Η αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας/μάζας χωρίς λίπος γνωστή ως LBM (άπαχη μάζα σώματος) δεν είναι τόσο εύκολη όσο η περιστροφή της παλάμης σας. Απαιτούνται αλλαγές στη διατροφή, στα πρότυπα άσκησης και στον τρόπο ζωής. Η αύξηση του LBM σημαίνει μείωση του συνολικού ποσοστού λίπους, έτσι θα χάσετε βάρος, αλλά θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Σας ενδιαφέρει να το κάνετε; Ξεκινήστε με την πιο βασική μέθοδο βελτίωσης του τρόπου διατροφής και άσκησης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Μειώστε τη συνολική μάζα λίπους
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Η τροφοδοσία του σώματος με επαρκή πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για να ξεκινήσει η βελτίωση της διατροφής, να χάσει βάρος και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε τη σωστή πρωτεΐνη σε επαρκείς μερίδες για να επιτύχετε τον στόχο σας για αύξηση του LBM.
- Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς του. Αν σας ενδιαφέρει η αύξηση της μυϊκής μάζας, φάτε τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό του σωματικού σας βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά χαμηλή σε θερμίδες, όπως πουλερικά, αυγά, άπαχο χοιρινό ή μοσχάρι, επεξεργασμένα θαλασσινά, τόφου και φασόλια.
- Προσθέστε 1-2 μερίδες πρωτεΐνης σε κάθε σας «μεγάλο» γεύμα και σνακ (1-2 μερίδες πρωτεΐνης ισοδυναμούν με 85-113 γραμμάρια ή μια τράπουλα με χαρτιά).
Βήμα 2. Τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα
Και τα δύο περιέχουν μια ποικιλία από σημαντικά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία σας και μπορούν να μειώσουν το βάρος σας. Εάν ισορροπήσετε με την κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και την τακτική άσκηση, σίγουρα ο στόχος σας για αύξηση του LBM θα επιτευχθεί σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι δύο είδη τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν διάφορους τύπους βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που χρειάζεται το σώμα. Με άλλα λόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως τρόφιμα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά.
- Για να πετύχετε τον στόχο της κατανάλωσης 5-9 μερίδων φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, πρέπει να προσθέσετε 1-2 μερίδες φρούτων και λαχανικών σε κάθε «μεγάλο γεύμα» και σνακ. 1 μερίδα φρούτων ισοδυναμεί με 90 γραμμάρια και 1 μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με 150 ή 300 γραμμάρια σαλάτα λαχανικών.
Βήμα 3. Καταναλώστε περιορισμένες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως
Ο περιορισμός των υδατανθράκων σας βοηθά να μειώσετε τη συνολική μάζα λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα του σώματος. Αν συνδυαστεί με τη σωστή άσκηση, σίγουρα το LBM σας θα αυξηθεί.
- Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στη μείωση της συνολικής λιπώδους μάζας.
- Τα δημητριακά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, αλλά μπορείτε γενικά να τα βρείτε σε τρόφιμα που έχουν κυρίως δημητριακά (όπως ψωμί, ρύζι ή κράκερ ολικής αλέσεως). Αυτά τα τρόφιμα στην πραγματικότητα περιέχουν χαμηλότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα τρόφιμα με υδατάνθρακες, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα φρούτα.
- Εάν αποφασίσετε να κολλήσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίστε τη μερίδα στα 28 γραμμάρια την ημέρα.
- Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια διατροφή που αποτελείται από 100% δημητριακά ολικής αλέσεως. Εκτός από τα υψηλότερα σε φυτικές ίνες, αυτά τα είδη τροφίμων είναι επίσης πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τους επεξεργασμένους κόκκους (όπως λευκό ψωμί ή λευκό ρύζι).
Βήμα 4. Φάτε σνακ πριν και μετά την άσκηση
Τα σωστά σνακ μπορούν να προσφέρουν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για άσκηση και επίσης να βοηθήσουν το σώμα να «ανακάμψει» πιο γρήγορα μετά την προπόνηση.
- Εάν το σώμα σας δεν λάβει αρκετό «καύσιμο» πριν και μετά την άσκηση, το πιθανότερο είναι ότι δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.
- Δοκιμάστε να φάτε ένα σνακ που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση. Τα σύνθετα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι αποτελεσματικά στην τροφοδοσία του οργανισμού με αρκετή ενέργεια για άσκηση. Δοκιμάστε να φάτε ένα πιάτο φρούτα, μια μικρή μερίδα γιαουρτιού ή ένα μπολ βρώμης.
- Αφού τελειώσετε την άσκηση, φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Εκτός από την αποκατάσταση της σπατάλης ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επίσης αποτελεσματική στην επιδιόρθωση των μυών του σώματός σας. Δοκιμάστε να φάτε μπανάνες και φυστικοβούτυρο, trail mix (μείγμα αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων) ή ελληνικό γιαούρτι με φρούτα.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το «μεγάλο γεύμα» σας ως καύσιμο πριν και μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε το πρωί, βεβαιωθείτε ότι τρώτε ένα υγιεινό μενού πρωινού και μπορείτε να αυξήσετε την ενέργεια πριν από την άσκηση.
Βήμα 5. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με ζάχαρη, λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και αλκοόλ
Τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος - και αλκοόλ - θα κάψουν το σώμα σας σε υπερβολικές θερμίδες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ζαχαρούχα, λιπαρά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και το αλκοόλ παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση του σωματικού λίπους (ειδικά στην κοιλιά).
- Περιορίστε την κατανάλωση αυτών των τροφών όσο μπορείτε. Αυτό θα σας βοηθήσει πραγματικά να μειώσετε το βάρος και το ποσοστό σωματικού λίπους.
- Η προσθήκη γλυκαντικών σε τρόφιμα όπως καραμέλες, συσκευασμένα ποτά, γλυκά, κονσερβοποιημένα φρούτα και διάφορα επιδόρπια θα προσθέσουν μόνο θερμίδες και δεν θα παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
- Οι μπύρες και οι σάλτσες είναι επίσης συχνά υψηλές σε ζάχαρη και/ή νάτριο. Με την προσθήκη στη διατροφή σας, μπορεί να καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες χωρίς να το καταλαβαίνετε. Εάν τρώτε μια σαλάτα, ζητήστε να αφεθεί το ντρέσινγκ (ή μην ζητήσετε καθόλου το ντρέσινγκ).
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Για τις γυναίκες, η κανονική ποσότητα αλκοόλ είναι ένα ποτό την ημέρα. Εν τω μεταξύ, για τους άνδρες, η συνιστώμενη δόση δεν υπερβαίνει τα 2 ποτήρια την ημέρα.
Βήμα 6. Αφιερώστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση
Αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι μόνο σημαντικός για τη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος, αλλά και για την αύξηση του LBM. Αν και δεν στοχεύει ειδικά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, τουλάχιστον η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά το ποσοστό σωματικού λίπους.
- Η γενική σύσταση είναι να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (εκτός Σαββατοκύριακου). Επιλέξτε άσκηση μέτριας έντασης που μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να ιδρώσετε, ακόμη και να σας αφήσει χωρίς ανάσα.
- Καρδιαγγειακές ασκήσεις που αξίζει να δοκιμάσετε: τρέξιμο/τρέξιμο, κολύμπι, ένα μάθημα αεροβικής ή ποδηλασία.
- Δοκιμάστε να ενσωματώσετε το HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) στις καρδιαγγειακές σας προπονήσεις. Το HIIT είναι μια διαδικασία άσκησης υψηλής έντασης που βασίζεται σε επαναλήψεις. Η έρευνα δείχνει ότι αυτός ο τύπος άσκησης είναι πολύ πιο αποτελεσματικός στη μείωση του σωματικού λίπους από την τυπική καρδιαγγειακή άσκηση (π.χ. τζόκινγκ για 30 λεπτά). Εκτός από τη φυσική καύση θερμίδων, το HIIT θα αυξήσει επίσης σημαντικά τον μεταβολισμό σας.
Μέρος 2 από 3: Αύξηση μυϊκής μάζας με άσκηση
Βήμα 1. Περάστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα κάνοντας προπόνηση δύναμης
Η ισχυρή προπόνηση δύναμης χτίζει και ενισχύει τη μυϊκή μάζα του σώματός σας.
- Εκτός από τη μείωση της συνολικής μάζας λίπους, απαιτείται επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης και αντίστασης για να αυξήσετε το LBM. Καρδιαγγειακή άσκηση και δίαιτα μόλις δεν θα είναι σε θέση να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα.
- Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, η προπόνηση δύναμης παρέχει διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία σας, όπως η πρόληψη της οστικής απώλειας και η αύξηση του μεταβολισμού του σώματος.
Βήμα 2. Επαναλάβετε την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο
Αν σηκώνετε βάρη, μπορείτε να επιλέξετε να επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές θέλετε. Πολλές ή λίγες επαναλήψεις, και οι δύο παρέχουν διαφορετικά οφέλη για τη μάζα και τη δύναμή του σώματός σας.
- Συνιστάται να κάνετε πολλές επαναλήψεις για κάθε κίνηση αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα. Τουλάχιστον, κάντε 8-12 επαναλήψεις για κάθε κίνηση, αντί να κάνετε μόνο 4-6 επαναλήψεις./
- Ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων ενθαρρύνει τους μυς σας να δουλεύουν περισσότερο κάτω από άγχος. Αυτός είναι ο λόγος που παίρνετε βάρος όταν αυξάνεται η μυϊκή μάζα.
- Λιγότερες επαναλήψεις είναι πολύ χρήσιμες για την οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης. Συνήθως, λιγότερες επαναλήψεις αντισταθμίζονται από μεγαλύτερα βάρη. αυτή η μέθοδος θα κουράσει τους μυς σας πιο γρήγορα και θα οδηγήσει σε αυξημένη μυϊκή δύναμη.
Βήμα 3. Κάντε περισσότερες σύνθετες ασκήσεις και κινήσεις απομόνωσης
Και τα δύο παρέχουν διάφορα οφέλη για εσάς που θέλετε να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να συνδυάσουν και τα δύο. αλλά αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το LBM σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε κάνοντας σύνθετες ασκήσεις.
- Η σύνθετη προπόνηση είναι μια μέθοδος για την εργασία σε περισσότερες από μία ομάδες μυών. Αυτή η μέθοδος άσκησης είναι χρήσιμη για την ενίσχυση και αύξηση της μάζας πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Για όσους από εσάς δεν έχετε πολύ χρόνο για άσκηση, συνιστάται να κάνετε σύνθετες ασκήσεις επειδή ο απαιτούμενος χρόνος είναι σχετικά μικρότερος.
- Αντίθετα, οι ασκήσεις απομόνωσης εστιάζουν μόνο στη δημιουργία μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Αυτός ο τύπος άσκησης στοχεύει περισσότερο στο χτίσιμο συγκεκριμένων μυών (όπως ο δικέφαλος μυς), όχι στην αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση καθαρής μυϊκής μάζας
Βήμα 1. Μετράτε τακτικά τη μυϊκή μάζα
Για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να τη διατηρήσετε εάν οι στόχοι έχουν επιτευχθεί, φυσικά, χρειάζεται συνεχής προσπάθεια. Η τακτική μέτρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε και να διατηρήσετε τα θετικά αποτελέσματα που έχετε επιτύχει.
- Η αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας απαιτεί από εσάς να μειώσετε το ποσοστό σωματικού λίπους. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι ζυγίζεστε τακτικά για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Θυμηθείτε, εάν η μυϊκή σας μάζα αυξάνεται γρήγορα, είναι πιο πιθανό να πάρετε βάρος καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα (ειδικά επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος). Πώς λοιπόν λέτε τη διαφορά μεταξύ αυξημένης μυϊκής μάζας και λίπους; Για πιο ακριβή αποτελέσματα, σας συνιστούμε να εφαρμόσετε μια άλλη συγκεκριμένη μέθοδο μέτρησης.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε το ποσοστό σωματικού λίπους
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε το σωματικό λίπος, όπως κάνοντας μια δοκιμή πτυχώματος δέρματος (μέθοδος για την εκτίμηση της ποσότητας λίπους που βρίσκεται κάτω από το δέρμα με ένα ειδικό εργαλείο που ονομάζεται δαγκάνα) και μια δοκιμή ηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης (μέθοδος μέτρησης σύνθεση σώματος χρησιμοποιώντας εργαλείο όπως ζυγαριά). ικανό να μεταφέρει ηλεκτρικό ρεύμα στο σώμα). Μπορείτε να δοκιμάσετε και τις δύο μεθόδους με τη βοήθεια γιατρού ή προσωπικού προπονητή στο γυμναστήριο.
- Παρατηρήστε το ποσοστό σωματικού λίπους ενώ παρακολουθείτε το βάρος σας. Ο κύριος στόχος σας είναι να μειώσετε το σωματικό λίπος (και το βάρος) και να αυξήσετε τον LBM σας.
- Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε εάν δεν χάσετε ή ακόμη και δεν πάρετε βάρος. Όσον αφορά το ποσοστό λίπους στο σώμα σας, είναι ένα σημάδι ότι είστε στο σωστό δρόμο.
Βήμα 3. Φροντίστε το πρότυπο του ύπνου σας
Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνια στέρηση ύπνου διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να συσσωρεύσουν σωματικό λίπος και να είναι υπέρβαρα.
- Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-9 ώρες κάθε βράδυ.
- Εκτός από τη μείωση - και τον έλεγχο - του βάρους, ο ύπνος έχει πολλά άλλα οφέλη, όπως το να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε, να σταθεροποιήσετε τη διάθεσή σας και να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Βήμα 4. Διαχειριστείτε το άγχος
Όπως και με τις διαταραχές του ύπνου, το χρόνιο στρες χαμηλού επιπέδου έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει το ποσοστό σωματικού λίπους και την πιθανότητα παχυσαρκίας. Και τα δύο ενεργοποιούν την παραγωγή της ορμόνης κορτιζόλης που μπορεί να αποτρέψει την καύση λίπους στην κοιλιά σας.
- Οι αιτίες του στρες είναι πολύ διαφορετικές. Το άγχος που δεν αντιμετωπίζεται σωστά μπορεί να προκαλέσει διάφορες αρνητικές παρενέργειες όπως δραστικές εναλλαγές της διάθεσης, κόπωση και χρόνιες διαταραχές του ύπνου. Επιπλέον, το άγχος θα σας δυσκολεύει επίσης να ελέγξετε και/ή να συνειδητοποιήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος.
- Κάντε δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές και μπορούν να σας απαλλάξουν από το άγχος, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να συζητήσετε με τους πιο κοντινούς σας ή να κάνετε μια βόλτα στα ανοιχτά.
Συμβουλές
- Πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τη ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι πρώτα συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Η αύξηση του LBM απαιτεί να μειώσετε ή να διατηρήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας ενώ συνεχίζετε να εργάζεστε στους μυς.
- Δεν μπορείτε να αυξήσετε την καθαρή μυϊκή μάζα μέσα σε μια νύχτα. Χρειάζεται διαδικασία, επιμονή και υπομονή για την επίτευξη αυτών των στόχων.
- Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το LBM σας είναι να συνδυάσετε μια σωστή διατροφή, τακτική άσκηση και έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
