Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι μέρος οποιασδήποτε στρατηγικής απώλειας βάρους. Δεδομένου ότι όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν μια διατροφική σύνθεση, αυτό είναι συνήθως εύκολο να γίνει. Εάν δεν γνωρίζετε τον ακριβή αριθμό θερμίδων από λίπος, πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στη διατροφή σας, θα πρέπει να μετρήσετε λίγο. Εάν ένα φαγητό δεν έχει ετικέτα, για παράδειγμα σε ένα εστιατόριο, δοκιμάστε να δείτε τα συστατικά χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική βάση δεδομένων για τη σύνθεση τροφίμων ή έναν υπολογιστή θερμίδων. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, μπορείτε να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Καταμέτρηση θερμίδων με βάση τα θρεπτικά συστατικά
Βήμα 1. Βρείτε τη λίστα των συστατικών στη συσκευασία τροφίμων
Συχνά, οι κατασκευαστές τροφίμων καλούνται να συμπεριλάβουν διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία τους. Αυτές οι πληροφορίες παρουσιάζονται με τη μορφή λίστας, η οποία συνήθως βρίσκεται στο πίσω μέρος ή στο πλάι της συσκευασίας. Αν θέλετε να μάθετε το περιεχόμενο των τροφίμων που τρώτε, δοκιμάστε πρώτα να βρείτε την ετικέτα της συσκευασίας.
Η διατροφική διατροφή μπορεί να σας πει όλες τις πληροφορίες που θα θέλατε, συμπεριλαμβανομένης μιας λίστας συστατικών και μια επισκόπηση κάθε σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού
Βήμα 2. Καταγράψτε την ποσότητα πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους που περιέχεται στο φαγητό
Όταν ψάχνετε για τη διατροφική αξία ενός τροφίμου, αναζητήστε τρεις ουσίες: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν το άθροισμα όλων των θερμίδων σε ένα τρόφιμο (συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ). Ως αποτέλεσμα, η ακριβής ποσότητα κάθε μακροθρεπτικού συστατικού αντιπροσωπεύει το ποσοστό των συνολικών θερμίδων του.
Το αλκοόλ περιέχει επίσης πολλές θερμίδες. Κάθε γραμμάριο αλκοόλ περιέχει περίπου 7 θερμίδες
Βήμα 3. Πολλαπλασιάστε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό με το ισοδύναμο θερμίδων του
Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης εκτιμάται ότι περιέχει 4 θερμίδες. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει επίσης 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους ισοδυναμεί με 9 θερμίδες. Εάν το φαγητό που τρώτε περιέχει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 35 γραμμάρια υδατανθράκων και 15 γραμμάρια λίπους, τότε πολλαπλασιάζετε 20x4, 35x4 και 15x9 για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων που συμβάλλουν σε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, αντίστοιχα: 80, 140 και 135.
Τα θρεπτικά συστατικά μετρούνται πάντα σε γραμμάρια. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τις σωστές μονάδες όταν υπολογίζετε μόνοι σας τις θερμίδες στα τρόφιμα
Βήμα 4. Συνολικές θερμίδες για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό
Τώρα που ξέρετε πώς να μοιράζετε τις θερμίδες, προσθέστε κάθε θρεπτικό συστατικό για να υπολογίσετε τον συνολικό συνδυασμό θερμίδων για μια μερίδα φαγητού. Χρησιμοποιώντας το προηγούμενο παράδειγμα, 80 + 140 + 135 = 355 θερμίδες. Αυτός ο αριθμός πρέπει να ταιριάζει με τις εκτιμώμενες θερμίδες που αναγράφονται στη συσκευασία.
- Ο διαχωρισμός ενός αριθμού θερμίδων με βάση τα μακροθρεπτικά συστατικά αντί να το διαβάζετε στη συσκευασία, όχι μόνο σας επιτρέπει να καταλάβετε πόσες θερμίδες είναι για ένα συγκεκριμένο είδος τροφής, αλλά και πώς να τις συμπεριλάβετε σε μια ισορροπημένη διατροφή.
- 355 θερμίδες μπορεί να φαίνονται πολλές, αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, θα ξέρετε τώρα ότι οι θερμίδες από το λίπος αποτελούν σχεδόν το ήμισυ του συνόλου.
Βήμα 5. Εξετάστε τα μεγέθη των μερίδων
Σημειώστε ότι οι αριθμοί για τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά που αναφέρονται στα συστατικά είναι για μία μερίδα. Εάν υπάρχουν πολλές μερίδες σε ένα πακέτο, ο αριθμός των θερμίδων σίγουρα θα είναι περισσότερος. Αυτό είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου εάν παρακολουθείτε την κατανάλωση θερμίδων σας ως μέρος ενός προγράμματος διατροφής ή άσκησης.
Για παράδειγμα, ένα γεύμα που περιέχει 355 θερμίδες ανά μερίδα και περιέχει 3 μερίδες ανά συσκευασία έχει συνολικά 1.065 θερμίδες
Βήμα 6. Συγκρίνετε θερμίδες σε διάφορα θρεπτικά συστατικά με τις καθημερινές τους συστάσεις
Σύμφωνα με τους διαιτολόγους και άλλους διατροφολόγους, το 46-65% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες, 10-35% από πρωτεΐνες και 20-25% από λίπος. Η στήλη της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (γνωστή και ως DV) στη λίστα των συστατικών θα δείξει πόσες αναλογίες λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
- Για παράδειγμα, ένα σνακ που περιέχει 35 γραμμάρια υδατανθράκων παρέχει περίπου το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής, που είναι περίπου 300 γραμμάρια.
- Οι ημερήσιες τιμές είναι μέσοι όροι που βασίζονται σε διαιτητικές συστάσεις για ενήλικες που καταναλώνουν περίπου 2.000 θερμίδες ημερησίως.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση Υπολογιστή θερμίδων ή οδηγού
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή θερμίδων για να βρείτε γρήγορα διατροφικές πληροφορίες
Εάν έχετε υπολογιστή ή smartphone, υπάρχουν πολλοί μετρητές θερμίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη βάση δεδομένων του USDA για τη σύνθεση τροφίμων ή τον υπολογιστή θερμίδων τροφίμων. Το WebMD διαθέτει διατροφικά δεδομένα για σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό και μπορεί να προβληθεί εύκολα με ένα μόνο πάτημα.
- Τα μη συσκευασμένα τρόφιμα, όπως φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και γεύματα στο εστιατόριο, φυσικά δεν παρέχουν σχετικές πληροφορίες για τη σύνθεση των τροφίμων. Οι μετρητές θερμίδων στο διαδίκτυο μπορούν να σας βοηθήσουν όταν θέλετε να μάθετε το περιεχόμενο σε αυτές τις τροφές.
- Ορισμένοι μετρητές θερμίδων παρέχουν μόνο τον αριθμό θερμίδων και το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας του φαγητού που ψάχνετε. Άλλοι μπορεί επίσης να αναφέρουν τιμές μακροθρεπτικών συστατικών.
Βήμα 2. Πάρτε μαζί σας έναν οδηγό σύνθεσης τροφίμων όταν ταξιδεύετε
Ως εναλλακτική λύση στα διαδικτυακά εργαλεία, υπάρχουν επίσης βιβλία ή έγγραφα που περιέχουν τη θρεπτική αξία των κοινών τροφών. Πάρτε αυτό το βιβλίο μαζί σας όταν τρώτε έξω ή πηγαίνετε για ψώνια για να μάθετε πώς χρησιμοποιούνται διαφορετικά τρόφιμα στο σώμα σας
- Μερικοί από τους γνωστούς οδηγούς σύνθεσης τροφίμων περιλαμβάνουν "The Complete Book of Food Counts" της Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods", της Susan E. Gebhardt και "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units" από USDA
- Ορισμένοι οδηγοί απαριθμούν ακόμη και τη διατροφική αξία επιλεγμένων μενού σε γνωστά εστιατόρια. Αν θέλετε να μάθετε τον αριθμό των θερμίδων σε ένα πιάτο στο Outback Steakhouse, αυτό το βιβλίο θα σας βοηθήσει!
Βήμα 3. Βρείτε τρόφιμα ή συστατικά
Πληκτρολογήστε ένα όνομα ή ανοίξτε έναν οδηγό σύνθεσης τροφίμων μέχρι να βρείτε αυτό που ψάχνετε. Από εδώ, θα δείτε τον αριθμό θερμίδων σας σύμφωνα με το προτεινόμενο μέγεθος μερίδας USDA, μαζί με άλλες πληροφορίες, όπως βασικές τιμές μακροθρεπτικών συστατικών και συνιστώμενη ημερήσια αξία (DV).
- Βεβαιωθείτε ότι το ακριβές μέγεθος της μερίδας του φαγητού που ψάχνετε. Τα μεγέθη μερίδας σερβίρονται συνήθως σε φλιτζάνια, ουγγιές ή γραμμάρια.
- Τα συστατικά σε μια λίστα σύνθεσης τροφίμων συνήθως ταξινομούνται αλφαβητικά ή ομαδοποιούνται ανά τάξη (π.χ. φρούτα, λαχανικά, κρέας, προϊόντα αρτοποιίας ή σνακ).
Βήμα 4. Δείτε τα συστατικά για τα σπιτικά φαγητά ξεχωριστά
Αν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες περιέχει ένα ολόκληρο γεύμα, είναι καλή ιδέα να καταγράψετε τις θερμίδες ανά συστατικό ξεχωριστά. Αργότερα προσθέτετε όλους τους αριθμούς ανάλογα με την ποσότητα των συστατικών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή φαγητού. Έχετε ένα στυλό και ένα σημειωματάριο έτοιμο για να μπορείτε να κρατάτε σημειώσεις καθώς μαγειρεύετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τα προσθέσετε πιο εύκολα αργότερα.
- Για να μάθετε πόσες θερμίδες σε ένα μπολ με μοσχαρίσιο στιφάδο, θα πρέπει να εξετάσετε την ποσότητα βοείου κρέατος, πατάτες, καρότα, κρεμμύδια και ζωμό που χρησιμοποιείτε και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε πόσες θερμίδες περιέχει η συνταγή.
- Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε συστατικά όπως βούτυρο, λάδι και φρυγανιά. Αυτά τα συστατικά συχνά παραβλέπονται στους υπολογισμούς επειδή δεν θεωρούνται βασικό συστατικό των τροφίμων.
Βήμα 5. Εξετάστε τις διατροφικές διαφορές μεταξύ παρόμοιων τροφών
Σαρώστε προσεκτικά τη λίστα συστατικών και επισημάνετε αυτό που μοιάζει περισσότερο με το φαγητό που ψάχνετε. Για παράδειγμα, το κοτόπουλο με πέτσα έχει περισσότερα λιπαρά και θερμίδες από το κοτόπουλο χωρίς πέτσα. Εάν το βλέπετε λάθος, οι υπολογισμένες θερμίδες μπορεί να είναι λανθασμένες και να επηρεάσουν την υγεία της διατροφής σας.
- Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, κρέας και τυρί έχουν μεγάλη ποικιλία θερμίδων. Μόνο οι πατάτες έχουν σχεδόν 200 ποικιλίες με διαφορετικό περιεχόμενο σε θερμίδες.
- Τα συσκευασμένα τρόφιμα συχνά έχουν επίσης μεγάλη ποικιλία. Μερικές φορές υπάρχουν 3-4 παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλών λιπαρών (χαμηλών λιπαρών), των υψηλών πρωτεϊνών (πλούσιων σε πρωτεΐνες) και των ολικής αλέσεως (πραγματικό σιτάρι).
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τα πιο ακριβή αποτελέσματα.
- Αναζητήστε φρέσκα προϊόντα και άλλα συστατικά σε πλαστικές σακούλες ή δοχεία που αναφέρουν τα θρεπτικά συστατικά.
- Εφαρμογές όπως το HealthyOut δημιουργήθηκαν ειδικά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μετρούν θερμίδες ενώ παραγγέλνουν φαγητό.
- Προσέξτε για μικρά γράμματα όταν τρώτε έξω. Σε ορισμένα σημεία, ο νόμος απαιτεί από τα εστιατόρια να συμπεριλαμβάνουν τη διατροφική αξία των τροφίμων στα μενού τους.
- Εάν είστε σοβαροί για να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε τι τρώτε μακροπρόθεσμα.
