Η γυμναστική μπορεί να είναι ένα πολύ ακριβό άθλημα. Το κόστος πρόσληψης ενός επαγγελματία προπονητή γυμναστικής είναι επίσης πολύ υψηλό. Σε αντίθεση με τα ομαδικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, τα οποία είναι σχετικά ασφαλή (για παράδειγμα στην πίσω αυλή), η γυμναστική είναι αρκετά επικίνδυνη αν γίνεται μόνη στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές σχετικά ασφαλείς ασκήσεις για τη βελτίωση των δεξιοτήτων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Προετοιμαστείτε
Βήμα 1. Πείτε σε έναν ενήλικα ότι θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση γυμναστικής στο σπίτι, ζητήστε άδεια από τους γονείς ή τον κηδεμόνα σας. Οι γονείς πρέπει να είναι στο σπίτι και έτοιμοι να δράσουν εάν τραυματιστείτε. Στην ιδανική περίπτωση, ένας ενήλικας πρέπει να βρίσκεται στο ίδιο δωμάτιο με εσάς για να ενεργείτε ως επόπτης.
Βήμα 2. Φορέστε κατάλληλα ρούχα
Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα του γυμναστηρίου σας δεν είναι πολύ φαρδιά ώστε να παρεμποδίζουν την κίνηση, αλλά επίσης όχι τόσο σφιχτά ώστε να προκαλούν φουσκάλες στο δέρμα σας.
- Για τα κορίτσια, η ιδανική επιλογή ρούχων γυμναστικής είναι ένα λεοπάρ.
- Τα μονόκλινα μπορούν να είναι μια άλλη επιλογή για αθλητικά ρούχα και μπορούν να φορεθούν από άντρες ή γυναίκες γυμναστές. Όπως και τα λετοντάκια, θα πρέπει επίσης να φοράτε σφιχτό σορτσάκι για να ολοκληρώσετε τη μονή.
- Or, μπορείτε να φορέσετε ένα μπλουζάκι ή μια μπλούζα με σφιχτό σορτσάκι. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα του γυμναστηρίου δεν έχουν κουμπιά, φερμουάρ ή γραβάτες.
- Μην φοράτε κάλτσες. Η άσκηση ξυπόλητων θα σας αποτρέψει από την ολίσθηση και την πτώση.
- Αν έχετε μακριά μαλλιά, δέστε τα καλά.
- Φοράτε γυαλιά μόνο εάν είναι ειδικά σχεδιασμένα για σπορ και δεν πέφτουν. Εάν όχι, βάλτε τα γυαλιά σε ασφαλές μέρος για να μην χαλάσουν.
Βήμα 3. Δημιουργήστε έναν ασφαλή χώρο πρακτικής άσκησης
Χρειάζεστε ένα μέρος που είναι ευρύχωρο και χωρίς πράγματα. Η προετοιμασία ενός δωματίου για γυμναστική θα βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών τραυματισμών.
- Φροντίστε να εξασκηθείτε σε μαλακή επιφάνεια. Μην ασκείστε σε δάπεδα από σκληρό ξύλο, κεραμικό ή laminate. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τους γονείς σας να σας αγοράσουν ένα χαλάκι γυμναστικής.
- Ζητήστε από έναν ενήλικα να μεταφέρει όλα τα έπιπλα κοντά στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα δεν έχουν αιχμηρές γωνίες. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να καλύψετε αιχμηρές γωνίες με μαξιλάρι ή κουβέρτα.
Βήμα 4. Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα κιτ προπόνησης στο σπίτι
Οι συρόμενες ράβδοι είναι σχετικά φθηνές και εύκολο στην εγκατάσταση. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τους γονείς σας να σας αγοράσουν ένα αθλητικό μπαρ και δοκό ισορροπίας για να εξασκηθείτε στο σπίτι. Ωστόσο, και οι δύο αυτοί εξοπλισμοί απαιτούν μεγάλο χώρο και είναι πιο κατάλληλοι για μια ειδική αίθουσα πρακτικής.
Βήμα 5. Προθέρμανση
Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα προπόνησης, πρέπει να ζεσταθείτε σωστά. Η προθέρμανση θα βελτιώσει την απόδοση και θα αποτρέψει τον μυϊκό πόνο.
- Ξεκινήστε τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα. Γείρετε το κεφάλι σας αργά προς τα αριστερά και τα δεξιά και, στη συνέχεια, γυρίστε προσεκτικά το κεφάλι σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα χέρια σας σταυρώνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας και κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σηκώστε τα και κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε αρκετές λαβές για να τεντώσετε τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σηκώστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά από το πάτωμα και περιστρέψτε κάθε αστράγαλο. Λυγίστε κάθε δάχτυλο. Περιστρέψτε τον καρπό σας και λυγίστε τα δάχτυλά σας.
- Όταν τελειώσετε με το τέντωμα, αυξήστε τους καρδιακούς παλμούς με μια γρήγορη αεροβική προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας και να μην καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Οι εν λόγω ασκήσεις περιλαμβάνουν άλμα σε σχοινί, τρέξιμο στη θέση τους ή εκτέλεση άλματος. Κάντε μία από αυτές τις ασκήσεις για λίγα λεπτά μέχρι να νιώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να αυξάνεται, αλλά όχι για πολύ καιρό για να μην σας κόβει η ανάσα.
Βήμα 6. Ελέγξτε όλο τον εξοπλισμό
Βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο, το χαλάκι ή το χαλί που χρησιμοποιείται για την άσκηση είναι επίπεδο και ότι δεν υπάρχουν σβώλοι. Εάν χρησιμοποιείτε μπλοκ ισορροπίας, προσπαθήστε πρώτα να το συνηθίσετε. Βεβαιωθείτε ότι δεν ταλαντεύεται πριν σταθείτε στο μπλοκ. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, προσπαθήστε να την ανακινήσετε και βεβαιωθείτε ότι είναι σταθερή πριν τη χρησιμοποιήσετε.
Μέθοδος 2 από 6: Σέρνετε στους τοίχους όπως ο Spiderman
Βήμα 1. Μπείτε σε μια θέση ανίχνευσης
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση πλάτους ώμων. Η θέση σας πρέπει να είναι με την πλάτη στον τοίχο. Όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας ενήλικας που σας παρακολουθεί και σας εμποδίζει να πέσετε.
Βήμα 2. Περπατήστε προς τα πίσω στον τοίχο
Σηκώστε τα πόδια σας στον τοίχο και αρχίστε να «περπατάτε» προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας μένουν στο πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι αγκώνες και τα γόνατα πρέπει να είναι ίσια.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο
Αφού ισιώσετε τα πόδια και τα δάχτυλά σας στον τοίχο, ήρθε η ώρα να περπατήσετε με τα χέρια σας. Ξεκινήστε μετακινώντας ελαφρώς το δεξί σας χέρι προς τα πίσω. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και ευθυγραμμίστε το με το δεξί σας χέρι. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μέχρι το στομάχι σας να είναι πολύ κοντά στον τοίχο ή να πιεστεί επάνω του. Μόλις κάνατε μια απλή χειρολαβή.
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση προσεκτικά
Στη γυμναστική, όταν ο προπονητής ή ο μέντορας λέει "επιστρέψτε στην αρχική θέση", πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την έναρξη της άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επιστρέψετε στη θέση ανίχνευσης στο Βήμα 1. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να προχωρήσετε με τα χέρια σας και να αφήσετε το πόδι σας στον τοίχο να γλιστρήσει αργά προς τα κάτω.
Μέθοδος 3 από 6: Άλμα
Βήμα 1. Πάρτε όρθια στάση
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κοντά μεταξύ τους και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι σας.
- Το άλμα ευθεία είναι μια αρκετά απλή άσκηση που μπορεί να γίνει με ασφάλεια στο σπίτι. Αυτή η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών των ποδιών, στην αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής και να σας διδάξει να διατηρείτε την ισορροπία.
- Ενώ είναι απίθανο να τραυματιστείτε κάνοντας αυτό το άλμα, μπορείτε να διαστρέψετε τον αστράγαλο ή να πέσετε.
Βήμα 2. Ξεκινήστε το άλμα λυγίζοντας τα γόνατά σας
Ενώ κάνετε οκλαδόν, κουνήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι γυρίζετε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε, ενώ φτάνετε στη χαμηλότερη θέση κατάληψης. Μην σκύβεις πολύ χαμηλά γιατί μπορεί να χάσεις την ισορροπία σου. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
Βήμα 3. Πηδήξτε στον αέρα
Κάντε ένα σπρώξιμο με τα πόδια σας και τεντώστε τα πόδια σας. Θα επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος ίσια, αλλά τώρα επιπλέετε στον αέρα. Καθώς ανεβαίνετε σαν ελατήριο, γυρίστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για περισσότερη ενθάρρυνση.
Βήμα 4. Προσγειωθείτε τέλεια (κολλήστε την προσγείωση)
Οι γυμναστές επινόησαν αυτήν την έκφραση για να περιγράψουν μια μέθοδο προσγείωσης στο πόδι που απορροφά τους κραδασμούς και αποτρέπει τον τραυματισμό. Για να το κάνετε αυτό, προσγειωθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Επεκτείνετε τα όπλα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σε μια τέλεια προσγείωση, τα πόδια δεν θα κινούνται καθόλου.
Μέθοδος 4 από 6: Διαχωρισμός
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιά
Αυτή η θέση ονομάζεται επίσης "θέση straddle". Τα πόδια πρέπει να είναι ευρύτερα από τους ώμους. Προσπαθήστε να έχετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο φαρδιά και άνετα, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Σύρετε τα πόδια σας πιο μακριά
Αφήστε το πόδι να μετατοπιστεί περισσότερο στο πλάι. Κάντε αυτή την άσκηση αργά μέχρι να την κατακτήσετε καλά. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Σταματήστε εάν αισθάνεστε άρρωστοι. Η αναγκαστική αυτή άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Βήμα 3. Κρατήστε αυτή τη χωρισμένη θέση
Μόλις καταφέρετε να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο. Η διατήρηση αυτού του τεντώματος θα βοηθήσει στην αύξηση της ευλυγισίας και της δύναμης των μυών των ποδιών. Εάν αρχίσετε να ταλαντεύεστε, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη.
Βήμα 4. Κάντε αυτή τη διαχωρισμένη άσκηση μέχρι να φτάσετε πλήρως στο πάτωμα
Εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά αθλητικό, μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τις διασπάσεις την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε. Μόλις αρχίσει να χτίζεται η μυϊκή δύναμη και ευελιξία, θα μπορείτε να επεκτείνετε τα πόδια σας και να χαμηλώσετε το σώμα σας πιο κοντά στο πάτωμα. Αυτή η διαδικασία μπορεί να διαρκέσει λίγο. Υπομονή λοιπόν.
Μέθοδος 5 από 6: Μάθετε να κάνετε Koprol
Βήμα 1. Πάρτε μια θέση μισής κατάληψης με τα χέρια στο πάτωμα
Τα γόνατα πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους και τα χέρια απλωμένα. Τα δάχτυλα πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε το πιγούνι σας πιεσμένο στο στήθος σας για να μην βλάψετε τον εαυτό σας.
Εκτελέστε αυτήν την κίνηση μόνο σε ένα χαλάκι ή άλλη μαλακή επιφάνεια
Βήμα 2. Αρχίστε να προχωράτε
Ισιώστε τα πόδια σας για να ενθαρρύνετε το σώμα σας να κυλήσει προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας παραμένει πιεσμένο στο στήθος σας. Σε αυτή την άσκηση, το κεφάλι δεν πρέπει ποτέ να αγγίζει το πάτωμα.
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι λυγισμένη και τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη και παρέχετε επιπλέον υποστήριξη.
Βήμα 3. Καθίστε
Όταν είστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας το ένα κοντά στο άλλο και κρατήστε τις κνήμες σας. Τυλίξτε το σώμα σας προς τα εμπρός με την ώθηση που παράγουν τα πόδια σας. Θα καταλήξετε με τα πόδια σας στο πάτωμα σε ευθεία στάση. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε συνδυασμό με το Βήμα 2 με μία ομαλή κίνηση για να ολοκληρώσετε την τροχαλία με επιτυχία.
Βήμα 4. Σηκωθείτε
Οι έμπειροι γυμναστές θα πρέπει να μπορούν να κάνουν τις τροχαλίες χωρίς να χρησιμοποιούν τα χέρια τους για να ωθήσουν το σώμα. Ωστόσο, προτού το πιάσετε, είναι εντάξει να χρησιμοποιήσετε τη βοήθεια ενός χεριού. Εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας, μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για υποστήριξη.
Μέθοδος 6 από 6: Εξασκηθείτε στο υπόλοιπο
Βήμα 1. Σταθείτε στο ένα πόδι
Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ίσια, καθώς και το πάνω μέρος του σώματος.
Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να μάθει πώς να διατηρεί την ισορροπία. Για να γίνετε καλός γυμναστής, πρέπει να είστε σε θέση να ελέγχετε τους μυς σας συνεχώς. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εξασκήσετε αυτές τις δεξιότητες σε ένα ασφαλές περιβάλλον
Βήμα 2. Σηκώστε αργά το ένα πόδι μπροστά σας
Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός και ότι τα πόδια και ο κορμός σας είναι ίσια. Μόλις τα πόδια σας είναι στη σωστή θέση, κρατήστε τα για μερικά δευτερόλεπτα.
Βήμα 3. Κάντε την ίδια άσκηση με το άλλο πόδι
Πρέπει να δυναμώσεις και να μάθεις πώς να ισορροπείς και τις δύο πλευρές του σώματος εξίσου.
Σηκώστε το πόδι σας πιο ψηλά και επαναλάβετε την άσκηση μόλις το κάνετε και με τα δύο πόδια. Με τακτική εξάσκηση, με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να διατηρείτε την ισορροπία με τα πόδια σας στραμμένα προς τα εμπρός σε ορθή γωνία προς το σώμα σας
Βήμα 4. Εκτελέστε την άσκηση με τα πόδια τραβηγμένα προς τα πίσω χρησιμοποιώντας την ίδια μέθοδο
Γυρίστε το ένα πόδι προς τα πίσω, κρατώντας και τα δύο πόδια ίσια. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κορμού και του ανυψωμένου ποδιού.
Με τακτική εξάσκηση, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση τραβώντας τα πόδια σας πολύ μακριά έτσι ώστε το σώμα και τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα
Συμβουλές
- Ρωτήστε τον προπονητή για ασφαλείς τρόπους προπόνησης στο σπίτι. Οι προπονητές γυμναστικής έχουν επαρκή εμπειρία και γνώσεις για να παρέχουν το καλύτερο ατομικό σχέδιο για εσάς.
- Μην ξεχνάτε να κάνετε πάντα προθέρμανση πριν κάνετε οποιαδήποτε έντονη προπόνηση. Η προθέρμανση βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για άσκηση αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και χαλαρώνοντας τους μυς και τις αρθρώσεις. Οι ασκήσεις προθέρμανσης επιτρέπουν στο σώμα να προπονείται περισσότερο γιατί δεν κουράζεται εύκολα. Πολλοί προπονητές προτείνουν προθέρμανση για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, αλλά αυτή η γνώμη δεν υποστηρίζεται από επαρκή δεδομένα.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολύ νερό. Τα παιδιά ηλικίας 5-8 ετών πρέπει να πίνουν 5 ποτήρια νερό την ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 9-12 ετών πρέπει να πίνουν 7 ποτήρια νερό και οι έφηβοι ηλικίας 13 ετών και άνω πρέπει να πίνουν 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, αν κάνετε δραστηριότητες που σας κάνουν να ιδρώνετε, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο νερό. Πίνετε όποτε διψάτε.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται το "split" (και αυτό που περιγράφεται εδώ) ως "μεσαία διάσπαση". Αυτή η άσκηση είναι πραγματικά δύσκολη για τους περισσότερους ενήλικες επειδή η ευελιξία μας μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε. Ζητήστε από έναν εκπαιδευτή να σας διδάξει πώς να κάνετε άλλους τύπους διαχωρισμών.
- Μην ξεχνάτε να τεντώνεστε κάθε μέρα και μια μέρα θα μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα.
- Τεντώστε κάθε μέρα και δουλέψτε σκληρά για να δοκιμάσετε τις ικανότητές σας στο τραμπολίνο πριν δουλέψετε στο πάτωμα.
