Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με ένα γονίδιο που ονομάζεται γονίδιο hDEC2, το οποίο επιτρέπει στο σώμα τους να λειτουργεί σωστά με 4-5 ώρες ύπνου. Αυτοί οι κοντόκλιπτοι μπορούν να διατηρήσουν πολύ μικρότερους κύκλους ύπνου από άλλους και να έχουν μια καλή μέρα χωρίς να χασμουρηθούν ή να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, για τους περισσότερους από εμάς, το να περάσουμε την ημέρα με μόνο 4 ώρες ύπνου μπορεί να είναι μια πρόκληση. Η κακή ποιότητα ύπνου, ακολουθούμενη από μια κουραστική μέρα στο γραφείο ή στην τάξη, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε κουρασμένοι ή απροετοίμαστοι. Με τον σωστό τρόπο αντιμετώπισης, μπορείτε να περάσετε τη μέρα σας χωρίς να κοιμηθείτε στο γραφείο σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αντιμετώπιση της έλλειψης ύπνου
Βήμα 1. Κάντε άσκηση μετά το ξύπνημα
Μετακινήστε το σώμα σας κάνοντας άσκηση τουλάχιστον δύο έως τρεις φορές. Κάντε τρέξιμο, περπάτημα, τζόκινγκ ή βασικές διατάσεις. Η άσκηση θα αυξήσει τη θερμοκρασία στο σώμα σας και θα παράγει ορμόνες και ενδορφίνες στο σώμα σας, οι οποίες θα αυξήσουν την ενέργειά σας.
- Κάντε διατάσεις στο πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα διάπλατα στο πλάι και τις παλάμες προς τα πάνω. Σηκώστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας και κυλήστε στη δεξιά πλευρά. Τα γόνατά σας πρέπει να επικαλύπτονται και οι γοφοί σας να είναι ίσιοι.
- Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κρατάτε τους ώμους σας να αγγίζουν το πάτωμα. Μετακινήστε την αριστερή σας παλάμη υπό γωνία 180 μοιρών, αγγίζοντας τη δεξιά σας παλάμη. Αφήστε το κεφάλι σας να ακολουθήσει τα χέρια σας. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε αργά την κίνηση.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 φορές, στη συνέχεια μεταβείτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
- Κάνε τρεξίματα αργά. Ξαπλώστε με το πρόσωπο ψηλά και λυγίστε τα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, κοντά στους γοφούς σας. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα.
- Κρατήστε το τραγάνισμα για μια πλήρη ανάσα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 έως 15 φορές. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια πλήρη ανάσα κρατώντας κάθε τραγάνισμα.
- Κάντε βασικές καταλήψεις. Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, με τις παλάμες αντικριστές. Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας καθώς καθίζετε, όπως κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε την κατάληψη για μια πλήρη ανάσα και μετά επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5 έως 10 αναπνοές.
Βήμα 2. Κάντε ντους μετά το ξύπνημα
Στο τέλος του χρόνου ντους, κάντε μια γρήγορη συμβουλή αφύπνισης. Αλλάξτε το νερό της βρύσης σε πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα, κατόπιν μεταβείτε σε πολύ ζεστό νερό για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, σε πολύ κρύο νερό για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο διακόπτης 90 δευτερολέπτων στο ντους σας θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα.
Βήμα 3. Τρώτε τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια
Αποφύγετε τους βαρείς υδατάνθρακες όπως τα ζυμαρικά ή το ψωμί, καθώς αυτές οι τροφές χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθεί το σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Πρέπει επίσης να αποφύγετε τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τεχνητά σάκχαρα, όπως καραμέλες, κέικ ή αναψυκτικά, καθώς αυτά μπορούν να προκαλέσουν άνοδο του σακχάρου στο αίμα σας, ακολουθούμενη από απώλεια συγκέντρωσης λόγω υψηλών επιπέδων σακχάρου και μειωμένης ενέργειας. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τρόφιμα που αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας και σας δίνουν ενέργεια για να περάσετε τη μέρα σας.
- Μια χούφτα ωμά αμύγδαλα είναι ένα υπέροχο ελαφρύ σνακ, πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες για να σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα.
- Ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά περιέχει λιγότερη λακτόζη και υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι. Το γιαούρτι θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι, χωρίς να σας επιβραδύνει ή να σας κουράσει περισσότερο.
- Το ποπ κορν είναι ένα υπέροχο σνακ γραφείου που μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή υδατανθράκων και είναι χαμηλό σε θερμίδες, ειδικά αν δεν είναι βουτυρωμένο.
- Επιλέξτε μαρούλι γεμάτο φυλλώδη χόρτα, όπως σπανάκι ή λάχανο, για ενίσχυση σιδήρου. Θα γίνετε πιο προσεκτικοί και η συγκέντρωσή σας θα αυξηθεί.
Βήμα 4. Καταναλώστε καφεΐνη στη σωστή δόση
Αποφύγετε να πίνετε 2-3 φλιτζάνια καφέ στη σειρά, ή σε σύντομο χρονικό διάστημα, γιατί μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και ξαφνικό αίσθημα κόπωσης. Αντ 'αυτού, πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ κάθε τέσσερις ώρες για να διεγείρετε τον εγκέφαλο να απελευθερώσει αδρεναλίνη και κορτιζόλη στο σώμα και να σας προετοιμάσει για την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να πάρετε άλλες πηγές καφεΐνης, όπως η μαύρη σοκολάτα. Όσο πιο σκούρα η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει και τόσο περισσότερες δυνατότητες αύξησης της ενέργειας έχει. Τρώτε μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, όλη την ημέρα για να παραμείνετε ξύπνιοι και σε εγρήγορση
Βήμα 5. Πάρτε έναν υπνάκο για 10-30 λεπτά
Βρείτε έναν ήσυχο χώρο και κάντε έναν σύντομο υπνάκο για επαναφόρτιση, όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Αυτό θα σας αποτρέψει από την αδράνεια του ύπνου, η οποία σας κάνει να ζαλίζεστε και να μπερδεύεστε μετά τον ύπνο για περισσότερο από 30 λεπτά. Ο ύπνος λιγότερο από 30 λεπτά δεν θα επηρεάσει επίσης το πρόγραμμα ύπνου σας, ώστε να μπορείτε να κοιμάστε ποιοτικά τη νύχτα.
Ρυθμίστε ξυπνητήρι για 30 λεπτά, ώστε να μην χάσετε έναν υπνάκο και να μετατραπεί σε μια ώρα ύπνου
Μέθοδος 2 από 3: Μείνετε Ξύπνιοι Κατά τη διάρκεια της Ημέρας
Βήμα 1. Ακούστε αισιόδοξη μουσική
Παραλείψτε χαλαρωτική ή απαλή μουσική όπως κλασική ή απαλή τζαζ. Επιλέξτε το τελευταίο ποπ τραγούδι ή ένα μείγμα ηλεκτροχορευτικής μουσικής για να κρατήσετε τα δάχτυλα των χεριών σας και το μυαλό σας σε εγρήγορση. Αναζητήστε online αισιόδοξα μίγματα μουσικής, μερικά από τα οποία είναι ώρες και μετά αυξήστε την ένταση των ακουστικών σας.
Βήμα 2. Φάτε ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θα διεγείρει έναν νευροδιαβιβαστή στον εγκέφαλο που ονομάζεται ορεξίνη. Η ορεξίνη ρυθμίζει την διέγερση, την εγρήγορση και την όρεξη στο σώμα σας. Έχοντας ένα σνακ πρωτεΐνης την ημέρα σας θα τονώσει τον εγκέφαλό σας και θα κρατήσει το σώμα σας σε εγρήγορση και εγρήγορση.
- Αναζητήστε σνακ με υγιεινή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όπως μια χούφτα αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς ή κάσιους. Τα κέικ ρυζιού, το τυρί και οι φέτες γαλοπούλας και ζαμπόν είναι επίσης σνακ που ενισχύουν την πρωτεΐνη.
- Τα φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα μήλα, και περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως τα πορτοκάλια, είναι επίσης εξαιρετικά σνακ για να σας κρατήσουν ξύπνιους και σε εγρήγορση.
Βήμα 3. Ανάψτε το φως
Τα φώτα θα διατηρήσουν τα επίπεδα μελατονίνης σας χαμηλά, γεγονός που προκαλεί υπνηλία, και θα σας κρατήσουν τα μάτια σας ανοιχτά ακόμα και όταν δεν έχετε ύπνο. Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε το έντονο φως πάνω από το φως στο γραφείο σας.
Βήμα 4. Κάντε ένα σύντομο περίπατο ή τεντώστε κάθε 30 λεπτά
Η ελαφριά άσκηση κάθε 30 λεπτά θα κρατήσει το σώμα και το μυαλό σας ενεργά, ειδικά αν έχετε καθίσει στον υπολογιστή γραφείου σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάντε μια βόλτα σε ένα πάρκο κοντά σας ή κάντε μερικούς γύρους γύρω από το κτίριό σας. Η έντονη άσκηση όπως το σπριντ ή το γρήγορο περπάτημα μπορεί επίσης να διατηρήσει τα επίπεδα των ορμονών σε υψηλά επίπεδα και να διασφαλίσει ότι δεν θα κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Μέθοδος 3 από 3: Συνεχίστε την εργασία σας
Βήμα 1. Αναπρογραμματίστε, εάν είναι δυνατόν
Αντί να προσπαθείτε να αντιμετωπίσετε όλες τις εργασίες σας για την ημέρα ταυτόχρονα, προσαρμόστε το πρόγραμμά σας έτσι ώστε να γίνονται πιο σημαντικά ραντεβού νωρίτερα την ημέρα. Εάν στερείται ύπνου, μπορεί να προσπαθείτε να διατηρήσετε περισσότερα επίπεδα ενέργειας το πρωί και να αισθάνεστε εξαντλημένοι στο τέλος της ημέρας. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να δώσετε προτεραιότητα στη σημαντική εργασία πρώτα.
Εάν δεν μπορείτε να αναδιατάξετε το πρόγραμμά σας, προγραμματίστε να κάνετε υπνάκο ή διαλείμματα καφεΐνης μεταξύ συναντήσεων ή εργασίας για να κρατήσετε τον εαυτό σας ξύπνιο και σε εγρήγορση
Βήμα 2. Αναθέστε τις εργασίες σας για την ημέρα
Εάν ένας συνεργάτης ή φίλος μπορεί να συμπαρασταθεί στην έλλειψη ύπνου, δοκιμάστε να αναθέσετε μερικές από τις ευθύνες σας για την ημέρα. Περιγράψτε την κατάστασή σας και υποσχεθείτε ανταμοιβή σε αντάλλαγμα για βοήθεια σε ένα έργο ή εργασία. Αυτό θα σας επιτρέψει να ελέγξετε το άγχος ή το άγχος της έλλειψης ύπνου και να επικεντρωθείτε σε μία ή δύο εργασίες μέσα στην ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε ένα διάλειμμα από τη συνήθη ρουτίνα σας
Όταν η ενέργειά σας είναι χαμηλή, μπορεί να είναι χρήσιμο να μεταβείτε σε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε ή αισθάνεστε χαλαρή όταν κάνετε. Το να περνάς την ημέρα χωρίς συγκέντρωση μπορεί να σε κάνει πιο κουρασμένο και νυσταγμένο. Αντ 'αυτού, κάντε μια μικρή βόλτα έξω ή κάντε ένα διάλειμμα για καφέ με έναν κολλητό σας. Το να σοκάρεις τον εγκέφαλό σου έξω από τη συνήθη ρουτίνα σου θα σε κρατήσει σε εγρήγορση και έτοιμο για το υπόλοιπο της ημέρας σου.
Βήμα 4. Μιλήστε με τους φίλους σας σε μια συνάντηση ή στην τάξη
Εάν αισθάνεστε ότι κοιμάστε σχεδόν κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή ενώ βρίσκεστε στο μάθημα, ενθαρρύνετε τον εαυτό σας να αλληλεπιδράσει με το υπόλοιπο δωμάτιο. Κάντε ερωτήσεις στους φίλους ή τους πελάτες σας, σηκώστε το χέρι σας στην τάξη και προσπαθήστε να παραμείνετε στη συζήτηση. Η συμμετοχή σε συζητήσεις θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση και θα αναγκάσετε τον εγκέφαλό σας να παραμείνει συγκεντρωμένος.
