Αν θέλετε να τρέξετε περισσότερο και να αυξήσετε την αντοχή σας, μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα. Απλώς προσθέστε λίγα λεπτά σε κάθε συνεδρία άσκησης και προσπαθήστε να ξεπεράσετε τα όριά σας και να υπομείνετε τον πόνο για λίγες στιγμές περισσότερο. Εάν θέλετε επίσης να αυξήσετε την ταχύτητά σας στο τρέξιμο, οι πλειομετρικές ασκήσεις καθώς και τα σπριντ μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε το σώμα σας πιο δυνατό και γρηγορότερο. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Αύξηση της διάρκειας λειτουργίας
Βήμα 1. Ελέγξτε τη θέση ή τη στάση τρεξίματος
Πριν θελήσετε να αυξήσετε την απόσταση και την ταχύτητά σας, θα πρέπει πρώτα να μάθετε τα βασικά του τρεξίματος. Το τρέξιμο με λάθος στάση σώματος και στάση σώματος δεν θα σας δώσει κανένα αποτέλεσμα, όσο μακριά και για όσο τρέχετε.
- Κουνήστε τα χέρια σας και περπατήστε άνετα
- Χαλαρώστε στο πάνω μέρος του σώματός σας.
- Αναπνεύστε εισπνέοντας από τη ζωή και στη συνέχεια εκπνέοντας αέρα από το στόμα.
- Φροντίστε να φοράτε άνετα παπούτσια όταν τρέχετε.
Βήμα 2. Μετρήστε τον χρόνο εκτέλεσης
Πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, ορίστε τον στόχο σας. Φορέστε το ρολόι και μετρήστε τον χρόνο σας σύμφωνα με τον καθορισμένο στόχο. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του τρεξίματός σας από το προηγούμενο καλύτερο και μετά τρέξτε.
- Μην σταματήσετε να τρέχετε μέχρι να αισθανθείτε την ανάγκη να σταματήσετε. Προσπαθήστε να συνεχίσετε να τρέχετε ακόμα κι αν νιώθετε κουρασμένοι και τα πόδια σας αρχίζουν να πονάνε. Με αυτόν τον τρόπο θα αυξήσετε την αντοχή σας γιατί ένα από τα πράγματα που σας επιτρέπει να τρέχετε περισσότερο είναι να είστε σε θέση να αντέξετε τον πόνο ή/και την κούραση.
- Ορίστε στόχους με βάση την προηγούμενη εγγραφή σας. Εάν προηγουμένως μπορούσατε να τρέξετε για 15 λεπτά, αυτή τη φορά δοκιμάστε να τρέξετε για 20 λεπτά. Μόλις μπορέσετε να τρέξετε για 20 λεπτά, δοκιμάστε να τρέξετε για 30 λεπτά και ούτω καθεξής.
Βήμα 3. Προσθέστε πέντε έως 10 λεπτά κάθε εβδομάδα
Αν και η εντύπωση είναι μικρή, αλλά αυξάνοντας τη διάρκεια πέντε έως 10 λεπτά κάθε εβδομάδα, η διάρκεια του τρεξίματός σας θα είναι πολύ μεγάλη. Αυτός είναι ένας υπέροχος, σταθερός τρόπος για να σας βοηθήσει να τρέξετε περισσότερο χωρίς να τρομάξετε ή να κουραστείτε προσθέτοντας πολύ χρόνο στο τρέξιμό σας. Αυξήστε το μήκος του τρεξίματός σας σιγά -σιγά και μείνετε σε αυτό, ακόμα κι αν είναι κουραστικό. Αυτός είναι ο τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή σας.
- Εάν συνήθως τρέχετε για λιγότερο από 30 λεπτά, δοκιμάστε να προσθέσετε 5 λεπτά κάθε εβδομάδα μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε για 30 λεπτά.
- Εάν συνήθως τρέχετε περισσότερο από 30 λεπτά, δοκιμάστε να προσθέσετε άλλα 10 λεπτά κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.
Βήμα 4. Μην νοιάζεστε πολύ για την ταχύτητά σας
Μπορείτε να νοιαστείτε για την ταχύτητα αργότερα. Προς το παρόν, επικεντρωθείτε στην αύξηση της διάρκειας του τρεξίματός σας. Πάρτε ένα χαλαρό τρέξιμο σε ένα μέρος που αισθάνεστε άνετα για άσκηση ή τρέξιμο. Το να αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρέχει περισσότερο και πιο γρήγορα μπορεί να σας κουράσει πάρα πολύ. Έτσι, πρώτα αυξήστε τη διάρκεια του τρεξίματός σας πριν ξεκινήσετε να αυξήσετε την ταχύτητα.
Βήμα 5. Τρώτε τα σωστά τρόφιμα και ποτά
Αυτό που τρώτε και πίνετε πριν τρέξετε μπορεί να επηρεάσει τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο. Εάν είστε πολύ γεμάτοι ή φουσκωμένοι, σίγουρα δεν θα μπορείτε να τρέξετε για πολύ. Μην τρώτε πολύ ή μην καταναλώνετε λάθος τρόφιμα και ποτά. Καταναλώστε φαγητό και ποτό με αρκετά θρεπτικά συστατικά για να σας κρατήσει σε λειτουργία για τη διάρκεια που καθορίζετε.
- Δεν χρειάζεται να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες πριν τρέξετε, γιατί αυτό θα σας κάνει πιο αργούς όταν τρέχετε αργότερα. Δεν χρειάζεστε πολλούς υδατάνθρακες για αυτό, εκτός αν θέλετε να τρέξετε σε μαραθώνιο.
- Τα αμύγδαλα, οι μπανάνες ή οι μπέιγκελ με φυστικοβούτυρο μία ώρα πριν το τρέξιμο είναι υπέροχα φαγητά για εσάς γιατί είναι θρεπτικά, αλλά δεν σας επιβραδύνουν όταν τρέχετε αργότερα.
- Πίνουν νερό. Το σώμα σας δεν χρειάζεται ζάχαρη για να τρέξει.
Βήμα 6. Προσέξτε στο σχέδιό σας
Η αντοχή σας θα αυξηθεί εάν μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο και να το τηρήσετε ανά πάσα στιγμή. Εάν χάσετε μια εβδομάδα ή δύο και δεν τρέξετε όπως είχε προγραμματιστεί, θα χάσετε τη φόρμα σας και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Εάν πραγματικά πρέπει να κάνετε ένα μεγάλο διάλειμμα για τον έναν ή τον άλλο λόγο, αναπόφευκτα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Η φυσική κατάσταση είναι μια διαδικασία και μπορεί να υπάρξουν στιγμές που δεν είστε αρκετά κατάλληλοι για άσκηση.
Βήμα 7. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ μακριά
Το να αγνοήσετε το σχέδιο και να προσπαθήσετε να διπλασιάσετε τη διάρκεια όταν δεν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά θα σας κοστίσει μόνο. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χτίσει μυς και φυσική κατάσταση και αν το πιέσετε πολύ, είτε θα τραυματιστείτε είτε θα κουραστείτε. Κάντε το σιγά σιγά.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκές πρόγραμμα τακτικής ανάπαυσης. Μην τρέχετε κάθε μέρα. Κάντε διαλείμματα μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο ξεκούρασης και ανάρρωσης.
- Τις ημέρες που δεν τρέχετε, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα αθλήματα όπως ποδηλασία, κολύμπι ή άλλες ασκήσεις αναπνοής.
Μέθοδος 2 από 2: Αυξήστε την Αντοχή
Βήμα 1. Περπατήστε όταν πρέπει
Όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την αντοχή σας, μπορεί να αντιμετωπίσετε μυϊκό πόνο όσο περισσότερο τρέχετε. Θα νιώσετε ότι τα πόδια σας είναι πολύ βαριά και πολύ οδυνηρά για να τα μετακινήσετε. Κανένα πρόβλημα, απλά περπατήστε λίγο μέχρι να μπορέσετε να τρέξετε ξανά. Κάντε το μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε για τη διάρκεια που ορίσατε νωρίτερα.
Αυτή η στρατηγική τρεξίματος/περπατήματος είναι πολύ αποτελεσματική ειδικά για αρχάριους. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να συντομεύσετε τη διάρκεια του περιπάτου σας. Σταδιακά θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε
Βήμα 2. Σπριντ. Η έντονη άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ικανότητα οξυγόνου του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι το σπριντ αρκετές φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την αντοχή για να τρέχετε περισσότερο με πιο αργό ρυθμό. Δοκιμάστε να κάνετε σπριντ λίγων λεπτών δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες.
- Προθερμάνετε σωστά. Τα σπριντ ασκούν τεράστιο άγχος στους μυς και τους θέτουν σε κίνδυνο τραυματισμού, και το ζέσταμα σας βοηθά να το αποφύγετε.
- Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με 50 τοις εκατό χωρητικότητα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
- Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα σε χωρητικότητα 80 τοις εκατό, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
- Σπριντ για 30 δευτερόλεπτα με 100 τοις εκατό χωρητικότητα (πλήρης ισχύς) και μετά ξεκουράσου 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε έως και 8 σπριντ ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε πλειομετρία. Ορισμένα αθλήματα όπως το άλμα σε σχοινί και το τρέξιμο με άρση γόνατος χρησιμοποιούνται πολύ συχνά από τους αθλητές για την αύξηση της αντοχής. Αυτή η άσκηση μπορεί να χτίσει σημαντικούς μυς σε όλο το σώμα. Η πλειομετρική βοηθά επίσης τους αθλητές να τρέχουν περισσότερο και γρηγορότερα. Προετοιμάστε τον εξοπλισμό άσκησης που θα χρειαστείτε και ξεκινήστε αυτήν την άσκηση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Or, δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Τρέξτε 18,3 μέτρα με το συντομότερο βήμα σας. Επαναλάβετε έξι φορές.
- Δοκιμάστε να πηδήξετε στο ένα πόδι, να παραλείψετε σχοινί ή να πηδήξετε σχοινί με ανασηκώσεις γόνατος για πέντε λεπτά.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τις βαριές και ελαφριές συνεδρίες
Αυτή η στρατηγική χρησιμοποιείται από αθλητές μαραθωνίου που θέλουν να αυξήσουν την απόσταση που τρέχουν κάθε εβδομάδα. Σε μια τυπική μέρα, κάντε δύο ή τρεις σύντομες έντονες συνεδρίες τρεξίματος, όπως σπριντ. Στη συνέχεια, τα Σαββατοκύριακα, δοκιμάστε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις με αργό ρυθμό. Θα βρείτε το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ελαφρύτερο και πιο ευχάριστο από το έντονο τρέξιμο, ακόμα κι αν τρέχετε πολύ μεγάλη απόσταση και πολύ μεγάλη διάρκεια.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να τρέξετε αλλάζοντας το ρυθμό
Τρέξτε για 15 λεπτά με χαλαρό ρυθμό, στη συνέχεια 20 λεπτά με υψηλότερο ρυθμό (όχι σπριντ) και μετά τελειώστε με άλλα 15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος. Η μεταβολή του ρυθμού στις συνεδρίες άσκησής σας θα αυξήσει το όριο ανοχής στο γαλακτικό οξύ, ώστε να έχετε καλύτερη αντοχή.
Βήμα 6. Μείνετε συγκεντρωμένοι - ή όχι
Για να αποφύγετε να σκέφτεστε πολύ πόσο κουρασμένοι είστε όταν τρέχετε, δοκιμάστε να ακούτε MP3 κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Or ίσως θέλετε να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε και να επικεντρωθείτε στο τρέξιμό σας. Ό, τι και αν λειτουργεί για εσάς, προσπαθήστε το όσο σας βοηθά να έχετε καλύτερα αποτελέσματα και σας επιτρέπει να αγνοείτε την κούραση και τον πόνο.
Συμβουλές
- Τεντώστε μετά το ζέσταμα.
- Το πιο σημαντικό πράγμα στον αθλητισμό είναι το κίνητρο. Εάν έχετε κίνητρο και συνεχίζετε να ασκείστε επιμελώς, τρώτε τακτικά και υγιεινά, θα έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
- Αν αγωνίζεστε ή τρέχετε με κάποιον καλύτερο, προσπαθήστε να τον προλάβετε ή να τον ακολουθήσετε, ώστε να ξεχάσετε την κούρασή σας και να παραμείνετε με κίνητρο για να συνεχίσετε να τρέχετε.
- Εάν αισθάνεστε ότι κόβεται η αναπνοή, εισπνεύστε από το στόμα σας. Η αναπνοή από τη μύτη μπορεί να μην σας παρέχει αρκετό οξυγόνο.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για τρέξιμο.
- Πιείτε νερό και δροσιστείτε μετά το τρέξιμο.
- Εάν έχετε άσθμα ή οποιαδήποτε ασθένεια που σας εμποδίζει να τρέξετε σε μεγάλες αποστάσεις, πάρτε μαζί σας τη συσκευή εισπνοής ή τρέξτε σε μικρή απόσταση, μετά περπατήστε για λίγο και μετά επιστρέψτε στο τρέξιμο.
- Σκεφτείτε θετικά και αισιόδοξα ότι μπορείτε.
- Μην καπνίζετε γιατί θα επηρεάσει την ικανότητά σας στο τρέξιμο.
- Όταν πρόκειται να τρέξετε, ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα και μετά τρέξτε διατηρώντας την ταχύτητα και την επιτάχυνσή σας για μέγιστα αποτελέσματα.
- Τρέξτε σε μια πίστα που είναι ευθεία ή με λιγότερες στροφές ή όπου το τοπίο είναι όμορφο.
- Θέστε έναν στόχο κάθε φορά που τρέχετε (είτε χρόνο είτε απόσταση) για να σας βοηθήσει να σας παρακινήσει.
- Δοκιμάστε να τρέξετε με έναν φίλο, καθώς αυτό θα σας επιτρέψει να τρέξετε με χαλαρούς ρυθμούς και να δώσετε κίνητρο ο ένας στον άλλον.
- Τεντώστε μετά την άσκηση γιατί θα βοηθήσει στη διαδικασία ψύξης και θα μειώσει τον μυϊκό πόνο.
Προειδοποίηση
- Αν νιώθετε ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε, σταματήστε αμέσως το τρέξιμο και περπατήστε αργά για λίγα λεπτά πριν καθίσετε.
- Πίνοντας πολύ νερό πριν αρχίσετε να τρέχετε θα σας κουράσει πιο γρήγορα και μπορεί ακόμη και να σας κάνει να κάνετε εμετό ή να λιποθυμήσετε.
- Εάν σκοπεύετε να ξεκινήσετε μια έντονη ρουτίνα άσκησης μετά από μια μακρά καθιστική ζωή, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό ή τον εκπαιδευτή σας.
