Τα pull -ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος και δεν είναι μόνο για γυμναστές ή αθλητές. Ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από την εκμάθηση πώς να κάνει pullups. Και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι γυναίκες δεν μπορούν να το κάνουν, οι γυναίκες μπορούν επίσης να το κάνουν! Δοκιμάστε να κάνετε βασικά τραβήγματα χρησιμοποιώντας τις τεχνικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο. Εάν δεν νομίζετε ότι είστε αρκετά δυνατοί, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να μπείτε σε pull-ups. Διαβάστε για περισσότερα για το πώς να κάνετε pullups
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση Standard Pull Ups
Βήμα 1. Κρατήστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
Όταν σηκώνετε το σώμα σας με τα χέρια σας έτσι, δίνετε στους δικέφαλους μυς και τους λατούς σας μια σκληρή προπόνηση. Το να τραβάτε τον εαυτό σας με τις παλάμες σας προς τα εμπρός είναι αναμφισβήτητα ο πιο δύσκολος τρόπος για να αφαιρέσετε το βάρος σας. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα χέρια σας.
Βήμα 2. Τραβήξτε το βάρος σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ελαφρώς πάνω από τη ράβδο
Μπορεί να αισθάνεστε τεταμένοι, αλλά συνεχίστε να τραβάτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας την πλάτη και τους δικέφαλους μυς.
- Για να διατηρήσετε το βάρος σας ισορροπημένο, μπορείτε να σταυρώσετε τα πόδια σας καθώς σηκώνεστε.
- Μπορείτε να βγάλετε τα παπούτσια σας για να μειώσετε λίγο από το βάρος που μπορεί να σας κάνει πιο βαρύ.
Βήμα 3. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να απλωθούν σχεδόν πλήρως τα χέρια σας
Χαμηλώστε το σώμα σας αργά και ελεγχόμενα, έτσι ώστε οι μύες σας να δουλεύουν περισσότερο και να είναι έτοιμοι να κάνουν το επόμενο τράβηγμα.
Βήμα 4. Κάντε ξανά τα pull -ups
Όταν τα χέρια σας είναι σχεδόν πλήρως τεντωμένα, αρχίστε να σηκώνεστε ξανά. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε.
Μέθοδος 2 από 3: Δοκιμάζοντας διαφορετικά Pull Ups
Βήμα 1. Δοκιμάστε αρνητικά pull -ups
Αυτό είναι παρόμοιο με ένα συνηθισμένο τράβηγμα, αλλά χρησιμοποιείτε υποστήριξη για να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε. Η δύναμή σας αυξάνεται όταν χαμηλώνετε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση. Αφού κάνατε αρκετές φορές αρνητικά pull -ups, ίσως μπορέσετε να κάνετε ένα πραγματικό pull up.
- Σταθείτε σε μια καρέκλα ή ένα κουτί ή ζητήστε από κάποιον να σας φροντίσει.
- Κρατήστε τη ράβδο έλξης με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Τραβήξτε προς τα πάνω με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή άλλου ατόμου.
- Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Βήμα 2. Εκτελέστε υποβοηθούμενα pull -ups
Αυτή η μέθοδος γίνεται χρησιμοποιώντας μικρότερες ράβδους, επιτρέποντάς σας να αποκτήσετε δύναμη τραβώντας μόνο μέρος του σωματικού σας βάρους.
- Καθίστε κάτω από τη μπάρα και κρατήστε το με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός
- Ισιώστε και τραβήξτε το 50 % περίπου του σωματικού σας βάρους, κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να βρίσκεται πάνω από τη ράβδο
- Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση
- Επαναλαμβάνω
Βήμα 3. Κάντε jump pull ups
Όταν πηδάτε και στη συνέχεια τραβάτε προς τα πάνω, παίρνετε ορμή από το άλμα που σας βοηθά να τραβήξετε το πηγούνι σας πάνω στη μπάρα. Αυτό είναι ιδανικό για εξάσκηση σε τακτικά pull -ups.
- Σταθείτε κάτω από τη ράβδο έλξης και κρατήστε το με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
- Πηδήξτε και τραβήξτε ταυτόχρονα, τραβώντας το σώμα σας επάνω στη μπάρα.
- Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλαμβάνω
Μέθοδος 3 από 3: Κάντε ασκήσεις για να δημιουργήσετε δύναμη στο χέρι
Βήμα 1. Κάντε μπούκλες δικέφαλου
Χρειάζεστε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρη που μπορείτε να σηκώσετε 8-10 φορές πριν νιώσετε κουρασμένοι. Κάνοντας αυτή την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα θα χτίσετε δύναμη στους δικέφαλους μυς σας και θα σας βοηθήσει να κάνετε τραβήγματα.
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τους αλτήρες και στα δύο χέρια.
- Γυρίστε τους αλτήρες μέχρι το στήθος, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στα πλευρά σας.
- Επαναλάβετε για 3 σετ των 10 επαναλήψεων μπούκλες.
Βήμα 2. Κάντε αντίστροφα pushups
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τα τραβήγματα, αλλά πολύ πιο εύκολη γιατί το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας βρίσκεται στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε να δημιουργείτε αρκετή δύναμη για να κάνετε έλξεις. Χρειάζεστε μια μπάρα για ντιπ ή μια ισχυρή σφουγγαρίστρα ή σκούπα τοποθετημένη σε 2 σκαμπό. Δείτε πώς να το κάνετε:
- Ξαπλώστε με το λαιμό σας τοποθετημένο κάτω από μια μπάρα ή μια σκούπα. Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα
- Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
- Σηκώστε το σώμα σας στη μπάρα όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Χαμηλώστε πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Βήμα 3. Κάνετε pulldowns
Θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα αναδίπλωσης για να το κάνετε αυτό. Αυτός είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας και να σας κάνει ακόμα καλύτερο στα τραβήγματα.
- Σταθείτε μπροστά από το μηχάνημα έλξης και κρατήστε τη ράβδο.
- Καθίστε και τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στην κλειδαριά σας.
- Επαναλαμβάνω
Βήμα 4. Δοκιμάστε τα πηγούνια
Είναι σαν ένα τράβηγμα προς τα πάνω, αλλά οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Αυτή η θέση είναι συνήθως ευκολότερη και λειτουργεί τους δικέφαλους και το πάνω μέρος της πλάτης. Αυτή η θέση είναι μια καλή σύνθετη άσκηση για τους δικέφαλους μυς και μια καλή άσκηση για να μπορέσετε να γίνετε ακόμα καλύτεροι στο να κάνετε ανασηκώσεις.
- Κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας στραμμένα προς το μέρος σας.
- Τραβήξτε το βάρος από το πάτωμα, σταυρωμένα πόδια.
- Συνεχίστε να τραβάτε μέχρι το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα
- Πέτα το ξανά
Προειδοποίηση
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταλάβει πώς να χρησιμοποιείτε τον εξοπλισμό στο γυμναστήριο
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης.
