Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για να λειτουργήσει και να εκτελέσει καθημερινές δραστηριότητες. Οι θερμίδες που καταναλώνονται από τα τρόφιμα παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τη λιπαρή μάζα του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας. Όταν είναι γνωστές οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού τροφίμων σύμφωνα με τους στόχους υγείας σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Υπολογισμός των συνολικών αναγκών σε θερμίδες
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε μια αριθμομηχανή στο διαδίκτυο
Μπορείτε να υπολογίσετε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες με τους αριθμούς που διατίθενται στους υπολογιστές θερμίδων στο διαδίκτυο.
- Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι ευκολότερη από το να την υπολογίσετε μόνοι σας με το χέρι.
- Μπορείτε να βρείτε μια μεγάλη ποικιλία αριθμομηχανών, από κλινικές απώλειας βάρους και υγείας και αρκετές ιστοσελίδες ιατρικών συλλόγων. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την αριθμομηχανή από έναν αξιόπιστο ιστότοπο και όχι από ένα ιστολόγιο ή έναν προσωπικό ιστότοπο.
- Οι περισσότερες από αυτές τις αριθμομηχανές λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο. Απλώς εισάγετε το βάρος, το ύψος, το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Έχετε έτοιμες αυτές τις πληροφορίες πριν υπολογίσετε με μια αριθμομηχανή.
Βήμα 2. Προσδιορίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) χρησιμοποιώντας την εξίσωση
Το BMR είναι ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων που χρειάζεται το σώμα μόνο για να εκτελέσει τις σωματικές λειτουργίες για να επιβιώσει. Αυτός είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός ή ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία.
- Το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων μόνο για να ζήσει και να λειτουργήσει κανονικά. Η ενέργεια από τις θερμίδες απαιτείται για να κρατήσει την καρδιά να χτυπά, να αναπνέει ή να χωνεύει το φαγητό. Αυτό αντιπροσωπεύει τον μεγαλύτερο αριθμό συνολικών θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα.
- Η εξίσωση BMR για τις γυναίκες είναι: (1,8 x ύψος σε cm) + (9,6 x βάρος σε kg) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια). Προσθέστε 655 στο σύνολο για να λάβετε την τιμή BMR.
- Η εξίσωση BMR για τους άνδρες είναι: (5 x ύψος σε cm) + (13,7 x βάρος σε kg) - (6,8 x ηλικία σε έτη). Προσθέστε 66 στο σύνολο για να λάβετε το BMR.
- Θα χρησιμοποιήσετε το BMR στην εξίσωση Harris Benedict για να βρείτε τις θερμίδες που καίγονται, συμπεριλαμβανομένης της καθημερινής δραστηριότητας.
Βήμα 3. Υπολογίστε τη συνολική χρήση ενέργειας χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris Benedict
Η εξίσωση Harris Benedict μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίτε κάθε μέρα πολλαπλασιάζοντας το BMR σας με το μέσο επίπεδο δραστηριότητας.
- Πολλαπλασιάστε το BMR σας με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το αποτέλεσμα είναι ένας αριθμός για την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
- Εάν δεν κινείστε πολύ (σχεδόν χωρίς άσκηση), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1, 2.
- Εάν είστε μέτρια ενεργός (ασκήστε 1-3 ημέρες την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,375.
- Εάν είστε μέτρια ενεργός (ασκήστε 3-5 ημέρες την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,55.
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι (άτομα που κάνουν έντονη ή ακραία άσκηση 6-7 ημέρες κάθε εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,725.
- Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι (άτομα των οποίων η εργασία ή ο αθλητισμός είναι σωματικά δύσκολα, για παράδειγμα δύο φορές την ημέρα), πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1,9.
Βήμα 4. Υπολογίστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας
Οι άνθρωποι που είναι μυώδεις και έχουν μικρό σωματικό λίπος και υψηλό ποσοστό άπαχης μάζας χρειάζονται περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από το μέσο όρο.
- Εάν είστε αθλητής ή έχετε χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, μπορεί να χρειαστούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι προβλέπει μια αριθμομηχανή διαδικτύου ή μια μαθηματική εξίσωση.
- Η άπαχη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από τη λιπώδη μάζα. Η αύξηση της πρόσληψης τροφής θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας για τον σωστό αριθμό θερμίδων.
- Επιπλέον, σημειώστε επίσης ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος ψευδώνυμο παχυσαρκία, η ημερήσια εκτίμηση θερμίδων μπορεί να είναι πολύ υψηλή με τον τύπο Harris Benedict.
Μέρος 2 από 2: Χρήση συνολικών απαιτήσεων θερμίδων για τη διατήρηση της υγείας
Βήμα 1. Κλείστε ραντεβού με διαιτολόγο
Οι ειδικοί θα μπορούν να παρέχουν πιο συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με τις ανάγκες σας σε θερμίδες. Θα είναι επίσης σε θέση να σας πουν πώς να χρησιμοποιήσετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες για να παραμείνετε υγιείς. Είναι σημαντικό να δείτε έναν διαιτολόγο εάν έχετε μια κατάσταση υγείας ή ιατρικό πρόβλημα που χρειάζεται παρακολούθηση.
- Σως χρειαστεί να βρείτε διαιτολόγο στην περιοχή σας στο διαδίκτυο ή να ζητήσετε από τον τακτικό γιατρό σας έναν καλό διαιτολόγο.
- Πολλοί διαιτολόγοι έχουν διαφορετικούς τομείς εστίασης. Εάν ενδιαφέρεστε για ένα συγκεκριμένο θέμα, όπως απώλεια βάρους, δίαιτες για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή τη θεραπεία μιας χρόνιας κατάστασης υγείας, βρείτε έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στις ανάγκες σας.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος
Πολλοί άνθρωποι αναζητούν τρόπους για να μάθουν πόσες θερμίδες χρειάζονται για να κάψουν για να χάσουν βάρος. Προσαρμόστε το συνιστώμενο ποσό πρόσληψης για να βοηθήσετε στην επίτευξη των στόχων σας.
- Αν θέλετε να χάσετε βάρος, συνήθως συνιστάται η μείωση 500 θερμίδων την ημέρα για ασφαλή απώλεια βάρους (περίπου 0,4-0,8 κιλά την εβδομάδα).
- Δεν συνιστάται η μείωση περισσότερων θερμίδων. Εάν δεν τρώτε αρκετά, θα χάσετε βάρος αργά και θα διακινδυνεύσετε διατροφικές ελλείψεις.
Βήμα 3. Προσθέστε θερμίδες για να πάρετε βάρος
Εάν εσείς και ο γιατρός σας πιστεύετε ότι πρέπει να πάρετε βάρος, η συνολική ημερήσια απαίτηση θερμίδων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος.
- Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν την κατανάλωση επιπλέον 250-500 θερμίδων την ημέρα. Ως αποτέλεσμα, το βάρος θα αυξηθεί όσο 0, 2-0, 4 κιλά την εβδομάδα.
- Για να διατηρήσετε το βάρος, καταναλώστε τόσες θερμίδες καθημερινά όσο προβλέπει η αριθμομηχανή.
- Εάν υπάρχει ανεπιθύμητη απώλεια ή αύξηση βάρους, ελέγξτε ξανά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων και κάντε προσαρμογές ανάλογα με τις ανάγκες.
