Το μαγνήσιο είναι σημαντικό τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό μαγνήσιο για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αυτήν την ουσία, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Ωστόσο, εάν η διατροφή σας δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε μαγνήσιο, πάρτε συμπληρώματα μαγνησίου κάθε μέρα. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας απορροφά ιδανικά το μαγνήσιο.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός των απαιτήσεων μαγνησίου
Βήμα 1. Μάθετε το ρόλο του μαγνησίου για την υγεία
Για να λειτουργήσει σωστά, κάθε όργανο του σώματος χρειάζεται μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε διάφορες σημαντικές λειτουργίες του σώματος, όπως:
- Ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Σχηματισμός οστού, πρωτεΐνης και DNA
- Ρύθμιση επιπέδου ασβεστίου
- Χαλάρωση και ύπνος
Βήμα 2. Μάθετε τη διαδικασία απορρόφησης μαγνησίου
Αν και σημαντικό, το σώμα μερικές φορές δυσκολεύεται να πάρει μαγνήσιο. Αν και ο κύριος λόγος που το σώμα στερείται μαγνησίου είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο, η απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί επίσης να εμποδιστεί από άλλους παράγοντες, όπως:
- Υπέρβαση ή ανεπάρκεια ασβεστίου
- Ιατρικές καταστάσεις, όπως ο διαβήτης, η νόσος του Crohn και ο αλκοολισμός
- Ιατρικά φάρμακα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση μαγνησίου
- Τα εδάφη σε ορισμένες περιοχές, ιδιαίτερα στις Ηνωμένες Πολιτείες, περιέχουν τόσο λίγο μαγνήσιο, ώστε τα αγροτικά προϊόντα σε αυτές τις περιοχές δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Βήμα 3. Μάθετε πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε
Το επίπεδο μαγνησίου που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και διάφορους άλλους παράγοντες. Η απαίτηση μαγνησίου για ενήλικες άνδρες δεν είναι γενικά μεγαλύτερη από 420 mg την ημέρα, ενώ στις ενήλικες γυναίκες, η κατανάλωση μαγνησίου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 320 mg την ημέρα.
- Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το επίπεδο μαγνησίου που πρέπει να πάρετε, ειδικά εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου.
- Ελέγξτε αν η πολυβιταμίνη που λαμβάνετε περιέχει μαγνήσιο. Αν ναι, τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν χρειάζεται να ληφθούν έτσι ώστε τα επίπεδα μαγνησίου που λαμβάνει ο οργανισμός να μην είναι υπερβολικά. Το ίδιο ισχύει και για το ασβέστιο επειδή το ασβέστιο περιέχεται συχνά σε συμπληρώματα μαγνησίου.
- Ενημερώστε το γιατρό σας για τυχόν χρόνιες ασθένειες που έχετε. Ορισμένες ασθένειες, όπως η εντεροπάθεια του Crohn και η ευαίσθητη στη γλουτένη, αναστέλλουν την απορρόφηση μαγνησίου και μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου λόγω διάρροιας.
- Μελετήστε τις επιπτώσεις της γήρανσης. Καθώς μεγαλώνετε, η ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο μειώνεται και όσο περισσότερο αποβάλλεται το μαγνήσιο. Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, οι άνθρωποι τρώνε λιγότερα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να λαμβάνουν φάρμακα που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση μαγνησίου.
- Πάντα συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δώσετε συμπληρώματα μαγνησίου στα παιδιά.
Βήμα 4. Να γνωρίζετε τα διάφορα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου
Εάν η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι προσωρινή, μπορεί να μην υπάρχουν συμπτώματα. Ωστόσο, εάν δεν πληροίτε συνεχώς τα επίπεδα μαγνησίου που χρειάζεται ο οργανισμός, μπορεί να εμφανιστούν τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Αηδιαστικός
- Φίμωτρο
- Απώλεια όρεξης
- Κουρασμένος
- Μυϊκοί σπασμοί ή κράμπες
- Εάν έχετε σοβαρή ανεπάρκεια σε μαγνήσιο, μπορεί να εμφανίσετε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα, επιληπτικές κρίσεις, διαταραχές του καρδιακού ρυθμού και αλλαγές στην προσωπικότητα.
- Εάν τα παραπάνω συμπτώματα επιμένουν, συμβουλευτείτε έναν ιατρό.
Βήμα 5. Για να πάρετε αρκετό μαγνήσιο, τρώτε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Αν δεν έχετε μια ασθένεια που εμποδίζει την απορρόφηση μαγνησίου, οι ανάγκες του οργανισμού σας σε μαγνήσιο μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση των κατάλληλων τροφών. Πριν ξεκινήσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, κάντε πρώτα αλλαγές στη διατροφή σας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Φρούτα Geluk, όπως οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας και τα αμύγδαλα
- Σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας και ηλιόσποροι
- Προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου
- Fάρια, για παράδειγμα τόνος και παράπλευρα ψάρια
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο και το ασήμι
- Μπανάνα
- Σοκολάτα και σκόνη κακάο
- Διάφορα είδη μπαχαρικών, όπως κόλιανδρος, κύμινο και φασκόμηλο
Βήμα 6. Αγοράστε το σωστό προϊόν συμπληρώματος μαγνησίου
Εάν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας με τη λήψη συμπληρωμάτων, αγοράστε προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο σε εύκολα απορροφήσιμη μορφή, όπως:
- Ασπαρτικό μαγνήσιο. Σε αυτή τη μορφή, το μαγνήσιο συνδέεται με το ασπαρτικό οξύ. Το ασπαρτικό οξύ είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται συνήθως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Το ασπαρτικό οξύ διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει μαγνήσιο.
- Κιτρικό μαγνήσιο. Το μαγνήσιο σε αυτή τη μορφή προέρχεται από το άλας μαγνησίου του κιτρικού οξέος. Σε αυτή τη μορφή, η συγκέντρωση μαγνησίου είναι σχετικά χαμηλή. Ωστόσο, το σώμα απορροφά εύκολα μαγνήσιο σε αυτή τη μορφή. Το κιτρικό μαγνήσιο έχει ήπια καθαρτική δράση.
- Γαλακτικό μαγνήσιο. Αυτή η μορφή περιέχει μαγνήσιο σε μέτριες συγκεντρώσεις. Το γαλακτικό μαγνήσιο συνήθως καταναλώνεται για τη θεραπεία της δυσπεψίας. Ωστόσο, το γαλακτικό μαγνήσιο δεν πρέπει να λαμβάνεται από ασθενείς με νεφρική νόσο.
- χλωριούχο μαγνήσιο. Σε αυτή τη μορφή, το μαγνήσιο μπορεί να απορροφηθεί εύκολα από το σώμα. Το χλωριούχο μαγνήσιο βοηθά επίσης στο μεταβολισμό και τη λειτουργία των νεφρών.
Βήμα 7. Να γνωρίζετε τα διάφορα συμπτώματα της περίσσειας μαγνησίου
Αν και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο πολύ σπάνια προκαλεί κατάσταση υπερφόρτωσης μαγνησίου, η λήψη υπερβολικών συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει την κατάσταση. Τα συμπτώματα της περίσσειας/δηλητηρίασης από μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Διάρροια
- Αηδιαστικός
- Κράμπες στο στομάχι
- Ακανόνιστος καρδιακός παλμός και/ή διακοπή (σε σοβαρές περιπτώσεις)
Μέρος 2 από 2: Βελτιστοποίηση της απορρόφησης μαγνησίου
Βήμα 1. Ενημερώστε το γιατρό σας για όλα τα φάρμακα που παίρνετε
Η λήψη μαγνησίου μπορεί να εμποδίσει την απόδοση ορισμένων φαρμάκων. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι φαρμάκων μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση μαγνησίου. Τα φάρμακα που πρέπει να λάβετε υπόψη σχετικά με την απορρόφηση μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- διουρητικός
- Αντιβιοτικά
- Διφωσφονικά, π.χ. φάρμακα για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης
- Φάρμακα για την ανακούφιση της παλινδρόμησης οξέος
Βήμα 2. Πάρτε βιταμίνη D
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης D διευκολύνει το σώμα να απορροφήσει μαγνήσιο.
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως τόνος, τυρί, αυγά και εμπλουτισμένα δημητριακά.
- Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να ληφθεί με τον ήλιο.
Βήμα 3. Διατηρήστε τα επίπεδα ανόργανων συστατικών του σώματός σας σε ισορροπία
Ορισμένα μέταλλα αναστέλλουν τη διαδικασία απορρόφησης μαγνησίου. Έτσι, αυτά τα συμπληρώματα μετάλλων δεν πρέπει να λαμβάνονται με συμπληρώματα μαγνησίου.
- Η περίσσεια ή η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να εμποδίσει τη διαδικασία απορρόφησης μαγνησίου. Όταν παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, μην έχετε πολύ ασβέστιο. Ωστόσο, μην εξαλείψετε εντελώς την πρόσληψη ασβεστίου επειδή η έλλειψη ασβεστίου μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαδικασία απορρόφησης μαγνησίου.
- Η έρευνα έχει επίσης αποδείξει ότι τα επίπεδα μαγνησίου και νατρίου σχετίζονται. Η σχέση δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως. Ωστόσο, μην αντιμετωπίζετε περίσσεια ή έλλειψη νατρίου ενώ αυξάνετε τα επίπεδα μαγνησίου.
Βήμα 4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου στα ούρα. Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αλκοολικοί έχουν έλλειψη μαγνησίου.
- Η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί δραστική αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και άλλων ηλεκτρολυτών στα ούρα. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο και συχνότητα μπορεί ήδη να προκαλέσει μείωση των επιπέδων μαγνησίου του σώματος.
- Τα επίπεδα μαγνησίου είναι τα χαμηλότερα σε άτομα που παρουσιάζουν συμπτώματα στέρησης.
Βήμα 5. Οι διαβητικοί ασθενείς πρέπει να παρακολουθούν στενά τα επίπεδα μαγνησίου
Ελέγξτε τον διαβήτη με φάρμακα, υγιεινό τρόπο ζωής και σωστή διατροφή. Εάν ο διαβήτης δεν ελέγχεται, ο ασθενής μπορεί να αναπτύξει ανεπάρκεια μαγνησίου.
Η κατάσταση του διαβήτη προκαλεί αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στα ούρα, έτσι ώστε τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα να μειώνονται γρήγορα αν δεν είστε προσεκτικοί
Βήμα 6. Πάρτε συμπληρώματα μαγνησίου όλη την ημέρα
Αντί να λαμβάνετε μία μόνο δόση συμπληρώματος μαγνησίου, πάρτε το σε μικρότερες δόσεις όλη την ημέρα, με τα γεύματα και με 240 ml νερού. Αυτή η μέθοδος διευκολύνει το σώμα να επεξεργαστεί μαγνήσιο.
- Μερικοί άνθρωποι συνιστούν τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου πριν από τα γεύματα (με άδειο στομάχι) εάν έχετε μειωμένη απορρόφηση μαγνησίου. Τα μέταλλα που περιέχονται στα τρόφιμα στο στομάχι μπορούν να εμποδίσουν τη διαδικασία απορρόφησης μαγνησίου. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου με άδειο στομάχι μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει δυσπεψία.
- Η Κλινική Mayo συνιστά τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μόνο με γεύματα, επειδή η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων πριν από τα γεύματα ή με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει διάρροια.
- Το μαγνήσιο με τη μορφή σκευασμάτων των οποίων η απελευθέρωση πραγματοποιείται σταδιακά απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα.
Βήμα 7. Δώστε προσοχή στο φαγητό που τρώτε
Ορισμένοι τύποι τροφίμων περιέχουν μέταλλα που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση μαγνησίου. Τα ακόλουθα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται ενώ παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου:
- Τροφές πλούσιες σε φυτικό οξύ και φυτικές ίνες, όπως προϊόντα πίτουρου και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- Τροφές πλούσιες σε οξαλικό οξύ, όπως φρούτα geluk, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σοκολάτα, καφές και τσάι. Ο ατμός ή ο βρασμός αυτού του τύπου τροφίμων μπορεί να αφαιρέσει λίγο από το οξαλικό οξύ που περιέχεται σε αυτό. Φάτε σπανάκι μαγειρεμένο και όχι ωμό. Μουλιάστε τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους πριν το ψήσετε για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ.
Συμβουλές
- Στους περισσότερους ανθρώπους, τα επίπεδα μαγνησίου μπορούν συνήθως να αυξηθούν απλά με την αλλαγή της διατροφής. Ωστόσο, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι επίσης ένας αποτελεσματικός τρόπος, εφόσον τηρούνται οι κανόνες χρήσης, συμπεριλαμβανομένων των κανόνων σχετικά με τη δοσολογία.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να κάνει τους ασθενείς να αισθάνονται καλύτερα (βελτιώνει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την υγεία του δέρματος και κάνει το σώμα να αισθάνεται πιο ενεργητικό), ακόμη και αν οι εξετάσεις αίματος δείχνουν φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου.
Προειδοποίηση
- Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει στο σώμα αίσθημα κόπωσης, αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα και μυϊκούς σπασμούς. Η σοβαρή ανεπάρκεια μαγνησίου προκαλεί συμπτώματα όπως σύγχυση, άγχος, κρίσεις πανικού, αύξηση βάρους, πρόωρη γήρανση και ξηρό, ζαρωμένο δέρμα.
- Εάν τα επίπεδα μαγνησίου είναι πολύ χαμηλά, ενδέχεται να χρειαστεί ενδοφλέβια θεραπεία.
