Τα push-ups ή τα press-ups μπορεί να είναι αρκετά συνηθισμένες ασκήσεις στα βασικά calisthenics (διάφορες σωματικές ασκήσεις με ρυθμικές κινήσεις που εκτελούνται χωρίς βοηθήματα άσκησης), αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολες. Αν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε σε ένα σετ, μπορείτε να μάθετε να παίρνετε το σώμα σας στη σωστή θέση και να αυξάνετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε με τον σωστό τρόπο. Μπορείτε επίσης να μάθετε μερικές ασκήσεις απομόνωσης μυών που μπορούν να σας κάνουν πιο δυνατούς και να βελτιώσουν τις δεξιότητές σας push-up.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάνοντας καλά τα push-ups
Βήμα 1. Εκτελέστε το τέντωμα εκ των προτέρων
Για να κάνετε σωστά τα push-ups και να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε κάθε φορά, είναι σημαντικό να μάθετε τη σωστή τοποθέτηση αυτών των ασκήσεων και να τεντωθείτε καλά πριν αρχίσετε να τις κάνετε.
- Τεντώστε τους μύες του στήθους σας σε στάση πολεμιστή, μπλέκοντας τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας στο ύψος της μέσης και, στη συνέχεια, απλώστε απαλά τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας για να τεντώσετε το στήθος σας. Κρατήστε για μέτρηση 15-20 για να τεντώσετε απαλά τους θωρακικούς μύες.
- Τεντώστε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας. Ενώ τα push-ups είναι μια άσκηση για το μεγαλύτερο μέρος του άνω μέρους του σώματός σας, απαιτούν επίσης βασική δύναμη, οπότε το σώμα σας θα πρέπει να είναι χαλαρό και έτοιμο να ασκηθεί.
Βήμα 2. Τοποθετήστε το βάρος σας στο μπροστινό μέρος του ποδιού
Για push-ups, το μπροστινό μέρος του ποδιού πρέπει να είναι σε αντιολισθητική επιφάνεια και θα ήταν καλύτερα αν αυτή η επιφάνεια ήταν ελαφρώς μαλακή, όπως ένα χαλάκι γιόγκα. Μπορείτε να φορέσετε αθλητικά παπούτσια για να προστατέψετε καλύτερα τα πόδια σας, εάν χρειάζεται.
- Εάν το κάνετε αυτό στο χαλί στο σπίτι, είναι καλύτερο να φοράτε παπούτσια για να βοηθάτε τα πόδια σας να πιάνουν περισσότερο το πάτωμα και να μην γλιστράνε. Εάν φοράτε μόνο κάλτσες ή ξυπόλητοι, αυτή η θέση είναι πιο δύσκολη.
- Αν δυσκολεύεστε να κάνετε τακτικά push-ups, δοκιμάστε να ξεκινήσετε με τροποποιημένα push-ups στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε ένα κανονικό push-up.
Βήμα 3. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια
Το κεφάλι σας πρέπει να κοιτάζει προς το πάτωμα, ο λαιμός σας να είναι όσο πιο ίσιος γίνεται για να μην τεντωθεί πολύ. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους, χωρίς να λυγίζετε το λαιμό σας. Είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατόν πιο ευθεία χωρίς να διαταράξετε τη φυσική της καμπυλότητα. Αυτή η ευθεία γραμμή πρέπει να διατηρείται μέχρι τη φτέρνα του ποδιού.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν καθρέφτη ή να ζητήσετε από κάποιον να παρατηρήσει τη θέση σας για να βεβαιωθεί ότι η πλάτη σας είναι ίσια όταν παίρνετε μια θέση push-up. Ζητήστε από κάποιον να σας φωτογραφίσει για να επιβεβαιώσει τη θέση σας και να κάνει τις απαραίτητες προσαρμογές εάν η θέση σας δεν είναι σωστή
Βήμα 4. Τοποθετήστε καλά τα χέρια και τα χέρια σας
Τα χέρια και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων, αν και μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας λίγο πιο πλατιά για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο εύκολη την πρώτη φορά που θα την δοκιμάσετε. Καθώς βελτιώνεστε σε αυτό, προσπαθήστε να φέρνετε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους για να έχουν το άνοιγμα των ώμων και επιτύχετε την ιδανική θέση push-up.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας, όσο φαρδιά και αν είναι τα χέρια σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε και τα δύο χέρια ελαφρώς χαμηλότερα από τους ώμους. Όταν παίρνετε μια θέση push-up, φανταστείτε ότι υπάρχει μια ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων και του δαπέδου και μην αφήνετε τα χέρια σας να διασχίζουν αυτή τη γραμμή.
- Κάνοντας push-ups μπορεί να ασκήσετε μεγάλη πίεση στους καρπούς σας. Χρησιμοποιήστε τις εξωτερικές άκρες των χεριών σας και όχι τις παλάμες σας στο πάτωμα, για να κάνετε push-ups. Μερικές φορές κάποιοι πιάνουν αλτήρες για να κάνουν push-ups, αντί για γυμνά χέρια για να το ξεπεράσουν.
Βήμα 5. Λυγίστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών
Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ κλειδώνετε την πλάτη και τους γοφούς σας σε πολύ ευθεία θέση και μετά χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Όταν τα χέρια σας είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω έως ότου τα χέρια σας είναι ξανά ίσια.
- Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε τη μύτη σας στο πάτωμα ή να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω μετά από αυτήν την άσκηση. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη διόρθωση της θέσης μέχρι να κάνετε σωστά την τεχνική και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, εάν θέλετε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups.
- Αρκετές άλλες παραλλαγές των push-ups, μερικές από τις οποίες απαιτούν να χαμηλώσετε το σώμα σας ακόμα πιο χαμηλά, γίνονται για να χτίσουν περισσότερους μυς. Συνήθως αυτή η παραλλαγή απαιτεί μια ελαφρώς διαφορετική θέση τοποθέτησης χεριών και θα συζητηθεί στο τέλος αυτού του άρθρου. Όταν κάνετε τακτικά push-ups, μην χαμηλώνετε μέχρι τα χέρια σας να λυγίσουν περισσότερο από 90 μοίρες.
Βήμα 6. Κρατήστε τον πυρήνα του σώματος κλειδωμένο
Εάν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση push-up θα αισθανθεί επίσης στο στομάχι, καθώς και στο στήθος. Οι μύες του πυρήνα ή της κοιλιάς θα είναι τεταμένοι για να διατηρήσουν τη σωστή στάση, αλλά δεν θα πρέπει να υπάρχουν άλλες δυναμικές κινήσεις εκτός από αυτές που γίνονται από τα χέρια, τους ώμους και την περιοχή του στήθους.
Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό, κρατώντας το σώμα σας σε θέση push-up, αλλά μην κάνετε την κίνηση. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να το κρατήσετε, κρατώντας το σώμα σας πολύ ίσιο και κλειδωμένο σε αυτή τη θέση. Πού στο σώμα σας θα αρχίσετε να αισθάνεστε την αίσθηση καψίματος; Κρατήστε τους μυς σας σε ένταση καθώς κάνετε push-ups και κρατήστε το σώμα σας ίσιο καθώς προχωρά η άσκηση
Βήμα 7. Κάντε την κίνηση αργά στην αρχή
Αυτό δεν είναι αγώνας. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια αργή, ομαλή κίνηση, εισπνεύστε καθώς το σώμα κατεβαίνει και εκπνέετε καθώς σπρώχνετε το σώμα σας μακριά από το πάτωμα. Θα μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups μακροπρόθεσμα αν αρχίσετε να τα κάνετε λιγότερο και με πιο αργό ρυθμό.
- Εάν πιέζετε το σώμα σας πολύ γρήγορα, αυτό το κόλπο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε. Αλλά είναι σημαντικό να χτίσετε πρώτα δύναμη και μετά να αρχίσετε να σκέφτεστε τον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε.
- Εάν οι αριθμοί είναι ο στόχος σας, φυσικά ο στόχος σας σε αυτή την περίπτωση είναι να κάνετε περισσότερα push-ups πιο γρήγορα. Ωστόσο, τα γρήγορα push-ups δεν είναι τόσο δύσκολα.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση του ποσού που είναι εφικτό
Βήμα 1. Βρείτε το μέγιστο ποσό
Εάν θέλετε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε οποιαδήποτε άσκηση, είναι καλή ιδέα να μάθετε πόσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε κάθε φορά. Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας και δεν μπορείτε πλέον να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω, αυτό είναι το μέγιστο.
Βήμα 2. Κάντε πολλά σετ προοδευτικών push-ups κάθε μέρα
Εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, είναι καλή ιδέα να συνεχίσετε να χωρίζετε την προπόνησή σας σε σετ, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί για λίγο για να ανακάμψει. Αυτό δίνει στους μύες την ευκαιρία να χτίσουν δύναμη πιο αποτελεσματικά αντί να τη σφυροκοπούν κάνοντας ένα σύνολο πολλαπλών επαναλήψεων που προκαλεί περισσότερο άγχος στους μυς και τις αρθρώσεις. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να χωρίσετε την άσκηση push-up σε σύνολα:
- Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ που κάνετε και να τις αυξήσετε αργά. Ξεκινήστε κάνοντας τρία σετ, το κάθε σετ αποτελείται από το ένα τρίτο του μέγιστου αριθμού επαναλήψεων, πριν αυξήσετε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε σετ.
- Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ που αποτελούνται από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων. Κάντε ένα σετ από τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε και αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει για μια στιγμή. Μετά από αυτό, κάντε ένα άλλο σετ. Αυξήστε αργά τον αριθμό των σετ που μπορείτε να κάνετε κάθε φορά και, στη συνέχεια, αυξήστε αργά τον αριθμό των επαναλήψεων μέχρι να φτάσετε στο μέγιστο αριθμό.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να διαιρέσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε τρία σετ
Εάν ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεών σας είναι 15, κάντε τρία σετ των πέντε push-ups το καθένα, με ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ. Κάντε το αυτό για μερικές ημέρες και, στη συνέχεια, γλιστρήστε με ένα επιπλέον push-up δύο φορές στην επόμενη προσπάθειά σας. Κάντε το για λίγες μέρες και κάντε ξανά το ίδιο πράγμα.
Τελικά, θα μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων και μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε σταδιακά μία ή δύο επαναλήψεις σε κάθε σετ. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε λιγότερα σετ με περισσότερες επαναλήψεις
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ από τα οποία ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων ισούται με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεών σας
Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να ξεκινήσετε κάνοντας ένα μέγιστο σετ αλλά εισάγοντας μεγαλύτερα διαλείμματα μεταξύ κάθε σετ. Χρησιμοποιώντας αυτήν τη μέθοδο, μπορείτε να προσθέσετε πιο αργά τις επαναλήψεις, αλλά ο συνολικός αριθμός ανά προπόνηση θα αθροιστεί πολύ γρήγορα και θα γίνετε πιο δυνατοί.
Κάντε εναλλακτικά 3 φορές push-ups με σετ λιγότερων επαναλήψεων. Εάν ξεκινάτε με 15 επαναλήψεις, δοκιμάστε να κάνετε τρία σετ των 15 επαναλήψεων και δείτε πώς είναι αυτό. Εάν είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να κάνετε 5 σετ των 10 επαναλήψεων και δείτε πώς είναι
Βήμα 5. Προσπαθήστε να προσθέσετε περισσότερα push-ups σε κάθε σετ σταδιακά
Ξεκινήστε παίζοντας με το πόσα μπορείτε να κάνετε σετ πολλαπλών επαναλήψεων διασκορπισμένα με περισσότερα σετ. Δοκιμάστε να εναλλάξετε αυτές τις δύο προσεγγίσεις για να διατηρήσετε την προπόνησή σας όσο το δυνατόν πιο δυναμική.
- Προσπαθήστε να κινηθείτε σύμφωνα με τις δικές σας δυνατότητες. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τον αριθμό των σετ ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων, προφανώς δεν υπάρχει ένας τρόπος που θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε να κάνετε περισσότερα push-ups. Για να αποκτήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα πράγματα, πρέπει να είστε συνεπείς και να κάνετε ένα ποσό push-ups που σας βολεύει.
- Για να διατηρήσετε την ασφάλεια, δεν πρέπει να αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε 2-3 ημέρες. Δώστε χρόνο στους μύες σας για να δυναμώσουν και έτσι δεν αισθάνεστε καταβεβλημένοι.
Βήμα 6. Δοκιμάστε χρονικά push-ups
Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε για να κάνετε αυτό το έργο πιο δύσκολο: αυξήστε τον φόρτο εργασίας που πρέπει να κάνετε ή μειώστε το χρόνο. Εάν έχετε μια καλή τεχνική push-up, προσπαθήστε να μάθετε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε σε ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα για παράδειγμα ένα λεπτό και γράψτε αυτό και σε ποια ημερομηνία τα κάνατε σε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας Το
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε καλή τεχνική push-up εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια χρονομετρημένη άσκηση
Βήμα 7. Προσπαθήστε να πιέσετε τον εαυτό σας στο μέγιστο μία φορά το μήνα
Σε αυτήν την άσκηση, θυμηθείτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των σετ και μάθετε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε σε ένα σετ χωρίς να σταματήσετε. Θα πρέπει να μπορείτε να δείτε αποτελέσματα αρκετά γρήγορα.
Ακόμα κι αν ξεκινάτε με έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως να μπορείτε να κάνετε 50 push-ups, θα πρέπει να προσπαθήσετε να επιτύχετε αυτόν τον στόχο κάνοντας μια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων και σετ σε τακτική βάση. Είναι εύκολο να μείνεις στάσιμος αν κάνεις το ίδιο πράγμα
Βήμα 8. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς
Εάν δεν κάνετε τακτικά push-ups, θα διαπιστώσετε επίσης ότι ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε μειώνεται. Εάν κάνετε 50 push-ups μια μέρα και σταματήσετε την προπόνηση για μια εβδομάδα, την επόμενη φορά που θα τα ξανακάνετε, θα βρεθείτε αποτυχημένοι. Μια συνεπής στάση αποδίδει σε οποιαδήποτε πρακτική.
Είναι πιο αποτελεσματικό να προσπαθείτε να κάνετε λιγότερα push-ups σε τακτική βάση, αντί να προσπαθείτε να κάνετε πολλά κάθε φορά αλλά όχι τακτικά. Αν θέλετε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα push-ups, πρέπει να τα κάνετε τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
Μέρος 3 από 3: Στόχευση των μυών push-up
Βήμα 1. Ενσωματώστε push-ups στη ρουτίνα προπόνησής σας
Ενώ αυτή η κίνηση είναι μια μεγάλη κίνηση για προπόνηση ολόκληρου του σώματος, θα χρειαστεί επίσης να κάνετε άλλες ασκήσεις για να εργαστείτε συγκεκριμένες ομάδες μυών και να αποκτήσετε το σώμα σας σε γενική φόρμα. Άλλες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή με απλά βάρη χεριών περιλαμβάνουν:
-
Κοντόχονδρος
Κάντε περισσότερα Pushups Βήμα 16Bullet1 -
Σανίδα
Κάντε περισσότερα Pushups Βήμα 16Bullet2 - Burpees
- Ρωσική κούνια
- Αύξηση ποδιών
- Split-jump
Βήμα 2. Κάντε μπούκλες στο στήθος
Τα push-ups γενικά στοχεύουν στους θωρακικούς και τους τρικέφαλους μυς. Μια άλλη άσκηση που κάνει το ίδιο πράγμα και μπορεί να γίνει με ένα σύνολο βαρών χεριών είναι το μπούκωμα στο στήθος, γνωστό και ως μπούκλα πεταλούδας.
Χρησιμοποιήστε ένα σύνολο βαρών που θα προσθέσουν στην πρόκληση καθώς κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο βάρους και φέρτε τα χέρια σας το ένα κοντά στο άλλο και σηκώστε τα μέχρι το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια και μακριά, στη συνέχεια μειώστε το βάρος τεντώνοντας τα χέρια σας και ρίχνοντάς τα στα πλευρά σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας. Εκπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας κοντά το ένα στο άλλο πάνω από το στήθος σας για μία επανάληψη
Βήμα 3. Κάντε μια σειρά pec
Η θωρακική σειρά μοιάζει με αντίστροφη ώθηση και απαιτεί άκαμπτα βάρη βραχιόνων για 10-15 επαναλήψεις. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους ίδιους μύες και να προσθέσετε ποικιλία στο μενού προπόνησης.
Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και βάρος σε κάθε χέρι, στη συνέχεια γείρετε σε γωνία 45 μοιρών και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε τα βάρη με τα χέρια σας ίσια, στη συνέχεια σηκώστε τα αργά προς τα πάνω για να δουλέψετε τους τρικέφαλους και θωρακικούς. Τεντώστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών σαν να κάνετε push-up. Μειώστε το βάρος αργά. Κάντε πολλά σετ των 15 επαναλήψεων
Βήμα 4. Δοκιμάστε να κάνετε ανυψωμένη λαιμητόμο
Εάν θέλετε να αρχίσετε να φτάνετε στα άκρα και να προκαλείτε τον εαυτό σας να κάνει περισσότερα push-ups, αυτή η μέθοδος είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Σε αυτή τη μέθοδο, χαμηλώνετε το σώμα σας ελαφρώς χαμηλότερα από ένα παραδοσιακό push-up, σηκώνοντας το υπόλοιπο σώμα σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι ώμοι είναι λίγο πιο απομονωμένοι σε σύγκριση με τα κανονικά push-ups. Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να κάνετε αυτό το είδος push-up μόνο εάν μπορείτε να κάνετε παραδοσιακά push-ups με καλή τεχνική.
Τοποθετήστε τα χέρια σας σε δύο μπάρες ή μια μπάλα φαρμάκου για να σηκώσετε το σώμα σας ελαφρώς ψηλότερα. Βάλτε τα πόδια σας σε κάτι παρόμοιο σε ύψος, εάν χρειάζεται. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ευθυγραμμιστεί με τη βοηθητική συσκευή
Βήμα 5. Κάντε μια άλλη παραλλαγή του push-up
Εάν έχετε κουραστεί να κάνετε τακτικά push-ups, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βασικές τεχνικές για να απομονώσετε άλλες ομάδες μυών του άνω μέρους του σώματος και να έχετε πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα από την προπόνησή σας. Δοκιμάστε τις ακόλουθες παραλλαγές push-up:
- Σε μια πλάκα push-up, τα πόδια σας τοποθετούνται σε υψηλότερο στήριγμα που βοηθά στην απομόνωση των μυών του θώρακα.
- Σε ένα push-up με το ένα χέρι, τοποθετήστε το ένα χέρι προς το κέντρο του σώματος, έτσι ώστε το βάρος του άλλου βραχίονα να είναι μεγαλύτερο.
- Σε ένα μαλτέζικο push-up, μετακινείτε τα χέρια σας πιο κοντά στη μέση σας, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης να είναι απομονωμένοι.
- Στο διαμαντένιο push-up, οι τρικέφαλοι μυς απομονώνονται και αυτή η άσκηση εκτελείται με την τοποθέτηση των χεριών σε μοτίβο «διαμαντιού», αγγίζοντας το πάτωμα με τον αντίχειρα και τον δείκτη.
- Τα push-ups της γέφυρας εκτελούνται χρησιμοποιώντας βάρη χεριών. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε τα βάρη των χεριών σας και κάντε ένα κανονικό σπρώξιμο, στη συνέχεια γείρετε το σώμα σας προς τη μία πλευρά ενώ σηκώνετε το ένα χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα άλλο push-up, στη συνέχεια γείρετε προς τη μία πλευρά και σηκώστε το άλλο χέρι. Αυτό το είδος push-up είναι δύσκολο να γίνει.
Συμβουλές
- Όταν φτάσετε στον στόχο σας, μην σταματήσετε να εξασκείστε γιατί ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε από την αρχή.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τη σωστή θέση.
- Μην υπερβάλλετε στα push-ups.
- Δοκιμάστε προπόνηση με βάρη. Ενισχύστε τις ομάδες μυών που χρησιμοποιούνται όταν κάνετε push-ups (στήθος, τρικέφαλος μυς, ώμοι, πυρήνας, πλάτη και ούτω καθεξής).
Προειδοποίηση
- Εάν υπερβάλλετε σε αυτήν την άσκηση, θα αισθανθείτε βασανιστικό πόνο.
- Αυτό το άρθρο δεν είναι υπεύθυνο εάν τραυματιστείτε.
