Το τριπλό άλμα απαιτεί εξάσκηση και κατεύθυνση. Το πρώτο βήμα είναι να μάθετε τη σωστή τεχνική. Μόλις μάθετε πώς να ολοκληρώσετε σωστά και τα τρία στάδια του τριπλού άλματος (εκκίνηση, βήμα και άλμα), θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε ακόμη περισσότερο στην τεχνική. Όλοι οι αθλητικοί αγώνες απαιτούν ένα ισχυρό κάτω μέρος του σώματος, οπότε φροντίστε να δουλέψετε και τα δύο πόδια για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προθέρμανση
Βήμα 1. Ξεκινήστε την άσκηση με διατάσεις
Χαλαρώστε τους μυς σας πριν πηδήξετε για να αποφύγετε τραυματισμούς και κράμπες. Τεντωθείτε για περίπου 1-2 λεπτά πριν ασκήσετε το τριπλούν, ειδικά αν δεν έχετε προπονηθεί για λίγες ημέρες. Μην απλώνετε τα πόδια σας. επίσης τεντώστε τα χέρια, την πλάτη και τους ώμους σας.
Εκτελέστε τέσσερις διατάσεις και κρατήστε κάθε κίνηση για 15-20 δευτερόλεπτα
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στη χοροπηδία με ένα πόδι
Ο λυκίσκος με ένα πόδι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον έλεγχο των μυών των ποδιών. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω από την πλάτη, τα δάχτυλα των ποδιών και ξεκινήστε να πηδάτε με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε προσγειωθεί στη βάση των δακτύλων σας αντί για τις φτέρνες σας. Συνεχίστε να πηδάτε σε ρυθμό με το ένα πόδι και μετά μεταβείτε στο άλλο μετά από ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι ένα σύνολο ασκήσεων.
- Ολοκληρώστε 2-3 σετ πριν ξεκινήσετε το τριπλούν.
- Μπορείτε επίσης να πηδήξετε σχοινί για να εξασκηθείτε στην τελική προσγείωση.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ψηλά γόνατα
Για να έχετε μια καλή στάση κατά τη διάρκεια του τριπλού άλματος, θα χρειαστεί ευελιξία για να ευθυγραμμίσετε τα γόνατά σας με τους γοφούς σας. Το υψηλό γόνατο (ψηλό γόνατο) γίνεται ανυψώνοντας το γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα και μετά μεταβείτε στο άλλο γόνατο. Αυτή η κίνηση είναι σαν να βαδίζουμε με ενθουσιασμό. Κάντε ψηλά γόνατα για 15-20 μέτρα για να ζεστάνετε τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου.
Βήμα 4. Κάντε ένα τρυπάνι άλματος
Αυτό το τρυπάνι ενσωματώνει βασικές αρχές τριπλού άλματος πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εξασκηθείτε σε τουλάχιστον 1-2 ασκήσεις άλματος για να μπείτε στο σώμα σας σε κατάσταση προπόνησης. Επιλέξτε καθημερινά ασκήσεις ανάλογα με την αδυναμία σας.
- Τρυπήστε: Δοκιμάστε να πηδήξετε σκάλες ή γύρω από το πορτοκαλί χωνί.
- Βήμα τρυπάνι: Εξασκηθείτε σε μια σειρά ακολουθιών «πίσω» προοδευτικά περισσότερο κάθε φορά.
- Άλμα με τρυπάνι: Σταθείτε με τα πόδια σας δίπλα στην πισίνα με άμμο και πηδήξτε μέσα και έξω από την πισίνα με άμμο διατηρώντας τα πόδια σας ενωμένα.
Μέρος 2 από 3: Έναρξη, βήμα και άλμα
Βήμα 1. Τρέξτε στον πίνακα και πηδήξτε
Αυτή η κίνηση θα ξεκινήσει την πρώτη φάση: αναχώρηση. Συνήθως οι αθλητές χρησιμοποιούν το κυρίαρχο πόδι. Κάντε ένα τρέξιμο εκκίνησης (περίπου 17-18 βήματα) για να μπορέσετε να φτάσετε όσο πιο σκληρά μπορείτε εκτός σκάφους. Τραβήξτε το άλλο πόδι ψηλά πίσω σας.
- Φροντίστε να μην τρέξετε καθόλου όταν πηδάτε καθώς θα θεωρηθεί φάουλ.
- Για hop και skip, θα ξεκινήσετε το άλμα με το ίδιο πόδι.
Βήμα 2. Κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά από το σώμα σας
Ενώ βρίσκεστε στον αέρα καθώς απογειώνεστε, πατάτε και πηδάτε, μην αφήνετε τα χέρια σας να πέφτουν χαμηλότερα από το στήθος σας ή ψηλότερα από το πηγούνι σας. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός σαν να πιάνετε κάτι μπροστά σας. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ ψηλά, θα πέσετε σε λάθος θέση όταν προσγειωθείτε.
Μην κρατάτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Αυτή η κίνηση θα σας επιβραδύνει κατά την απογείωση και την προσγείωση
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα όταν προσγειώνεστε
Κατά τη διάρκεια της απογείωσης και του βηματισμού σας, θα προσγειωθείτε στο κυρίαρχο πόδι σας. Μην βάζετε βάρος στις φτέρνες ή τα δάχτυλά σας. Μόλις χτυπήσει στο έδαφος, κυλήστε προς τα εμπρός προς τη βάση των δακτύλων σας και ετοιμαστείτε να πατήσετε.
Βήμα 4. Ξεκινήστε με το ίδιο πόδι
Και πάλι με το κυρίαρχο πόδι, πηδήξτε με το πίσω πόδι εκτεταμένο πίσω από το σώμα. Πρέπει να κρατήσετε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας ψηλά για να προετοιμαστείτε για την προσγείωση. Προσγειωθείτε με το πίσω πόδι μπροστά και ολοκληρώστε το βήμα και προετοιμαστείτε για την τελική φάση.
- Κρατήστε τα γόνατά σας ψηλά και ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας για τη σωστή στάση
- Όταν πατάτε, ο στόχος σας είναι να αφήσετε το έδαφος το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 5. Ξεκινήστε την τελευταία φάση (άλμα) με το άλλο πόδι
Κατά τη διάρκεια του άλματος, θα πηδήξετε με το άλλο πόδι (πρώην το πίσω πόδι). Σε αυτό το σημείο, θα βρίσκεστε κοντά στην πισίνα με άμμο. Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με το στήθος σας καθώς πηδάτε στην πισίνα με άμμο.
Σε αντίθεση με τα δύο πρώτα βήματα, προσγειωθείτε και στα δύο τακούνια
Μέρος 3 από 3: Αύξηση Δύναμης και Αντοχής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 ημέρες την εβδομάδα
Το κλειδί για τη δημιουργία ισχυρών μυών των ποδιών είναι η συχνή εξάσκηση. Εάν είστε σε αθλητική ομάδα, θα πρέπει να μπορείτε να προπονείστε κάθε εβδομάδα. Εάν όχι, ωστόσο, εξασκηθείτε ανεξάρτητα πολλές φορές την εβδομάδα.
Περιστρέψτε την ομάδα μυών που εκπαιδεύεται. Οργανώστε ένα μενού άσκησης για συγκεκριμένες ομάδες μυών όπως πόδια, δικέφαλοι μυς, στήθος ή στομάχι
Βήμα 2. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση αυξάνει την ταχύτητα και την αντοχή των ποδιών ταυτόχρονα. Αρχικά, ζεσταθείτε τρέχοντας με μέτριο ρυθμό για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε με τη μέγιστη ταχύτητα για 1-2 λεπτά. Αυτό είναι το πρώτο διάστημα. Επαναλάβετε 3-4 διαστήματα, το καθένα με λίγα λεπτά τρέξιμο με μέτριο ρυθμό.
- Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, οι δρομείς συνήθως πιέζουν τον εαυτό τους. Εάν αισθάνεστε αδύναμοι ή πολύ πονεμένοι για μερικές ημέρες μετά την προπόνησή σας, μην κάνετε διαλειμματική προπόνηση για μερικές εβδομάδες.
- Μετά από κάθε διαλειμματική προπόνηση, δροσιστείτε περπατώντας για 5 λεπτά. Αυτό το βήμα βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού. Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την άσκηση.
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη
Το τριπλό άλμα απαιτεί πολύ έλεγχο του σώματος και η προπόνηση με βάρη είναι καλή για τη δημιουργία αντοχής. Προγραμματίστε προπόνηση με βάρη 1-2 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με προπόνηση με βάρη, όπως αλτήρες, και προχωρήστε μέχρι βαρύτερα βάρη καθώς αυξάνεται η δύναμή σας. Κατά την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, push-ups, σανίδες ή καθιστικά.
- Το να πιέζετε το σώμα σας με βάρη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο ή στην πλάτη. Αυξήστε σταδιακά το βάρος του φορτίου προπόνησης.
- Μην εκπαιδεύετε μόνο το κάτω μέρος του σώματός σας. Η δύναμη του άνω σώματος είναι επίσης σημαντική για την επίτευξη της ιδανικής στάσης τριπλού άλματος.
Βήμα 4. Εκτελέστε διασταυρούμενο τρένο
Η άσκηση τριπλού άλματος είναι κάτι περισσότερο από τρέξιμο και άλμα. Το σώμα θα είναι πιο δυνατό αν όλοι οι μύες βρίσκονται σε άριστη κατάσταση. Αφιερώστε 1-2 ημέρες την εβδομάδα για να δουλέψετε άλλους μύες και να ξεκουράσετε τα πόδια σας.
Η κολύμβηση είναι μια δημοφιλής άσκηση στους τριπλούς άλτες επειδή ανακουφίζει από την πίεση στα πόδια ενώ παράλληλα απολαμβάνει τα καρδιολογικά οφέλη
Βήμα 5. Προσθέστε μια μέρα ελαφριάς άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών. Οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να επιδιορθωθούν αν τους εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Εντάξτε 1-2 ημέρες ελαφριάς άσκησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε γιόγκα ή να κάνετε μια ελαφριά πεζοπορία.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι η πισίνα με άμμο είναι απαλλαγμένη από συντρίμμια πριν κάνετε το τριπλό άλμα.
- Το άλμα εις μήκος και το τριπλό είναι κάπως παρόμοια, αλλά το άλμα εις μήκος εστιάζει περισσότερο στον έλεγχο του σώματος παρά στην ταχύτητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δύναμη του κάτω σώματος είναι τόσο σημαντική.
- Να κοιτάτε πάντα μπροστά όταν κάνετε τριπλά άλματα. Το να κοιτάς στο πλάι θα χαλάσει τη στάση σου.
