Για κάθε μαθητή, η τελική εξέταση είναι η πύλη που καθορίζει το μέλλον του. Ως αποτέλεσμα, η προετοιμασία για την τελική εξέταση συχνά χρωματίζεται με υπερβολικό άγχος και ένταση. Δυστυχώς, αυτό το άγχος θα μειώσει πραγματικά τις επιδόσεις σας την ημέρα D! Θέλετε να μάθετε πώς να χαλαρώσετε πριν από τις τελικές εξετάσεις; Αυτό το άρθρο παρέχει μερικές απλές συμβουλές για τον έλεγχο και την ηρεμία πριν από την τελική εξέταση. Αλλά θυμηθείτε, μην ξεχάσετε να σπουδάσετε!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας την ημέρα πριν από τις εξετάσεις
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα
Για να νιώσετε πιο ήρεμοι πριν από τη δοκιμή, πρέπει πρώτα να τηρήσετε την ώρα. Πριν από τις εξετάσεις, ο πανικός θα σας ενθαρρύνει να επαναλάβετε το υλικό ξανά και ξανά. Αλλά θυμηθείτε, ως άνθρωπος πρέπει επίσης να ξεκουραστείτε για να μπορέσετε να κάνετε τις εξετάσεις σε άριστη κατάσταση. Επομένως, κανονίστε ένα πρόγραμμα δραστηριοτήτων για να εξισορροπήσετε τις σπουδές και τις δραστηριότητες αναψυχής σας.
- Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση. δώστε στον εγκέφαλό σας χρόνο να σταματήσει να λειτουργεί για μια στιγμή. Κάντε έναν σύντομο περίπατο, χαλαρώστε τους μυς σας και ανανεώστε τον εγκέφαλό σας.
- Σκεφτείτε πιο ρεαλιστικά. Ενδέχεται να μην μπορείτε να επαναλάβετε όλες τις λεπτομέρειες του υλικού σε λίγες μόνο ώρες. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λίστα προτεραιότητας. για παράδειγμα, θα επαναλάβετε μόνο μέρη που είναι δύσκολο να κατανοήσετε. Πιστέψτε με, αυτός ο τρόπος μάθησης είναι πολύ πιο αποτελεσματικός.
Βήμα 2. Τρώτε και πίνετε αρκετά και τακτικά
Το άγχος μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα σας και στη μαθησιακή σας ικανότητα. Προσέξτε τη διατροφή σας και φάτε τα πάντα με μέτρο. Δεν χρειάζεται να πίνετε δέκα φλιτζάνια καφέ κάθε μέρα για να μην κοιμηθείτε. Πρέπει να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης θα αυξήσει την απόδοση της καρδιάς, θα προκαλέσει άγχος και θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
- Πινω πολυ νερο. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ νερού μπορεί να επιταχύνει τις αντιδράσεις του εγκεφάλου και να βελτιώσει την εστίαση.
- Μην τρώτε πολλά πικάντικα, λιπαρά ή λιπαρά τρόφιμα. Αυτοί οι τύποι τροφών χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από το σώμα και θα σας δυσκολέψουν να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Δοκιμάστε να πιείτε τσάι από βότανα. Εκχυλίσματα βοτάνων όπως χαμομήλι, μενθόλη και πασιφλόρα μπορούν να χαλαρώσουν το σώμα σας σε μια στιγμή.
- Αποφύγετε την κατανάλωση παράνομων ουσιών. Ορισμένοι μαθητές χρησιμοποιούν παράνομα ναρκωτικά για να ενεργοποιήσουν την απόδοση του εγκεφάλου και να τους ενθουσιάσουν. Δυστυχώς, τέτοια φάρμακα θα έχουν πραγματικά αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή σας στο μέλλον. Εκτός από επικίνδυνο, είναι και παράνομο.
- Μην πίνετε αλκοόλ. Μπορεί να πιστεύετε ότι το αλκοόλ μπορεί να κάνει κάποιον να κοιμηθεί γρηγορότερα. Αλλά στην πραγματικότητα, το αλκοόλ διαταράσσει στην πραγματικότητα τη φάση REM ενός ατόμου. Με απλά λόγια, το REM είναι μια βαθιά φάση ύπνου στον κύκλο ύπνου ενός ατόμου. Όσο υψηλότερη είναι η συχνότητα REM, τόσο πιο ενεργητικός θα είστε το πρωί. Επομένως, αποφύγετε το αλκοόλ! Επίσης, δεν θέλετε να διαταραχθεί η συγκέντρωσή σας με το να είστε μεθυσμένοι όλη τη νύχτα, έτσι δεν είναι;
Βήμα 3. Άσκηση
Η άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ανακουφίσει το άγχος και την ένταση. Μετά από ώρες μελέτης του υλικού στο δωμάτιο, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε διάφορες φυσικές δραστηριότητες σε εξωτερικούς χώρους. Χαλαρώστε τους μυς σας και γεμίστε το μυαλό σας με ευχάριστες σκέψεις.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε πολύ επικίνδυνα αθλήματα. Σίγουρα δεν θέλετε να βλάψετε τον εαυτό σας ενόψει της εξέτασης, έτσι δεν είναι;
- Ασκηθείτε με τους φίλους σας. Η άσκηση κατά την κοινωνικοποίηση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος.
Βήμα 4. Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε άγχος, ηρεμήστε με λάδια αρωματοθεραπείας
Ρίξτε μερικές σταγόνες λάδι αρωματοθεραπείας στην επιφάνεια του μαξιλαριού ή του μπάνιου σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάδι αρωματοθεραπείας ως αποσμητικό δωματίου. Ένας τύπος αρώματος που θεωρείται αποτελεσματικός στη χαλάρωση του σώματος, στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι η λεβάντα. Εκτός από τη λεβάντα, αξίζει να δοκιμάσετε και μερικά από τα παρακάτω αρώματα:
- Χαμομήλι
- ΣΟΦΌΣ
- Άνθος πορτοκαλιάς (νερόλι)
- Τριαντάφυλλο
- Βάλσαμο λεμονιού
- Περγαμότο
- Λουλούδι γιασεμί (γιασεμί)
Μέρος 2 από 3: Βελτίωση ύπνου
Βήμα 1. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Το ζεστό νερό μπορεί να χαλαρώσει τους τεταμένους μυς και να σας κάνει να νυστάξετε γρηγορότερα. Αν σας αρέσει, μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες λάδι αρωματοθεραπείας που έχει ένα καταπραϋντικό άρωμα.
Βήμα 2. Σταματήστε να κάνετε οτιδήποτε τουλάχιστον 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο
Το ανθρώπινο σώμα πρέπει επίσης να περάσει από ένα στάδιο ψύξης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή διαβάστε το αγαπημένο σας βιβλίο. Μην τηλεφωνείτε στους φίλους σας και μην μιλάτε για θέματα που σχετίζονται με τις εξετάσεις αν δεν θέλετε να αισθάνεστε ακόμη πιο αγχωμένοι.
Αποφύγετε το μπλε φως (μπλε φως που μπορεί να βλάψει τον αμφιβληστροειδή του ματιού) από το κινητό, την τηλεόραση ή την οθόνη του φορητού σας υπολογιστή τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας
Βήμα 3. Δοκιμάστε να εξασκήσετε βαθιά αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει ο ρυθμός του σώματός σας και να βελτιωθεί ο ύπνος σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα και πάρτε 6-8 αναπνοές κάθε λεπτό.
- Τοποθετήστε μια παλάμη στο στομάχι σας (ακριβώς κάτω από τα πλευρά σας) και μια παλάμη στο στήθος σας.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Η παλάμη του χεριού που στηρίζεται στο στομάχι σας πρέπει να σηκώνεται καθώς εισπνέετε. Εάν τα χέρια σας δεν είναι σηκωμένα, ρυθμίστε την αναπνοή σας μέχρι να αισθανθείτε το στομάχι σας να διευρύνεται καθώς εισπνέετε.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για 1-2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε αργά για έναν αριθμό 4.
- Επαναλάβετε αυτό το βήμα 6-7 φορές κάθε λεπτό, κάντε το για λίγα λεπτά.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τους μυς σας σε ομάδες
Γνωστή και ως προοδευτική χαλάρωση των μυών, αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση του στρες και στη μείωση της αϋπνίας. Ξεκινήστε κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 5 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαλαρώστε ξανά για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε στα πόδια σας. Ισιώστε τα πόδια σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα μέσα έως ότου οι γάμπες σας νιώσουν τεταμένες. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε ξανά.
Συνεχίστε να κάνετε την παραπάνω διαδικασία για άλλα μέρη του σώματός σας, όπως πόδια, γλουτούς, στομάχι, πλάτη, ώμους, λαιμό και πρόσωπο
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα πριν από τις εξετάσεις, αλλά δεν χρειάζεται να αναγκάσετε το σώμα σας να κοιμηθεί πολύ νωρίτερα, εάν ακόμα δεν κοιμάστε. Το να μην μπορείς να κοιμηθείς επειδή το σώμα δεν έχει μπει ακόμα στην ώρα του ύπνου θα σε κάνει πραγματικά πιο αγχωμένο. Αφού ξαπλώσετε στο κρεβάτι, προσπαθήστε να ξεχάσετε τα πάντα για τις εξετάσεις σας. Αντ 'αυτού, σκεφτείτε χαλαρωτικά πράγματα, όπως οι διακοπές σας μετά το τέλος των εξετάσεων.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μεταβείτε σε άλλο δωμάτιο, αλλά μην ανοίξετε την τηλεόραση ή παίξτε με το τηλέφωνό σας. Το να ακούτε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε ένα βιβλίο είναι συνήθως αποτελεσματικά στην πρόκληση για ύπνο. Αν τα μάτια σας αρχίσουν να βαραίνουν, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή δεν κοιμάστε καθόλου το βράδυ πριν από τη δοκιμή, μην πανικοβληθείτε. Έρευνες δείχνουν ότι το να μένεις ξύπνιος όλη τη νύχτα δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σου. Η αυξημένη αδρεναλίνη κάνει το σώμα σας ικανό να ανεχτεί τις συνέπειες του να ξυπνάτε αργά.
- Μην ξεχάσετε να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι. Το να καθυστερήσεις για εξετάσεις είναι το τελευταίο πράγμα που θέλεις!
Μέρος 3 από 3: Διατηρώντας τον εαυτό σας υπό έλεγχο την ημέρα των εξετάσεων
Βήμα 1. Κάντε την πρωινή σας ρουτίνα
Την ημέρα D, μπορεί να ξυπνήσετε νιώθοντας υπερβολική κατάθλιψη. Τέτοια συναισθήματα είναι φυσιολογικά αλλά μπορούν να κατευναστούν. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και μετά ντυθείτε. Επιλέξτε ρούχα που είναι άνετα να φορέσετε και δεν θα επηρεάσουν την κίνησή σας κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Τρώτε ένα υγιεινό πρωινό και βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε κουρασμένοι και χωρίς εστίαση.
Μην κάνετε τίποτα ενώ τρώτε πρωινό. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μία δραστηριότητα κάθε φορά. Απόλαυσε το πρωινό σου; βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με θετική στάση και νοοτροπία
Βήμα 2. Τρώτε τακτικά και τρώτε ένα θρεπτικό μενού
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό μέρος της έναρξης της ημέρας. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό πριν από τις εξετάσεις έχουν περισσότερες πιθανότητες να πετύχουν από εκείνους που δεν τρώνε. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες όπως πλιγούρι βρώμης ή μούσλι χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Τέτοια ινώδη τρόφιμα χωνεύονται αργά από τα έντερα, ώστε να μπορούν να διατηρήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
- Δοκιμάστε να φάτε μερικά αυγά πριν από τη δοκιμή. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη και χολίνη που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της μνήμης σας.
- Επίσης τρώτε μια μερίδα ψαριών πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως το σκουμπρί και ο σολομός. Η κατανάλωσή του μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου σας.
- Αν βιάζεστε, δοκιμάστε να φάτε έτοιμο για φαγητό συσκευασμένο γιαούρτι αναμεμειγμένο με μπανάνες, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Ο συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενέργεια σας το πρωί.
- Εάν έχετε συνηθίσει να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι το πρωί, δεν χρειάζεται να το αντικαταστήσετε με άλλο μενού! Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη μνήμη σας. Βεβαιωθείτε όμως ότι δεν πίνετε πολύ καφεΐνη, έτσι ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να μην αυξάνεται και να αισθάνεστε ανήσυχοι μετά.
Βήμα 3. Ξαναδιαβάστε τις σημειώσεις σας
Εάν έχετε μελετήσει καλά το υλικό, δεν θα χρειαστεί περισσότερο από 15 λεπτά για να επαναλάβετε το προς δοκιμή υλικό. Θυμηθείτε, αυτό το στάδιο γίνεται μόνο για να θυμάστε, όχι για να συλλέξετε περισσότερες πληροφορίες.
Μπορεί να νιώθετε ότι έχετε ξεχάσει το μεγαλύτερο μέρος του υλικού που έχετε μελετήσει. Μην ανησυχείτε, αυτό το συναίσθημα το αισθάνονται συνήθως οι περισσότεροι από τους εξεταζόμενους. Εάν ένα συγκεκριμένο υλικό εμφανίζεται σε μια ερώτηση εξετάσεων, σίγουρα θα μπορείτε να το θυμηθείτε καλά
Βήμα 4. Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης
Εάν αρχίσετε να πανικοβάλλεστε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης. Εάν γίνει σωστά, ολόκληρο το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται πολύ πιο χαλαρό μετά την εκτέλεση των παρακάτω τεχνικών:
- Πάρε μια βαθιά ανάσα. Όταν το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει ακόμα, πιθανότατα θα νιώσετε άβολα. Αλλά αργά, οι τεχνικές βαθιάς αναπνοής θα μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.
- Συγκεντρώνω. Επιλέξτε μια άνετη θέση καθίσματος και πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει, κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε το μυαλό σας σε κάτι χαλαρωτικό. Κάντε αυτή τη διαδικασία για τουλάχιστον 10 λεπτά.
Βήμα 5. Προετοιμαστείτε για την ημέρα D
Προετοιμάστε αρκετά και θρεπτικά τρόφιμα, καθώς και ένα μεγάλο μπουκάλι νερό. Σκεφτείτε επίσης τι χρειάζεστε για να δώσετε τις εξετάσεις. Χρειάζεστε χάρακα; Ballpoint; Μολύβι? Paper χαρτί; Κάντε μια λίστα με τα είδη που χρειάζεστε και, στη συνέχεια, διαγράψτε τα αντικείμενα που έχετε ήδη βάλει στην τσάντα σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το τηλέφωνό σας σε αθόρυβη λειτουργία. Μην αφήσετε το κινητό σας να χτυπήσει κατά τη διάρκεια των εξετάσεων!
Καλύτερα να κουβαλάς πολύ παρά πολύ λίγο. Είναι καλύτερα για εσάς να προετοιμάσετε όλα όσα χρειάζεστε παρά να χρειαστεί να δανειστείτε όταν πραγματοποιείται η εξέταση
Βήμα 6. Ελάτε νωρίς στην αίθουσα εξετάσεων και μείνετε συγκεντρωμένοι
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να έρθουμε πολύ νωρίς. Απλά φτάστε 20-30 λεπτά νωρίτερα για να προετοιμαστείτε για τις εξετάσεις. Αν φτάσετε πολύ νωρίς, φοβάστε ότι θα παγιδευτείτε από δεκάδες άλλους μαθητές που νιώθουν τον ίδιο πανικό. Η άφιξη πολύ νωρίς θα σας ενθαρρύνει επίσης να συγκρίνετε τις γνώσεις σας με άλλες. Πιστέψτε με, αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να δροσιστείτε.
- Σε αυτό το σημείο, μην μιλάτε για τίποτα σχετικά με τις εξετάσεις με τους φίλους σας. Θυμηθείτε, το άγχος μπορεί να είναι μεταδοτικό. Μην αφήνετε άλλους ανθρώπους να σας κάνουν πιο αγχωμένους, φοβισμένους ή χωρίς κίνητρο. Εάν έχετε μελετήσει καλά το υλικό, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.
- Μείνετε θετικοί μετά την ολοκλήρωση των εξετάσεων. Οι βαθμολογίες των εξετάσεων ήταν πάντα μια φαιά ουσία. Ανεξάρτητα από το πόσο τέλεια είναι η διαδικασία, υπάρχει πάντα λόγος να ανησυχούμε για το τελικό αποτέλεσμα. Και πάλι, μην αφήσετε αυτές τις αβάσιμες ανησυχίες να επηρεάσουν τη διάθεσή σας. Εάν έχετε κάνει το καλύτερο δυνατό, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ.
Συμβουλές
- Εάν είστε ελεύθεροι, προσπαθήστε να πάρετε βαθιές ανάσες. Θυμηθείτε, κάντε την αναπνοή με τη σωστή τεχνική.
- Αναλογίστε το άγχος σας ως κάτι που μπορείτε να αγγίξετε. Φανταστείτε ότι «βάζετε» το άγχος στην ντουλάπα ή στο κουτί παπουτσιών. Κλειδώστε την ντουλάπα ή κλείστε το κουτί παπουτσιών καλά, μετά αφήστε το άγχος σας στο σπίτι, ώστε να μην μπορούν να σας ακολουθήσουν στην τάξη.
