Η βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης δεν σημαίνει μόνο μείωση της LDL, αλλά αύξηση της HDL. Δουλεύοντας για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, θα είστε σε θέση να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Δεδομένου ότι το σώμα μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες της δικής του χοληστερόλης, η διαιτητική χοληστερόλη πρέπει να ελέγχεται. Με πειθαρχία, μπορείτε να λάβετε μέτρα για να αυξήσετε την καλή HDL χοληστερόλη και να μειώσετε την κακή LDL χοληστερόλη.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της χοληστερόλης
Βήμα 1. Μάθετε την καλή χοληστερόλη
Η HDL χοληστερόλη, ή η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας, λειτουργεί ως σύστημα διάθεσης απορριμμάτων του σώματος στο αίμα. Η HDL χτενίζει το αίμα για κακή LDL χοληστερόλη και το απομακρύνει από το συκώτι. Η HDL μειώνει τη φλεγμονή του σώματος και επίσης βοηθά στην καταπολέμηση της νόσου Αλτσχάιμερ.
Βήμα 2. Ρωτήστε το γιατρό σας για εξέταση χοληστερόλης στο αίμα
Η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει εμφανείς παρενέργειες, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Οι ασθένειες που προκαλούνται από την κακή χοληστερόλη είναι σοβαρές ασθένειες και πρέπει να αντιμετωπίζονται από ιατρούς. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή εάν το επίπεδο HDL σας είναι μικρότερο από 60 mg/dL.
Ενώ υπάρχουν δοκιμές χοληστερόλης στο σπίτι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, δεν είναι τόσο ακριβείς ή αξιόπιστες όσο οι εργαστηριακές εξετάσεις αίματος
Βήμα 3. Υπολογίστε τη συνολική χοληστερόλη αίματος
Η επίτευξη καλών επιπέδων χοληστερόλης είναι ένας συνδυασμός περιορισμού της LDL και αύξησης της HDL. Ακόμα κι αν φροντίζετε ένα από αυτά, είναι καλύτερο να κατανοήσετε τη γενική ιδέα εάν αγνοήσατε τα άλλα. Για να υπολογίσετε τη συνολική χοληστερόλη στο αίμα, προσθέστε LDL, HDL και 20 τοις εκατό τριγλυκερίδια.
- Τα τριγλυκερίδια είναι σωματικό λίπος. Έτσι, διατηρήστε τους αριθμούς χαμηλότερους.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη συνολική χοληστερόλη αίματος κάτω από 200. Τα επίπεδα χοληστερόλης αίματος πάνω από 240 θεωρούνται υψηλά.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL)
Βήμα 1. Ορίστε έναν καλό στόχο HDL
Η χοληστερόλη μετριέται σε χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο αίματος. Άτομα με HDL κάτω από 60 mg/dL θεωρούνται σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Στοχεύστε σε υψηλότερα επίπεδα καλής χοληστερόλης (πάνω από 60 mg/dL, αλλά λιγότερο από 200 mg/dL).
Τα άτομα με επίπεδα HDL μικρότερα από 40 mg/dL θεωρούνται ότι διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Βήμα 2. Χάστε το περιττό βάρος
Εάν χάσετε 3 κιλά, μπορείτε να αυξήσετε την καλή HDL που εξαλείφει την κακή LDL χοληστερόλη. Η απώλεια βάρους είναι ένας συνδυασμός υγιεινής διατροφής και άσκησης. Μπορείτε επίσης να χάσετε βάρος χωρίς καμία από τις δύο μεθόδους, αλλά τα πιο επιτυχημένα προγράμματα μπορούν να επιτευχθούν με συνδυασμό των δύο. Για περισσότερες πληροφορίες, δείτε αυτόν τον οδηγό.
- Μην σκοτώνετε σκόπιμα. Η απώλεια βάρους σημαίνει κατανάλωση υγιεινών τροφών στις σωστές μερίδες τη σωστή στιγμή. Εάν πεινάσετε σκόπιμα, το σώμα σας θα προετοιμαστεί για μια κρίση και θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος, σχεδόν σαν μια αρκούδα που προετοιμάζεται για χειμερία νάρκη. Έτσι, φάτε αρκετά το πρωί και μειώστε τη μερίδα στο επόμενο γεύμα.
- Μην περιμένετε να πέσει γρήγορα το βάρος. Εάν καταφέρετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα, θεωρείται πολύ επιτυχημένο. Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν σημαντικό βάρος έχουν χάσει την καρδιά τους και έχουν εγκαταλείψει την πραγματική πρόκληση επειδή δεν έχουν δει απτά αποτελέσματα. Θυμηθείτε ότι μια δίαιτα με αργή και σταθερή πρόοδο είναι καλύτερη από μια δίαιτα yo-yo.
Βήμα 3. Ασκηθείτε τακτικά
Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για μισή ώρα 5 φορές την εβδομάδα με δραστηριότητες όπως το μπάσκετ, το σκούπισμα φύλλων, το περπάτημα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι. Η άσκηση στο γυμναστήριο είναι επίσης υπέροχη, αλλά προσπαθήστε να μην αλλάξετε δραστικά την καθημερινότητά σας. Ο ενθουσιασμός για ένα νέο και συναρπαστικό άθλημα συνήθως τελειώνει με την επιστροφή σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
- Εάν δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο άσκησης, χωρίστε τη σωματική δραστηριότητα σε τρεις συνεδρίες 10 λεπτών. Για παράδειγμα, ενώ βρίσκεστε στη δουλειά, δοκιμάστε ένα γρήγορο περπάτημα 10 λεπτών πριν από το μεσημεριανό σας διάλειμμα και κατά τη διάρκεια ή μετά το γεύμα και όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Εάν είναι ακόμα δύσκολο, μπορεί να μην είστε έτοιμοι να εξασκήσετε μια έντονη ρουτίνα άσκησης.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης, δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση αποτελείται από σύντομη έντονη δραστηριότητα ακολουθούμενη από μεγαλύτερη περίοδο ελαφριάς δραστηριότητας. Δοκιμάστε να τρέξετε έναν γύρο στην πίστα με πλήρη ταχύτητα, ακολουθούμενο από τζόκινγκ τριών γύρων.
Βήμα 4. Επιλέξτε υγιή λίπη
Το λίπος πρέπει να καταναλώνεται μόνο με μέτρο και να επιλέγετε άπαχα κομμάτια κρέατος. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κρέας με λαχανικά ή φασόλια μία ή δύο φορές την εβδομάδα στην κανονική σας διατροφή. Οι χορτοφάγοι πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν σωστή διατροφή κάθε μέρα.
Ιδανικά, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που καταναλώνεται θα πρέπει να είναι μονοακόρεστο γιατί αυτό το είδος λίπους είναι χαμηλό σε χοληστερόλη, αλλά διατηρεί την HDL. Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, μακαδάμια, πεκάν), αβοκάντο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο και ταχίνι
Βήμα 5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση αλκοόλ συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορούν να αυξήσουν την HDL. Το ποτό που συνδέθηκε συγκεκριμένα με υψηλή HDL και χαμηλή LDL ήταν το κόκκινο κρασί.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα
Οι συνήθειες καπνίσματος σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα HDL. Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων και άλλων ασθενειών μειώνεται δραματικά λίγες ώρες μετά τη διακοπή. Επιπλέον, με τη διακοπή του καπνίσματος, είναι επίσης πιο εύκολο για εσάς να ασκηθείτε.
Μέρος 3 από 3: Μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL)
Βήμα 1. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν πρέπει να πάρετε φάρμακα για τη μείωση της LDL
Το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να ρυθμίσει τη χοληστερόλη λόγω ηλικίας, αναπηρίας ή άλλων προβλημάτων υγείας. Τα βέλτιστα επίπεδα LDL είναι μικρότερα από 100 mg/dL αν και ένας αριθμός μεταξύ 100 mg/dL και 129 mg/dL εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής. Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει φαρμακευτική αγωγή εάν το επίπεδο LDL σας είναι 160 ή υψηλότερο.
- Τα πιο κοινά και ευρέως επιλεγμένα φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης είναι οι στατίνες.
- Τα άτομα που εμφανίζουν αρνητικές αντιδράσεις στις στατίνες λαμβάνουν συνήθως θεραπεία για την καταπολέμηση της χοληστερόλης, όπως αναστολείς απορρόφησης χοληστερόλης, ρητίνες και θεραπεία μείωσης λιπιδίων.
Βήμα 2. Τρώτε ορισμένα τρόφιμα για να μειώσετε την LDL
Τρώτε βρώμη, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας, τα αμύγδαλα και τα καρύδια μπορούν να μειώσουν την LDL. Δεδομένου ότι πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι σνακ, μπορείτε να τα προσθέσετε σε μια υγιεινή διατροφή.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο, ιχθυέλαιο και συμπληρώματα λιναρόσπορου μπορούν να μειώσουν την LDL και να αυξήσουν την HDL. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο σολομός, το ψαράκι, ο μπακαλιάρος, το γατόψαρο, η σαρδέλα, το γαλάζιο, ο τόνος και ο γαύρος.
- Η κατανάλωση ουσιών που ονομάζονται φυτικές στερόλες και στανόλες μπορεί επίσης να βοηθήσει. Οι στερόλες και οι στανόλες βρίσκονται στον χυμό πορτοκαλιού, στα ροφήματα γιαουρτιού και σε μερικές μαργαρίνες που έχουν συνταχθεί για την καταπολέμηση της κακής χοληστερόλης.
- Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση καλών λιπαρών είναι να αντικαταστήσετε το βούτυρο με κανόλα ή ελαιόλαδο ή να προσθέσετε λιναρόσπορο.
Βήμα 3. Περιορίστε το κορεσμένο λίπος και το trans λιπαρό
Τα κορεσμένα λιπαρά και τα τρανς λιπαρά είναι «κακά» λίπη, καθώς και η μείωση της HDL και η αύξηση της LDL. Η αντικατάσταση κορεσμένων και τρανς λιπαρών με καλά λιπαρά (βλ. Παράγραφο παραπάνω) θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων LDL.
- Παραδείγματα κορεσμένων λιπαρών είναι το βούτυρο, το βούτυρο, το λαρδί, η σαντιγί, η καρύδα και το φοινικέλαιο.
- Παραδείγματα τρανς λιπαρών είναι μερικώς υδρογονωμένα έλαια, μαργαρίνη, ραμέν και γρήγορο φαγητό.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τα ποτά με πολλές θερμίδες με νερό και πράσινο τσάι
Το νερό παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τα όργανα του σώματος και δεν περιέχει ζάχαρη που μπορεί να αυξήσει την LDL. Το πράσινο τσάι περιέχει ουσίες που μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Αν και όλο και περισσότερες δοκιμές αποκαλύπτουν τους κινδύνους και τα οφέλη του καφέ, οι περισσότεροι άνθρωποι συμφωνούν ότι ο καφές σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Δεδομένου ότι η πιο πρόσφατη έρευνα έχει καταρρίψει τον παλιό μύθο σχετικά με τις αρνητικές επιπτώσεις του καφέ στην υγεία, δεν χρειάζεται να τον αποφύγετε. Με ισορροπημένη διατροφή, ο καφές με μέτρο είναι ασφαλής
Προειδοποίηση
- Αποφύγετε τα trans λιπαρά που μειώνουν την HDL και αυξάνουν την LDL. Τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν βούτυρο και μερικές μαργαρίνες, κέικ και μπισκότα, ραμέν, τηγανητό φαστ φουντ, κατεψυγμένα τρόφιμα, λουκουμάδες, γλυκά, καραμέλες, κράκερ, πατατάκια, δημητριακά πρωινού, ενεργειακές μπάρες, σάλτσα, ζωικά λίπη και πασπαλισμένα.
- Ακολουθήστε όλες τις συμβουλές του γιατρού.
