Ο εγκέφαλος χρειάζεται τρεις φορές περισσότερο οξυγόνο από ό, τι οι μύες. Το οξυγόνο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία και την επούλωση του εγκεφάλου. Η βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτάται από την υγιή ροή του αίματος. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε τη ροή του αίματος πλούσιου σε οξυγόνο στον εγκέφαλό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση για αύξηση της ροής αίματος
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Όλες οι αεροβικές δραστηριότητες έχουν θετικό αντίκτυπο στην κυκλοφορία και την υγεία του σώματος. Μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μέτρια άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον εγκέφαλο σε ενήλικες γυναίκες. Περπατήστε γρήγορα για 30-50 λεπτά, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Τα αποτελέσματα αυτών των μελετών υποδεικνύουν ότι η ποσότητα αίματος που ρέει στον εγκέφαλο έως και 15% περισσότερο.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ άσκησης και συνολικής υγείας του εγκεφάλου, αν και δεν υπάρχουν οριστικές μελέτες που να δείχνουν ότι η αυξημένη ροή αίματος μπορεί να αποτρέψει ή να βελτιώσει τη γνωστική παρακμή.
- Οι αερόβιες δραστηριότητες είναι φυσικές δραστηριότητες που σας κάνουν να αναπνέετε πιο σκληρά και να αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Το κολύμπι, η ποδηλασία, ο χορός, ακόμη και το σεξ είναι όλες αερόβια δραστηριότητες. Βρείτε μια δραστηριότητα που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας και κάντε την με πάθος.
Βήμα 2. Κάντε μια μικρή βόλτα σε μια μέρα
Δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε για μακρές συνεδρίες άσκησης για να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος. Οι σύντομοι περίπατοι θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας. Ακόμα και το περπάτημα για τρία ή πέντε λεπτά θα έχει θετικό αντίκτυπο στην κυκλοφορία του αίματος στο σώμα σας.
- Χρησιμοποιήστε το χρονόμετρο όλη την ημέρα για να σας υπενθυμίσει να κάνετε ένα διάλειμμα και να κάνετε μια βόλτα. Εάν εργάζεστε πίσω από ένα γραφείο, προγραμματίστε μικρούς περιπάτους.
- Επωφεληθείτε από τις υπάρχουσες εγκαταστάσεις για περπάτημα. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Παρκάρετε το αυτοκίνητο σε κάποια απόσταση από τον προορισμό σας. Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το τρένο πριν από τη στάση σας και μετά περπατήστε την υπόλοιπη απόσταση από τον προορισμό σας.
Βήμα 3. Τεντώστε όλη την ημέρα
Το τέντωμα θα βελτιώσει τη συνολική κυκλοφορία σας και θα αποτρέψει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και των μυών. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε ώρα για να τεντωθείτε με το σώμα σας.
- Το τέντωμα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς. Ενώ είναι αδύνατο να "τεντώσετε" τον εγκέφαλό σας, αυξάνοντας τον ρυθμό ροής αίματος σε όλο το σώμα σας, η κυκλοφορία σας θα βελτιωθεί και θα βελτιωθεί.
- Οι απλές διατάσεις που μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο περιλαμβάνουν το άγγιγμα των γόνατων ή των ποδιών σας σε όρθια θέση. Επίσης, καθίστε σε ένα καθαρό μέρος με τα πόδια σας εκτεταμένα, στη συνέχεια αγγίξτε τα γόνατα, τις κνήμες ή τα δάχτυλα των ποδιών σας σε καθιστή θέση. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει πόνο ή δυσφορία στην πλάτη σας.
Βήμα 4. Κάνε γιόγκα
Οι θέσεις γιόγκα συχνά περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του κεφαλιού κάτω από την καρδιά. Άμεσα, ωφελεί διοχετεύοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Μια απλή αναστροφή περιλαμβάνει την κατάκλιση στο πάτωμα και κάθετη στον τοίχο. Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, ώστε τα πόδια σας να ακουμπάνε στον τοίχο και μετά φέρτε τους γλουτούς σας κοντά ή αγγίξτε τον τοίχο.
- Οι πιο δύσκολες αναστροφές περιλαμβάνουν το να σηκώνετε το σώμα σας πάνω από το κεφάλι σας σε μια κεφαλή ή τα χέρια κάτω ως στήριγμα (χειρολαβή). Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτό χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε. Θυμηθείτε, η γιόγκα δεν πρέπει να είναι επώδυνη. Συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευμένο ασκούμενο γιόγκα για να δοκιμάσετε πιο δύσκολες αναστροφές.
- Η αναστροφή δεν χρειάζεται να είναι κάθετη. Η στάση αρότρου και η στάση ψαριού είναι θέσεις που μπορούν να ωφελήσουν άμεσα τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Η στάση αρότρου διεγείρει τον θυρεοειδή, αυξάνοντας έτσι τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Η στάση ψαριού θα τονώσει το λαιμό, το λαιμό και τον εγκέφαλο.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση αναπνοής για αύξηση της ροής αίματος
Βήμα 1. Εισπνεύστε από τη μύτη σας
Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα που βρίσκεται στο στομάχι σας. Αυτό ονομάζεται επίσης "κοιλιακή αναπνοή". Η βαθιά αναπνοή θα μεταφέρει αέρα και οξυγόνο στο κάτω μέρος των πνευμόνων, όπου βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος της κυκλοφορίας του αίματος.
- Ο αέρας που εισέρχεται από τη μύτη θα περάσει από την κοιλότητα του κόλπου, τη στοματική κοιλότητα, καθώς και την κορυφή των πνευμόνων. Η αναπνοή από το στόμα μειώνει την έκθεσή σας σε φρέσκο, οξυγονωμένο αέρα.
- Η αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα θα έχει ως αποτέλεσμα περισσότερο οξυγόνο να εισέρχεται στο αίμα.
Βήμα 2. Διαλογιστείτε
Κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας θα επιβραδυνθούν. Συχνά, ο διαλογισμός περιλαμβάνει πιο προσεκτική, ακόμη και καθοδηγούμενη αναπνοή. Η βαθιά, σταθερή αναπνοή θα αυξήσει τον κορεσμό οξυγόνου στο αίμα.
- Η προσεκτική αναπνοή θα βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών του ώμου, του στήθους και του λαιμού που μπορεί να επηρεάζουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
- Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικό αντίκτυπο. Ο διαλογισμός μειώνει τα επίπεδα άγχους, αυξάνει την ικανότητα εστίασης και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε διαλογισμό. Ένας εύκολος τρόπος για να ξεκινήσετε μια πρακτική διαλογισμού είναι απλά να κάθεστε άνετα, με τα μάτια μισά ή πλήρως κλειστά και να μετράτε τις αναπνοές σας. Αφού μετρήσετε μέχρι τη 10η αναπνοή, ξεκινήστε ξανά. Συνεχίστε να εστιάζετε όλη σας την προσοχή στην καταμέτρηση των αναπνοών. Όταν έρχεται μια άλλη σκέψη, απλώς να το γνωρίζετε και αφήστε το να φύγει. Ξεκινήστε ξανά από την πρώτη καταμέτρηση.
Βήμα 3. Κόψτε το κάπνισμα
Η νικοτίνη φράζει τα αιμοφόρα αγγεία, κάτι που με τη σειρά του εμποδίζει την υγιή ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Από την άλλη πλευρά, η πρόσληψη οξυγόνου και η ροή αίματος στον εγκέφαλο μειώθηκαν κατά 17% αμέσως μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
- Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με εγκεφαλικό επεισόδιο και εγκεφαλικά ανευρύσματα. Το ανεύρυσμα είναι μια διόγκωση σε ένα αιμοφόρο αγγείο που προκαλείται από εξασθένηση του τοιχώματος του αγγείου.
- Τα ηλεκτρονικά τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη, η οποία συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Η χρήση του δεν συνιστάται ως υποκατάστατο των κανονικών τσιγάρων.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Φάτε περισσότερη σοκολάτα
Έρευνες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή στη σοκολάτα μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Τα φλαβονοειδή μπορούν επίσης να βρεθούν σε κόκκινα σταφύλια, μήλα και μούρα. Το τσάι, ειδικά το πράσινο ή το λευκό, είναι μια άλλη καλή πηγή φλαβονοειδών.
- Βεβαιωθείτε ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων σας παραμένει εντός υγιών ορίων. Η αύξηση της περιεκτικότητας σε λιπαρά ή ζάχαρη στην καθημερινή διατροφή σας μπορεί να έχει τρομερές συνέπειες.
- Η έρευνα για τα οφέλη των φλαβονοειδών είναι ακόμα σε πρώιμο στάδιο.
Βήμα 2. Πιείτε κόκκινο χυμό παντζαριού
Η κατανάλωση χυμού παντζαριού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Το κόκκινο παντζάρι περιέχει νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε νιτρώδη, βγάζοντας φυσικά βακτήρια στο στόμα σας. Τα νιτρώδη συμβάλλουν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
- Τα νιτρικά μπορούν επίσης να βρεθούν στο σέλινο, το λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε νιτρικά άλατα συνιστάται για τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου. Η μετατροπή αυτών των τροφίμων σε χυμούς είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να αφομοιωθεί μια θεραπευτική δόση.
Βήμα 3. Ενσωματώστε «υπερτροφές» στην καθημερινή σας διατροφή
Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βατόμουρα και το αβοκάντο ονομάζονται μερικές φορές «υπερτροφές» λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ορισμένων από αυτές τις τροφές έχει θετικό αντίκτυπο στη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου καθώς εισέρχεστε σε μεγάλη ηλικία.
- Τα καρύδια, τα πεκάν, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και άλλοι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Ε. Οι συνθήκες ανεπάρκειας βιταμίνης Ε σχετίζονται με τη γνωστική παρακμή. Μπορείτε να το φάτε ωμό ή ψητό. Το μη υδρογονωμένο φυστικοβούτυρο έχει σταθερά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
- Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο. Τα ακόρεστα λιπαρά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα και τελικά μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Το αβοκάντο θα παρέχει επίσης θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
- Τα βατόμουρα βοηθούν στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βατόμουρου την ημέρα - φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα - έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Βήμα 4. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής
Το Ginkgo biloba χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για να αυξήσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Το Ginkgo biloba προστατεύει επίσης τα νευρικά κύτταρα που πιστεύεται ότι έχουν υποστεί βλάβη στη νόσο Αλτσχάιμερ.
- Το Ginkgo biloba δεν πρέπει να χορηγείται σε παιδιά. Έρευνες δείχνουν ότι η χρήση του ginkgo biloba από ενήλικες κυμαίνεται μεταξύ 120-240 mg την ημέρα.
- Το Ginkgo biloba διατίθεται με τη μορφή δισκίων, καψουλών, υγρού εκχυλίσματος και αποξηραμένων φύλλων για την παρασκευή τσαγιού από βότανα.
