Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος δρομέας, ένας δρομέας πρέπει να βελτιώσει την ταχύτητα και την αντοχή του στο τρέξιμο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά οι πιο συνηθισμένοι περιλαμβάνουν διατάσεις, διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση μυών. Χάρη στην υπομονή και τη σκληρή δουλειά, μπορείτε επίσης να σπάσετε το προσωπικό σας ρεκόρ σε λίγους μήνες!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων διαστήματος
Βήμα 1. Ξεκινήστε την πρακτική σας
Ζεσταθείτε περπατώντας ή τρέχοντας αργά για πέντε λεπτά. Οι μύες σας θα ξυπνήσουν και θα προετοιμάσουν τα πόδια σας για διαλειμματική προπόνηση. Η διαλειμματική προπόνηση διδάσκει το σώμα σας να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά, γεγονός που θα αυξήσει τη συνολική ταχύτητα και την αντοχή σας.
Βήμα 2. Τρέξτε με μέτριο ρυθμό για δεκαπέντε λεπτά
Τρέξτε με ρυθμό που δεν είναι πολύ βαρύς, αλλά εξακολουθεί να αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Τρέξτε στο 70-80% της μέγιστης ταχύτητάς σας.
Μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Είμαστε ακόμα στο μέρος της προπόνησης που δεν σας κουράζει. Εδώ, προσπαθείτε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, ώστε το σώμα σας να απορροφήσει το οξυγόνο πιο αποτελεσματικά
Βήμα 3. Ξεκινήστε διαλειμματική προπόνηση
Αυτή η άσκηση θα αυξήσει την αντοχή και θα χτίσει μυς. Τρέξτε για ένα λεπτό στη μέγιστη ταχύτητα για να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να καταπονήσετε τους μυς σας. Μετά από αυτό, περπατήστε για δύο λεπτά για να δροσίσετε τους μυς.
- Πιέστε τον εαυτό σας όσο πιο δυνατά μπορείτε τρέχοντας για ένα λεπτό. Η διαλειμματική προπόνηση δεν είναι αποτελεσματική εάν δεν πιέζετε πραγματικά τους μυς σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος θα πρέπει να τρέξετε μέχρι να σας κόψει η ανάσα.
- Προσπαθήστε να τρέξετε ακριβώς για ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για ακριβώς δύο λεπτά. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή μια εφαρμογή χρονοδιακόπτη στο τηλέφωνό σας.
Βήμα 4. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία τέσσερις ακόμη φορές
Έτσι, περνάτε δώδεκα λεπτά εξάσκησης. Δεν φαίνεται πολύ, αλλά θα είστε πολύ κουρασμένοι. Εάν δεν είστε κουρασμένοι, σημαίνει ότι δεν έχετε πιέσει αρκετά τον εαυτό σας για να τρέξετε.
Η επανάληψη είναι πολύ σημαντική επειδή αναγκάζει το σύστημά σας να απορροφήσει οξυγόνο πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, η ποσότητα οξυγόνου στο αίμα θα αυξηθεί. Όσο περισσότερο οξυγόνο στο αίμα, τόσο πιο γρήγορα και περισσότερο μπορείτε να τρέξετε
Βήμα 5. Cύξτε το σώμα σας
Περπατήστε για πέντε λεπτά με ρυθμό που είναι αρκετός για να δουλέψει τους μυς σας, μειώνοντας παράλληλα τον καρδιακό σας ρυθμό. Εδώ, είστε ήδη πολύ εξαντλημένοι από την ενδιάμεση προπόνηση. Εάν όχι, ο καρδιακός σας ρυθμός θα χρειαστεί να αυξηθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης ανά διαστήματα.
Βήμα 6. Πιέστε τον εαυτό σας
Προσπαθήστε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε αυτήν την άσκηση περισσότερες από δύο φορές ανά δέκα ημέρες για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μετά από μερικές εβδομάδες, αυξήστε τη δυσκολία της άσκησης συντομεύοντας το χρόνο βάδισης σε ένα λεπτό.
Καθώς περνάτε την κανονική σας προπόνηση τρεξίματος, προσθέστε πέντε λεπτά στον κανονικό χρόνο λειτουργίας σας κάθε εβδομάδα. Έτσι, αυξάνετε σιγά σιγά την ένταση και την πρόοδο της άσκησης. Εάν τα πέντε λεπτά είναι πάρα πολλά, δοκιμάστε να προσθέσετε μόνο ένα λεπτό στην κανονική σας προπόνηση κάθε εβδομάδα
Βήμα 7. Μετρήστε την πρόοδό σας
Χρονομετρήστε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια τακτικών προπονήσεων και καταγράψτε τις σε ένα ημερολόγιο, ώστε να μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα πόση πρόοδο έχετε κάνει. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε την πρόοδό σας τρέχοντας όσο πιο γρήγορα μπορείτε και παρακολουθώντας την απόσταση και τον χρόνο που τρέξατε. Μετά από μερικές εβδομάδες, θα μπορείτε να τρέχετε γρηγορότερα και μακρύτερα από πριν.
- Εάν προπονείστε για να λάβετε μέρος σε έναν αγώνα, όπως σε 5k, αντικαταστήστε την κανονική σας προπόνηση με ένα πλήρες τρέξιμο 5k μία φορά κάθε λίγες εβδομάδες. Καταγράψτε τους χρόνους λειτουργίας σας σε ένα ημερολόγιο. Θα δείτε μεγάλη πρόοδο μετά από μερικές εβδομάδες διαλειμματικής προπόνησης.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές τηλεφώνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την απόσταση και το χρόνο που τρέξατε. Εάν δεν θέλετε να τρέξετε κρατώντας το τηλέφωνό σας, αγοράστε ένα χρονόμετρο και τρέξτε στην πίστα, ώστε να μπορείτε να μετρήσετε την απόσταση σας με ακρίβεια.
Μέθοδος 2 από 3: Τέντωμα
Βήμα 1. Τεντώστε πριν τρέξετε
Πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Η προθέρμανση γίνεται για να αποφευχθεί ο τραυματισμός και να μειωθεί ο κίνδυνος κράμπες κατά το τρέξιμο.
Κάντε ένα σετ περπατήσεων. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να εκτείνεται ευθεία πίσω σας. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο δεξιός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο δεν αγγίζει το πάτωμα και το δεξί σας γόνατο είναι ίσιο πάνω από τον δεξί αστράγαλο. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι και εκτελέστε δέκα χτυπήματα ανά πόδι
Βήμα 2. Κάντε την ταλάντευση των ποδιών
Κρατήστε ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως μια καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και κουνήστε το άλλο σας πόδι μπρος -πίσω. Θα πρέπει να κάνετε μια πλήρη κούνια, δηλαδή τα πόδια σας να κινούνται μπρος -πίσω όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
Μην κουνάτε πολύ το πόδι σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Περιστρέψτε τα πόδια σας σε μια ομαλή, ελεγχόμενη κίνηση
Βήμα 3. Τεντώστε μετά το τρέξιμο
Ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι, θα πρέπει να κάνετε κάποιες διατάσεις για να μην σφίξετε τους μυς σας.
Κάντε μια όρθια τετράδα. Σηκωθείτε και ενώστε τα πόδια σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω από την πλάτη σας μέχρι το αριστερό σας χέρι, έτσι ώστε ο μηρός σας να σφίγγεται. Τραβήξτε τα πόδια σας με τα χέρια σας, αλλά μην το παρακάνετε
Βήμα 4. Κάντε δύο σετ όρθιου μοσχαριού
Στρέψτε τον τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος του στήθους. Κολλήστε τη βάση των δακτύλων του αριστερού σας ποδιού στον τοίχο και η φτέρνα του αριστερού σας ποδιού αγγίζει ακόμα το πάτωμα. Γείρετε αργά στον τοίχο, αλλά μην τεντώνετε υπερβολικά τα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση με το άλλο πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασκήσεις μυών
Βήμα 1. Επισκεφθείτε το γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα
Εάν δεν χτίζετε μυς στο γυμναστήριο, θα μπορούσατε να τραυματιστείτε ή να καταλήξετε σε ένα «πλάτωμα απόδοσης». Αυτό σημαίνει ότι δεν βλέπετε καμία πρόοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα ακόμη και αν προπονείστε σκληρότερα.
Βήμα 2. Κάντε καταλήψεις χρησιμοποιώντας αλτήρες
Χρησιμοποιήστε αρκετά ελαφρούς αλτήρες. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τον και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Χαμηλώστε σε θέση οκλαδόν και κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Κάντε μερικές επαναλήψεις.
Βήμα 3. Κάνετε σανίδες
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και απλώστε τα στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να κάνει μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα λεπτό πριν ξεκουραστείτε.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ίσια. Μην αφήσετε τη λεκάνη σας να πέσει προς το χαλάκι, καθώς αυτό θα τραυματίσει την πλάτη σας
Βήμα 4. Κάντε ένα σύνολο push-ups
Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, ακριβώς δίπλα στις μασχάλες και τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώξτε τον εαυτό σας από το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας έως ότου βρεθείτε σε θέση σανίδας. Μόλις τα χέρια σας είναι ίσια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το χαλάκι. Ισιώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
- Εάν τα τακτικά push-ups είναι πολύ δύσκολα, δοκιμάστε να αλλάξετε την τεχνική σας. Αντί να ακουμπάτε τα πόδια σας προς τα πίσω, στηρίξτε τα γόνατά σας στο πάτωμα και διπλώστε τα πόδια σας πίσω σας.
Συμβουλές
- Κάνε υπομονή. Αν πιέσετε πολύ, θα τραυματιστείτε. Οι ασθενείς δρομείς δεν βλέπουν πρόοδο σε εβδομάδες. Ωστόσο, εάν αναπτυχθείτε, η πρόοδός σας δεν θα σταματήσει.
- Κάνε το βήμα σου παραπέρα. Κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή προς τα εμπρός καθώς τρέχετε. Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς τρέχετε.
