Για τους αθλητές, η εξάσκηση για να μπορεί να πηδήξει ψηλότερα κάθετα είναι πολύ ευεργετική για τη βελτίωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ικανότητα να πηδάτε κάθετα ψηλότερα θα σας κάνει πιο επιτυχημένους σε διάφορα αθλήματα, όπως μπάσκετ, γυμναστική και βόλεϊ. Επιπλέον, η τακτική άσκηση κάνει το σώμα πιο αθλητικό και πιο ευέλικτο. Μπορείτε να ενισχύσετε το κατακόρυφο άλμα σας ασκώντας καλισθενικά (ασκήσεις για ανάπτυξη δύναμης και σχήματος σώματος), πλειομετρικά (γρήγορες, επαναλαμβανόμενες ασκήσεις διατάσεων και σύσπασης μυών για αύξηση της μυϊκής δύναμης) και άρση βαρών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξασκηθείτε στην Πλυομετρική
Βήμα 1. Κάντε πλειομετρικές ασκήσεις για να χτίσετε τους μυς των ποδιών
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για την ενίσχυση των κατακόρυφων αλμάτων. Αυτή η άσκηση απαιτεί εκρηκτική δύναμη για να εκπαιδεύσετε και να χτίσετε μυς, για παράδειγμα με άλματα και προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος.
- Εκτελέστε πλειομετρικές ασκήσεις το πολύ 2 φορές την εβδομάδα. Μετά από κάθε προπόνηση, πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2 ημέρες.
- Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα.
Υπόδειξη:
Κάντε άλλες ασκήσεις, όπως αερόμπικ, άρση βαρών και/ή καλισθενικά όταν δεν κάνετε πλειομετρία επειδή ξεκουράζεστε.
Βήμα 2. Κάνε άλματα καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και κάντε το χαμηλότερο δυνατό κάθισμα. Αντί να σηκωθείτε ξανά αργά, πηδήξτε προς τα πάνω σε μια στροφή 180 ° και στη συνέχεια κάντε μια κατάληψη κατά την προσγείωση. Ποτέ μην ισιώνετε τα γόνατά σας και μην στέκεστε όρθιοι κατά την προσγείωση μετά το άλμα. Κάνετε την ίδια κίνηση κάθε φορά που πηδάτε. Για παράδειγμα, την πρώτη φορά που πηδάτε, στρίψτε δεξιά έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα πίσω και μετά πηδήξτε ξανά ενώ στρίβετε αριστερά, έτσι ώστε να κοιτάτε προς τα εμπρός και ούτω καθεξής.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 5 φορές το καθένα και στη συνέχεια αυξήστε σε 3 σετ των 8 φορές το καθένα
Βήμα 3. Κάντε το βουλγαρικό split squat
Σταθείτε περίπου 20-30 cm από έναν πάγκο ή καρέκλα και τοποθετήστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού στο κάθισμα. Χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου η δεξιά σας φτέρνα αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια ενώ πιέζετε την αριστερή σας φτέρνα στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, έχετε κάνει 1 κίνηση.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 8 φορές το καθένα
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα άλμα κουτιού
Ετοιμάστε ένα κουτί που είναι αρκετά δυνατό για να στηρίξει το σώμα σας και στη συνέχεια τοποθετήστε το στο πάτωμα μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας. Πηδήξτε πάνω στο κουτί με μια κίνηση πατώντας με όλη σας τη δύναμη. Κατεβείτε από το κουτί πηδώντας και προσγειωθείτε σκυφτός.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές. Επικεντρωθείτε στην ένταση και όχι στην ποσότητα της κίνησης
Βήμα 5. Κάντε ένα σχοινί άλματος
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενδυνάμωση των μυών που πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά το άλμα και την αύξηση της ικανότητας για άλμα. Εξασκηθείτε σε σκληρή επιφάνεια, όπως ξύλινο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να σκοινιάσει το σχοινί από πάνω. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκηθείτε στο σχοινί 10 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να εξασκηθείτε αμέσως για 10 λεπτά ή να το χωρίσετε σε συνεδρίες 2-3 λεπτών το καθένα με διαλείμματα ή/και άλλες ασκήσεις.
- Μην πηδάτε πάνω από το βρόχο σχοινιού με ένα μόνο πόδι σαν να τρέχετε στη θέση του. Πιέστε τους αστραγάλους σας έτσι ώστε να πηδάτε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
- Πηδήξτε πιο γρήγορα εάν η ικανότητα έχει αυξηθεί. Ξεκινήστε την άσκηση στρίβοντας αργά το σχοινί και πηδώντας μικρά για να διατηρήσετε την ισορροπία. Όταν είστε έτοιμοι, περιστρέψτε το σχοινί πιο γρήγορα και πηδήξτε ψηλότερα.
Μέθοδος 2 από 4: Εξάσκηση Καλισθενικών
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις calisthenics καθημερινά για να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών
Μια πτυχή της προπόνησης καλισθενικών είναι η άρση βαρών για τη διεύρυνση των μυών χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος. Μπορείτε να εξασκήσετε καλισθενικά οπουδήποτε για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευκινησία σας καθώς αυτή η άσκηση δεν απαιτεί εξοπλισμό. Για να ενισχύσετε το κατακόρυφο άλμα σας, κάντε καλλιστικά που εστιάζουν στην ενδυνάμωση και κάμψη των μυών των ποδιών σας, όπως:
Push ups, άλματα αστεριών, καθιστικά και lunges
Σημειώσεις:
Οι ασκήσεις Calisthenics μπορούν να γίνουν καθημερινά. Ωστόσο, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 ημέρα την εβδομάδα.
Βήμα 2. Κάντε μυϊκές διατάσεις κάθε μέρα
Οι ασκήσεις διατάσεων είναι χρήσιμες για την πρόληψη τραυματισμών κατά την άσκηση και την αύξηση της δύναμης του άλματος. Επομένως, κάντε διατάσεις που επικεντρώνονται στην κάμψη των μυών των ποδιών, για παράδειγμα κάνοντας το τετράποδο τέντωμα (στέκεται κρατώντας το γόνατο και τραβώντας τη φτέρνα όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς) και αγγίξτε το δάχτυλο (στέκεστε ενώ αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών).
Βήμα 3. Κάνετε εκτροφές μόσχων
Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών ενώ ακουμπάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας. Κάντε αργές κινήσεις έτσι ώστε οι μύες των ποδιών να είναι πιο δραστήριοι.
- Για μέγιστα αποτελέσματα, τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού στην άκρη του βάρους της μπάρας ή της σκάλας.
- Ξεκινήστε να ασκείστε κάνοντας 20 εκτροφές μόσχων και στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά για να το κάνετε πιο δύσκολο.
Βήμα 4. Κάντε βαθιές καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε αργά το σώμα σας όσο το δυνατόν χαμηλότερα ενώ ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά.
- Όταν κάνετε βαθιά οκλαδόν, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι γοφοί σας να είναι χαμηλότεροι από τα γόνατά σας.
- Εάν κάνετε ό, τι καλύτερο μπορείτε, η στάση της κατάληψης θα σας κάνει να αισθανθείτε ότι κάνετε μια πλήρη προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ενώ τεντώνετε την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς σας.
- Ξεκινήστε την προπόνηση κάνοντας 3 σετ βαθιές καταλήψεις 10 φορές το καθένα.
- Για να δυναμώσετε τους αστραγάλους σας, κάντε αυτή την κίνηση μερικές φορές στις μύτες των ποδιών.
Βήμα 5. Κάντε lunges
Από όρθια θέση, προχωρήστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Γείρετε προς τα εμπρός, αλλά βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη φτέρνα σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια. Κάντε την ίδια κίνηση προχωρώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός.
Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 10 φορές σε κάθε πλευρά
Βήμα 6. Σταθείτε σε 1 πόδι
Η εναλλακτική στάση στο ένα πόδι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του αστραγάλου σας, ώστε να μην βλάψετε τον εαυτό σας όταν προσγειωθείτε μετά από ένα άλμα. Σταθείτε όρθιοι κοιτώντας ένα ακίνητο αντικείμενο μπροστά σας. Σηκώστε 1 πόδι από το πάτωμα και κρατήστε το μέχρι το πόδι να αισθάνεται κουρασμένο. Κάντε την ίδια κίνηση ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι.
Μέθοδος 3 από 4: Εξασκηθείτε στη χρήση βαρών
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις με βάρη που επικεντρώνονται στην ενίσχυση των μυών των ποδιών
Η αυξημένη μυϊκή δύναμη των ποδιών σας επιτρέπει να πηδάτε ψηλότερα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με εξάσκηση στη χρήση βαρών για την ενίσχυση των μυών των ποδιών.
Κάντε προπόνηση με βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα
Σημειώσεις:
Αφού σηκώσετε βάρη, ξεκουραστείτε τουλάχιστον 1 ημέρα πριν την προπόνηση ξανά. Κάντε άλλες ασκήσεις όταν δεν ασκείστε με βάρη. Αφιερώστε χρόνο για ξεκουραστείτε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα.
Βήμα 2. Κάντε το trap bar deadlift
Αυτή η άσκηση διαφέρει από την προπόνηση με βάρη χρησιμοποιώντας κανονικές μπάρες γιατί αυτή τη φορά, τα πόδια σας βρίσκονται ανάμεσα σε 2 μπάρες που ενώνονται μεταξύ τους. Αφού σταθείτε στο κενό ανάμεσα στη μπάρα, λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε τη μπάρα και στη συνέχεια σηκωθείτε όρθια ενώ σηκώνετε τη μπάρα παγίδας με τα χέρια σας ίσια στα πλάγια σας. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος αργά.
- Πριν από την άσκηση, καθορίστε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε.
- Όταν σηκώνετε τη μπάρα, πιάστε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε τα χέρια σας χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε το άρπαγμα κρατώντας αλτήρες στο 1 χέρι
Τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Κάντε μια κατάληψη για να αφαιρέσετε αλτήρες από το πάτωμα, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Σηκωθείτε ξανά και σηκώστε τους αλτήρες, ενώ ισιώνετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια κατεβάστε τους αλτήρες στο πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 8 φορές το καθένα.
- Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και επικεντρωθείτε στην ταχύτητα κίνησης.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις κρατώντας μια μπάρα
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας ή κρατήστε 2 αλτήρες στο ύψος των ώμων, 1 αλτήρα με 1 χέρι. Κάντε καταλήψεις ενώ χαμηλώνετε το σώμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα χωρίς να αλλάζετε τη θέση του φορτίου. Κρατήστε για λίγο και μετά σηκωθείτε ξανά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ των 8 φορές το καθένα.
- Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, ξεκινήστε την προπόνηση με αλτήρες 2 κιλών και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Οι αρχάριοι που θέλουν να χρησιμοποιήσουν μια μπάρα, απλά χρησιμοποιήστε το κοντάρι ως βάρος.
Μέθοδος 4 από 4: Παρακολούθηση του κατακόρυφου ύψους άλματος
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο άλμα
Παρακολουθήστε την πρόοδο του άλματός σας με κάθετα άλματα κάθε λίγες ημέρες. Ωστόσο, μην εξασκείστε μόνο το άλμα καθώς η πρόοδος θα επιβραδυνθεί. Επίσης κάντε άλλες ασκήσεις έτσι ώστε η φυσική σας κατάσταση να παραμένει άριστη ώστε να μπορείτε να δείξετε την απόδοσή σας ως ο καλύτερος αθλητής κατά την άσκηση.
Βήμα 2. Μάθετε το τρέχον ύψος άλματος
Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή ένα στύλο, σηκώνοντας τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Ζητήστε από έναν φίλο να σημειώσει την υψηλότερη θέση (χρησιμοποιώντας κιμωλία ή άλλο δείκτη) που μπορείτε να αγγίξετε με τα δάχτυλά σας ενώ στέκεστε ευθεία. Στη συνέχεια, πηδήξτε σηκώνοντας το ίδιο χέρι και ζητήστε από έναν φίλο να σημειώσει την υψηλότερη θέση που μπορείτε να φτάσετε όταν πηδάτε. Μετρήστε την απόσταση μεταξύ των δύο σημείων για να μάθετε το τρέχον ύψος κάθετου άλματος.
Υπόδειξη:
Για να διευκολύνετε τη μέτρηση, βρέξτε τις άκρες των δαχτύλων σας ή χρωματίστε τις άκρες των δακτύλων σας με κιμωλία για να αφήσετε ένα σημάδι όταν αγγίζετε έναν τοίχο ή ένα στύλο.
Βήμα 3. Επιλέξτε έναν πρακτικό τρόπο για να παρακολουθείτε την πρόοδο του άλματός σας
Πρέπει να καταγράψετε τα αποτελέσματα της μέτρησης και πότε έγινε η μέτρηση. Καταγράψτε την ημερομηνία μέτρησης και το ύψος άλματος. Μπορείτε να κρατήσετε σημειώσεις με διάφορους τρόπους, όπως χρήση χαρτιού, υπολογιστή ή κινητού τηλεφώνου.
- Κάντε μια απλή σημείωση γράφοντας την ημερομηνία και πηδήξτε το ύψος σε ένα κομμάτι χαρτί.
- Εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, αποθηκεύστε τα δεδομένα σε ένα αρχείο Word ή Excel.
- Αποθηκεύστε δεδομένα στο τηλέφωνό σας χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Σημείωση.
Βήμα 4. Κάντε μετρήσεις εβδομαδιαίως
Είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε πότε θέλετε να μετρήσετε το ύψος του άλματος. Ωστόσο, η μέτρηση μία φορά την εβδομάδα θα είναι πιο συνεπής και θα σας δώσει την ευκαιρία να εξασκηθείτε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Εάν ξεχάσετε να μετρήσετε το ύψος άλματος σύμφωνα με το πρόγραμμα, μετρήστε το μόλις έχετε την ευκαιρία
Συμβουλές
- Αναζητήστε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης επί πληρωμή που υπόσχεται υψηλότερα κάθετα άλματα γιατί δεν είναι όλες αξιόπιστες.
- Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο κατά την προπόνηση για την ενίσχυση των κάθετων αλμάτων. Πριν από την προπόνηση, καταναλώστε τρόφιμα που περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες είναι σε θέση να απορροφήσουν τα θρεπτικά συστατικά και έχουν χρόνο να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση.
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν την άσκηση. Ένα καλό τέντωμα πρέπει να γίνει για τουλάχιστον 5 λεπτά πριν από την άσκηση.
Προειδοποίηση
- Μην ασκείστε υπερβολικά. Εάν έχετε τραυματισμό, αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε μέχρι να ανακάμψουν οι μύες σας πριν ξαναπροπονηθείτε ή προσαρμόσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον αθλητικό προπονητή σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
