Ο ύπνος είναι το κλειδί για να τα πάτε καλά στις εξετάσεις, καθώς ο ύπνος βελτιώνει τη μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης. Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τη διατήρηση της μνήμης, οπότε αν μελετάτε όλη τη νύχτα, μπορεί να μην θυμάστε πολλά από αυτά που έχετε μάθει. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση, πρέπει να έχετε ως στόχο να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες πριν από την ημέρα του τεστ και όχι λιγότερο από 6 ώρες. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Για να διασφαλίσετε ότι θα ξεκουραστείτε αρκετά το βράδυ πριν από τις εξετάσεις σας, βεβαιωθείτε ότι μελετάτε σωστά και τρώτε τα σωστά τρόφιμα και ποτά. Εάν το μυαλό σας εξακολουθεί να λειτουργεί και δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού και χαλάρωσης που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις ανησυχίες σας και να πάτε για ύπνο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Τρώτε και πίνετε για ύπνο
Βήμα 1. Φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο, ειδικά αν σκέφτεστε επίσης ερωτήσεις για εξετάσεις. Αποφύγετε τα βαριά, λιπαρά, στερεά ή πικάντικα τρόφιμα πριν κοιμηθείτε, καθώς αυτά είναι πιο δύσκολα για το σώμα σας και μπορεί να σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας με όξινη δυσπεψία (καούρα), η οποία θα καταστρέψει τα σχέδιά σας για ξεκούραση.
Το να έχετε ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο είναι εντάξει. Στην πραγματικότητα, εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πρέπει να φάτε ένα σνακ, γιατί μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε χημικές ουσίες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
Άλλοι μαθητές μπορούν να κολλήσουν με την Coca-Cola και τα τσιπ κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, αλλά πρέπει να είστε πιο έξυπνοι από αυτό. Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά.
- Σαλάτα. Το μαρούλι περιέχει γαλακτοκάριο, το οποίο είναι ηρεμιστικό και έχει ηρεμιστικές ιδιότητες. Και επίσης υγιές!
- Αμύγδαλα και καρύδια. Και οι δύο ξηροί καρποί περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης διέγερσης του ύπνου και της μελατονίνης, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε. Για να κοιμηθείτε καλά, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτούς τους δύο ξηρούς καρπούς στη σαλάτα σας.
- Μπανάνα. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, που βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και στον ύπνο.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως. Αν σας αρέσει να τρώτε δημητριακά τη νύχτα, έχετε ένα νόημα. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως (ή ακόμα καλύτερα, η βρώμη) περιέχουν Β6 (επίσης βρίσκεται σε ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός), η οποία βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης. Σε συνδυασμό με γάλα - το οποίο επίσης διεγείρει τον ύπνο - είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
- Σύνθετοι υδρογονάνθρακες. Ένα μπολ με καστανό ρύζι ή κράκερ ολικής αλέσεως μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Απλώς αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως εξευγενισμένο ψωμί ή ζυμαρικά, γλυκά δημητριακά ή πατάτες τηγανητές.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα ποτό που προκαλεί τον ύπνο
Η σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά δεν θα θέλετε να φάτε ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς το γεμάτο στομάχι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Αλλά μπορείτε να καταναλώσετε ένα ποτό ύπνου ως μέρος της τελετουργίας πριν τον ύπνο σας.
- Αποβουτυρωμένο γάλα - Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη και ασβέστιο, τα οποία ενεργοποιούν την παραγωγή επιπλέον τρυπτοφάνης. Το άπαχο γάλα είναι καλύτερη επιλογή, καθώς το λίπος στο κανονικό γάλα μπορεί να ερεθίσει το πεπτικό σύστημα και να δυσκολέψει τον ύπνο.
- Τσάι χαμομηλιού - Αυτό το τσάι περιέχει γλυκίνη, ένα αμινοξύ που δρα ως ήπιο ηρεμιστικό. Σκεφτείτε να γλυκάνετε το τσάι σας με μέλι, το οποίο περιέχει τρυπτοφάνη και θα σας βοηθήσει επίσης να κοιμηθείτε.
- Τσάι από φρούτα του πάθους - Αυτό το τσάι περιέχει αλκαλοειδή Harman που βοηθούν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν τον ύπνο.
Βήμα 4. Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης ή τσιγάρων μετά το μεσημέρι
Η καφεΐνη θα παραμείνει στο πεπτικό σύστημα για 6-14 ώρες, ανάλογα με το μεταβολισμό σας. Η νικοτίνη μπορεί να πάρει 1-10 ημέρες για να επεξεργαστεί το σώμα σας. Το κάπνισμα ή η κατανάλωση καφέ μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο σε εγρήγορση, αλλά θα σας δυσκολέψει επίσης να κοιμηθείτε μετά την ολοκλήρωση των σπουδών σας.
Μείνετε μακριά από την καφεΐνη για τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν κοιμηθείτε. Εάν πρέπει να καταναλώνετε καφεΐνη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επιλέξτε ποτά χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη όπως πράσινο τσάι, καφέ χωρίς καφέ (ναι, ακόμη και ο καφές χωρίς καφεΐνη περιέχει καφεΐνη!), Ή αναψυκτικά χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη, όπως μπύρα ρίζας ή σόδα πορτοκάλι
Βήμα 5. Να είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας υπνωτικά χάπια
Εάν έχετε επίμονη αϋπνία, μπορεί ήδη να παίρνετε υπνωτικά χάπια. Διαφορετικά, το βράδυ πριν από τη δοκιμή δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να το δοκιμάσετε. Τα αντιισταμινικά είναι το ενεργό συστατικό στα περισσότερα υπνωτικά χάπια και μπορούν να σας κάνουν να νιώθετε υπνηλία πολύ μετά το ξύπνημά σας, κάτι που δεν είναι ιδανικό για εξετάσεις.
Μέθοδος 2 από 4: Αντιμετώπιση άγχους =
Βήμα 1. Μην ανησυχείτε πολύ για έναν καλό ύπνο
Ναι, το καλύτερο πράγμα είναι όταν μπορείτε να δώσετε εξετάσεις αφού ξεκουραστείτε αρκετά. Αλλά πολλοί άνθρωποι μπορούν να λειτουργήσουν καλά με λίγο ύπνο, αρκεί να μην περάσουν πάρα πολλές αϋπνίες στη σειρά. Επίσης, η ανησυχία για τον ύπνο μπορεί πραγματικά να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Η καλύτερη προσέγγιση είναι να καταλάβετε ότι ο περισσότερος ύπνος θα βοηθήσει, αλλά μην πανικοβληθείτε αν αυτό δεν συμβεί.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην επιστρέψετε στη μελέτη. Είναι σημαντικό να αφήσετε το μυαλό σας να ξεκουραστεί, ακόμα κι αν δεν κοιμάστε. Δοκιμάστε πρώτα τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, διαβάστε ένα βιβλίο ή κάντε άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες
Βήμα 2. Καταγράψτε τις ενοχλητικές σκέψεις σε ένα ημερολόγιο
Ένας καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες ή τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή και δεν μπορείτε να τις ξεφύγετε από το μυαλό σας είναι να τις γράψετε. Η τοποθέτησή τους σε μια λίστα σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να επικεντρωθείτε στη μνήμη τους, κάτι που θα επιτρέψει στο μυαλό σας να χαλαρώσει. Θα βοηθήσει επίσης στο διαλογισμό. Κρατήστε ένα ημερολόγιο κοντά, ώστε να μπορείτε να καταγράψετε τυχόν σκέψεις που δεν μπορείτε να ξεφύγετε από το μυαλό σας.
Βήμα 3. Βάλτε τις σκέψεις σας στο συρτάρι
Ο Ναπολέων ήταν διάσημος για την ικανότητά του να αποκοιμηθεί σχεδόν αμέσως υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Η τεχνική είναι να απαλλαγείτε από τις σκέψεις που τον ενοχλούν και να φανταστείτε να τις βάλετε σε μια συρταριέρα και να τις κλείσετε. Προσπαθήστε. Ξάπλωσε, κλείσε τα μάτια σου και προσπάθησε να καθαρίσεις το μυαλό σου. Όταν έρχονται οι σκέψεις, φανταστείτε ότι τις τοποθετείτε σε ένα συρτάρι και τις τακτοποιείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το κεφάλι σας ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
Βήμα 4. Επαναλάβετε την ημέρα σας
Η ανησυχία για τα πράγματα που πρέπει να κάνετε συχνά εμποδίζει τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Αντί να ασχολείστε με πράγματα που δεν έχετε κάνει, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό που έχετε κάνει για να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Ξάπλωσε, ηρέμησε και θυμήσου την ημέρα σου. δεν έχει σημασία αν ξεκινάτε από την αρχή ή με την καλύτερη σειρά. Μην συνοψίζετε ή παραλείπετε λεπτομέρειες. Το κλειδί είναι να θυμάστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες.
- Για παράδειγμα: Ξυπνάω. Τεντώστε στη θέση του. Τροχαίο στο κρεβάτι. Πήγαινε στο μπάνιο. Τοποθέτηση οδοντόκρεμας στην οδοντόβουρτσά μου κ.λπ.
- Αλλά μην αισθάνεστε αγχωμένοι αν δεν μπορείτε να θυμηθείτε λεπτομέρειες. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα. Αυτός είναι ένας τρόπος για να διευκολύνετε το μυαλό σας, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε ήρεμοι.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε την οπτικοποίηση για να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε το μυαλό σας
Υπάρχει μια παλιά παράδοση, τουλάχιστον στους Έλληνες, που χρησιμοποιεί εικόνες στο μυαλό για να προκαλέσει τον ύπνο. Για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, δημιουργήστε εικόνες που θεωρείτε ήρεμες και γαλήνιες, όπως μια τροπική παραλία ή την επιφάνεια ενός δάσους καλυμμένου με φτέρες. Or δοκιμάστε μία από τις δοκιμασμένες και αληθινές νοητικές ασκήσεις όπως αυτές:
- Μπάλα νήματος - Φανταστείτε μια μπάλα νήματος τυλιγμένη σφιχτά γύρω σας, η οποία συμβολίζει τις εντάσεις και τις ανησυχίες σας. Τώρα, φανταστείτε την μπάλα να χαλαρώνει αργά καθώς κυλάει στο πάτωμα. Τα σκέλη τεντώνονται μακρά και το σχήμα της μπάλας σταδιακά συρρικνώνεται. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σταθερά καθώς η μπάλα χαλαρώνει αργά μέχρι να απλωθεί εντελώς αθόρυβα, όπως εσείς.
- Κοιμισμένος θόλος-Φανταστείτε ένα φράγμα σε σχήμα θόλου πάνω σας, προστατεύοντας τον εαυτό σας από τον έξω κόσμο και όποια εργασία θέλετε να ολοκληρώσετε. Επικεντρωθείτε στην υφή, το χρώμα και το σχήμα του θόλου. Να ξέρετε ότι καμία ανησυχία δεν μπορεί να το διαπεράσει. Καθώς άλλες σκέψεις μπαίνουν στο μυαλό σας, φανταστείτε να αναπηδούν από το θόλο, μη μπορώντας να σας φτάσουν.
- Κοιμισμένος ποταμός - Φανταστείτε ότι επιπλέετε σαν φύλλο σε ένα απαλό ρεύμα. Αφήστε το σώμα σας να παρασυρθεί, να επιπλέει από το ζεστό νερό. Ακούστε τον απαλό ήχο του νερού. Νιώσε το νερό να σε χαϊδεύει. Νιώστε ήρεμοι και αφήστε τον να σας πάρει για ύπνο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε βότανα
Μερικά βότανα μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να κοιμηθείτε. Μπορείτε συνήθως να βρείτε αυτό το μπαχαρικό σε μορφή τσαγιού, αλλά μπορείτε επίσης να βρείτε εκχυλίσματα, καψάκια και βάμματα στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής.
- Ρίζα βαλεριάνας. Η βαλεριάνα έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία του άγχους και σας βοηθά να κοιμηθείτε, αν και μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες για να λειτουργήσει πλήρως.
- Passiflora. Το Passiflora γενικά έχει πιο ήπιο αποτέλεσμα από τη βαλεριά. Αυτό το φυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι και να αποκοιμηθείτε. Το Passiflora μπορεί επίσης να αντιδράσει με ηρεμιστικά και άλλα φάρμακα, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε άλλα συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο στο μπάνιο ή χρησιμοποιήστε ντους
Το ζεστό νερό θα σας ηρεμήσει, ενώ ο χρόνος στο ντους θα δώσει επίσης στο μυαλό σας την ευκαιρία να αισθανθείτε ήρεμοι και χαλαροί πριν πάτε για ύπνο.
Προσθέστε μερικές σταγόνες λάδι λεβάντας στην μπανιέρα σας. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε ήρεμοι
Βήμα 2. Περιστρέψτε τους βολβούς των ματιών σας για να τους χαλαρώσετε
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα μάτια μας κάνουν συνεχώς μικρές κινήσεις για να σαρώσουν τον κόσμο και να αναζητήσουν κίνηση γύρω μας. Γυρίζοντας τα μάτια σας τα χαλαρώνει, τα βοηθά να παραμείνουν ακίνητα και διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στον ύπνο. Τυλίξτε τους βολβούς των ματιών σας σε μια ευρεία κυκλική κίνηση, τέσσερις φορές προς κάθε κατεύθυνση, ή μέχρι να νιώσετε τα μάτια σας χαλαρά. Παρόλο που αυτό από μόνο του πιθανότατα δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αμέσως, είναι μια εξαιρετική τεχνική για συνδυασμό με τις άλλες μεθόδους που αναφέρονται παρακάτω.
Βήμα 3. Τονώστε τα σημεία πίεσης του ύπνου σας
Ο βελονισμός - η πίεση με τον αντίχειρα ή τα δάχτυλά σας σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος - μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να ασκήσετε ήπια πίεση ή να κάνετε μασάζ στα ακόλουθα σημεία μέχρι να νιώσετε χαλαροί και έτοιμοι για ύπνο:
- Πίσω από τα αυτιά σας - Η κατάθλιψη βρίσκεται πάνω από το σαγόνι σας, ακριβώς πίσω και κάτω από τα αυτιά σας και πριν από το λαιμό σας. Εφαρμόστε μέτρια πίεση με τον δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας για έως και 20 λεπτά, ή μέχρι να είστε έτοιμοι για ύπνο.
- Τα πόδια σας - Τοποθετήστε δύο δάχτυλα οριζόντια κατά μήκος του ποδιού σας, όπου το μεγάλο δάχτυλο συνδέεται με το δάχτυλο δίπλα στο δάχτυλό σας. Ακριβώς πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, πάνω από τα πόδια σας, υπάρχουν σημεία πίεσης που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της αϋπνίας. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας για να ασκήσετε βαθιά, σταθερή πίεση για 4-5 δευτερόλεπτα.
- Τα πόδια σας - Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας οριζόντια στο εσωτερικό της γάμπας σας, ακριβώς πάνω από το οστό του αστραγάλου. Εφαρμόστε σταθερή, βαθιά πίεση ακριβώς πίσω από το κόκκαλο του ποδιού (κνήμη) για 4-5 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε λίγη αρωματοθεραπεία
Η χρήση αιθέριων ελαίων σε ένα διαχύτη ή η τοποθέτηση μερικών σταγόνων στο μαξιλάρι σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η λεβάντα είναι το πιο δημοφιλές αιθέριο έλαιο για αυτο-χαλάρωση και έχει αποδειχθεί σε κλινικές μελέτες ότι βοηθά τους ανθρώπους να κοιμούνται. Υπάρχουν και άλλα αιθέρια έλαια που μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε.
- Χαμομήλι. Το λάδι χαμομηλιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.
- ΣΟΦΌΣ. Το λάδι φασκόμηλου μπορεί να σας ηρεμήσει και να ανακουφίσει το άγχος.
- Νερόλι. Το λάδι Neroli μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης.
- Τριαντάφυλλο. Το έλαιο τριαντάφυλλου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και το άγχος και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο θετικά.
Βήμα 5. Χαλαρώστε τους μυς σας έναν έναν
Ξαπλώστε ανάσκελα και αναπνεύστε αργά και σταθερά από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Ξεκινώντας από τα πόδια σας, σφίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιχτά και μετά αφήστε τα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας προς τα γόνατά σας και χαλαρώστε. Λυγίστε τις γάμπες σας και στη συνέχεια χαλαρώστε, στη συνέχεια κάντε τους μηρούς, τους γλουτούς, την πλάτη, το στομάχι και το στήθος. Σφίξτε τα χέρια σας σε γροθιές και μετά χαλαρώστε. Λυγίστε τα χέρια σας και στη συνέχεια χαλαρώστε τα. Λυγίστε και χαλαρώστε τα χέρια, το λαιμό και το σαγόνι σας. Όταν τελειώσετε με την ένταση και τη χαλάρωση όλων των μυών σας, θα είστε έτοιμοι για ύπνο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε τεχνικές αναπνοής γιόγκα για να ηρεμήσετε
Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι το κλειδί για την πρακτική της γιόγκα και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται ήρεμοι διεγείροντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ελέγχει το αυτόματο σύστημα για να βοηθήσει ένα άτομο να ξεκουραστεί.
- Εναλλακτική αναπνοή ρουθουνιού - Καθίστε με σταυρωμένα πόδια ή ξαπλώστε στο κρεβάτι. Τοποθετήστε το δάχτυλο και τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού σε κάθε πλευρά της μύτης σας, αγγίζοντας αλλά όχι πιέζοντας. Αφού προετοιμαστείτε για αρκετές βαθιές αναπνοές, κλείστε το δεξί ρουθούνι και εισπνεύστε βαθιά μέσα από το αριστερό για τον αριθμό 4. Όταν τελειώσετε την αναπνοή, κλείστε και τα δύο ρουθούνια. Κρατήστε για μέτρηση 4, στη συνέχεια ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε με έναν αριθμό 4. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο μέχρι να νιώσετε ήρεμοι και έτοιμοι για ύπνο.
- Βαθιά αναπνοή στο λαιμό - Εκτελέστε αυτήν την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα. Το κλειδί είναι να περιορίσετε το λαιμό σας έτσι ώστε να αναπνέετε από τη μύτη σας, έτσι ώστε να αισθάνεστε σαν να αναπνέετε μέσα από ένα καλαμάκι. Θα παράγει επίσης έναν ήχο, ο οποίος έχει περιγραφεί ως παρόμοιος με τον ήχο ενός μωρού ροχαλητού. Εισπνεύστε σε μέτρηση 4, κρατήστε το για μέτρηση 4, στη συνέχεια εκπνεύστε σε μέτρηση 4. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση, ειδικά ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, εισπνεύστε σε έναν αριθμό 6, κρατήστε για έναν αριθμό 6, στη συνέχεια εκπνεύστε σε έναν αριθμό 6. Συνεχίστε να προσθέτετε 2 μετρήσεις μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη χωρητικότητα, στη συνέχεια αρχίστε να μειώνετε 2 μετρήσεις μέχρι να φτάσετε σε έναν αριθμό 4, στο σημείο που αισθάνεστε ήρεμος και έτοιμος για ύπνο.
- Βουητό - κλείστε τα μάτια σας και ηρεμήστε. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, στη συνέχεια εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, βουητό καθώς εκπνέετε. Επικεντρωθείτε στο πώς δονείται το στήθος σας. Κάντε το για 6 αναπνοές και ξαπλώστε ήσυχα. Επαναλάβετε εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ανήσυχοι.
Μέθοδος 4 από 4: Προετοιμαστείτε αποτελεσματικά για την Ημέρα των Εξετάσεων
Βήμα 1. Καθιερώστε καλές συνήθειες ύπνου
Οι φοιτητές, ιδίως, τείνουν να έχουν ακατάστατα προγράμματα ύπνου. Αυτό μπορεί να στραφεί εναντίον σας το βράδυ πριν από τη δοκιμή. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διασφαλίσετε ότι κοιμάστε εύκολα είναι να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Ο καθορισμός ενός πρώιμου προγράμματος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει την ημέρα των δοκιμών.
Βήμα 2. Μην κοιμηθείτε
Οι υπνάκοι μπορούν να μπερδέψουν τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας και να δυσκολέψουν τον ύπνο τη νύχτα. Αντί να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να ασκηθείτε.
Βήμα 3. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα για σπουδές στην αρχή της ημέρας
Έρευνες δείχνουν ότι η συγκέντρωση όλου του υλικού μελέτης σε συνεδρίες σε μία ημέρα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερες βαθμολογίες δοκιμών. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο και ύπνο για να ενισχύσει τις πληροφορίες. Μόλις μάθετε το πρόγραμμα των εξετάσεων, αφιερώστε λίγο χρόνο για να προγραμματίσετε πότε θα σπουδάσετε. Ο προγραμματισμός 2 ή 3 ωρών την ημέρα την εβδομάδα πριν από τις εξετάσεις είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προετοιμασίας.
Βήμα 4. Μελετήστε στο γραφείο ή τη βιβλιοθήκη σας, όχι στο κρεβάτι
Τα κρεβάτια πρέπει να συνδέονται μόνο με ένα πράγμα: τον ύπνο. Αν έχετε συνηθίσει να μελετάτε στο κρεβάτι, θα σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε εκεί.
Βήμα 5. Μάθετε την κατάλληλη στιγμή
Προσπαθήστε να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της μελέτης σας μεταξύ 6 και 8, όταν το μυαλό σας είναι πιο σε εγρήγορση και όταν είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστείτε διεγερτικά όπως καφέ ή τσιγάρα που θα δυσκολεύουν τον ύπνο αργότερα. Αποφύγετε να μελετάτε νωρίς το απόγευμα, όταν το μυαλό είναι πιο νωθρό.
Βήμα 6. Άσκηση
Δεδομένου ότι το μυαλό σας είναι νωθρό νωρίς το απόγευμα, αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για άσκηση ή πολύ περπάτημα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο προσεκτικοί όταν επιστρέψετε στη μελέτη και κάνοντας το σώμα σας να αισθάνεται κουρασμένο, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.
Το να ξοδεύετε έξω στον ήλιο αργά το απόγευμα θα σας βοηθήσει να διεγείρετε το σώμα σας να εκκρίνει μελατονίνη, η οποία θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε αργότερα
Βήμα 7. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να δημιουργήσει το κατάλληλο περιβάλλον
Μην προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αμέσως μετά τη μελέτη. Αντ 'αυτού, δώστε στον εαυτό σας χρόνο να προετοιμάσει τον εαυτό σας και το δωμάτιό σας. Μην κοιτάτε τον υπολογιστή, το κινητό ή την τηλεόραση σας 45 λεπτά πριν τον ύπνο. Κάντε το δωμάτιό σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινό και διατηρήστε το δροσερό. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το δωμάτιό σας ήσυχο, δοκιμάστε να κάνετε λίγο χαλαρωτικό λευκό θόρυβο.
Βήμα 8. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε νωρίς
Αντί να μελετάτε επιπλέον χρόνο τη νύχτα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε νωρίς για να σπουδάσετε. Έτσι, αντί να μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο στις 11 το βράδυ και να ξυπνήσετε στις 7 το πρωί. Το μυαλό σας θα επιστρέψει ανανεωμένο και θα μελετήσετε πιο αποτελεσματικά.
Σχετικό άρθρο
- Χαλαρώστε πριν δώσετε την τελική εξέταση
- να κοιμηθώ γρήγορα
- Κοιμήσου καλύτερα
- Κοιμάται όταν κάποιος ροχαλίζει
- Κοιμηθείτε άνετα σε μια καυτή νύχτα
- Κάνοντας ένα Power Nap
- Κοιμήσου γρήγορα
- Βελτιώστε το πρόγραμμα ύπνου
- Ξεπερνώντας τον Υπερβολικό leepπνο
- Να αποκοιμηθείτε ακόμα κι αν δεν κοιμάστε
