Ένα εύκαμπτο σώμα σας κάνει λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και ευκολότερο να εκτελείτε καθημερινές δραστηριότητες. Ενώ δεν υπάρχει άμεσος τρόπος για να αυξήσετε την ευελιξία, μπορείτε να το επιτύχετε με τακτική εξάσκηση. Αποκτήστε συνήθεια να κάνετε διατάσεις πριν και μετά από αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση. Αφιερώστε χρόνο για να βελτιώσετε την ευελιξία σας κάνοντας γιόγκα. Επιπλέον, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το άγχος και εφαρμόστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, για παράδειγμα πίνοντας περισσότερο νερό, έτσι ώστε το σώμα να γίνει πιο ευέλικτο.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κάνετε δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση
Βήμα 1. Ζεστάνετε τους μυς σας 5-10 λεπτά πριν ασκήσετε δυναμικές διατάσεις
Οι οδηγίες που προτείνουν στατικό τέντωμα, όπως το κράτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας ή το τέντωμα των τρικεφάλων πριν από την άσκηση, είναι λιγότερο χρήσιμες. Συνηθίστε να λυγίζετε τους μυς και τις αρθρώσεις κάνοντας δυναμικές διατάσεις ενώ μετακινείτε τα άκρα. Κάντε στατικές διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση.
- Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε τζόκινγκ, να περπατήσετε ή να κάνετε δουλειές του σπιτιού ως τρόπο εξάσκησης της προθέρμανσής σας. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να κάνει το σώμα να ιδρώνει λίγο.
- Στην ιδανική περίπτωση, μια άσκηση προθέρμανσης θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 λεπτά ή τουλάχιστον 5 λεπτά εάν είστε πολύ απασχολημένοι.
- Αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά αν κινείστε λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας σας ή έχετε προβλήματα υγείας.
Βήμα 2. Συνεχίστε τα παραπάνω βήματα με δυναμικές διατάσεις 5-10 λεπτών
Αυτό το βήμα είναι η συνέχεια μιας άσκησης προθέρμανσης για να τεντώσετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας ενώ παράλληλα διευρύνετε το εύρος της κίνησής σας. Για αυτό, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις 3 σετ των 20-30 φορές το καθένα: καθίστε, σπρώξτε, άλματα στα αστέρια, χτυπήματα και καταλήψεις.
Για να αυξήσετε την ένταση των δυναμικών διατάσεων, κάντε τα παρακάτω βήματα
Βήμα 3. Περιστρέψτε τα χέρια σας για να τεντώσετε τα χέρια, τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος
Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια παράλληλα με το πάτωμα και κάντε έναν κύκλο γυρίζοντας τα χέρια σας προς τα πίσω. Κάντε αυτή την κίνηση 20-30 φορές και στη συνέχεια γουρλώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερους κύκλους καθώς αυξάνεται η ευελιξία σας.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τα πόδια σας για να αυξήσετε την ευλυγισία των μυών του ισχίου και των ποδιών
Κρατώντας τον τοίχο με το αριστερό σας χέρι, κουνήστε το δεξί σας πόδι σαν ένα εκκρεμές ρολογιού. Σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα με κάθε κούνια. Αφού γυρίσετε, γυρίστε το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ενώ κουνάτε τα χέρια σας.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία, εξασκηθείτε ενώ διατηρείτε μια σταθερή θέση
Βήμα 5. Κάντε χαλάρωση ενώ περπατάτε για να λυγίσετε τους μυς του πυρήνα και των ποδιών σας
Μετακινήστε τα πόδια σας όσο πιο φαρδιά μπορείτε, στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πάτωμα. Για πιο έντονο τέντωμα, με κάθε βήμα, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος σας προς την αντίθετη πλευρά με το κάτω πόδι προς τα κάτω στο πάτωμα.
Μπορείτε να εξασκήσετε δυναμικές διατάσεις κάνοντας χαλάρωση προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια
Βήμα 6. Εκτελέστε την κίνηση του ινδοσκώληκα εάν είστε σε θέση να κάνετε το push up άνετα
Προετοιμαστείτε κάνοντας μια στάση σανίδας και στη συνέχεια βαδίστε αργά τα πόδια σας προς τις παλάμες των χεριών σας σύμφωνα με τις δυνατότητές σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε αργά τις παλάμες σας μέχρι να επιστρέψετε στη στάση σανίδας. Μπορείτε να λυγίσετε το σώμα σας προς τα κάτω για να λυγίσει την πλάτη σας.
Η κίνηση του ινδοσκώληκα είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών του πυρήνα, της πλάτης και του ισχίου
Βήμα 7. Κάντε ασκήσεις καρδιο ή μυϊκής ενδυνάμωσης
Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, η τακτική αερόβια άσκηση και η ανάπτυξη μυών είναι ευεργετικά για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος. Αφιερώστε χρόνο για 150 λεπτά/εβδομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης και μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα (περίπου 30 λεπτά/συνεδρία).
- Κάντε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης μέχρι να σας κόψει η αναπνοή που δεν μπορείτε να μιλήσετε άπταιστα. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι άσκησης αεροβικής, όπως κολύμπι, ποδηλασία, τρέξιμο, προπόνηση κυκλώματος, ρόλερ ή χορός.
- Αντί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες, προσπαθήστε να διευρύνετε το εύρος της κίνησής σας με την κατάλληλη τεχνική κατά την άσκηση. Για παράδειγμα, μειώστε λίγο το βάρος των αλτήρων όταν πιέζετε στον πάγκο, ώστε να μπορείτε να σηκώνετε τους αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια σας και να κατεβάζετε τους αλτήρες αργά.
Μέθοδος 2 από 4: Να κάνετε στατικές διατάσεις μετά από άσκηση
Βήμα 1. Κάντε μια σύντομη ψύξη μετά την άσκηση ακολουθούμενη από 5-10 λεπτά στατικών διατάσεων
Μετά την άσκηση, κάντε ελαφρές κινήσεις, για παράδειγμα, κάντε έναν χαλαρό περίπατο για περίπου 5 λεπτά ως άσκηση ψύξης. Στη συνέχεια, εκτελέστε μια σειρά κινήσεων ως στατικές διατάσεις κρατώντας κάθε στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των μυϊκών ομάδων που μόλις προπονήσατε, των θωρακικών μυών, του λατύμου και των καμπτήρων του ισχίου.
- Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι προπονείστε με την ακόλουθη σειρά: 1) προθέρμανση (5-10 λεπτά). 2) δυναμικό τέντωμα (5-10 λεπτά). 3) ασκήσεις καρδιο ή μυϊκής ενδυνάμωσης (περίπου 30 λεπτά). 4) ψύξη (5 λεπτά). 5) στατική διάταση (5-10 λεπτά).
- Διαβάστε παρακάτω για αυτή τη μέθοδο για να μάθετε μερικές χρήσιμες στατικές κινήσεις τεντώματος.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις του ισχίου, καθισμένοι στο πάτωμα
Ισιώστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τεντώστε τα όσο μπορείτε. Γείρετε στο αριστερό σας πόδι ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τα αριστερά σας δάχτυλα με το αριστερό σας χέρι ή όσο το δυνατόν πιο κοντά χωρίς να πιεστείτε.
Ενώ φτάνετε στα δάχτυλα των ποδιών, λυγίστε το άλλο πόδι εάν ο μυς αισθάνεται πόνο. Καθίστε ίσια και κάντε την ίδια κίνηση προς τα δεξιά ενώ ισιώνετε το δεξί πόδι
Βήμα 3. Κάντε τη στάση της πεταλούδας για να τεντώσετε τους μυς της βουβωνικής χώρας
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Τραβήξτε τις φτέρνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα και χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα. Πιέστε τα γόνατά σας στο πάτωμα για όσο διάστημα δεν αισθάνεστε πόνο για πιο έντονο τέντωμα.
Βήμα 4. Γείρετε τους γοφούς σας στο πλάι για να λυγίσουν τους γλουτούς σας
Σταθείτε ίσια κρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Γείρετε τους γοφούς σας στο πλάι και κρατήστε για μια στιγμή. Αφού επιστρέψετε στο κέντρο, λυγίστε τους γοφούς σας στην άλλη πλευρά.
Αυτή η κίνηση είναι επίσης χρήσιμη για το τέντωμα των μυών κάμψης του ισχίου
Βήμα 5. Σταυρώστε το δεξί σας χέρι στο ύψος των ώμων μπροστά από το στήθος σας
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε τον δεξί σας αγκώνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας, έτσι ώστε το δεξί σας χέρι να σταυρώνεται μπροστά από το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί σας χέρι ίσιο στο επίπεδο των ώμων. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και κοιτάξτε μπροστά. Κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε το άλλο χέρι.
Τοποθετήστε το τεντωμένο χέρι ακριβώς κάτω από το πηγούνι
Βήμα 6. Εφαρμόστε τη μέθοδο "συστολή-χαλάρωση" όταν κάνετε στατικές διατάσεις
Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ ξανά αυτήν την τεχνική, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε συμβουλές από έναν γυμναστή γυμναστικής καθώς είναι λίγο δύσκολο. Αφού τεντωθείτε, χαλαρώστε και στη συνέχεια συσπάστε τον μυ που θέλετε να εκπαιδεύσετε για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και στη συνέχεια τεντώστε ξανά. Εκτελέστε 2-3 συσπάσεις μετά τη χαλάρωση των μυών.
- Προσπαθήστε να τεντώσετε τον μυ περαιτέρω μετά τη σύσπαση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν οι μύες αισθάνονται άβολα όταν τεντώνονται.
- Αυτή η μέθοδος ονομάζεται ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF).
- Το PNF βασίζεται στην ιδέα ότι το τέντωμα είναι ευεργετικό για την αύξηση της μυϊκής ευκαμψίας όχι με την επιμήκυνση των μυϊκών ινών, αλλά με την εκπαίδευση των νευρικών μυών ώστε να μπορούν να προσαρμοστούν όταν αντιμετωπίζουν περαιτέρω διατάσεις πριν εμφανιστούν αποκρίσεις πόνου και μυϊκής σύσπασης.
Μέθοδος 3 από 4: Κάνετε τακτική άσκηση
Βήμα 1. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα γιόγκα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας
Η γιόγκα περιλαμβάνει διαλογισμό και σωματικές ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί ότι ανακουφίζουν από το άγχος και το άγχος. Επιπλέον, η γιόγκα είναι επίσης χρήσιμη για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας του σώματος. Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με διάφορα μαθήματα γιόγκα σε γυμναστήρια, γυμναστήρια ή διαδικτυακά.
- Επιλέξτε μαθήματα γιόγκα και εκπαιδευτές που ταιριάζουν με τις τρέχουσες ικανότητες και φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν έχετε αρθρίτιδα που περιορίζει το εύρος της κίνησής σας, βρείτε ένα μάθημα γιόγκα που ταιριάζει στη φυσική σας κατάσταση.
- Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα εναλλάσσοντας με άλλα αθλήματα (π.χ. τζόκινγκ και άρση βαρών). Διαχωρίστε τη διάρκεια της πρακτικής σας γιόγκα από τον στόχο σας για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα, αλλά μπορεί να θεωρηθεί ως προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών σύμφωνα με την τρέχουσα κατάστασή σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στο Pilates ως επιλογή για γιόγκα
Το Pilates περιλαμβάνει μια σειρά κινήσεων και στάσεων που μοιάζουν με τη γιόγκα, αλλά χρησιμοποιούν βοηθητικές συσκευές, όπως μπάλες, αλτήρες και ζώνες αντίστασης. Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα πιλάτες στο γυμναστήριο, το κολέγιο, την κοινότητα ή αναζητήστε πληροφορίες στο διαδίκτυο.
- Ομοίως, όταν επιλέγετε ένα μάθημα γιόγκα, αναζητήστε ένα μάθημα που ταιριάζει στις τρέχουσες ικανότητες και τη φυσική σας κατάσταση.
- Ακριβώς όπως η γιόγκα, το Pilates μπορεί να υπολογίζεται στον εβδομαδιαίο στόχο σας για προπονήσεις ενδυνάμωσης των μυών, αλλά δεν περιλαμβάνει αερόβια άσκηση.
Βήμα 3. Εξετάστε τη δυνατότητα άσκησης taici ως άλλου τρόπου αύξησης της ευελιξίας
Η πρακτική Taici αποτελείται από διάφορες στάσεις που αναπτύχθηκαν από τις πολεμικές τέχνες. Το Taici είναι ένας συνδυασμός κινούμενων κινήσεων του σώματος και τεχνικών χαλάρωσης που εκτελούνται ενώ αναπνέουμε βαθιά. Εκτός από την αντιμετώπιση του στρες, το taici είναι χρήσιμο για τη διεύρυνση του εύρους κίνησης και την αύξηση της ευελιξίας του σώματος.
- Αναζητήστε πληροφορίες σχετικά με τα μαθήματα taici που ταιριάζουν στις ικανότητες και τη φυσική σας κατάσταση μέσω της κοινότητας ή του διαδικτύου.
- Όπως και με τη γιόγκα και το πιλάτες, εξασκείστε τάι τσι 2-3 φορές την εβδομάδα εκτός από αερόμπικ και μυϊκή ενδυνάμωση.
Βήμα 4. Πάρτε ένα μάθημα χορού, για παράδειγμα zumba ή κάποιο άλλο χορό
Σε αντίθεση με τη γιόγκα, το πιλάτες ή το ταϊτσί, ο χορός (όπως η ζούμπα) απαιτεί πολλή ενέργεια για να θεωρηθεί αερόβια άσκηση. Επιπλέον, ο χορός μπορεί να διευρύνει το εύρος της κίνησής σας και να αυξήσει την ευελιξία σας ενώ διασκεδάζετε!
Η συμμετοχή σε ένα μάθημα χορού σας βοηθά να εξασκείστε τακτικά σύμφωνα με την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Ωστόσο, η άσκηση ανεξάρτητα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευελιξία του σώματος
Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας χρήσιμα πράγματα
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε νερό όλη την ημέρα για να διατηρείτε τους μυς σας ενυδατωμένους
Όταν είστε αφυδατωμένοι, οι μύες σας γίνονται λιγότερο ευέλικτοι. Αυτό το πρόβλημα επιδεινώνεται με την ηλικία. Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ευεργετική για να ξεπεραστεί αυτό το πρόβλημα, έτσι ώστε να αυξηθεί η ευελιξία του σώματος.
Αφιερώστε χρόνο για να πιείτε νερό ακόμα κι αν δεν διψάτε. Πιείτε ένα ποτήρι νερό όταν ξυπνάτε το πρωί, πριν φάτε και πριν πάτε για ύπνο το βράδυ. Να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό όπου κι αν πάτε, ώστε να είναι έτοιμο να πιει ανά πάσα στιγμή. Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Βήμα 2. Πρακτική βαθιά αναπνοή και αντιμετώπιση του άγχους.
Το άγχος προκαλεί μυϊκή ένταση έτσι ώστε η ευελιξία να μειώνεται. Ξεπεράστε αυτό το πρόβλημα προσπαθώντας να ανακουφίσετε το άγχος κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, έτσι ώστε οι αθλητικές δραστηριότητες για την αύξηση της ευελιξίας του σώματος να είναι πιο επωφελείς. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής σας βοηθούν να μειώσετε το στρες και να αυξήσετε την ελαστικότητα των μυών.
Εάν η βαθιά αναπνοή δεν είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του άγχους, μάθετε τι σας ταιριάζει καλύτερα, όπως ελαφριά άσκηση, διαλογισμός, προσευχή, υπαίθριες δραστηριότητες, ακούγοντας ήρεμη μουσική, διαβάζοντας ένα πνευματικό βιβλίο ή μοιραστείτε τις σκέψεις σας με έναν στενό φίλο Το
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μασάζ από έναν επαγγελματία θεραπευτή μασάζ
Η εντατική θεραπεία μυϊκού μασάζ, όπως η νευρομυϊκή θεραπεία, το rolfing και η μυοφασική απελευθέρωση είναι χρήσιμη για την υπέρβαση των αιτιών της μειωμένης ευλυγισίας του σώματος. Για μέγιστα αποτελέσματα, αναζητήστε έναν θεραπευτή μασάζ που έχει λάβει επίσημη εκπαίδευση σε αυτόν τον τομέα. Ζητήστε πληροφορίες για έναν αξιόπιστο θεραπευτή μασάζ από γιατρό, φίλο ή συγγενή.
- Μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη εάν υποβληθείτε σε θεραπεία μασάζ μία φορά την εβδομάδα και συνεχίσετε να ασκείστε τακτικά για να αυξήσετε την ευελιξία του σώματος.
- Η παραδοσιακή θεραπεία μασάζ είναι επίσης ευεργετική για τη βελτίωση της ροής του αίματος στους μυς και την αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών.
Βήμα 4. Μάθετε την αποτελεσματικότητα της θερμικής θεραπείας με υδρομασάζ ή ατμόλουτρο
Ο ζεστός αέρας γύρω σας μπορεί να χαλαρώσει και να τεντώσει τους μυς σας. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο χρήσιμη εάν δεν υποστηρίζεται από την τακτική άσκηση για την κάμψη του σώματος. Τα υδρομασάζ και οι σάουνες είναι συνήθως διαθέσιμα σε δημόσια γυμναστήρια ή πισίνες.
Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε υδρομασάζ ή σάουνα εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιακές παθήσεις ή έχετε άλλα προβλήματα υγείας
Βήμα 5. Εξετάστε τη θεραπεία βελονισμού για να βελτιώσετε την ευελιξία
Παρόλο που η αποτελεσματικότητά του δεν έχει αποδειχθεί, ο βελονισμός είναι χρήσιμος στη στήριξη της διαδικασίας ευελιξίας των μυών επειδή μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και να βελτιώσει τη ροή του αίματος, επιταχύνοντας έτσι την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.
Αναζητήστε έναν εκπαιδευμένο και έμπειρο βελονισμό που είναι σε θέση να θεραπεύσει με τη σωστή και υγιεινή μέθοδο. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε έναν βελονιστή που ειδικεύεται στην αύξηση της ευκαμψίας των μυών
Συμβουλές
- Τεντώστε ενώ αναπνέετε βαθιά εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά, έτσι ώστε οι μύες να μην είναι τεταμένοι.
- Εξασκηθείτε με υπομονή. Ανάλογα με τη συνέπεια της προπόνησής σας, μπορεί να σας πάρει ένα χρόνο για να κάμψετε το σώμα σας. Μην τα παρατάς!
- Τεντώστε όσο μπορείτε για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το τέντωμα δεν χρειάζεται να γίνεται 2-3 φορές την ημέρα, εκτός εάν συνιστάται από γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.
