Έχετε αρχίσει να βαριέστε με την ίδια ρουτίνα άσκησης και θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο προκλητική παραλλαγή; Γιατί να μην δοκιμάσετε τις ικανότητές σας κάνοντας push ups με το ένα χέρι; Τα push-ups με το ένα χέρι είναι βασικά τα ίδια με τα κλασικά push-ups, αλλά χρησιμοποιείτε μόνο το ένα χέρι για να υποστηρίξετε το βάρος του σώματός σας και να διπλασιάσετε τη δυσκολία. Σως χρειαστεί να εργαστείτε σταδιακά για να το αντιμετωπίσετε. Θα πρέπει να χτίσετε δύναμη με αυξημένα push ups (push ups με τον κορμό ψηλότερα από τα πόδια σας) και "αυτοβοηθούμενα" push ups (χρησιμοποιώντας το ένα χέρι ως στήριγμα) πριν δοκιμάσετε πραγματικά push-ups με το ένα χέρι.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας με Elevated Push Ups
Βήμα 1. Βρείτε μια υψηλότερη επιφάνεια
Τα αυξημένα push ups με το ένα χέρι μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε μια πραγματική προπόνηση. Χρησιμοποιώντας μια υψηλότερη επιφάνεια, το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους θα υποστηρίζεται από τα πόδια σας, δίνοντάς σας ένα μηχανικό πλεονέκτημα. Αυτή η θέση θα σας διευκολύνει να κάνετε push ups.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε επιφάνειες, σκαλοπάτια, καναπέδες ή τοίχους στο σπίτι. Εάν προπονείστε έξω, χρησιμοποιήστε έναν πάγκο ή μια μπάρα.
- Λάβετε υπόψη ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία του σώματος, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του σώματος που θα υποστηρίζεται από τα πόδια και θα σας διευκολύνει να κάνετε push -ups.
- Μην το παρακάνετε. Βρείτε μια επιφάνεια και μια κλίση που ταιριάζει με το τρέχον επίπεδο αντοχής σας και ξεκινήστε από εκεί.
Βήμα 2. Σκύψτε με τα πόδια σας ανοιχτά
Εκτός από την κλίση, η θέση των ποδιών θα κάνει επίσης τη διαφορά. Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο πιο εύκολο θα είναι να κάνετε push -ups. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε θέση push-up σε υψηλότερη επιφάνεια.
- Ορισμένοι υποστηρικτές της παραδοσιακής αντίληψης υποστηρίζουν ότι τα push-ups με το ένα χέρι πρέπει να γίνονται με τα πόδια ενωμένα. Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε αυτήν τη γνώμη. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ξεκινάς με τα πόδια σου πιο πλατιά και να τα τραβάς σιγά σιγά καθώς προχωράς.
- Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τον "κυρίαρχο" βραχίονα. Or, μπράτσα που σε κάνουν άνετο και φυσικά πιο δυνατό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα χέρια εναλλακτικά.
- Όταν παίρνετε θέση push-up, αφήστε το ελεύθερο χέρι να ακουμπήσει στην πλάτη σας ή στο πλάι του μηρού σας.
Βήμα 3. Χαμηλώστε το σώμα
Με αργές και προσεκτικές κινήσεις, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν μια ψηλότερη επιφάνεια. Ο βραχίονας που στηρίζει το σώμα πρέπει να κάμπτεται σε απότομη γωνία μικρότερη από 90 μοίρες. Εάν θέλετε, κρατήστε τη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα.
- Μερικοί άνθρωποι προτείνουν να κρατάτε ολόκληρο το σώμα σε κατάσταση έντασης όταν κάνετε την προς τα κάτω κίνηση. Αυτή η κατάσταση αναμένεται να σας βοηθήσει καθώς σπρώχνετε το σώμα σας προς τα πάνω. Επιπλέον, η θέση της σπονδυλικής στήλης θα παραμείνει επίσης ευθεία έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Προσπαθήστε να τοποθετήσετε τα λυγισμένα χέρια όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα, μη βγάζοντας τα σαν φτερά κοτόπουλου. Τοποθετώντας τους αγκώνες τεντωμένους μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί ώμου και περιστροφικής μανσέτας.
- Κρατήστε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας ή τους μυς γύρω από τον κορμό και τους γλουτούς σας.
Βήμα 4. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω
Σπρώξτε τον εαυτό σας από την πλευρά σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση με μια ομαλή κίνηση. Η ένταση που δημιουργήθηκε στην προηγούμενη θέση και κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να πηδήξετε και να ολοκληρώσετε τις πρώτες "επαναλήψεις".
Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα μακριά, όχι το σώμα σας προς τα πάνω. Αυτό το σχέδιο θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε περισσότερη ένταση και να εμπλέξετε περισσότερες μυϊκές ομάδες
Βήμα 5. Επαναλάβετε και μεταβείτε στην άλλη πλευρά
Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα και ολοκληρώστε τις επαναλήψεις για ένα πλήρες σετ. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσετε ένα push up με το δεξί σας χέρι, δοκιμάστε το με το αριστερό σας. Ρυθμίστε το ύψος της επιφάνειας ώστε να ταιριάζει στις διαφορετικές αντοχές του βραχίονα.
- Δοκιμάστε να κάνετε περίπου 6 επαναλήψεις σε ένα σετ για να ξεκινήσετε. Φροντίστε να το κάνετε άνετα. Με άλλα λόγια, πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε πλήρη ώθηση στη σωστή θέση.
- Αν σας αρέσει μια πρόκληση, δοκιμάστε να κάνετε ένα άλλο σετ αφού ξεκουραστείτε για μερικές ώρες. Οι επαναλήψεις σε καλή κατάσταση θα σας ενθαρρύνουν να υιοθετήσετε καλή στάση και να δημιουργήσετε μεγαλύτερη δύναμη και αντοχή.
- Μόλις νιώσετε άνετα σε ένα ορισμένο επίπεδο, μειώστε την κλίση και αυξήστε την αντίσταση βάρους. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτά τα βήματα μέχρι να μην χρειάζεται πλέον να χρησιμοποιείτε ύψη.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργήστε δύναμη με αυτοβοηθούμενα push push
Βήμα 1. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα που υποστηρίζεται και από τα δύο χέρια
Συνεχίστε το επόμενο βήμα κάνοντας ένα "αυτοβοηθούμενο" push up. Η κίνηση είναι σχεδόν η ίδια με το push-up με το ένα χέρι, αλλά χρησιμοποιεί μια μικρή βοηθητική συσκευή για να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερη δύναμη. Αρχικά, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα ακουμπώντας και στα δύο χέρια. Αυτή η ώθηση γίνεται στο πάτωμα, χωρίς να χρησιμοποιείται υψηλότερη επιφάνεια.
- Μπείτε στη θέση σαν να κάνετε ένα κανονικό push-up με δύο χέρια.
- Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι απλωμένα λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας.
Βήμα 2. Επεκτείνετε το δεύτερο χέρι σας προς τα έξω
Τεντώστε το δεύτερο χέρι προς τα πάνω και στο πλάι. Αυτό που εννοείται με τον δεύτερο βραχίονα είναι ο βραχίονας που δεν χρησιμοποιείται για τη στήριξη του σώματος. Ο στόχος είναι να αφήσουμε τον ελεύθερο βραχίονα να "βοηθήσει" την κίνηση push-up υποστηρίζοντας ένα μικρό μέρος του σωματικού βάρους, αλλά προσπαθήστε να μην βασίζεστε στο δεύτερο χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, η δύναμή σας θα συσσωρευτεί, οπότε δεν θα χρειάζεστε πλέον τη βοήθεια ενός δεύτερου βραχίονα.
Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τον βραχίονα υποβοήθησης σε ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια
Βήμα 3. Χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας
Όπως και πριν, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και τα χέρια σας που στηρίζουν το βάρος σας σχηματίζουν μια απότομη γωνία. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπηδήσετε με μια ομαλή κίνηση.
- Στην αρχή μπορεί να έχετε δυσκολία να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω. Δεν πειράζει. Απλώς μετατοπίζετε λίγο σωματικό βάρος στο χέρι βοήθειας. Or, μπορείτε να διευρύνετε τη θέση των ποδιών.
- Και πάλι, κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό ενώ κάνετε push-ups για να δημιουργήσετε ένταση στο σώμα σας και να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας (μην ξεκολλάτε σαν τα φτερά κοτόπουλου) και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ένα "αρνητικό" push-up με το ένα χέρι, ως παραλλαγή
Μια άλλη κίνηση που χτίζει δύναμη και είναι κατάλληλη για στάση είναι το «αρνητικό» push-up. Αυτό σημαίνει ότι εστιάζετε στην αρνητική φάση ή τη φάση που χάνει. Σε αυτό το στάδιο, κάνετε σχεδόν ένα πραγματικό push-up με το ένα χέρι.
- Χρησιμοποιήστε το ένα χέρι για να εκτελέσετε αυτόν τον ελιγμό. Προσπαθήστε να κρατήσετε το ελεύθερο χέρι πάνω από την πλάτη σας.
- Πάρτε την αρχική θέση και χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα. Κάντε την κίνηση όσο πιο αργά γίνεται για να μπορείτε να την ελέγξετε.
- Όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο πάτωμα και σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε ένα σετ.
Βήμα 5. Επαναλάβετε και μεταβείτε στην άλλη πλευρά
Είτε προσπαθείτε αυτοβοηθούμενα push-ups είτε αρνητικά push-ups με το ένα χέρι, φροντίστε να μεταβείτε στη χρήση του άλλου βραχίονα. Μπορείτε επίσης να αλλάζετε χέρια κάθε επανάληψη, αντί να ολοκληρώνετε πρώτα ένα σετ.
Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε και τα δύο χέρια εναλλάξ για να αποτρέψετε μυϊκές ανισορροπίες ή διαφορές δύναμης
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας ένα πραγματικό push up με το ένα χέρι
Βήμα 1. Πάρτε μια θέση push up
Εντάξει, ξέρεις τι να κάνεις τώρα. Πάρτε μια τυπική θέση push-up: επιρρεπής στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια τοποθετημένα στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Ξεκινήστε σε μια θέση "πάνω" ή με το σώμα σας σηκωμένο από το πάτωμα και στηριγμένο με το ένα χέρι.
- Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να φέρετε τα πόδια σας μαζί μέχρι να αγγίξουν σχεδόν.
- Απελευθερώστε το ένα χέρι και τοποθετήστε το στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Στη θέση ανάπαυσης, οι αγκώνες που στηρίζουν το σώμα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και όχι κλειδωμένοι.
Βήμα 2. Χαμηλώστε το σώμα σας ακουμπώντας στο ένα χέρι
Αφήστε το σώμα σας να κινηθεί προς το πάτωμα. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση. Θα πρέπει να κάνετε τα push-ups αργά και προσεκτικά, χωρίς να ζορίζεστε ή να τραντάζεστε. Συνεχίστε μέχρι το πηγούνι σας να είναι περίπου μια γροθιά πάνω από το πάτωμα.
- Για καλύτερη ισορροπία, περιστρέψτε τον κορμό σας ελαφρώς μακριά από το βραχίονα στήριξής σας έτσι ώστε να σχηματίζει ένα τρίγωνο με τα χέρια και τα πόδια σας. Θα είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε τους γοφούς και τους ώμους σας ίσια καθώς κάνετε το push-up. Με λίγα λόγια, προσπαθήστε να μην λυγίζετε τους γοφούς σας.
- Αν γέρνετε το σώμα σας, το πηγούνι σας θα είναι στο ίδιο επίπεδο με το ελεύθερο χέρι σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας πίσω και κοντά στο σώμα σας, χωρίς να προεξέχετε. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω.
Βήμα 3. Σπρώξτε το σώμα σας από το πάτωμα
Τώρα, χρησιμοποιήστε όλη σας τη δύναμη για να σπρώξετε το σώμα σας από το πάτωμα στην αρχική θέση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σταματήστε την κίνηση λίγο πριν οι αγκώνες σας «κλειδώσουν». Ασφαλής! Έχετε κάνει ένα πραγματικό push up με το ένα χέρι!
- Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι τόσο σφιγμένοι όπως πριν, επιτρέποντάς σας να «αναπηδήσετε».
- Κάντε την κίνηση προσεκτικά και σταματήστε αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να το κάνετε. Μπορείτε να τραυματιστείτε αν το χέρι σας δεν μπορεί να αντέξει το βάρος του σώματός σας.
Βήμα 4. Επαναλάβετε, αν αισθάνεστε ικανοί
Ιδανικά, ένα πραγματικό push-up με ένα χέρι θα ήταν η αρχή μιας άλλης σειράς push-ups. Δοκιμάστε να το κάνετε με τον άλλο βραχίονα για να δείτε αν μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα σύνολο δύο, τριών ή περισσότερων.
- Αυξήστε αργά το μέρος της άσκησης. Ξεκινήστε με μία ή δύο επαναλήψεις. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για μερικές ώρες πριν προσπαθήσετε ξανά.
- Με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις push ups. Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι για να δουλέψετε έντονα τους μυς του βραχίονα και του στήθους σας!
Συμβουλές
- Αν έχετε αρχίσει να νιώθετε κουρασμένοι και θέλετε να τα παρατήσετε, παρόλο που σας έχουν απομείνει μερικές ακόμη επαναλήψεις, συνεχίστε. Η δράση θα φέρει οφέλη αργότερα και η κατάστασή σας θα ανακάμψει.
- Δημιουργήστε δύναμη βραχίονα πριν επιχειρήσετε push ups αυτού του επιπέδου δυσκολίας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε περίπου 30 τακτικά push-ups με τη σωστή στάση του σώματος. Τα push-ups με το ένα χέρι απαιτούν τη δύναμη των ώμων και των τρικεφάλων σας, ειδικά αν έχετε αρκετά μεγάλο σωματικό βάρος.
- Να είστε προσεκτικοί και σταματήστε πριν κουραστείτε πραγματικά. Εάν τα χέρια σας δεν μπορούν να σας στηρίξουν, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε πέφτοντας στο πάτωμα!
Προειδοποίηση
- Όπως συμβαίνει με κάθε προπόνηση δύναμης, σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε ξαφνικό, έντονο πόνο. Εάν ο πόνος επιμένει, επικοινωνήστε αμέσως με γιατρό.
- Το σπρώξιμο με το ένα χέρι είναι μια δύσκολη και πολύ απαιτητική κίνηση. Πάρτε το αργά και επικεντρωθείτε στη σωστή στάση, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
