Σχεδόν όλοι έχουν κάνει άλμα στα αστέρια ως παιδί ενώ ασκούνταν. Γνωρίζατε ότι αυτή η κίνηση είναι πολύ ευεργετική για την καρδιά και τους πνεύμονες; Το άλμα στα αστέρια είναι μία από τις βασικές κινήσεις για καρδιαγγειακή προπόνηση που μπορεί να κάνει ο καθένας, είτε πρόκειται για τακτική άσκηση είτε για αρχάριο. Μπορείτε να προπονηθείτε για να σπάσετε το παγκόσμιο ρεκόρ άλματος 27.000 φορές χωρίς να σταματήσετε ή να κάνετε αυτήν την κίνηση ως άσκηση προθέρμανσης. Μαθαίνοντας πώς να κάνετε το άλμα με το αστέρι με τον σωστό τρόπο, μπορείτε να προσδιορίσετε εάν αυτή η κίνηση πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια της τακτικής άσκησης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Doing Star Jump
Βήμα 1. Σταθείτε ίσια
Αν και φαίνεται εύκολο, υπάρχουν ορισμένες τεχνικές για να στέκεστε όρθιοι. Χαλαρώστε τους ώμους σας και στη συνέχεια τραβήξτε τους ελαφρώς πίσω και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας. Διατηρήστε τη φυσική καμπύλη του λαιμού και χαλαρώστε την κάτω γνάθο. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο έτσι ώστε να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή μεταξύ των ώμων σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι στις φτέρνες σας σε χαλαρή κατάσταση.
Βήμα 2. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
Όταν στέκεστε ίσια, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στο πλάι σας.
Βήμα 3. Πηδήξτε προς τα πάνω ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω
Αφού απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να μπορέσετε να πηδήξετε. Ενώ πηδάτε ή πηδάτε 5-10 εκατοστά από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων.
Βήμα 4. Ισιώστε και τα δύο πόδια
Όταν πηδάτε, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ανάλογα με το πόσο ψηλός είστε, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο όταν πηδάτε.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ελαφρώς λυγισμένα καθώς κινείστε.
- Μην κλειδώνετε το γόνατο για να αποφύγετε τραυματισμό. Καθώς ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Όταν πηδάτε, αφήστε και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Βήμα 5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Πηδήξτε για άλλη μια φορά, χαμηλώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια και φέρνοντας τα πόδια σας πιο κοντά στην αρχική θέση (σε απόσταση πλάτους ώμων).
Βήμα 6. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση όπως απαιτείται
Το άλμα με αστέρια δεν έχει μεγάλη χρησιμότητα αν το κάνετε μόνο μία φορά. Κάντε αυτήν την κίνηση ως άσκηση προθέρμανσης πριν από μια αρκετά έντονη άσκηση ή ως καρδιαγγειακή άσκηση. Εξασκηθείτε για 10-20 λεπτά ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Για αρχάριους, κάντε άλματα στα αστέρια για 5 λεπτά ως ελαφριά προθέρμανση.
- Εάν έχετε συνηθίσει στην καρδιαγγειακή προπόνηση, μπορείτε να κάνετε το άλμα με το αστέρι περισσότερο για να επιταχύνετε τον ρυθμό των καρδιακών σας παλμών.
- Το ζέσταμα με το άλμα στα αστέρια θα νιώσετε σαν να ασκείστε αν δεν το έχετε συνηθίσει. Αυτό είναι κάτι φυσικό. Εξασκηθείτε κάθε μέρα.
Μέρος 2 από 3: Varied Jumping Stars
Βήμα 1. Εκτελέστε άλμα μισού αστεριού
Οι τραυματισμοί του μυός της περιστροφικής μανσέτας συμβαίνουν συχνά λόγω των τακτικών αλμάτων αστέρων για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να μην τραυματιστείτε, κάντε άλμα μισού αστεριού. Η μέθοδος είναι η ίδια όπως σε ένα κανονικό άλμα στα αστέρια, αλλά αυτή τη φορά απλά σηκώνετε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια τα χαμηλώνετε ξανά.
Βήμα 2. Κρατήστε αλτήρες
Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, κάντε άλματα στα αστέρια κρατώντας 1-2 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι. Το άλμα κρατώντας αλτήρες κάνει την άσκηση πιο έντονη. Επιλέξτε βάρη που είναι αρκετά βαριά για να κάνουν τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο, αλλά μην μπερδεύετε τη θέση του σώματός σας όταν κινείστε.
Βήμα 3. Δέστε τα βάρη γύρω από τους καρπούς και τα πόδια σας
Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κάνετε το άλμα στα αστέρια με τη σωστή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση της άσκησης βάζοντας βάρη στους καρπούς και τα πόδια σας. Επιλέξτε ένα βάρος που έχει το ίδιο βάρος με τους αλτήρες και κάντε το αστέρι να πηδά αργά.
Βήμα 4. Αυξήστε την ταχύτητα κίνησης
Για να κάνετε την άσκηση πιο χρήσιμη, κάντε το αστέρι να πηδήξει όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μόλις τα πόδια σας ακουμπήσουν στο πάτωμα, πηδήξτε ξανά.
Μέρος 3 από 3: Τέντωμα μετά την προπόνηση
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα των ώμων
Για να μην τραυματιστείτε, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας πριν και μετά την άσκηση. Εκτελέστε ελαφρές διατάσεις ξεκινώντας από τους ώμους για να αποκαταστήσετε τους μυς των βραχιόνων. Ενώ ισιώνετε το σώμα σας, ισιώστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε τον αγκώνα σας έτσι ώστε η δεξιά σας παλάμη να πέσει στην πλάτη σας. Πιάστε το δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το αργά προς τα αριστερά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση τραβώντας τον αριστερό αγκώνα προς τα δεξιά.
Τεντωθείτε αφού κάνετε το άλμα με το αστέρι, έτσι ώστε οι μύες να μην είναι δύσκαμπτοι και να αποτρέψουν τραυματισμούς
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς του ισχίου σας
Οι μύες των καμπτήρων του ισχίου παίζουν σημαντικό ρόλο όταν κάνουν το άλμα στα αστέρια. Για να λυγίζετε τους μυς του ισχίου σας, καθίστε στις φτέρνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο πάτωμα.
- Βρείτε την πιο άνετη θέση και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.
- Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι ή ένα βιβλίο για να στηρίξετε τις παλάμες σας εάν χρειάζεται.
Βήμα 3. Κάντε το τετρακέφαλο τέντωμα
Ένας άλλος μυς που παίζει σημαντικό ρόλο όταν κάνει άλματα στα αστέρια και πρέπει να τεντωθεί είναι ο τετρακέφαλος μυς. Ενώ στέκεστε ευθεία, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας. Πιάστε τον δεξί αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε τον αργά όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς σας.
Συμβουλές
- Εάν κάνετε το άλμα με τα αστέρια ως την τελευταία άσκηση κατά τη διάρκεια της κανονικής σας προπόνησης, μην ξεχάσετε να τεντωθείτε μετά.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πάντα ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων.
- Εάν είχατε τραυματισμό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν από το άλμα με αστέρι.
- Κάνετε άλματα με αστέρια σε επιφάνεια με επένδυση χαλιού ή χαλάκι. Μην ασκείστε σε σκληρές επιφάνειες, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει τις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου σας.
