Μετά από ένα υπέροχο γεύμα, πολλοί από εμάς είναι επιρρεπείς σε έντονη υπνηλία. Αυτός είναι ο λόγος που πολλοί κοιμούνται. Για να ξεπεράσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στο φαγητό που τρώτε, καθώς και να παρέχετε πλήρη φροντίδα υγείας στο σώμα σας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή, κοιμάστε αρκετά και είστε δραστήριοι μετά το μεσημεριανό γεύμα. Διαβάστε ολόκληρο αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς να αποφύγετε την υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατανόηση των αιτιών της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι η υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα σχετίζεται με την πέψη
Ο κύριος λόγος που νιώθετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό είναι επειδή το φαγητό που τρώτε εκτρέπει το αίμα από τον εγκέφαλο στον πεπτικό σωλήνα για να βοηθήσει τη διαδικασία. Το σώμα σας επίσης απελευθερώνει μια μικρή ποσότητα μελατονίνης μετά το μεσημεριανό γεύμα, μια ορμόνη που σας βοηθά να κοιμάστε τη νύχτα.
Βήμα 2. Θυμηθείτε την ώρα του ύπνου σας
Η υπνηλία μετά το μεσημεριανό μπορεί να είναι πιο ενοχλητική αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά το προηγούμενο βράδυ. Οι ενήλικες χρειάζονται 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να λειτουργήσουν βέλτιστα, οπότε προσπαθήστε να κοιμηθείτε εγκαίρως το βράδυ για να κοιμηθείτε αρκετά. Εάν έχετε αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε την αιτία.
Βήμα 3. Εξετάστε εάν η διατροφή σας επηρεάζει την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Ενώ είναι φυσιολογικό να νιώθετε υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, η έλλειψη διατροφής μπορεί να επιδεινώσει την υπνηλία σας. Για να αποφασίσετε πώς να αποφύγετε την υπνηλία μετά το φαγητό, εξετάστε τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Έχετε πρωινό κάθε μέρα;
- Το πρωινό σας παρέχει αρκετή ενέργεια; (περισσότερο από καφέ)
-
Είναι υγιεινό το μεσημεριανό σας;
Εάν η απάντησή σας σε οποιαδήποτε από τις παραπάνω ερωτήσεις είναι αρνητική, θα πρέπει να επανεκτιμήσετε τη διατροφή σας για να αποφύγετε την επιδείνωση της υπνηλίας μετά το μεσημεριανό γεύμα
Βήμα 4. Παρατηρήστε τις συνήθειες που σας προκαλούν υπνηλία καταγράφοντας τα γεύματά σας
Γράψτε πότε αισθανθήκατε υπνηλία, τι φάγατε, ασκηθήκατε ή όχι, εάν κοιμηθήκατε καλά ή όχι και άλλους παράγοντες που μπορεί να είχαν επίδραση. Κρατήστε αυτό το αρχείο για μια εβδομάδα και στο τέλος της εβδομάδας, παρατηρήστε τα δεδομένα που έχετε συλλέξει. Προσέξτε για μοτίβα, ώστε να μάθετε να αποφεύγετε τυχόν συνήθειες που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υπνηλίας.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλάξτε τη διατροφή σας για να αποφύγετε την υπνηλία
Βήμα 1. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό, γιατί αυτή είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για εσάς όλη την ημέρα. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά, φρούτα και γιαούρτι για να παρέχετε αρκετή ενέργεια το πρωί. Το πρωινό θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τον πειρασμό να φάτε ανθυγιεινά τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία όλη την ημέρα. Οι επιλογές υγιεινών τροφίμων για πρωινό περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά πρωινού με άπαχο γάλα και ένα κομμάτι φρέσκων φρούτων.
- Δύο φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και μια μπανάνα.
- Μπάγκελ ολικής αλέσεως με ομελέτα και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα υγιεινό γεύμα αντί για ένα μεσημεριανό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γρήγορο φαγητό
Τα περισσότερα fast food έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι, συντηρητικά και ενισχυτικά γεύσης. Έχει νόστιμη γεύση όταν τρώγεται και αισθάνεται δυναμική, αλλά το γρήγορο φαγητό θα γεμίσει το σώμα σας μόνο με θρεπτικά συστατικά χαμηλών θερμίδων και είναι μια πολύ ανθυγιεινή τροφή για το σώμα σας.
Εάν πρέπει να φάτε από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, επιλέξτε ψητά ή ψητά και μείνετε μακριά από τηγανητά και τηγανητές πατάτες
Βήμα 3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε τα επεξεργασμένα σάκχαρα και αλεύρια
Ενώ τα ψωμιά, τα κρουασάν, τα μάφιν, τα κέικ και τα ζυμαρικά έχουν υπέροχη γεύση, δεν περιέχουν πολλή ενέργεια. Ο γιατρός Gabe Mirkin συμβουλεύει να αποφεύγετε το ψωμί, τα ζυμαρικά και τα αρτοσκευάσματα εάν θέλετε να μείνετε ξύπνιοι, καθώς η υψηλή περιεκτικότητα σε αλεύρι και ζάχαρη σε αυτά μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Η επιλογή μη επεξεργασμένων τροφίμων από υπερβολικά επεξεργασμένα ή διατηρημένα τρόφιμα είναι ένας πολύ πιο υγιεινός τρόπος για να νιώθετε πιο αναζωογονημένοι μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Βήμα 4. Φάτε ένα γεύμα που περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες
Αντί να επιλέγετε τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα και περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, φροντίστε να επιλέξετε ένα ισορροπημένο και υγιεινό μεσημεριανό μενού. Επιλέξτε ένα μεσημεριανό γεύμα που χρησιμοποιεί λαχανικά ως κύριο συστατικό του και περιλαμβάνει μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως και υγιεινή πρωτεΐνη. Επιλέξτε ένα πλούσιο σε ενέργεια μεσημεριανό μενού από τις ακόλουθες επιλογές τροφίμων:
- Λάχανα, ρεβίθια, μαρούλι, φύλλα μουστάρδας, ραντίτσιο, pak choi, λαχανικά, λάχανο, μανιτάρια, ραπανάκια, σέλινο, αβοκάντο, αγγούρι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριά, γλυκιά κολοκύθα, κολοκυθάκια, βλαστοί μπαμπού, κρεμμύδια, ντομάτες, αγκινάρες, νερό κάστανα, κολοκύθες κ.λπ.
- Breadωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κράκερ ολικής αλέσεως, σιτάρι μπλούγκουρ, κινόα κ.λπ.
- Ρεβίθια, αυγά, στήθος κοτόπουλου, τόνος, τόφου, στήθος γαλοπούλας κ.λπ.
Βήμα 5. Μειώστε τις μερίδες φαγητού
Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων φαγητού σας κάνει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια για την πέψη του, διευκολύνοντάς σας να κοιμηθείτε. Αντί να τρώτε ένα μεγάλο μεσημεριανό, τρώτε αρκετά μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα. Ισορροπήστε τα μικρά μεσημεριανά γεύματα με μεσημεριανά και αργά το απόγευμα σνακ, έτσι ώστε να λαμβάνετε τις συνιστώμενες θερμίδες σας όλη την ημέρα. Εάν σκοπεύετε να τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα, φροντίστε να τρώτε κάθε 3 ώρες τουλάχιστον.
Βήμα 6. Φάτε ένα υγιεινό σνακ αργά το απόγευμα
Ένα υγιεινό μεσημεριανό σνακ είναι αυτό που δεν θα εξαντλήσει την ενέργειά σας, αλλά αντίθετα, το ενισχύει. Αντισταθείτε στον πειρασμό σας να φάτε μια σοκολάτα και αντικαταστήστε την με φρούτα, ένα κράκερ χαμηλών λιπαρών με τυρί ή ένα μπολ αμύγδαλα.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη άλλων βημάτων για να ξεπεράσετε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας
Βήμα 1. Μείνετε μακριά από κρασί ή μπύρα στο μεσημεριανό γεύμα
Ενώ μια ταραχώδης μισή μέρα εργασίας κάνει το κρασί ή την μπύρα στο μεσημεριανό να είναι ελαφρυντικό, αυτά τα ποτά θα σας κάνουν να νυστάξετε, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά στο μεσημεριανό γεύμα. Το αλκοόλ είναι μια ηρεμιστική ένωση και μόνο ένα ποτό μπορεί να σας αφήσει νωθρούς όλη την ημέρα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης μετά το μεσημεριανό γεύμα
Ενώ η καφεΐνη είναι γνωστό ότι σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι, θα μειωθεί καθώς συνεχίζετε να αυξάνετε τη δόση σας. Η αύξηση της δόσης καφεΐνης είναι μια ανθυγιεινή συνήθεια επειδή διατρέχετε τον κίνδυνο να έχετε υπερβολική καφεΐνη και το σώμα σας θα αισθανθεί πόνο στη συνέχεια και, τελικά, κινδυνεύετε να εθιστείτε στην καφεΐνη.
Αλλαγή σε καφέ ή ποτά χωρίς καφεΐνη για να σας κρατήσει ξύπνιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το νερό είναι η σωστή επιλογή, γιατί είναι επίσης σημαντικό να καλύπτετε τις ανάγκες του υγρού του σώματός σας όλη την ημέρα. Ένα άλλο πλεονέκτημα, μπορείτε συχνά να περπατήσετε στο ψυγείο του γραφείου για ένα ποτό
Βήμα 3. Άσκηση μετά το μεσημεριανό γεύμα
Μετά το μεσημεριανό γεύμα, δοκιμάστε ελαφριά άσκηση. Περπατήστε μερικές εκατοντάδες μέτρα, ή τεντωθείτε, χρησιμοποιήστε τις σκάλες για να επιστρέψετε στο δωμάτιό σας και να αποφύγετε τη χρήση του ασανσέρ ή να κάνετε μια γρήγορη βόλτα στο μπάνιο-ή ό, τι λειτουργεί για εσάς και όπου βρίσκεστε. Η ελαφριά άσκηση μετά το φαγητό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος και θα απομακρύνει την κούραση.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν εμφανίσετε έντονη υπνηλία μετά το μεσημεριανό γεύμα, ίσως χρειαστεί να επισκεφθείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν αρκετές καταστάσεις υγείας που μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης σιδήρου ή άλλων θρεπτικών συστατικών, αντίστασης στην ινσουλίνης ή διαβήτη, υπογλυκαιμίας ή άλλων προβλημάτων υγείας. Η διάγνωση και η υγειονομική περίθαλψη είναι κάτι που μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει.
Συμβουλές
- Ρωτήστε το επίπεδο ενέργειας που αισθάνονται τα παιδιά και οι νέοι στην οικογένειά σας. Εάν αυτοί (ή ο δάσκαλός τους στο σχολείο) αναφέρουν πτώση ενέργειας μετά το μεσημεριανό, ίσως χρειαστεί να αναδιοργανώσετε το μεσημεριανό τους μενού και να δώσετε προσοχή στο φαγητό που αγοράζουν. Η κατάλληλη διατροφή είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά. Διαβάστε άρθρα για το πώς να φτιάξετε μεσημεριανά γεύματα για χορτοφάγους ή να γευματίσετε για να το λάβετε υπόψη.
- Ενώ τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν άμεση ενέργεια, μην τα υπολογίζετε ως καθημερινή πηγή ενέργειας. Αυτά τα ποτά όχι μόνο είναι πλούσια σε καφεΐνη και ζάχαρη-και τα δύο είναι ανθυγιεινά σε υψηλές δόσεις, αλλά δεν είναι επίσης μεγάλες πηγές θρεπτικών συστατικών.
- Αφιερώστε χρόνο για να απολαύσετε ένα χαλαρό και ήσυχο γεύμα. Προσπαθήστε να βγείτε από το γραφείο ή τον χώρο εργασίας και να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Εκτός από το να γεμίζει το στομάχι, το μεσημεριανό γεύμα όπως αυτό μπορεί να ανανεώσει το πνεύμα σας ξανά, έτσι ώστε στη συνέχεια να είστε πιο ενεργητικοί και παραγωγικοί.
- Προσπαθήστε να τρώτε αργά. Το μεσημεριανό γεύμα βιαστικά θα ωθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει περιττές ενώσεις που σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι.
- Ακόμα κι αν δεν ταιριάζει στο πρόγραμμα εργασίας σας, προσπαθήστε να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο 15 λεπτών μετά το μεσημεριανό γεύμα και αυτό θα σας βοηθήσει να μην νυστάξετε όλη την ημέρα, καθώς και να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας.
- Ακόμα κι αν έχετε μόνο 10 λεπτά για να φάτε κάτι, βεβαιωθείτε ότι αυτό που τρώτε είναι θρεπτικό. Εάν σας προσκαλούν να φάτε σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε ένα ελαφρύτερο γεύμα.
Προειδοποίηση
- Η χρόνια κόπωση που προκαλείται από διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος όπως η ινομυαλγία απαιτεί να κοιμηθείτε μετά το μεσημεριανό γεύμα. Εάν οι μέθοδοι σε αυτό το άρθρο δεν λειτουργούν και έχετε ινομυαλγία, σκεφτείτε να μιλήσετε με το αφεντικό σας για να εξηγήσετε ότι ο ύπνος μετά το μεσημεριανό γεύμα είναι απαραίτητος λόγω της κατάστασής σας. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε στο γραφείο και να νιώσετε αναζωογονημένοι, έχετε βρει μια μερική λύση στο πρόβλημά σας-η οποία είναι πιο αποτελεσματική από το να προσπαθείτε να δουλέψετε μισοκοιμισμένοι.
- Συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό πριν πάρετε μια απόφαση που έχει σημαντικό αντίκτυπο στη διατροφή ή την υγεία σας.
