Παρόλο που μπορεί να πηδάτε από την παιδική ηλικία, πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική για να το κάνετε. Η ακατάλληλη προσγείωση μπορεί να σκίσει το γόνατό σας και να παραμορφώσει τα οστά. Μπορείτε να μάθετε τα βασικά του κάθετου και οριζόντιου άλματος, καθώς και μερικές χρήσιμες προτάσεις για την ανάπτυξη του άλματός σας. Εάν ενδιαφέρεστε για συγκεκριμένους τύπους άλματος, μπορείτε να διαβάσετε οδηγούς για το πώς να κάνετε άλμα με εμπόδια, να αυξήσετε το ύψος ενός κάθετου άλματος ή να πηδήξετε σε έναν τοίχο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άλμα κάθετα
Βήμα 1. Κάντε το πρώτο βήμα
Ενώ μπορεί να πηδάτε κατευθείαν στον αέρα, προσθέτοντας ένα ή δύο βήματα πριν κάνετε το άλμα μπορεί να κάνει το άλμα ακόμα υψηλότερο. Η ενέργεια που παράγεται από αυτά τα βήματα μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία πρόσθετης ανύψωσης προς τα πάνω, η οποία δίνει στο κάθετο άλμα μερικά εκατοστά επιπλέον ύψους.
Το κάθετο άλμα μπορεί να φτάσει στο μέγιστο ύψος του όταν εκτελείται και με τα δύο πόδια. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη και των δύο ποδιών για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το πάτωμα, ακόμα κι αν έχετε κάνει μερικά βήματα πριν πηδήξετε
Βήμα 2. Ρίξτε στη σκιά καρέκλα στη φαντασία σας
Για να πάρετε τη μέγιστη δύναμη από τα πόδια σας και το μέγιστο ύψος άλματος, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η φαντασία να κάθονται σε μια καρέκλα ακριβώς πριν από το άλμα θα βοηθήσει. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και οι γοφοί σας να κάμπτονται σε γωνία 30 μοιρών, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 60 μοιρών και οι αστράγαλοι λυγισμένοι σε γωνία 25 μοιρών, για μέγιστη αντοχή χωρίς τραυματίζοντας το γόνατο. Θα πρέπει να μπορείτε να σηκώνετε και να χαμηλώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε αυτή τη σκιά καθιστή θέση, εξισορροπώντας τα σημεία των βάσεων των δακτύλων των ποδιών σας.
- Να είστε προσεκτικοί ώστε τα γόνατά σας να μην είναι στραμμένα προς τα μέσα και όχι σε «κλειδωμένη» θέση, με τα δάχτυλα των ποδιών σας επίσης προς τα μέσα. Κρατήστε τα γόνατά σας όσο πιο ίσια γίνεται, σε ιδανική κάθετη θέση ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στα πλευρά σας.
- Επίσης, κρατήστε την πλάτη σας πολύ ίσια όταν πηδάτε. Εξασκηθείτε μπροστά από έναν καθρέφτη για να κάνετε αυτή τη σκιά καθιστή θέση ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 3. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω με τα πόδια σας
Γυρίστε τη βάση των δακτύλων σας προς τα πάνω, κουνώντας τα χέρια σας στον αέρα και προς την οροφή, για μεγαλύτερη ώθηση. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να γίνει αποτελεσματικά με το να φαντάζονται ότι σπρώχνουν το πάτωμα μακριά από το σώμα τους, ενώ προσπαθούν να επεκτείνουν το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Η δύναμη και το ύψος του άλματος είναι το αποτέλεσμα της δύναμης που ασκείτε σε αυτό το βήμα.
- Αν το κάνετε σωστά, και τα δύο σας πόδια όταν πηδάτε πρέπει να τραβηχτούν προς τα εμπρός, από τη φτέρνα στα δάχτυλα. Θα αισθανθείτε τις φτέρνες σας να κινούνται από πίσω προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς επιστρέφετε στην κανονική σας όρθια θέση και αυτό θα συμβεί πολύ πιο γρήγορα καθώς πηδάτε. Θα πρέπει να δημιουργήσετε αυτήν τη θέση "ρολού" προς τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς πηδάτε.
- Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα μεταξύ τους και μετακινηθείτε ελαφρώς πίσω. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός καθώς ισιώνετε ολόκληρο το σώμα σας πίσω, σαν να ισιώσατε ένα ελατήριο.
Βήμα 4. Αναπνεύστε ενώ πηδάτε
Ακριβώς όπως όταν κάνετε τακτική άσκηση άρσης βαρών, είναι σημαντικό να εκπνέετε καθώς πιέζετε και κάνετε μεγάλα κάθετα άλματα. Αυτό δεν θα σας επιτρέψει απαραίτητα να πηδήξετε ψηλότερα, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε πιο άνετα και σε φόρμα όταν πηδάτε. Σκεφτείτε το ως μια μεγάλη κίνηση που δεν διαχωρίζεται από τα μέρη της.
Βήμα 5. Προσγειωθείτε στη βάση των ποδιών σας
Για να αποφύγετε τη δύσκολη προσγείωση και τον τραυματισμό σας, είναι σημαντικό να προσγειωθείτε στη βάση των δακτύλων των ποδιών σας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε τις φτέρνες σας προς τα κάτω. Η προσγείωση σε μια εντελώς επίπεδη επιφάνεια θα προκαλέσει συστροφή του αστραγάλου σας. Όταν προσγειώνεστε, πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για να κρατήσετε αυτήν την αλυσίδα κινητικού σοκ και να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια στις φτέρνες σας, στη συνέχεια στα γόνατά σας και τέλος, στους γοφούς σας.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας πριν τελειώσετε το άλμα, για να ελαχιστοποιήσετε την πρόσκρουση στα γόνατά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να απορροφήσουν την ορμή και προσγειωθείτε σε ημι-σκυμμένη θέση (όχι περισσότερο από 90 μοίρες) για να αποσβέσετε πλήρως την πρόσκρουση. Στη συνέχεια, ισιώστε το σώμα πίσω από τη θέση της κατάληψης.
- Λυγίζοντας τις αρθρώσεις σας καθώς προσγειώνεστε, μεταφέρετε την πρόσκρουση αυτής της προσγείωσης στους μυς και τους τένοντες, οι οποίοι έχουν σχεδιαστεί για να απορροφούν και να απορροφούν αυτό το σοκ. Μπορείτε ακόμη να αποθηκεύσετε την ενέργεια από αυτό το χτύπημα για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να την χρησιμοποιήσετε ελαστικά για να κάνετε το επόμενο άλμα.
Μέθοδος 2 από 3: Άλμα σε μήκος
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο σπριντ
Το άλμα μοιάζει πολύ περισσότερο με σπριντ παρά με άλμα σε ύψος. Εάν θέλετε να έχετε μεγαλύτερη απόσταση άλματος, πρέπει να εργαστείτε στην ταχύτητά σας. Εξασκηθείτε σε σπριντ, σπριντ και επιτάχυνση σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Οι καλοί άλτες είναι σπρίντερ.
Βήμα 2. Γνωρίστε το κυρίαρχο πόδι σας
Αν θέλετε να εξασκήσετε άλματα σε μήκος, θα πρέπει να πηδήξετε με το κυρίαρχο πόδι σας, το οποίο είναι το πόδι που αισθάνεται πιο άνετα όταν πηδάτε ή κλωτσάτε. Συνήθως, αλλά όχι πάντα, αυτή είναι η ίδια πλευρά του ποδιού με την πλευρά του χεριού που γράφετε. Εάν δεν είστε σίγουροι, πιάστε μια μπάλα ποδοσφαίρου και κλωτσήστε την μερικές φορές. Ποιο πόδι αισθάνεται πιο άνετα όταν χρησιμοποιείται για κλωτσιές; Αυτή η πλευρά του ποδιού σας είναι πιθανώς το κυρίαρχο πόδι σας, το οποίο θα χρησιμοποιήσετε ως στήριγμα για μακρινά άλματα.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε σε άλματα σε μήκος μόνο στις σωστές θέσεις πίστας
Το άλμα εις μήκος γίνεται συνήθως σε ένα sandbox και χρειάζεστε προσεκτική τεχνική για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ποτέ μην προσπαθείτε να κάνετε ένα άλμα εις μήκος όπως αυτό σε κανονικό έδαφος.
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε sandbox για άλμα εις μήκος, θα πρέπει να εξασκηθείτε στο άλμα και να προσγειωθείτε στα πόδια σας. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσετε απόσταση άλματος και να βελτιώσετε τα άλματα σε απόσταση αργότερα. Αυτό το είδος άσκησης δεν θα είναι μάταιο
Βήμα 4. Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε στην αρχική γραμμή του άλματος
Η γραμμή εκκίνησης του άλματος πρέπει να σημειώνεται με σαφήνεια και η περιοχή μετά από αυτήν είναι η περιοχή προσγείωσης, όπου θα σημειωθεί το σημείο προσγείωσής σας. Όταν κάνετε άλμα εις μήκος, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε το άλμα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γραμμή εκκίνησης αυτού του άλματος, έτσι ώστε το άλμα σας να απέχει όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά μην σας αφήσουμε να αρχίσετε να πηδάτε σε ένα σημείο που υπερβαίνει τη γραμμή εκκίνησης του άλματος, επειδή τα άλματα όπως αυτό δεν θα μετρήσουν. Δώστε μεγάλη προσοχή στην γραμμή εκκίνησης του άλματος και τοποθετήστε το βάθρο σας ελαφρώς δεξιά από αυτό.
Επιταχύνετε και συνεχίστε την τρέχουσα ισχύ σας καθώς πλησιάζετε στη γραμμή εκκίνησης του άλματος. Πρέπει να κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε όσο πλησιάζετε στην οριακή γραμμή του χώρου τρεξίματος. Αυτή είναι η ορμή που πρέπει να φέρετε στο άλμα σας, περισσότερο από τη δύναμή σας
Βήμα 5. Άλμα
Τοποθετήστε το κυρίαρχο πόδι σας δεξιά από τη γραμμή εκκίνησης και επικεντρωθείτε στο άλμα όσο πιο μπροστά μπορείτε, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφήστε αυτή την ορμή να μεταφέρει το σώμα σας πάνω και μπροστά από την γραμμή εκκίνησης του άλματος και φτάστε στο σημείο προσγείωσης όσο το δυνατόν περισσότερο.
Βήμα 6. Γυρίστε τα χέρια και τα πόδια σας σταθερά προς τα εμπρός πριν από την προσγείωση
Ενώ νιώθετε τη στιγμή που η κορυφή του άλματος αρχίζει να τελειώνει και το σώμα σας αρχίζει να κατεβαίνει, σπρώξτε τα πόδια και τα χέρια σας προς τα εμπρός για να προετοιμαστείτε για την προσγείωση και δημιουργήστε επιπλέον εκατοστά απόσταση σε αυτό το άλμα. Η απόσταση άλματος θα μετρηθεί με βάση το πιο μακρινό σημείο που θα φτάσει το σώμα σας από τη γραμμή εκκίνησης, οπότε είναι σημαντικό να τοποθετήσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο μακριά μπροστά από το σώμα σας.
Βήμα 7. Κάντε την προσγείωση όσο το δυνατόν πιο ήπια
Στο άλμα εις μήκος, η προσγείωση δεν είναι τόσο ομαλή όσο η αρχή του άλματος καθόλου. Η προσγείωσή σας καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή θέση εκκίνησης του άλματος, αλλά μπορείτε να κρατήσετε τον εαυτό σας ασφαλή κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, τους αστραγάλους σας απόλυτα ίσους και χωρίς να κρατάτε το βάρος του σώματος με τους καρπούς σας. Απλώς επωφεληθείτε από το sandbox.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη Ικανότητας Άλματος
Βήμα 1. Αυξήστε τη δύναμή σας
Η τεχνική και η προετοιμασία είναι τα δύο πιο σημαντικά πράγματα στο άλμα. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζετε πώς να κινείτε σωστά το σώμα σας για να επιτύχετε την επιθυμητή κίνηση. Το επόμενο σημαντικό πράγμα είναι να εκπαιδεύσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας ώστε να αντέχουν την έντονη ενέργεια που τους επιβάλλετε, καθώς και να σας βοηθήσει να πηδήξετε μεγαλύτερες ή μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε προπόνηση δύναμης, αερόβιας και ευελιξίας.
Βήμα 2. Βελτιώστε την ευελιξία σας με τακτικές διατάσεις
Οι αθλητές και οι χορευτές που είναι σε θέση να εκτελέσουν τα πιο ισχυρά άλματα είναι εκείνοι που έχουν τη μέγιστη ευελιξία. Εάν κάνετε άλμα με εμπόδια, πρέπει να είστε σε θέση να στρέψετε το μπροστινό σας πόδι στο σημείο που θέλετε, ώστε να μεγιστοποιήσετε την ορμή του άλματος.
Οι καλύτεροι άλτες έχουν αναλογία δύναμης 3: 2 στους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μυς. Εάν το σώμα σας δεν είναι πολύ ευέλικτο, θα έχετε την τάση να αναπτύσσετε ανισορροπίες δυνάμεων που περιορίζουν την ικανότητά σας να πηδάτε. Τεντώστε τακτικά για να βελτιώσετε και να διατηρήσετε την ευελιξία στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας
Βήμα 3. Ενισχύστε τους μυς στο στομάχι σας
Οι κοιλιακοί μύες που δεν εμφανίζονται καρό στα άλματα δεν σημαίνει ότι μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των βαθιών μυών τους (το εγκάρσιο κοιλιακό τοίχωμα). Αυτός ο μυς έχει βασικό ρόλο σε κάθε κίνηση που απαιτεί δύναμη, συμπεριλαμβανομένου του άλματος. Για να δυναμώσετε αυτόν τον μυ, τραβήξτε το στομάχι σας παίρνοντας μια βαθιά αναπνοή, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 4 φορές και κάντε αυτό το κύκλωμα 3-4 φορές κάθε εβδομάδα.
Βήμα 4. Ενισχύστε τους μυς της ραχιαίας κάμψης
Αυτοί οι μύες χρησιμοποιούνται για τη μείωση της γωνίας μεταξύ του ποδιού και του ποδιού (καθώς τραβάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας πιο κοντά στην κνήμη σας). Όταν πηδάτε, πρέπει πραγματικά να κάνετε την "αντίστροφη" κίνηση (κάμψη του πέλματος, η οποία είναι η ίδια κίνηση όπως όταν πατάτε τα πεντάλ ενώ οδηγείτε) για να κάνετε μια ώθηση στο πάτωμα/έδαφος. Γιατί λοιπόν χρειάζεται να ενισχύσετε τους μυς της ραχιαίας κάμψης; Επειδή κάθε μέρος ενός μυός μπορεί να γίνει τόσο ισχυρό όσο ο αντίθετος μυς. Η ικανότητά σας να "σπρώχνετε" το πόδι σας προς τα κάτω μπορεί να είναι τόσο ισχυρή όσο και η ικανότητά σας να το "τραβάτε" προς τα πάνω, επειδή οι μυς της ραχιαίας κάμψης χρησιμεύουν ως εργαλείο που δημιουργεί σταθερότητα. Ένας τρόπος για να δυναμώσετε τους μυς της ραχιαίας κάμψης είναι να περπατήσετε με τις φτέρνες σας, χωρίς οι βάσεις των δαχτύλων σας να αγγίζουν το έδαφος, μέχρι να αισθανθείτε αρκετή θερμότητα.
Βήμα 5. Εργαστείτε για τη δύναμη των δακτύλων σας
Μπορεί να νομίζετε ότι οι μόνοι χορευτές μπαλέτου πρέπει να δουλέψουν στη δύναμη των ποδιών, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορούν να προσθέσουν δύναμη στο πόδι σας όταν πιέζετε. Σε ένα σωστό άλμα, τα δάχτυλα των ποδιών είναι το τελευταίο μέρος του σώματος που αφήνει το έδαφος, παρέχοντας μια επιπλέον ώθηση που αυξάνει τη δύναμη του άλματος. Για να δυναμώσετε τους μυς των δακτύλων σας, ανοίξτε και κλείστε τα δάχτυλά σας επανειλημμένα ή κάντε push-ups με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Μην πηδάτε όταν είστε άρρωστοι, καθώς μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και να κινδυνεύσετε να πέσετε και να τραυματιστείτε.
- Επιλέξτε παπούτσια που έχουν επαρκή αντικραδασμική προστασία και στήριξη.
- Μην φοβάστε ή διστάζετε όταν πηδάτε. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
Προειδοποίηση
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από την ασφάλεια. Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας πει ότι πρέπει να σταματήσετε και πρέπει να ακούσετε αυτήν την προειδοποίηση. Εάν το σώμα σας αισθάνεται πόνο μετά την προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι έχετε ξεπεράσει τα όρια των δυνατοτήτων του σώματός σας. Αν συμβεί αυτό, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Εάν ο πόνος είναι έντονος, επισκεφτείτε έναν γιατρό. Μπορεί να τραβιέται ή να συστρέφεται ένας συγκεκριμένος μυς.
- Να είστε προσεκτικοί όταν λαμβάνετε προωθήσεις για ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης άλματος. Ερευνήστε τα πάντα πριν αποφασίσετε να πληρώσετε/αγοράσετε. Αυτό είναι πολύ σημαντικό.
- Μην υπερβάλλετε στην άσκηση. Οι ασκήσεις άλματος είναι ασκήσεις που πρέπει να γίνουν σύντομα αλλά με ποιοτικές, όχι μακρές ασκήσεις χαμηλής έντασης.
- Κοιτάξτε γύρω σας προσεκτικά πριν πηδήξετε. Θα μπορούσατε να μπείτε σε κάποιον ή κάτι επικίνδυνο.
- Μην αφήνετε τα γόνατά σας να είναι κλειδωμένα. Αποφύγετε τις σκληρές επιπτώσεις. Λυγίστε το γόνατο θα κάνει τους μύες των ποδιών ικανά να μειώσουν το χτύπημα / πρόσκρουση.
