Η άνοδος και η πτώση του βάρους ενός ατόμου καθορίζεται από περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά σε σύγκριση με τις θερμίδες που χρησιμοποιούνται στις καθημερινές δραστηριότητες. Η γνώση του τρόπου υπολογισμού του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ή να παρακολουθήσετε την πρόοδο της άσκησής σας. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια ημέρα. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, να κερδίσετε βάρος, να διατηρήσετε το βάρος σας ή απλώς να λάβετε πιο λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός των θερμίδων που καίτε
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (LMB)
Το σώμα μας είναι σαν μηχανές που λειτουργούν συνεχώς και καίνε πάντα καύσιμο ή θερμίδες (ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου). Το LMB είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα μόνο με την αναπνοή.
- Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (LMB) μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τους γενετικούς παράγοντες. Για να πάρετε μια ακριβή εικόνα του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, ξεκινήστε υπολογίζοντας την τιμή LMB.
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για να βρείτε το LMB με μη αυτόματο τρόπο.
- Αρσενικό: (13,75 × σωματικό βάρος) + (5 × ύψος) - (6,76 × ηλικίας) + 66
- Γυναίκες: (9,56 × σωματικό βάρος) + (1,85 × ύψος) - (4,68 × ηλικίας) + 655
Βήμα 2. Υπολογίστε το LMB σας υπολογίζοντας τις θερμίδες που καίγονται κατά τη σωματική δραστηριότητα
Για να λάβουμε έναν ακριβή υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων που χρησιμοποιείτε, πρέπει επίσης να συμπεριλάβουμε τις θερμίδες που καίγονται στη σωματική δραστηριότητα. Πολλαπλασιάστε το LMB σας με το ακόλουθο επίπεδο δραστηριότητας:
- Εάν δεν ασκείστε ή έχετε καθιστική ζωή, πολλαπλασιάστε το LMB σας με 1,2.
- Εάν ασκείστε με μέτρια ένταση (1 έως 3 ημέρες την εβδομάδα) ή είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το LMB σας με 1.375.
- Εάν ασκείστε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα ή έχετε ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε το LMB σας με 1,55.
- Εάν ασκείστε τις περισσότερες ημέρες και κάνετε έντονη δραστηριότητα όλη την ημέρα, πολλαπλασιάστε το LMB σας με 1.725.
- Εάν ασκείστε κάθε μέρα ή ασκείστε περισσότερες από μία φορές την ημέρα και έχετε μια πολύ απαιτητική εργασία, πολλαπλασιάστε το LMB σας με 1,9.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή LMB
Αυτός ο υπολογιστής μπορεί να υπολογίσει αυτόματα το LMB σας με βάση βασικές πληροφορίες όπως η ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.
- Η χρήση μιας ηλεκτρονικής αριθμομηχανής μπορεί να είναι ευκολότερη και πιο πρακτική στη χρήση από τον υπολογισμό μεγάλων μαθηματικών εξισώσεων.
- Εάν επιλέξετε αυτήν την επιλογή, αναζητήστε έναν υπολογιστή LMB από έναν αξιόπιστο ιστότοπο. Πολλές κλινικές υγείας, νοσοκομεία ή κυβερνητικοί ιστότοποι προσφέρουν αριθμομηχανές LMB.
- Έχετε έτοιμες τις τρέχουσες πληροφορίες βάρους και ύψους, καθώς αυτοί είναι σημαντικοί παράγοντες για τον υπολογισμό του LMB.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα μόνιτορ καρδιακών παλμών που μπορεί να μετρά συνεχώς τον καρδιακό σας ρυθμό
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε μια μέρα είναι να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον μετρητή καρδιακών παλμών.
- Τώρα, υπάρχουν αρκετές οθόνες καρδιακών παλμών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 24/7. Αυτός ο ιχνηλάτης θα σας δώσει μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε όλη την ημέρα (με ή χωρίς άσκηση).
- Αυτός ο τύπος οθόνης θα ζητήσει την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο σας. Κάθε ιχνηλάτης χρησιμοποιεί διαφορετικό τύπο ή αλγόριθμο για να υπολογίσει τις συνολικές θερμίδες που καίτε.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον μετρητή καρδιακών παλμών για 24 ώρες χωρίς άσκηση για να πάρετε μια ιδέα για τον αριθμό των θερμίδων που καίτε στις καθημερινές δραστηριότητες. Στη συνέχεια, συγκρίνετε αυτόν τον αριθμό με τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια του 24ώρου που ασκείστε.
- Σημειώστε ότι ορισμένοι τύποι συναισθημάτων μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να «ξεγελάσουν» τον μετρητή καρδιακών παλμών σας, νομίζοντας ότι ασκείστε και καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι πραγματικά είστε. Αυτό πρέπει να το έχετε υπόψη σας, παρόλο που συμβαίνει σπάνια.
Μέρος 2 από 2: Χάστε ή πάρτε βάρος με πληροφορίες θερμίδων
Βήμα 1. Ξεκινήστε να γράφετε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Τα περιοδικά τροφίμων, οι εφαρμογές περιοδικών τροφίμων ή οι ιστότοποι είναι χρήσιμα για την παρακολούθηση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αυτό το περιοδικό σας βοηθά να τροποποιήσετε τον προκαθορισμένο στόχο θερμίδων για να επιτύχετε οποιαδήποτε επιθυμητή αλλαγή βάρους.
- Ένα περιοδικό τροφίμων είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις θερμίδες που τρώτε και πώς συγκρίνονται με τον προκαθορισμένο στόχο θερμίδων σας.
- Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πού καταναλώνετε τις περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
- Τέλος, το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε το βάρος σας και να κερδίσετε, να χάσετε ή να διατηρήσετε με επιτυχία το βάρος σας.
Βήμα 2. Κόψτε θερμίδες για να χάσετε βάρος
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρνητική καθαρή πρόσληψη θερμίδων κάθε μέρα. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε, κάνοντας περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης ή κάνοντας και τα δύο.
- Γενικά, η απώλεια περίπου 3500 θερμίδων κάθε εβδομάδα ισοδυναμεί με απώλεια μίας ή δύο κιλών (0,5 έως 1 κιλό) σωματικού βάρους. Η μείωση 500 θερμίδων κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε 3500 θερμίδες κάθε εβδομάδα.
- Μην χάνετε βάρος πολύ γρήγορα ή μην κόβετε πάρα πολλές θερμίδες. Πολλές αξιόπιστες πηγές συνιστούν να χάνετε όχι περισσότερο από 1-2 κιλά (0,5 έως 1 κιλό) την εβδομάδα. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να είναι επικίνδυνη και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αδύναμοι, κουρασμένοι και να έχετε έλλειψη βασικών θρεπτικών συστατικών.
- Θυμηθείτε ότι καθώς χάνετε βάρος, πρέπει να εργάζεστε τακτικά περισσότερο για να διατηρείτε το βάρος σας. Το να έχετε χαμηλό σωματικό βάρος μειώνει την LMB σας και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε κάθε μέρα ή να ασκείστε περισσότερο για να συνεχίσετε να χάνετε βάρος.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων για να πάρετε βάρος
Τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και ασκείστε για να σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε ή μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιείτε μέσω άσκησης ή συνδυασμό των δύο μεθόδων.
- Όποιος και αν είναι ο λόγος για την απόκτηση βάρους, η επιλογή υγιεινών τροφών με πολλές θερμίδες θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τον στόχο σας με υψηλότερες θερμίδες. Η επιλογή τηγανητών, επεξεργασμένων ή άλλων ανθυγιεινών τροφίμων δεν είναι ο ιδανικός τρόπος.
- Σημειώστε ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας. Μην σταματήσετε να ασκείστε εκτός εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός σας.
- Αν και οι ανάγκες σωματικής δραστηριότητας του καθενός είναι διαφορετικές, οι περισσότερες ιατρικές πηγές συνιστούν δυόμισι ώρες αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης συνοδευόμενες από προπόνηση ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα (ή μιάμιση ώρα αερόβιας άσκησης έντονης έντασης).
Συμβουλές
- Οι περισσότεροι τρόποι υπολογισμού των θερμίδων σας είναι κατά προσέγγιση και αυτός ο αριθμός θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως εκτίμηση.
- Mayσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τον προκαθορισμένο στόχο θερμίδων σας ενώ συνεχίζετε να παρακολουθείτε το βάρος σας.
- Εάν προσπαθείτε να χάσετε ή να πάρετε βάρος, είναι σημαντικό να συζητήσετε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η αλλαγή βάρους σας είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
