το υγρό μέσα στο γόνατο όπου βρίσκεται το μαξιλάρι του μηνίσκου, το οποίο θα ασκήσει πίεση στους εγκάρσιους συνδέσμους.
- Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε μια ράβδο στήριξης κάτω από το στήριγμα για να πιάσετε το βάρος εάν δεν μπορείτε να πάρετε τη μπάρα πίσω στο στήριγμα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα μειώσετε το βάρος, αλλά θα καθίσετε στο πάτωμα και το φορτίο θα παραληφθεί από τις ράβδους στήριξης.
- Η πεποίθηση ότι οι καταλήψεις θα μεγαλώσουν τους γλουτούς είναι μύθος. Το σχήμα και ο ρυθμός ανάπτυξης του γλουτιαίου καθορίζεται από τη γενετική.
Προειδοποίηση
- Οι καταλήψεις είναι πολύ επικίνδυνες αν δεν γίνουν σωστά. ΠΟΤΕ μην λυγίζετε την πλάτη σας ή μην φέρνετε τα γόνατά σας μπροστά.
- Ποτέ μην καμαρώνετε την πλάτη σας. Εάν η πλάτη είναι ευθεία (επίπεδη), το βάρος θα υποστηρίζεται από τα πόδια. Ωστόσο, εάν η πλάτη είναι τοξωτή, όλο το βάρος θα στηρίζεται στο πάνω μέρος του σώματος και στον κάτω λαιμό, και αυτό όχι υποστηρικτική θέση.
- Μην πηδάτε επάνω όταν επιστρέφετε σε όρθια θέση. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν προσπαθείτε να εκμεταλλευτείτε την ορμή του κάτω μέρους του σώματος για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη θέση σας. Αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στην άρθρωση του γόνατος και μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνιο τραυματισμό. Εάν γίνει στα άκρα, το γόνατο δεν θα είναι στη θέση του. Αντί για πρόοδο, θα αντιμετωπίσετε αναποδιές.
