Για άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να ασκούνται, σχεδόν κάθε άσκηση είναι επωφελής. Η ενσωμάτωση μιας ρουτίνας άσκησης στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να δυναμώσετε, να μειώσετε το άγχος, να ανακουφίσετε προβλήματα υγείας και να αυξήσετε την ενέργεια. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να αξιοποιήσουν στο έπακρο το άθλημά τους. Μάθετε να μεγιστοποιείτε τα οφέλη της άσκησης με καλό προγραμματισμό, σωστή διατροφή, ξεκούραση και θετική στάση.
Βήμα
Μέρος 1 από 6: Έχετε μια ρουτίνα υψηλής ποιότητας
Βήμα 1. Προγραμματίστε μια άσκηση
Πριν πάτε στο γυμναστήριο, προγραμματίστε μια άσκηση. Ανάλογα με το χρόνο που αφιερώνετε στην άσκηση, αποφασίστε σε ποιες ασκήσεις θέλετε να εστιάσετε. Εάν γνωρίζετε ήδη τι θέλετε να κάνετε, δεν θα χάσετε χρόνο αναρωτιόμενοι τι να κάνετε.
- Θυμηθείτε να μοιραστείτε ένα πρόγραμμα άσκησης για την εβδομάδα. Μερικοί άνθρωποι χωρίζουν τα μέρη του σώματός τους σε διαφορετικές ημέρες άσκησης. Άλλοι κάνουν τη γενική άσκηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Βρείτε ποιο σας ταιριάζει και θυμηθείτε να συμπεριλάβετε ημέρες ανάπαυσης.
- Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε χρόνο στην αρχή της προπόνησής σας για προθέρμανση. Πάρτε λίγο χρόνο στο τέλος για να κρυώσει.
- Η αλλαγή ρουτίνας όχι μόνο μπερδεύει το σώμα και ενεργοποιεί την ανάπτυξη, αλλά διασφαλίζει ότι η άσκηση έχει ευρύ αντίκτυπο.
Βήμα 2. Μην μπείτε σε μια ρουτίνα που δεν αντέχετε σωματικά
Ενώ ο στόχος της άσκησης είναι να δυναμώσετε, μπορεί να είναι επικίνδυνο να περιμένετε αμέσως από το σώμα σας να λειτουργεί με ρυθμό πολύ μεγαλύτερο από τις τρέχουσες δυνατότητές σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι που μόλις ξεκινούν μια ρουτίνα άσκησης έχουν μεγάλο κίνητρο και θέλουν να ασκούνται καθημερινά. Ωστόσο, για το σώμα που δεν έχει συνηθίσει να ασκείται, ξεκινήστε με μια πιο ρεαλιστική ρουτίνα άσκησης, όπως τρεις ημέρες την εβδομάδα ή περίπου 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μπορείτε να κάνετε 300 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.
Αποφύγετε να κάνετε έντονη άσκηση χωρίς προετοιμασία για μερικές εβδομάδες νωρίτερα. Μπορεί να είναι πολύς χρόνος, αλλά το τακτικό τζόκινγκ για δύο εβδομάδες πριν τρέξετε έντονα μπορεί να σας σώσει από σοβαρούς τραυματισμούς
Βήμα 3. Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση θα αυξήσει τη ροή του αίματος και θα δώσει υγρά στις αρθρώσεις. Θυμηθείτε ότι όταν πρόκειται να εκτελέσετε μια δραστηριότητα, δίνοντας την ευκαιρία στους μυς σας να προετοιμαστούν μπορεί να αποτρέψει τον τραυματισμό. Εάν έχετε ζεσταθεί σωστά, θα μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και θα βελτιώσετε την απόδοση των μυών. Δοκιμάστε αυτές τις ρουτίνες για να ζεσταθείτε:
- Κύλιση αφρού: Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να κάνετε μασάζ σε διάφορα μέρη του σώματος. Αφιερώστε λίγα λεπτά τεντώνοντας τις γάμπες, τα τετράγωνα, τους γλουτούς, το άνω μέρος της πλάτης και τα λατ.
- Δυναμικό τέντωμα. Αυτή η μορφή διατάσεων εστιάζει στην επανάληψη κινήσεων που τεντώνουν το τμήμα του σώματος περισσότερο κάθε φορά που τεντώνεται. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν εμπρόσθιες λοξοτομήσεις (κάμψη των γόνατων προς τα εμπρός) και κύκλους βραχιόνων (στροφή των χεριών).
Βήμα 4. Μην ασκείστε μέχρι να είστε πολύ κουρασμένοι
Η άσκηση μέχρι να αποτύχεις δεν είναι σημαντική. Η άσκηση σε αποτυχία είναι όταν αναγκάζετε τους μυς σας να αποτύχουν, όπως το τρέξιμο μέχρι να λιποθυμήσετε. Πολλοί άνθρωποι που ασκούνται χαλαρά πιστεύουν ότι είναι μια καλή ιδέα επειδή αναγκάζει τους μύες να αποδίδουν στο μέγιστο. Ωστόσο, δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η άσκηση αποτυγχάνει να προάγει την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, επειδή τραυματίζει τόσο πολύ τους μυς, η ανάπτυξή σας μπορεί να σταματήσει.
Προσοχή στην υπερβολική άσκηση. Αυτό μπορεί να συμβεί σε μία συνεδρία ή σε διάστημα μιας εβδομάδας. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν και να ετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση
Βήμα 5. Αλλάξτε τη ρουτίνα
Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούνται χαλαρά γνωρίζουν ότι το σώμα είναι προσαρμοστικό και θα δημιουργήσει αντίσταση στις ρουτίνες άσκησης. Μπορεί επίσης να βαριέστε την τακτική σας ρουτίνα και να χρειαστείτε αλλαγή σκηνικού ή κίνησης. Επομένως, η αλλαγή της ρουτίνας σας κάθε λίγες εβδομάδες είναι ένα σημαντικό μέρος της διατήρησης της φόρμας σας.
- Η αλλαγή της ρουτίνας σας μπορεί επίσης να μειώσει τη δυνατότητα υπερβολικής χρήσης ορισμένων μυών και να αποτρέψει τραυματισμούς.
- Ένας εύκολος τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι να κοιτάξετε νέες δραστηριότητες που μπορούν να πετύχουν τους στόχους που έχετε θέσει. Για παράδειγμα, αν κανονικά κάνετε τζόκινγκ για 20 λεπτά και κάνετε 30 κροτάρισμα, μπορείτε να κάνετε σπριντ και να κάνετε άλματα για 20 λεπτά και στη συνέχεια να κάνετε σανίδες για 5 λεπτά.
Βήμα 6. Τεντώστε μετά την άσκηση
Αφιερώστε 15 έως 20 λεπτά για ψύξη και διατάσεις μετά την προπόνηση. Το τέντωμα διατηρεί τους μυς ευέλικτους και ελαστικούς. Αντίθετα, μπορεί να σας βοηθήσει στην επόμενη προπόνησή σας να ωθήσετε τους μυς σας να δουλέψουν λίγο περισσότερο.
Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε χρόνο για αυτό το κρίσιμο βήμα. Διαφορετικά, μπορεί να το χάσετε βιαστικά
Βήμα 7. Θυμηθείτε να ελέγχετε τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας
Πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας παραμένουν ισορροπημένα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Μετά την άσκηση, πίνετε 400 χιλιοστόλιτρα νερού για κάθε 20 λεπτά έντονης άσκησης.
Βήμα 8. Παρακολουθήστε την πρόοδο
Η παρακολούθηση της προόδου σας από μέρα σε μέρα θα σας βοηθήσει να δεσμευτείτε να ασκείστε καθημερινά. Φέρτε ένα σημειωματάριο με τα ρούχα σας για προπόνηση, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε πόσο καιρό κάνετε τζόκινγκ, πόσες επαναλήψεις κάνετε κ.λπ.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σημειωματάριο για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και άλλους παράγοντες που έχουν αντίκτυπο στην άσκηση και τη γενική υγεία σας
Μέρος 2 από 6: Δοκιμάζοντας άσκηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT)
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε τα οφέλη του HIIT
Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά επωφελές για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, την αύξηση της καύσης λίπους και την ενδυνάμωση των μυών. Είναι μία από τις βασικές μεθόδους για την απώλεια λίπους και συχνά μπορεί να ενσωματωθεί σε ασκήσεις άρσης βαρών για τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης θερμίδων και της απώλειας λίπους. Ειδικά οφέλη περιλαμβάνουν βελτιώσεις:
- Αερόβια και αναερόβια φυσική κατάσταση
- Ενταση
- Ευαισθησία στην ινσουλίνη (οι μύες γίνονται πιο αποτελεσματικοί)
- Επίπεδα χοληστερόλης
- Λίπος γύρω από την κοιλιά (κοιλιά)
- Βάρος
Βήμα 2. Ορίστε πρώτα ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης
Για να μπορέσετε να κάνετε προπονήσεις HIIT, πρέπει να προετοιμάσετε το σώμα σας για να φτάσει σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε σωματικά αδρανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να αυξήσετε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης HIIT (για μερικούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή).
Προσπαθήστε να ασκείστε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Στόχος είναι να ασκείστε 20 έως 60 λεπτά ανά συνεδρία για αρκετές εβδομάδες. Θα βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία και θα πάρει την καρδιά σας σε φόρμα πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα HIIT
Βήμα 3. Δοκιμάστε τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι υψηλής έντασης
Η στρατηγική HIIT είναι η εναλλαγή έντονης άσκησης με ελαφριά άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Σπριντ ή ποδήλατο όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Θα πρέπει να έχετε κόψει την ανάσα και δυσκολεύεστε να συμμετάσχετε σε συνομιλίες. Στοχεύστε στο 85% έως 90% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Κάντε μια δραστηριότητα χαμηλής έντασης για ένα λεπτό. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ επί τόπου. Στοχεύστε στο 40% έως 50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
- Επαναλάβετε τη διαδικασία έως και δέκα φορές σε μία συνεδρία άσκησης.
- Κάντε προπονήσεις HIIT τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Δημιουργήστε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει έξι έως οκτώ ασκήσεις σε μία προπόνηση
Στοχεύστε σε πολλές ομάδες μυών σε μία προπόνηση δημιουργώντας ένα πρόγραμμα άσκησης. Ενσωματώστε ασκήσεις που στοχεύουν τα χέρια, τα πόδια και τον πυρήνα. Συνολικά μία προπόνηση είναι περίπου 30 λεπτά. Σκεφτείτε το ως προπόνηση HIIT με τη μορφή άρσης βαρών. Μπορεί να είναι πολύ επωφελές αν συμπεριλάβετε καρδιο προπόνηση ενώ κάνετε προπόνηση με βάρη.
- Δοκιμάστε ασκήσεις όπως burpees, plank-up, swit kettlebell, tuck jump (ξεκινώντας σε θέση σανίδας και μετά πηδώντας τα πόδια σας προς τα χέρια σας) και στρίβοντας push-ups (κάντε push-ups και στρίψτε τα πόδια σας μέχρι τον κορμό σας) Το
- Κάντε μία άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε τζόκινγκ στη θέση της για 30 δευτερόλεπτα. Συνεχίστε με την επόμενη άσκηση και κάντε την για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα πάντα μία ή δύο φορές.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη μέθοδο προπόνησης μεσοδιαστήματος κεραυνού
Αυτή η μέθοδος συνδυάζει ένα διάστημα υψηλής έντασης 30 δευτερολέπτων με ένα διάστημα αποκατάστασης 4 λεπτών. Προσπαθήστε να τρέξετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά κάντε τζόκινγκ με άνετο ρυθμό για 4 λεπτά. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές για μια πλήρη προπόνηση.
Βήμα 6. Προσπαθήστε για σωστή στάση σώματος
Οι ασκήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές εάν διατηρείτε σωστή στάση σώματος και αναγκάζεστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα ενώ το κάνετε.
Βήμα 7. Φροντίστε να ξεκουραστείτε
Μπορείτε να τραυματιστείτε εάν ασκείστε πάρα πολύ. Ένα πρόγραμμα προπόνησης HIIT μπορεί να είναι σκληρό για το σώμα. Δώστε στο σώμα σας τακτικές περιόδους ανάπαυσης. Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε μια προπόνηση HIIT μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στην προπόνηση προπόνησης, προσθέστε μία ακόμη ημέρα άσκησης την εβδομάδα.
- Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε ενώ ξεκουράζεστε. Προσπαθήστε να κάνετε ελαφριά έως μέτριας έντασης άσκηση.
- Ακούστε το σώμα σας και θυμηθείτε ότι μια ή δύο μέρες ξεκούρασης μπορεί να μην είναι αρκετές. Ειδικά όταν είστε άρρωστοι ή αγχωμένοι, θυμηθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να χρειάζεται περισσότερη ξεκούραση.
Μέρος 3 από 6: Βελτίωση τακτικής άσκησης
Βήμα 1. Σημειώστε το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης, πρέπει να αυξήσετε τις προσπάθειές σας στην άσκηση. Ξεκινήστε κατανοώντας την τρέχουσα θέση σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδο. Μπορείτε να αξιολογήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης κάνοντας τα εξής:
- Τρέξτε μισό ή χιλιόμετρο και καταγράψτε την ώρα.
- Παρακολουθήστε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και πόσες φορές μπορείτε να σηκώσετε το βάρος.
Βήμα 2. Θέστε στόχους
Πώς θέλετε να μεγαλώσετε; Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να προπονηθείτε για έναν μαραθώνιο 10K. Θέλετε να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη. Δεν θέλετε να νιώθετε κουρασμένοι όταν ανεβαίνετε τις σκάλες. Καταγράψτε στόχους για να παραμείνετε ενθουσιασμένοι.
Θέστε βραχυπρόθεσμους στόχους που είναι πιο εύκολο να επιτευχθούν από τους μακροπρόθεσμους στόχους. Γιορτάστε τα μικρά ορόσημα προς τους μακροπρόθεσμους στόχους και θυμηθείτε ότι κάθε φορά που επιτυγχάνετε κάτι, όσο μικρό κι αν είναι, είναι ένα μεγάλο επίτευγμα
Βήμα 3. Καθορίστε τον τρόπο βελτίωσης της απόδοσης
Υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτίωσης του τρόπου άσκησης, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής, της επιδεξιότητας κ. Συνδυάστε μια ποικιλία ασκήσεων για να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας. Σκεφτείτε τι θέλετε να επιτύχετε.
- Για παράδειγμα, εάν προπονείστε για μαραθώνιο 10Κ, μπορείτε να προσθέσετε διαστήματα σπριντ ή να εξασκηθείτε σε ανηφορικό στίβο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε προπόνηση με βάρη ή άλλα είδη άσκησης όπως κολύμπι ή ποδηλασία που μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση ενισχύοντας το σώμα σας στο σύνολό του.
- Εάν συνήθως παίζετε μπάσκετ, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας προσθέτοντας σωματική άσκηση. Δοκιμάστε να τρέξετε κατά μήκος της πίστας, να εναλλάξετε πάσες με μπάλα ή να εξασκήσετε κάθετα άλματα. Αυξήστε την αντοχή επεκτείνοντας το χρόνο παιχνιδιού.
- Εάν συνήθως παίζετε ποδόσφαιρο, αυξήστε την ένταση της άσκησης με σπριντ. Η απλή προσθήκη χρόνου μπορεί να βοηθήσει, αλλά το ποδόσφαιρο βασίζεται στην εκρηκτική δύναμη και τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Κάντε σύντομα σπριντ για να κινηθείτε γρήγορα στο γήπεδο.
Βήμα 4. Πιέστε τον εαυτό σας πιο δυνατά
Όταν κάνετε τις ίδιες ασκήσεις ξανά και ξανά, μπορεί να μην προοδεύσετε. Η ρουτίνα γίνεται εύκολη γιατί οι μύες έχουν συνηθίσει να κάνουν τακτικές κινήσεις άσκησης. Πιέστε τον εαυτό σας να βελτιώσει την προπόνησή σας. Μπορείτε να κάνετε επιπλέον επαναλήψεις, σπριντ όταν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ ή να προσθέσετε βάρος όταν κάνετε πρέσες στα πόδια.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ασκηθείτε με έναν προσωπικό προπονητή, ώστε να γνωρίζετε σίγουρα ότι πάντα πιέζετε τον εαυτό σας μπροστά. Μερικές φορές το να σε παρακολουθεί κάποιος σε κάνει ακόμα καλύτερο στην άσκηση
Μέρος 4 από 6: Ξεκούραση του σώματος
Βήμα 1. Συνειδητοποιήστε ότι το σώμα σας χρειάζεται ξεκούραση
Πολλοί άνθρωποι μπερδεύονται για το πόσο γρήγορα αναρρώνει το σώμα και πόσο συχνά το σώμα χρειάζεται ξεκούραση. Θυμηθείτε ότι όταν ασκείστε, οι μύες σας σκίζονται σε μοριακό επίπεδο. Καθώς αναρρώνετε, οι μύες δυναμώνουν. Ωστόσο, εάν δεν ξεκουράζετε ποτέ τους μυς σας, δεν μπορούν ποτέ να αναρρώσουν. Στόχος να ξεκουραστείτε 48 έως 72 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης.
Εάν ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης, συμπεριλάβετε επιπλέον χρόνο αποκατάστασης για να μην τραυματιστείτε
Βήμα 2. Κάντε ελαφριά άσκηση μετά από μια έντονη προπόνηση
Όταν κάνετε έντονη προπόνηση, το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε εντελώς την άσκηση. Μπορείτε να κάνετε ελαφρύτερες ασκήσεις όπως γιόγκα ή πιλάτες. Μπορείτε επίσης να παίξετε μπάσκετ ή ποδόσφαιρο. Η εστίαση σε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης και διατάσεις μπορεί να δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να κινηθεί με νέους τρόπους και να συνεχίσει τη διαδικασία αποκατάστασης.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να θεραπευτούν και εσείς χρειάζεστε χρόνο για να αναρρώσετε σωματικά και ψυχικά. Στόχος για επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Δημιουργήστε καλές συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε τεχνητά μέσα και προσπαθήστε να ξυπνήσετε στον ήλιο.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες υπολογιστή και τηλεφώνου τουλάχιστον 15 έως 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Προσέξτε το βιολογικό σας ρολόι. Είναι ο τρόπος του σώματός σας να υπαγορεύει τον φυσικό σας κύκλο ύπνου.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση ενώ ξεκουράζεστε
Ελέγξτε την αρτηριακή πίεση όταν ξυπνάτε το πρωί. Αυτή είναι η έντασή σας κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Εάν η πίεση είναι πολύ υψηλή, μπορεί να μην δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστεί μετά την άσκηση.
- Μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς ανά λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε με έξι.
- Η ιδανική ένταση ανάπαυσης εξαρτάται από την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Εάν είστε αθλητής, η αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι χαμηλότερη (περίπου 49-55 παλμούς ανά λεπτό για τους άνδρες και 54-59 παλμούς ανά λεπτό για τις γυναίκες). Η αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια μιας καλής ανάπαυσης για άτομα που δεν είναι αθλητές κυμαίνεται από 62-65 παλμούς ανά λεπτό για τους άνδρες και 65-68 παλμούς ανά λεπτό για τις γυναίκες.
Μέρος 5 από 6: Ρύθμιση ώρας γεύματος
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες χαμηλών ινών λίγες ώρες πριν από την άσκηση
Ένα γεύμα χαμηλών λιπαρών με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλών λιπαρών θα σας κρατήσει δυναμωμένους κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Στοχεύστε σε μικρά γεύματα που περιέχουν περίπου 500 έως 600 θερμίδες. Φάτε δύο ή τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Αυτό θα δώσει στο σώμα την ευκαιρία να το αφομοιώσει πριν ξεκινήσει την άσκηση.
- Επιλέξτε υδατάνθρακες με μεγάλη πέψη για αυτό το γεύμα. Φάτε γλυκοπατάτες, βρώμη ή άλλους παρόμοιους υδατάνθρακες.
Βήμα 2. Φάτε ένα σνακ γεμάτο ενέργεια πριν από την άσκηση
Δώστε λίγη ώθηση στον εαυτό σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας. Φάτε σνακ που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, κροτίδες ενέργειας ή γιαούρτι. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν κάνετε HIIT.
Βήμα 3. Φάτε ξανά μετά την άσκηση
Έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό μέσα σε μία ώρα από την άσκηση μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και δύναμη. Αυτή η ευκαιρία προκύπτει όταν οι μύες χρειάζονται πρόσθετη διατροφή για να αποκαταστήσουν τη βλάβη και την εξάντληση. Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη, την οποία οι μύες αποθηκεύουν ως γλυκογόνο. Αυτό θα διασφαλίσει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση σύντομα.
- Αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, καταναλώστε 1.213 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ώρα για τέσσερις ώρες. Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε γλυκαιμία, όπως μπέγκελ ή ζυμαρικά.
- Αν ψάχνετε να χάσετε βάρος, φάτε απλούς υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και μετά συνεχίστε με λαχανικά ή δημητριακά ολικής αλέσεως στο επόμενο γεύμα σας.
- Δοκιμάστε να φάτε ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με άπαχο γάλα για ένα εύπεπτο σνακ μετά την προπόνηση.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Το σώμα χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει και αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό όταν ασκείστε. Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τον συντονισμό των μυών, να μειώσει την αντοχή, να προκαλέσει κράμπες και να μειώσει τη δύναμη.
- Η διατήρηση των υγρών του σώματος σε ισορροπία μπορεί να προάγει τον μυϊκό τόνο και να χτίσει, να μειώσει την κόπωση και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
- Εάν δεν ασκείστε, στοχεύστε να πιείτε περίπου 9 ποτήρια 250 ml εάν είστε γυναίκα και 13 ποτήρια 250 ml εάν είστε άντρας. Μπορείτε επίσης να πάρετε υγρά από το φαγητό που τρώτε. Αυξήστε την πρόσληψη υγρών κατά περίπου δύο ποτήρια εάν ασκείστε με μέτριο ρυθμό για περίπου μία ώρα.
- Προσαρμόστε την κατανάλωση νερού εάν ασκείστε έντονα. Εάν τρέχετε για παράδειγμα σε μαραθώνιο, θα χρειαστεί να πιείτε πολύ περισσότερο νερό. Θα πρέπει επίσης να πίνετε ενεργειακά ποτά ή παρόμοια ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες. Θα αποκαταστήσει τα επίπεδα νατρίου στο σώμα που βγαίνει με ιδρώτα.
Βήμα 5. Προγραμματίστε το γεύμα σας
Εάν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να προγραμματίσετε τα γεύματά σας, ώστε να μην αναιρέσετε την πρόοδο που έχετε κάνει. Μια πλήρης δίαιτα περιλαμβάνει:
- Πρωινό: αυγά με αβοκάντο. δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα. τηγανίτα σιταριού
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Καίσαρα? κοτόπουλο και φασόλια τυλιγμένα σε μαρούλι
- Δείπνο: βραστό σολομό? ομελέτα; μπριζόλα; σούσι
- Σνακ: αμύγδαλα και μαύρη σοκολάτα. σπασμωδικός; γάλα κεφίρ
Βήμα 6. Εξετάστε το θρεπτικό περιεχόμενο των τροφίμων
Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι η αναλογία της θρεπτικής αξίας προς την περιεκτικότητα σε θερμίδες στα τρόφιμα. Το φαγητό μπορεί να είναι γεμάτο ενέργεια (θερμίδες), αλλά όχι πολύ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα τρόφιμα υψηλής ποιότητας, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- Αυγό
- Φύκια και φύκια
- Καρδιά
- Κέλυφος θαλασσινά
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μέρος 6 από 6: Να είστε θετικοί και παραγωγικοί
Βήμα 1. Επιτύχετε συνέπεια
Ό, τι σας λέει η διαφήμιση αργά το βράδυ, ένα υγιές σώμα δεν έρχεται σε λίγες ημέρες ή μερικές εβδομάδες. Πρέπει να καταλάβετε ότι για να είναι ορατά τα αποτελέσματα, πρέπει να είστε συνεπείς με τη ρουτίνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά γενικό κανόνα, τηρήστε μια ρουτίνα άσκησης για τουλάχιστον ένα μήνα πριν αποφασίσετε ότι η άσκηση δεν λειτουργεί.
Μερικοί εκπαιδευτές γυμναστικής παραμένουν στη δήλωση: «Πρώτη στάση, μετά δύναμη, μετά αποτελέσματα». Με άλλα λόγια, αν ακολουθήσετε καλά τη ρουτίνα, επιδεικνύοντας σωστή στάση, τελικά θα γίνετε πιο δυνατοί. Στη συνέχεια, θα αρχίσετε να βλέπετε τη διαφορά στο σώμα σας
Βήμα 2. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Ενώ είναι υγιές να έχετε στο μυαλό σας φιλόδοξους στόχους μακροπρόθεσμα, θα πρέπει να θέσετε στόχους που είναι πιθανό να επιτευχθούν στο εγγύς μέλλον. Για παράδειγμα, μην αρχίσετε να ασκείστε με την υπόθεση ότι εάν πιέσετε τον εαυτό σας αρκετά δυνατά, μπορείτε να γίνετε bodybuilder που συμμετέχει σε έναν διαγωνισμό στο τέλος του έτους. Πρέπει να καταλάβετε το γεγονός ότι ορισμένοι στόχοι μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια για να επιτευχθούν. Μην πηγαίνετε πολύ μακριά στην αρχή του γυμναστηρίου σας. Η υπερβολική άσκηση σίγουρα θα σας τραυματίσει.
Βήμα 3. Βρείτε λόγους για να παραμείνετε με κίνητρο
Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολη μερικές φορές, ειδικά αν είναι καινούργια στη ρουτίνα σας. Είναι ευκολότερο να είσαι θετικός ως προς τη ρουτίνα γυμναστικής σου αν επικεντρώνεσαι στους στόχους σου και όχι στην τρομακτική διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις για να τους πετύχεις. Καθώς γυμνάζεστε, φανταστείτε τον εαυτό σας όταν φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο εύκολο είναι να προσπαθήσετε λίγο περισσότερο για να ολοκληρώσετε τη ρουτίνα άσκησής σας όπως είχε προγραμματιστεί. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, γλυκάνετε το στόχο. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας καθώς προχωράτε προς τους στόχους σας.
