Η λανθασμένη στάση του σώματος θα προκαλέσει ένταση στους μύες και τους συνδέσμους, με αποτέλεσμα πόνο και πόνο στο σώμα. Η γνώση του πώς να στέκεστε σωστά μπορεί να ανακουφίσει τους μυϊκούς πόνους και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο σώμα. Η στάση για μία ώρα μπορεί να κάψει έως και 50 θερμίδες, ή περίπου 30.000 θερμίδες σε ένα χρόνο. Η ορθοστασία πρέπει να γίνεται με σωστή στάση σώματος και δυνατούς μυς. Μόλις μπορέσετε να βελτιώσετε τη στάση σας, δοκιμάστε να δουλέψετε όρθια.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτιώστε τη στάση του σώματος
Βήμα 1. Ξεκινήστε με τα πέλματα των ποδιών
Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου. Αν συνηθίσετε να σας διασταυρώνουν, απλώς ισιώστε τα και κρατήστε τα πόδια σας ίσια ξεκινώντας από τις αρθρώσεις του ισχίου.
- Η επέκταση του ενός ποδιού ελαφρώς προς τα εμπρός μπορεί να ανακουφίσει από το στρες στους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Στρέψτε τα πέλματα των ποδιών ευθεία μπροστά, όχι στο πλάι.
Βήμα 2. Μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε να στηρίζεται στις φτέρνες σας
Εάν το βάρος σας στηρίζεται στο εξωτερικό του πέλματος του ποδιού σας, είστε πρηνισμός. Εάν το βάρος σας στηρίζεται στο εσωτερικό του ποδιού σας, σημαίνει ότι είστε υπνηλία.
- Στην ιατρική, ο πρηνισμός και ο ύπνος είναι κοινά προβλήματα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους αστραγάλους, τα πόδια, τους γοφούς και την πλάτη αργότερα στη ζωή.
- Εάν δυσκολεύεστε να μεταφέρετε το βάρος σας στις φτέρνες σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο για ορθοπεδική θεραπεία και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
Βήμα 3. Μην κλειδώνετε (σπρώχνετε προς τα πίσω) τα γόνατά σας
Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, ακόμη και αν είναι ελάχιστα αισθητά. Η άρθρωση του γόνατός σας θα υποστεί πολύ άγχος εάν κλειδώσει.
Βήμα 4. Προσαρμόστε την καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης
Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτό. Μερικοί άνθρωποι έχουν ένα βαθύ τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης τους ή "υπερβολική", η οποία συχνά προκαλείται από αδύναμους μυς του πυρήνα ή υπερβολικό βάρος στην κοιλιά.
- Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που στέκονται με τη λεκάνη τους (τα πυελικά οστά) να δείχνουν πολύ προς τα μέσα, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης τους να είναι ίσιο και η φυσική καμπύλη να χάνεται. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται «επίπεδη πλάτη» και δεν κάνει καλό ούτε στην υγεία. Αυτό μπορεί να προκληθεί από τη συνήθεια να κάθεστε για πολύ καιρό σε μια συγκεκριμένη θέση ή λόγω των δύσκαμπτων μυών του πυρήνα.
- Εάν έχετε συχνό πόνο στη μέση, δοκιμάστε να κάνετε μικρές συσπάσεις των κοιλιακών μυών σας. Φανταστείτε ότι φοράτε κορσέ που θα τραβάει τους κοιλιακούς μυς σας προς τα πάνω και θα σας παρέχει καλή στήριξη στην πλάτη σας. Μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να στηρίξετε το σώμα σας.
- Η οικοδόμηση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων για τη βελτίωση της στάσης θα πάρει χρόνο. Κάντε το για αρκετούς μήνες έτσι ώστε το σώμα σας να είναι απαλλαγμένο από πόνους.
Βήμα 5. Σηκώστε τους ώμους σας και χαλαρώστε τα χέρια σας
Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται ίσια στα πλευρά σας χωρίς ένταση. Εάν οι ώμοι σας ανέβουν πιο κοντά στα αυτιά σας, χαμηλώστε τους.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι «στρογγυλεμένοι»
Πολλοί άνθρωποι σηκώνονται ασυνείδητα ενώ τραβούν τους ώμους τους προς τα εμπρός, προκαλώντας πόνο στον ώμο και τον αυχένα. Ένας εύκολος τρόπος για να ελέγξετε αν οι ώμοι σας είναι στρογγυλοί ή όχι είναι να κοιτάξετε στον καθρέφτη. Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας και να κρέμονται φυσικά. Εάν οι αρθρώσεις σας είναι στραμμένες προς τα εμπρός, οι ώμοι σας μπορεί να είναι στρογγυλεμένοι, κάτι που δεν είναι μια υγιής στάση.
Προσπαθήστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά μεταξύ τους, ώστε να μην γλιστρήσουν ξανά. Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία των μυών και να απαλλαγείτε από αυτή τη συνήθεια του τσαλακώματος ενισχύοντας το πάνω μέρος της πλάτης και τους μυς του πυρήνα σας
Βήμα 7. Τραβήξτε τους ώμους σας ελαφρώς πίσω περίπου 2-3 εκατοστά
Οι άνθρωποι που εργάζονται πολύ μπροστά στον υπολογιστή, σταδιακά το σώμα τους θα σκύψει. Κάντε την άσκηση φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί για να αφαιρέσετε την επίδραση της συνήθειας να εργάζεστε στον υπολογιστή στη στάση σας.
Μην διορθώνετε υπερβολικά τη στάση σας τραβώντας τους ώμους σας πολύ μακριά, καθώς αυτό μπορεί να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης σας, προκαλώντας πόνο
Βήμα 8. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια μπροστά
Μην κοιτάς κάτω. Εάν το κεφάλι σας έχει συνηθίσει να πέφτει, επιστρέψτε το ξανά έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Αποκτήστε τη συνήθεια να μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά και να βεβαιώνεστε ότι τα αυτιά σας βρίσκονται πάνω από τους ώμους σας.
- Μην σηκώνετε υπερβολικά το κεφάλι σας για να διορθώσετε τη θέση του. Τα μάτια σας πρέπει να κοιτάνε ευθεία μπροστά, όχι στο ταβάνι ή στο πάτωμα.
- Φανταστείτε ένα σχοινί προσαρτημένο στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας να σας τραβά προς το ταβάνι. Η θέση του λαιμού και του κεφαλιού σας θα είναι σε ευθεία γραμμή.
Βήμα 9. Ελέγξτε τη στάση σας με τη βοήθεια ενός τοίχου
Η σπονδυλική σας στήλη έχει τρεις φυσικές καμπυλότητες που θα φέρουν την πλάτη σας σε επαφή με τον τοίχο εάν στέκεστε με τη σωστή στάση του σώματος.
- Σταθείτε μπροστά από έναν κάθετο τοίχο με απόσταση 5-10 cm μεταξύ των τακουνιών σας από τον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, οι δύο ωμοπλάτες και οι γλουτοί αγγίζουν τον τοίχο.
- Το πίσω μέρος του κεφαλιού σας πρέπει να αγγίζει τον τοίχο λόγω της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης στο λαιμό.
- Το πίσω μέρος των ώμων σας πρέπει να αγγίζει τον τοίχο λόγω της καμπυλότητας της άνω σπονδυλικής σας στήλης.
- Ο γλουτός σας πρέπει να αγγίζει τον τοίχο λόγω της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης στη μέση.
- Θα πρέπει να μπορείτε να βάζετε τις παλάμες σας ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν οι παλάμες σας δεν μπορούν να χωρέσουν, η πλάτη σας μπορεί να είναι πολύ επίπεδη. Εάν το κενό είναι μεγαλύτερο από τα χέρια σας, σφίξτε το στομάχι σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ελαφρώς πιο επίπεδη μέχρι να αγγίξει τα χέρια σας.
- Εάν το πίσω μέρος του σώματός σας αγγίζει τον τοίχο αλλού, ρυθμίστε ξανά τη στάση σας έτσι ώστε και τα τρία σημεία να αγγίζουν τον τοίχο ταυτόχρονα.
Μέθοδος 2 από 3: Πρακτική Καλύτερη Στάση
Βήμα 1. Περπατήστε για λίγα λεπτά για να τεντώσετε τους μυς
Αυτή η άσκηση είναι πολύ απαραίτητη, ειδικά για όσους κάθονταν όλη μέρα.
Εάν μπορείτε να κάνετε διατάσεις, όπως η τακτική άσκηση γιόγκα, μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία των μυών και να βελτιώσει τη στάση του σώματος
Βήμα 2. Προσπαθήστε να σταθείτε στο ένα πόδι μπροστά στον καθρέφτη προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία
Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο, μην αφήνετε το σώμα σας να κλίνει προς τη μία πλευρά.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε για την άλλη πλευρά
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία σας
Η καλή ισορροπία θα αυξήσει τη δύναμη, θα βελτιώσει τη στάση σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Σταθείτε με το ένα πόδι πίσω 10 εκατοστά. Φέρτε ξανά τα πόδια σας έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους γοφούς σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-15 φορές για κάθε πλευρά.
- Σταθείτε στο ένα πόδι. Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι και κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 1-5 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε ξανά και επαναλάβετε 10-15 φορές για κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Εκτελέστε μια ημι-κατάληψη στον τοίχο
Το μισό κάθισμα στον τοίχο μπορεί να ενισχύσει τους γλουτούς σας, ώστε να μπορείτε να στέκεστε με τη σωστή στάση του σώματος. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο. Απλώστε τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω.
- Χαμηλώστε την πλάτη σας αγγίζοντας τον τοίχο λυγίζοντας και τα δύο γόνατα. Μόλις οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, σηκώστε ξανά την πλάτη σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10-20 φορές.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε την μπάλα προπόνησής σας ανάμεσα στον τοίχο και το κάτω μέρος της πλάτης σας για να διατηρήσετε την ισορροπία όταν ξεκινάτε.
- Κάντε την άσκηση με τη βοήθεια μιας καρέκλας. Μην χρησιμοποιείτε ξανά τον τοίχο εάν αισθάνεστε ότι είστε πιο δυνατοί. Χαμηλώστε την πλάτη σας χωρίς τη βοήθεια τοίχου. Σφίξτε τα πόδια σας όταν το κάτω μέρος σας αγγίζει την καρέκλα ενώ μισοκαθίζετε.
Βήμα 5. Τοποθετήστε ένα μπαστούνι ή σωλήνα από συνθετικό φελλό μπροστά σας ελαφρώς δεξιά σε όρθια θέση
Κρατήστε το επάνω μέρος του εργαλείου νωρίτερα για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας πόδι διατηρώντας το σώμα σας ίσιο.
- Επαναλάβετε με το άλλο πόδι κρατώντας τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
- Μόλις γίνετε πιο δυνατοί, το σώμα σας μπορεί να είναι σε θέση κάθετη στο πόδι στο οποίο στέκεστε.
Βήμα 6. Μην εξασκείστε να λυγίζετε το σώμα σας από τη μέση
Η συνήθεια να λυγίζετε από τη μέση είναι πολύ επιζήμια για τη στάση σας και επικίνδυνη για όσους έχουν οστική απώλεια (οστεοπόρωση.)
Το άγγιγμα των δακτύλων των ποδιών, η καθιστική κοιλότητα και η ενδυνάμωση της κοιλιάς πρέπει να αποφεύγονται, εκτός εάν υπό την επίβλεψη φυσικοθεραπευτή ή φυσικού προπονητή
Βήμα 7. Εκτελέστε στάση σανίδας
Οι ασκήσεις στάσης σανίδας είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα σας. Χωρίς ισχυρούς μυς του πυρήνα, το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να σταθεί με τη σωστή στάση του σώματος και μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά ορισμένους μυς και να μην χρησιμοποιήσετε άλλους. Οι ασκήσεις στάσης σανίδας μπορούν να διορθώσουν υπερβολικές καμάρες στην πλάτη, επίπεδη πλάτη, πλάγια ισχία και καμπουριασμένους ώμους.
- Ξαπλώστε σε πρηνή θέση. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε το βάρος σας να ακουμπά στα δάχτυλα, τις παλάμες και τους πήχεις.
- Πιέστε σταθερά τις παλάμες και τους πήχεις στο πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας. Κοιτάξτε το πάτωμα διατηρώντας το κεφάλι σας ίσιο.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να κρατήσετε το σώμα σας ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Προσπαθήστε να μην αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κάτω ή να καμπυλωθεί προς τα πάνω ενώ κάνετε αυτήν τη στάση σανίδας.
Βήμα 8. Κάντε την άσκηση ανύψωσης ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο πλάι
Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος ενισχύοντας τους μυς των γλουτών και της μέσης. Εάν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, η καμπυλότητα ή η κατάθλιψη στη σπονδυλική σας στήλη θα γίνει ανώμαλη.
- Ξάπλωσε στο πλάι σου. Στηρίξτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Λυγίστε το κάτω γόνατό σας σε γωνία 90 °. Κρατήστε τους γοφούς σας ίσια, όχι πολύ μπροστά ή πίσω.
- Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και συνεχίστε να τους σφίγγετε καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση.
- Κρατώντας το πόδι πάνω από το ίσιο, σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω. Θα πρέπει επίσης να σφίξετε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές και στη συνέχεια κάντε την για την άλλη πλευρά.
Βήμα 9. Εκτελέστε ασκήσεις επιμήκυνσης της πλάτης
Οι αδύναμοι μύες της πλάτης μπορούν να κάνουν την πλάτη επίπεδη και τους ώμους να σκύβουν. Οι ασκήσεις επιμήκυνσης της πλάτης μπορούν να ενισχύσουν αυτούς τους μυς και να σας βοηθήσουν να σταθείτε σωστά. Η «στάση κόμπρας» στη γιόγκα μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς της πλάτης.
- Ξαπλώστε σε πρηνή θέση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο σώμα σας και γυρίστε το πρόσωπό σας προς το πάτωμα.
- Ενώ πιέζετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους, την πλάτη και το λαιμό σας εκτεταμένους καθώς αψιδεύετε την πλάτη σας. Μην λυγίζετε τον λαιμό σας προς τα πίσω, αλλά κρατήστε τον σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εισπνεύστε ενώ αισθάνεστε τους μυς του στομάχου σας να τεντώνονται ελαφρώς. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας αργά ξανά στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Στάση στην εργασία
Βήμα 1. Πρακτική καλή στάση
Το να στέκεστε στη δουλειά με κακή στάση του σώματος μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο. Ακολουθήστε τις παραπάνω οδηγίες όποτε σηκώνεστε όρθιοι κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης ή ενώ εργάζεστε στο γραφείο σας.
- Μην στηρίζεστε στο ένα πόδι. Η μετατόπιση του βάρους σας από τη μία πλευρά του ισχίου σας στην άλλη μπορεί να έχει άσχημη επίδραση στη στάση σας. Εάν οι γλουτοί και ο πυρήνας σας είναι αδύναμοι, είναι πιθανό να σταθείτε με περισσότερο βάρος στο ένα πόδι, ενώ χρησιμοποιείτε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
- Σταθείτε διαιρώντας το βάρος σας και στα δύο πόδια ομοιόμορφα. Εάν οι γλουτοί και ο πυρήνας σας είναι αδύναμοι, κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπως στάση σανίδας, σηκώστε το ένα πόδι ενώ ξαπλώνετε στο πλάι και στάση γέφυρας.
- Μπορείτε επίσης να πιέσετε τους γλουτούς σας όρθιοι για να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας δεν εξασθενούν. Κάντε αυτή την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Συνηθίστε να κάθεστε και να στέκεστε εναλλάξ
Εάν είναι δυνατόν, κάντε αυτές τις δύο θέσεις εναλλάξ κάθε 30 λεπτά για μέγιστο όφελος. Το να στέκεστε όρθιοι ή να κάθεστε όλη μέρα μπορεί να είναι κακό για την υγεία σας επειδή οι αρθρώσεις στο σώμα σας πρέπει να σας στηρίζουν όλη την ημέρα.
Στην ιδανική περίπτωση, ο χώρος εργασίας σας θα πρέπει να μπορεί να λειτουργεί τόσο καθιστός όσο και όρθιος
Βήμα 3. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο εργασίας με δυνατότητα ρύθμισης ύψους
Αυτός ο πίνακας διατίθεται σε διάφορα μοντέλα με τιμές που κυμαίνονται από 2,5 εκατομμύρια IDR έως 10 εκατομμύρια IDR.
- Τα άτομα που είναι εξειδικευμένα στο να φτιάχνουν τις δικές τους ανάγκες μπορούν να φτιάξουν τραπέζια με δυνατότητα ρύθμισης ύψους. Ακόμη και η απλή τοποθέτηση οθονών υπολογιστή, πληκτρολογίων και άλλου εξοπλισμού εργασίας σε μια στοίβα κουτιών μπορεί να κάνει το χώρο εργασίας σας πιο εργονομικό.
- Η οθόνη του υπολογιστή θα πρέπει να τοποθετηθεί σε έναν πάγκο εργασίας που θα χρησιμοποιείτε ενώ στέκεστε σε απόσταση 50-70 cm από τα μάτια σας και οι αγκώνες σας θα πρέπει να μπορούν να λυγίζουν 90 °.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κοντό πάγκο για να ανακουφίσετε την πίεση στην πλάτη σας. Σταθείτε με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο και τοποθετήστε το άλλο πόδι σε ένα κοντό σκαμπό. Βεβαιωθείτε ότι αλλάζετε τη θέση των ποδιών κάθε 15 έως 20 λεπτά.
Βήμα 4. Δώστε ένα μαλακό στρώμα για να σταθείτε
Ένα μικρό στρώμα γεμάτο τζελ μπορεί να είναι μια καλή βάση για εσάς.
Βήμα 5. Φορέστε υποστηρικτικά παπούτσια
Μην εργάζεστε όρθιοι χωρίς να φοράτε παπούτσια που δεν στηρίζουν το τόξο του ποδιού. Τοποθετήστε το στήριγμα μέσα στο παπούτσι σας εάν δεν το έχετε ήδη.
Βήμα 6. Ξεκινήστε στέκεται για 10 λεπτά
Μόλις οι μύες σας είναι έτοιμοι να σταθούν με τη σωστή στάση, προσθέστε περισσότερο χρόνο. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε πόνο στην πλάτη εάν στέκεστε ίσια για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Βήμα 7. Προσπαθήστε να μοιράσετε το χρόνο για εργασία ενώ στέκεστε και κάθεστε
Το να στέκεστε όρθιοι για να απαντήσετε σε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, να καλέσετε ή να αναζητήσετε πληροφορίες μπορεί να είναι χρήσιμο επειδή μπορεί να κάνετε αυτήν τη δουλειά για 30 λεπτά ή περισσότερο. Η πληκτρολόγηση και άλλες δραστηριότητες που απαιτούν την ικανότητα να σκεφτείτε εστιασμένα θα είναι ευκολότερες εάν γίνονται καθιστές.
Βήμα 8. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε για να μην μείνετε καθισμένοι εάν το γραφείο σας δεν ρυθμίζεται σε ύψος
Σηκωθείτε από την καρέκλα σας και περπατήστε κάθε 30 λεπτά για να μπορείτε να προπονείστε και να κάνετε τις διατάσεις που χρειάζεται το σώμα σας.
