Η χωρισμένη θέση ή το τέντωμα των ποδιών σας μπορεί να γίνει καλά εάν οι αρθρώσεις και οι μύες του ισχίου σας είναι αρκετά εύκαμπτοι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν τη θέση εξασκώντας εκτεταμένες και τακτικές διατάσεις. Μπορείτε να κυριαρχήσετε σε αυτή τη θέση σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, ανάλογα με το πόσο τεντώνεστε και πόσο ευέλικτο είναι το σώμα σας όταν αρχίζετε να εξασκείτε τις διασπάσεις.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Ετοιμασία
Βήμα 1. Φορέστε άνετα και κατάλληλα ρούχα για άσκηση
Επιλέξτε σορτς ή παντελόνι με υλικό t-shirt, ώστε να μπορούν να εκτείνονται ανάλογα με τις κινήσεις του σώματός σας. Μπορείτε να φορέσετε παντελόνια γυμναστικής, σορτς άσκησης ή παντελόνια για τζόκινγκ.
Βήμα 2. Προετοιμάστε ένα χαλάκι άσκησης ή χαλάκι γιόγκα, μπλοκ γιόγκα και ενισχυτικά
Βρείτε ένα άνετο μέρος για εξάσκηση και στη συνέχεια απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα. Εάν προπονείστε σε δάπεδο με μοκέτα, μπορείτε να το κάνετε χωρίς χαλάκι.
Βήμα 3. Κρατήστε ένα μπουκάλι πόσιμο νερό κοντά
Το σώμα σας πρέπει να παραμένει ενυδατωμένο ενώ κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα. Η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκή κόπωση και μειώνει την ευλυγισία των μυών, έτσι ώστε να μην μπορεί να τεντωθεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
Μέρος 2 από 4: Προθέρμανση
Βήμα 1. Ζεσταθείτε για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα
Κάντε τζόκινγκ ή άλμα στα αστέρια για 5-10 λεπτά ως προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τον ρυθμό των καρδιακών σας παλμών. Αυτή η άσκηση θα κάμψει επίσης τους μυς σε όλο το σώμα σας, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι να τεντωθείτε στο έπακρο.
Βήμα 2. Αρχίστε να τεντώνετε τους μύες των ποδιών σας εκτελώντας επιθετικές κινήσεις και μισές καταλήψεις
Επίσης, κάντε μια ποικιλία επιθετικών κινήσεων και στάσεων μισής κατάληψης, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι πιο έτοιμα να κάνουν τις διασπάσεις. Η ποικιλία των διασπάσεων που θα επιλέξετε θα καθορίσει τις ασκήσεις τεντώματος των ποδιών.
- Για τη διάσπαση προς τα εμπρός, κάντε μια στάση μισής οκλαδόν με τα πόδια σας ευρύχωρα, μια πλάγια απεργία και μια χαμηλή πίτα.
- Για την πλάγια θέση στο πλάι, εκτελέστε μια επιθετική κίνηση εναλλάσσοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός, ένα χτύπημα προς τα πίσω ενώ χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα και τη συνηθισμένη στάση μισής κατάληψης.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση της πεταλούδας για να τεντώσετε τους καμπτήρες των ισχίων του ισχίου
Προκειμένου να τεντώσετε αυτήν την πεταλούδα, έχετε περισσότερη δύναμη, φέρτε τα πόδια σας κοντά στους μηρούς σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πέλματα των ποδιών σας. Κάντε αυτή την κίνηση αργά για να μην πονέσετε.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και, στη συνέχεια, φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίζουν σχήμα "V".
- Φέρτε τα πόδια σας μαζί και στη συνέχεια πιάστε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας.
- Σηκώστε αργά το κεφάλι σας στα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια κρατήστε αυτή τη θέση ενώ παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές.
- Μπορείτε να πιέσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας, αν αυτό αισθάνεται άνετα.
Μέρος 3 από 4: Stretching for Split Preparation
Βήμα 1. Τεντώστε σε θέση επίθεσης ενώ χαμηλώνετε τα γόνατά σας στο πάτωμα ή κάνετε πόζα σαύρας
Η στάση της σαύρας στη γιόγκα είναι ευεργετική για το τέντωμα των μυών του ισχίου.
- Κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το γόνατο προς την κατεύθυνση του μεγάλου δακτύλου.
- Ισιώστε το πίσω πόδι σας.
- Αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων σας στο πάτωμα δίπλα στα πέλματα των ποδιών που εκτείνονται.
- Μετακινήστε αργά τις παλάμες σας έτσι ώστε να βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού ποδιού και αφήστε τις παλάμες σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια χαλαρώστε τους μυς καθώς εκπνέετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετές ανάσες.
- Αν μπορείτε, χαμηλώστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα για μέγιστο τέντωμα.
Βήμα 2. Τεντώστε ενώ περπατάτε
Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια, ισιώνοντας και στρίβοντας τα πόδια σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές καθώς τεντώνεστε και, στη συνέχεια, αφήστε τους μυς σας να χαλαρώσουν ξανά καθώς εκπνέετε.
- Απλώστε τα πόδια σας ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να σχηματίζουν σχήμα "V".
- Φέρτε το σώμα σας πιο κοντά στο πάτωμα.
- Αναπνεύστε βαθιά και χαλαρώστε τους μυς στο σώμα σας με κάθε εκπνοή.
- Καθίστε αναπαυτικά και στη συνέχεια επαναλάβετε τη στάση της πεταλούδας όπως περιγράφηκε νωρίτερα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3-5 φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF)
Το PNF είναι μια άσκηση τεντώματος μυών που γίνεται με σύσφιξη και χαλάρωση των μυών που αναστέλλουν το αντανακλαστικό διάτασης ώστε να μην σφίγγονται όταν τεντώνονται. Οι ασκήσεις PNF γίνονται με τέντωμα ορισμένων μυών για λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά για κάθε κίνηση. Μόλις τεντωθεί, ο μυς θα χαλαρώσει και θα τεντωθεί ξανά με μεγαλύτερη διάρκεια από την προηγούμενη διάταση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση έως ότου οι μύες σας δεν μπορούν να τεντωθούν περαιτέρω.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ενώ ισιώνετε το ένα σας πόδι προς τα πάνω και μετά φέρτε το πόδι στο κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση κρατώντας τα πόδια σας για 20 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στο πάτωμα και χαλαρώστε για 20 δευτερόλεπτα.
- Σηκώστε ξανά το ίδιο πόδι, τραβώντας το προς το κεφάλι.
Μέρος 4 από 4: Doing the Split
Βήμα 1. Τοποθετήστε μια ενίσχυση κατά μήκος στο κέντρο του χαλάκι και δύο μπλοκ γιόγκα σε κάθε πλευρά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μπλοκ και ενισχυτές ως βοήθημα όταν κάνετε διαχωρισμούς για να μην βλάψετε τα πόδια σας.
- Γονατίστε κοντά στο στήριγμα.
- Κρατήστε το μπλοκ για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Τεντώστε το ένα πόδι μπροστά από το στήριγμα και χαμηλώστε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
- Αργά, ισιώστε το μπροστινό πόδι ενώ στηρίζετε το πίσω πόδι λυγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα.
- Χρησιμοποιήστε ένα ενισχυτικό για να στηρίξετε τα πόδια σας για να ανακουφίσετε την ένταση.
- Αναπνεύστε βαθιά για 3-6 αναπνοές ενώ προσπαθείτε να ισιώσετε και τα δύο πόδια.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και για τα δύο πόδια εναλλάξ 3-5 φορές για κάθε κίνηση.
Βήμα 2. Κάντε τα χωρίσματα χωρίς τη βοήθεια ενός ενισχυτή
Μόλις τα πόδια σας δεν αισθάνονται τόσο τεντωμένα όσο κάνετε τα σπασίματα χρησιμοποιώντας ένα ενισχυτικό, δοκιμάστε να εξασκηθείτε χωρίς ενισχυτικό.
- Κάντε την επιθετική στάση με τις δύο παλάμες να πιέζουν το πάτωμα δίπλα στο μπροστινό πόδι.
- Επεκτείνετε αργά τη σόλα του μπροστινού ποδιού σας για να κάνετε τις διασπάσεις.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα.
- Εάν αισθάνεστε τεταμένοι, μην πιέζετε τον εαυτό σας γιατί μπορεί να τραυματίσετε τους μυς σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε ξανά τα πόδια σας ακουμπώντας στα γόνατά σας.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3-5 φορές ενώ προσπαθείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας ακόμα πιο χαμηλά.
Βήμα 3. Επαναλάβετε τις διασπάσεις και τις διατάσεις
Πρέπει να συνεχίζετε να ασκείστε και να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα για να μπορέσετε να χωρίσετε. Υπάρχουν άνθρωποι που το παίρνουν αμέσως, αλλά πολλοί πρέπει επίσης να δουλέψουν στην ευελιξία τους προτού καταφέρουν να κάνουν τέλεια τις διασπάσεις. Μπορείτε να κατακτήσετε αυτήν την ικανότητα τεντώνοντας και εξασκώντας διαχωρισμούς για 20-30 λεπτά κάθε μέρα.
Συμβουλές
- Συνεχίστε να αναπνέετε τακτικά καθώς τεντώνεστε. Οι μύες θα χαλαρώσουν και θα τεντωθούν περισσότερο αν εξασκηθείτε ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε. Καθώς εκπνέετε, οι μύες σας θα απελευθερώσουν φυσικά την ένταση. Έτσι, παίρνοντας βαθιές αναπνοές, μπορείτε να πέσετε χαμηλότερα ενώ κάνετε τις διασπάσεις.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε διατάσεις κάθε μέρα κάνοντας διαχωρισμούς αφού τελειώσετε την άσκηση. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να κάνετε τις διασπάσεις επειδή οι μύες σας είναι έτοιμοι να τεντωθούν.
- Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν κάνετε διατάσεις για να βελτιώσετε την ευελιξία σας. Με ένα ζεστό μπάνιο, οι μύες σας θα χαλαρώσουν, ώστε να μην είναι δύσκαμπτοι και έτοιμοι να τεντωθούν στο έπακρο.
- Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μεγάλη διάρκεια όταν τεντώνετε. Κάθε θέση πρέπει να κρατηθεί για 30-60 δευτερόλεπτα για ένα αποτέλεσμα.
Προειδοποίηση
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να κάνουν τη διάσπαση αμέσως. Εάν ξεκινάτε με λιγότερη ευελιξία, εργαστείτε για να αυξήσετε την ευελιξία σας έως ότου είστε έτοιμοι να κάνετε τις διασπάσεις. Γνωρίστε τις ικανότητές σας. Κάνοντας διατάσεις φωτός κάθε μέρα, το σώμα σας θα έχει την ευελιξία που χρειάζεται για να κάνει τις διασπάσεις.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση και το τέντωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι υγιές και ικανό να κάνει αυτό το τέντωμα πριν ξεκινήσετε.
- Μην τεντώνεστε αν πονάει. Όταν τεντώνεστε, οι μύες θα αισθάνονται σφιγμένοι ή τραβηγμένοι, αλλά όχι πληγωμένοι. Εάν πονάει ή είναι πολύ σκληρό, μειώστε την ένταση του τεντώματος ή κάντε ένα διάλειμμα για να χαλαρώσετε ξανά τους μυς σας. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν ο πόνος είναι μαχαιρωτός και αφόρητος.
