Μερικές φορές αναγκαζόμαστε να κάνουμε δραστηριότητες όταν δεν υπάρχει αρκετός ή καν ύπνος. Εάν επίσης έχετε έλλειψη ύπνου αλλά εργάζεστε όλη μέρα, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και σε εγρήγορση. Προσπαθήστε επίσης να ξυπνήσετε δυναμικά το πρωί και να λάβετε μέτρα για την ανακούφιση της μακροχρόνιας κόπωσης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μείνετε ξύπνιοι όλη την ημέρα
Βήμα 1. Κάντε άσκηση
Όταν νυστάζετε, κάντε σύντομες ασκήσεις για να μείνετε ξύπνιοι. Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει τη ροή του αίματος σε όλα τα μέρη του σώματος, έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται πιο ενεργητικό.
- Εάν έχετε χρόνο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το. Μπορεί να χρειαστεί να επιβραδύνετε τη ρουτίνα άσκησής σας λόγω έλλειψης ενέργειας, αλλά ακόμη και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανακάμψει για το υπόλοιπο της ημέρας.
- Εάν δεν έχετε πού να πάτε, δοκιμάστε να κάνετε μια μικρή βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος ή να κάνετε ελαφρύ τέντωμα στο χώρο εργασίας σας.
- Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης το απόγευμα για τα καλύτερα αποτελέσματα και ενέργεια.
Βήμα 2. Καταναλώστε καφεΐνη
Ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί ή το βράδυ είναι η λύση σε πολλά προβλήματα. Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση όλη την ημέρα.
- Οι άνθρωποι έχουν μια ουσία που ονομάζεται αδενοσίνη στον εγκέφαλο και συνδέεται με τους νευρικούς υποδοχείς, η οποία επιβραδύνει τα νευρικά κύτταρα και προκαλεί υπνηλία. Ο εγκέφαλος λανθασμένα αντιλαμβάνεται την καφεΐνη ως αδενοσίνη και οι υποδοχείς συνδέονται με την καφεΐνη. Αντί να επιβραδύνει τα νευρικά κύτταρα, η καφεΐνη επιταχύνει τα νευρικά κύτταρα, κάνοντάς σας να νιώσετε καλύτερα.
- Δώστε προσοχή όταν καταναλώνετε καφεΐνη. Χρειάζονται περίπου 20-30 λεπτά για να αρχίσει να λειτουργεί η καφεΐνη. Επομένως, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν από τη συνάντηση το απόγευμα.
- Οι γιατροί συνιστούν να καταναλώνετε μόνο 400 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης την ημέρα και ένα φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 χιλιοστόγραμμα. Έχετε αυτό υπόψη σας για να μην υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης.
Βήμα 3. Τρώτε πλούσια σε ενέργεια τρόφιμα στο μεσημεριανό γεύμα
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, παραλείψτε ένα βαρύ γεύμα. Αντ 'αυτού, τρώτε μικρά γεύματα συσκευασμένα ως τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη γκρελίνη και τη λεπτίνη, τις ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο της πείνας. Δηλαδή, όταν το σώμα είναι κουρασμένο, η όρεξή σας θα αυξηθεί και θέλετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι εκλεπτυσμένοι υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά θα προκαλέσουν ξαφνική αύξηση του σακχάρου στο αίμα και στη συνέχεια πτώση, κάνοντας το σώμα να νυστάζει μετά το φαγητό.
- Αντ 'αυτού, τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, καθώς και φρούτα και λαχανικά. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μια μικρή σαλάτα με φασόλια και μια μικρή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να φάτε άπαχη πρωτεΐνη όπως τα ψάρια, μαζί με μερικά λαχανικά και φρούτα.
Βήμα 4. Κάντε ένα σύντομο διαλογισμό
Κάνοντας έναν σύντομο διαλογισμό μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να ανανεωθεί όλη την ημέρα χαλαρώνοντας προσωρινά το μυαλό και το σώμα σας.
- Σχεδιάστε να διαλογιστείτε πέντε λεπτά πριν το μεσημέρι, όταν αισθάνεστε πολύ χαμηλή ενέργεια.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στο πάτωμα και τα πόδια στον τοίχο. Μετακινήστε την εστίαση του νου από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο. Χαλαρώστε ενώ το κάνετε.
- Εάν δυσκολεύεστε να ξαπλώσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα και να τραβήξετε τις γάμπες και τα πόδια σας στην καρέκλα. Η ανύψωση των ποδιών σας μπορεί να αλλάξει τη ροή του αίματος και να βοηθήσει στην παροχή ενέργειας στο σώμα.
Μέρος 2 από 3: Ξύπνημα από έλλειψη ύπνου
Βήμα 1. Σηκωθείτε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι σας
Όταν ξυπνάτε από μια στέρηση ύπνου, θα μπείτε στον πειρασμό να καθυστερήσετε να σηκωθείτε και θέλετε να ξανακοιμηθείτε για επτά ή εννέα λεπτά. Αλλά αυτό προκαλεί το σώμα να είναι πιο κουρασμένο το πρωί.
- Ο ύπνος για αυτά τα λίγα λεπτά είναι χαμηλής ποιότητας. Θα πάτε κατευθείαν σε ύπνο REM (γρήγορος ύπνος κίνησης των ματιών) εάν σας βγάλουν από τον ύπνο πολύ γρήγορα και το σοκ που ξυπνάτε από τον ύπνο REM σας κάνει κουρασμένο περισσότερο από το να ξυπνάτε μία μόνο φορά.
- Θα πρέπει να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι να ακούγεται στο τέλος του χρόνου και να ξυπνάτε αμέσως όταν χτυπήσει για πρώτη φορά. Αν και αυτό είναι δύσκολο, το σώμα θα αισθάνεται πιο ενεργητικό όλο το πρωί.
Βήμα 2. Φάτε πρωινό
Η κατανάλωση πρωινού μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα θα βελτιώσει τη γνωστική απόδοση και τη συνολική ενέργεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Και πάλι, όταν είστε κουρασμένοι, θα θέλετε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες και σάκχαρα, αλλά προσπαθήστε να μείνετε σε ένα υγιεινό πρωινό με ενέργεια.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα για πρωινό. Φάτε γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα, ή πλιγούρι βρώμης με φρούτα.
Βήμα 3. Περπατήστε έξω από το σπίτι
Βγες έξω για λίγα λεπτά αφότου ξυπνήσεις. Οι ακτίνες του ήλιου θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε, ακόμα κι αν δεν κοιμάστε αρκετά.
- Το έντονο και φυσικό φως θα αυξήσει την ενέργεια και τη θερμοκρασία του σώματος. Το φως του ήλιου θα επιβραδύνει επίσης τον κιρκάδιο ρυθμό σας και θα επιβραδύνει την επιθυμία να ξανακοιμηθείτε.
- Μην φοράτε γυαλιά ηλίου. Τα γυαλιά ηλίου εμποδίζουν το υπεριώδες φως που απαιτείται για να παρέχει στο σώμα ενέργεια.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη της Μακροχρόνιας Κούρασης
Βήμα 1. Πηγαίνετε στο γιατρό
Εάν είστε επιρρεπείς σε κόπωση, πηγαίνετε στο γιατρό για να εξαλείψετε τον κίνδυνο ιατρικών προβλημάτων.
- Η έλλειψη σιδήρου, η αναιμία και ο υποθυρεοειδισμός μπορούν να προκαλέσουν χρόνια κόπωση. Όλα αυτά μπορούν να διαγνωστούν με μια απλή εξέταση αίματος. Εάν διαγνωστείτε με μία από αυτές τις διαταραχές, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει φάρμακα για τη μείωση των συμπτωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της κόπωσης.
- Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει ή θα σας προτείνει ασφαλή υπνωτικά χάπια ή συμπληρώματα βοτάνων για την προώθηση του ύπνου.
Βήμα 2. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Ελέγξτε τα φάρμακα που παίρνετε. Υπάρχει κάποια ουσία που σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι;
- Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα έχουν την παρενέργεια της αίσθησης κόπωσης. Η κόπωση είναι πιο πιθανή εάν η δόση του φαρμάκου είναι πολύ υψηλή. Εάν πιστεύετε ότι τα φάρμακά σας σας προκαλούν κόπωση όλη την ημέρα, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με την αλλαγή της δόσης ή τη διαχείριση των παρενεργειών.
- Πολλά ψυχιατρικά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν κόπωση. Εάν αντιμετωπίζετε έντονη κόπωση που καθιστά δύσκολη την εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής, ο ψυχίατρος μπορεί να σας μεταφέρει σε εναλλακτική ιατρική για να διαπιστώσει εάν οι παρενέργειες είναι λιγότερο οξείες.
Βήμα 3. Διατηρήστε το καθαρό ενώ κοιμάστε
Η καθιέρωση καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σας τη νύχτα, μειώνοντας έτσι την κούραση όλη την ημέρα.
- Το να κοιμάστε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε γρηγορότερα καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο πρόγραμμα.
- Μη χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό εξοπλισμό μισή ώρα πριν τον ύπνο γιατί το φως που εκπέμπεται από φορητούς υπολογιστές, οθόνες τηλεόρασης και smartphones παρεμβαίνει στον ύπνο. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε δραστηριότητες χαμηλών τόνων, όπως η ανάγνωση ή οι σταυρόλεξα.
- Εάν ασκείστε τακτικά, βεβαιωθείτε ότι το χρονομετρείτε αποτελεσματικά. Η άσκηση μέσα σε μία ώρα πριν τον ύπνο θα αυξήσει την ενέργεια της αδρεναλίνης και θα επηρεάσει τον ύπνο.
- Κάντε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο και πιείτε ένα ελαφρύ τσάι, όπως ένα χαλαρωτικό τσάι από βότανα, για να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε.
- Αποφύγετε να κοιμηθείτε με πεινασμένο στομάχι και μην καπνίζετε πριν κοιμηθείτε.
