Η άσκηση έλξης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Δυστυχώς, αυτή η κίνηση μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για αρχάριους. Ακόμα κι αν δεν έχετε ασκήσει στο παρελθόν pull -ups, με επιμονή, μπορείτε σίγουρα να κάνετε αυτή την κίνηση καλά και να αυξήσετε τον αριθμό.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση τεχνικών πρακτικής
Βήμα 1. Ζεσταθείτε 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση
Η θέρμανση είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και την πρόληψη τραυματισμών. Επομένως, κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ. Επίσης, τεντώστε τους μύες σας ενώ κινείστε, όπως περιστρέψτε τα χέρια σας ή κουνήστε τα χέρια σας μερικές φορές.
Βήμα 2. Κρατήστε τους ώμους σας στη θέση τους και αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα πίσω
Τα άτομα που εξακολουθούν να δυσκολεύονται να κάνουν pull -ups συνήθως σκύβουν ενώ εξασκούνται. Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος θα αυξήσει πραγματικά την πίεση στους μύες του λαιμού και της πλάτης, καθιστώντας την άσκηση πιο δύσκολη. Για να το αποφύγετε αυτό, προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και να καμάρετε την πλάτη σας.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας όταν κάνετε έλξεις, όχι μόνο τους μυς των χεριών σας
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται το pull up ως δοκιμή δύναμης του βραχίονα. Ωστόσο, η μυϊκή δύναμη της πλάτης είναι εξίσου σημαντική, αν όχι πιο σημαντική. Για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη και πιο αποτελεσματική, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης και τους μύες γύρω από τις μασχάλες για να σηκώσετε το σώμα.
Θα πρέπει επίσης να ενεργοποιήσετε τους μυς του latissimus dorsi ("lats") και των πίσω δελτοειδών ("delts")
Βήμα 4. Σταυρώστε τα πόδια σας καθώς ασκείστε
Όταν κάνετε έλξεις, πρέπει να σταυρώσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Παρόλο που αυτό μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους στα χέρια σας και στη διατήρηση της σωστής στάσης κατά την άσκηση.
Όταν σταυρώνετε τα πόδια σας, μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας ή όχι. Επιλέξτε τον τρόπο που σας αρέσει καθώς αυτό δεν επηρεάζει την κίνηση
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στα pull up χρησιμοποιώντας μια βοηθητική συσκευή
Αυτή η μέθοδος σάς επιτρέπει να κάνετε τα βασικά pull -ups και θα είναι ευκολότερο να χρησιμοποιήσετε μια βοηθητική συσκευή. Εξασκηθείτε διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος γιατί αυτή η κίνηση είναι σχεδόν η ίδια με ένα πραγματικό τράβηγμα. Για αυτό, κάντε τα ακόλουθα βήματα:
- Χρησιμοποιήστε το μηχάνημα για να εξασκήσετε τα pull -ups.
- Βιδώστε το σχοινί αντίστασης γύρω από την οριζόντια ράβδο του μηχανήματος έλξης και κάτω από τα γόνατά σας για να στηρίξετε το βάρος σας.
- Σταθείτε στο υποπόδιο με 1 πόδι.
- Ζητήστε από έναν φίλο να κρατάει τα πόδια σας ή τα πέλματα των ποδιών σας καθώς ασκείστε.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση έντασης άσκησης
Βήμα 1. Κάντε pull up με μια ποικιλία κινήσεων
Αν και μόνο πάνω και κάτω, οι βασικές κινήσεις των pull ups ποικίλλουν ώστε να μπορούν να γίνονται εναλλάξ όπως επιθυμείτε. Κάθε κίνηση χρησιμοποιεί διαφορετικό μυ. Μπορεί να είστε σε θέση να εκτελέσετε συγκεκριμένες κινήσεις καλύτερα από άλλες, για παράδειγμα:
- Τυπική κίνηση: κρατήστε μια οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε αργά το σώμα σας ενώ φέρνετε το στήθος σας πιο κοντά στο στύλο.
- Ουδέτερη κίνηση: κρατήστε 2 παράλληλους οριζόντιους στύλους 30-60 cm μεταξύ τους με τις παλάμες αντικριστές. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο με τη ράβδο.
- Κίνηση προς το πηγούνι: κρατήστε την οριζόντια ράβδο με τις δύο παλάμες στραμμένες προς το στήθος με απόσταση πλάτους ώμων. Στη συνέχεια, συνδέστε τους δικέφαλους μυς για να φέρετε το πηγούνι σας πιο κοντά στη μπάρα.
Βήμα 2. Κάντε αρνητικά pull ups
Αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα μόνο το δεύτερο μισό μιας πλήρους έλξης. Ξεκινήστε την άσκηση κρατώντας την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας κοντά στη ράβδο και βεβαιωθείτε ότι το πηγούνι σας είναι ψηλότερα από την οριζόντια ράβδο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα σας. Αυτή η κίνηση είναι ελαφρύτερη από μια πλήρη έλξη, οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση για προετοιμασία πριν από την προπόνηση.
Όταν ασκείτε αρνητικά pull ups, μετακινηθείτε από πάνω προς τα κάτω
Βήμα 3. Προσθέστε 1 pull up στο τέλος της προπόνησης
Πριν από την εξάσκηση, θυμηθείτε πόσα pull ups κάνατε την τελευταία φορά που ασκηθήκατε και στη συνέχεια προσθέστε τουλάχιστον 1 φορά. Αν και αυτός ο στόχος είναι δύσκολο να επιτευχθεί όταν είστε κουρασμένοι και εξαντλημένοι από την ενέργεια, προσπαθήστε το καλύτερο δυνατό μέχρι να μην μπορέσετε να κολλήσετε στο κοντάρι.
- Εκτός από τους στόχους κατάρτισης για κάθε συνεδρία, θέστε μακροπρόθεσμους στόχους για να αυξήσετε τα κίνητρα.
- Η επιτυχία της προπόνησης δεν μετριέται από την ικανότητα να κάνετε πλήρη έλξη! Αν είναι ακόμα δύσκολο, κάντε pull -ups στο μισό ή στο τέταρτο.
Βήμα 4. Εξασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα
Το να κάνεις pull -ups θα είναι ευκολότερο αν η στάση ή η τεχνική είναι σωστή, αλλά η επίμονη εξάσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσεις στον στόχο σου. Όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο πιο δυνατό θα γίνει το σώμα σας και τόσο περισσότερες κινήσεις θα μπορείτε να κάνετε. Για να προπονηθείτε με ισορροπημένο και συγκεντρωμένο τρόπο, κάντε τράβηγμα 3-4 φορές 2-3 φορές/εβδομάδα.
Ασκηθείτε κάθε 2 ημέρες για να ξεκουράσετε τους μυς των χεριών και των ποδιών σας. Όταν δεν ασκείτε έλξη, αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε τους μυς του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος
Μέθοδος 3 από 3: Αυξήστε τη δύναμη και την ενέργεια του σώματος
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης πλάτης και βραχίονα
Η κίνηση έλξης χρησιμοποιεί πολλούς από τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Δουλεύοντας τους μυς έναν έναν, η κύρια ρουτίνα άσκησής σας θα γίνει πολύ πιο ελαφριά. Πριν ασκήσετε τα pull -ups, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Lat down downs: Καθίστε σε μια μηχανή έλξης προς τα κάτω κρατώντας μια οριζόντια ράβδο με τις παλάμες σας στο άνοιγμα των ώμων. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι να βρεθεί μπροστά από τις κολόνες σας, ενώ τραβάτε ακόμα τους ώμους σας προς τα πίσω και κάμπτετε ελαφρά την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση του άνω μέρους της πλάτης και των μυών του πλατύ.
- Δικέφαλος μπούκλα: Κρατήστε αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι, στη συνέχεια ενεργοποιήστε τους δικέφαλους μυς σας για να σηκώσετε και να κατεβάσετε τους αλτήρες.
- Καθιστή σειρά: Καθίστε σε μια μηχανή κωπηλασίας για να εκπαιδεύσετε βάρη και στη συνέχεια τραβήξτε το μοχλό κοντά στη μέση με αργή, κανονική κίνηση. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του λατύμου.
- Επιρρεπής αντίστροφη μύγα: Ξαπλώστε προς τα κάτω σε έναν πάγκο για να εκπαιδεύσετε βάρη κρατώντας αλτήρες, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε τα αργά. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των δελτοειδών μυών.
Βήμα 2. Τρώτε μια θρεπτική δίαιτα χωρίς λιπαρά
Για να δυναμώσετε και να μεγαλώσετε τους μυς που χρειάζεστε όταν κάνετε pull -ups, ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από άπαχη πρωτεΐνη, θρεπτικούς υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Αυτή η διατροφική αλλαγή μπορεί να μην είναι ευχάριστη, αλλά μπορείτε ακόμα να φάτε ένα μενού που είναι νόστιμο, θρεπτικό και ευεργετικό για την οικοδόμηση μυών, για παράδειγμα:
- Πρωτεΐνη από στήθος κοτόπουλου, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό κρέας, φακές, όσπρια, γάλα, αυγά και ψάρι.
- Θρεπτικοί υδατάνθρακες μπορούν να ληφθούν από ψωμιά ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, κινόα, κριθάρι και μπουλγούρι.
- Τρόφιμα που περιέχουν υγιή λίπη: ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο, τόφου και τρόφιμα από σόγια.
Βήμα 3. Κάντε αερόβια άσκηση και φάτε λιγότερο εάν είστε υπέρβαροι
Τα pull -ups είναι ένας τρόπος άσκησης άρσης βαρών με χρήση σωματικού βάρους. Έτσι, η άσκηση θα είναι πιο δύσκολη αν το σώμα βαραίνει. Ακόμα κι αν είστε πολύ δυνατοί, τα pull ups είναι πολύ δύσκολο να κάνετε αν το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους είναι λίπος. Αυτό μπορεί να ξεπεραστεί με την παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων, έτσι ώστε να τρώτε λιγότερο και να αφιερώνετε χρόνο για αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, χορό και κολύμπι.
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε καλά κάθε μέρα
Η έλλειψη ύπνου θα δυσκολεύει το σώμα να αυξήσει τη δύναμη που απαιτείται για να κάνει περισσότερα pull -ups. Πρέπει να ξεκουραστείτε πριν και μετά από προπονήσεις υψηλής έντασης. Έτσι, συνηθίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε μέρα.
