Το πρόγραμμα διατροφής Atkins επικεντρώνεται σε μεγάλο βαθμό στη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων. Πρέπει να μάθετε πώς να μετράτε τον αριθμό των υδατανθράκων που καταναλώνετε κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα για να μπορείτε να ακολουθείτε σωστά το πρόγραμμα διατροφής. Εκτός από τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης υδατανθράκων, θα εισαγάγετε σταδιακά υδατάνθρακες στη διατροφή σας με μια ειδική σειρά που ονομάζεται σκάλα υδατανθράκων.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Υπολογισμός καθαρών υδατανθράκων
Βήμα 1. Κατανοήστε την έννοια των καθαρών υδατανθράκων
Η δίαιτα Atkins επικεντρώνεται στη μείωση του αριθμού των υδατανθράκων, οπότε θα πρέπει να μάθετε πώς να παρακολουθείτε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να κατανοήσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι καθαροί υδατάνθρακες αντιπροσωπεύουν τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στο φαγητό μετά την αφαίρεση της ποσότητας φυτικών ινών και αλκοολών σακχάρου.
- Χρειάζεται μόνο να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες γιατί είναι αυτοί που έχουν σημαντικό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν έχουν μεγάλο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πιθανότατα δεν θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους σας.
- Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 2. Μάθετε τον τύπο για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων
Ο τύπος για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι αρκετά απλός. Χρειάζεται μόνο να αφαιρέσετε την ποσότητα διαιτητικών ινών και αλκοόλης ζάχαρης από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Ο αριθμός που λαμβάνεται είναι ένας βασικός αριθμός που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ βρίσκεστε στη δίαιτα Atkins. Ο τύπος για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων είναι:
- Καθαροί Υδατάνθρακες = Συνολικοί Υδατάνθρακες - Διαιτητικές ίνες - Ζάχαρη Αλκοόλ.
- Αυτός ο τύπος είναι απλός, αλλά μπορεί να εφαρμοστεί πολύ καλά για διαιτητικούς σκοπούς και δεν θα έχετε πρόβλημα να το θυμηθείτε.
Βήμα 3. Βρείτε τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στην ετικέτα διατροφής
Ο ευκολότερος τρόπος υπολογισμού των καθαρών υδατανθράκων με αυτόν τον τύπο είναι να ελέγξετε τις πληροφορίες στην ετικέτα διατροφής ενός τροφίμου. Όλα τα σωστά συσκευασμένα τρόφιμα θα περιλαμβάνουν μια διατροφική ετικέτα και θα σας δώσουν τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να καθορίσετε τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων.
- Ξεκινήστε αναζητώντας τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα στην ετικέτα διατροφής.
- Οι συνολικές πληροφορίες για τους υδατάνθρακες βρίσκονται συνήθως στο επάνω μέρος της ετικέτας μετά τις πληροφορίες περιεκτικότητας σε νάτριο του προϊόντος.
Βήμα 4. Μειώστε την ποσότητα των φυτικών ινών
Τώρα αναζητήστε την ποσότητα φυτικών ινών στο φαγητό. Οι διαιτητικές ίνες συχνά αναφέρονται ως υποκατηγορία κάτω από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων. Αφαιρέστε την ποσότητα των διαιτητικών ινών από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.
Βήμα 5. Μειώστε την ποσότητα αλκοόλης ζάχαρης
Η αλκοόλη ζάχαρης δεν απορροφάται εύκολα από το σώμα, επομένως δεν υπολογίζεται ως μέρος των συνολικών καθαρών υδατανθράκων. Εάν η ετικέτα τροφίμων αναφέρει την ποσότητα ζάχαρης αλκοόλης, μπορείτε να αφαιρέσετε την περιεκτικότητα σε αλκοόλη ζάχαρης από το συνολικό αριθμό υδατανθράκων, εκτός από τη μείωση της ποσότητας των φυτικών ινών.
- Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τον αντίκτυπο των αλκοολών σακχάρου στην αρτηριακή πίεση, οπότε δεν πρέπει να υποθέσετε ότι δεν θα είναι πρόβλημα να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες μόνο επειδή οι αλκοόλες ζάχαρης δεν συμβάλλουν στον καθαρό αριθμό υδατανθράκων.
- Οι αλκοόλες ζάχαρης συμβάλλουν σε θερμίδες και μπορούν να έχουν καθαρτικό αποτέλεσμα εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.
Βήμα 6. Δώστε προσοχή στον καθαρό αριθμό υδατανθράκων
Αφού αφαιρέσετε την ποσότητα φυτικών ινών και αλκοόλης ζάχαρης από τους συνολικούς σας υδατάνθρακες, θα λάβετε καθαρή αξία υδατανθράκων. Καταγράψτε αυτόν τον αριθμό και μην ξεχάσετε να τον προσαρμόσετε ανάλογα με το πόσα γραμμάρια καταναλώνετε.
Μπορεί να δείτε κάποια τρόφιμα να διαφημίζονται τώρα με ετικέτες που ισχυρίζονται ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε καθαρούς υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει νομικός ορισμός των καθαρών υδατανθράκων. Έτσι, θα πρέπει επίσης να κάνετε τους υπολογισμούς μόνοι σας
Βήμα 7. Εάν η συσκευασία δεν περιλαμβάνει ετικέτα διατροφής, χρησιμοποιήστε τον οδηγό υπολογισμού υδατανθράκων
Ο υπολογισμός των καθαρών υδατανθράκων σε τρόφιμα που δεν τυπώνουν διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία μπορεί να είναι λίγο δύσκολο. Θα πρέπει ακόμα να χρησιμοποιήσετε τον ίδιο βασικό τύπο για τον υπολογισμό των καθαρών υδατανθράκων. (Καθαροί Υδατάνθρακες = Συνολικοί Υδατάνθρακες - Διαιτητικές ίνες - Ζάχαρη Αλκοόλ). Για να κάνετε τα μαθηματικά, θα πρέπει πρώτα να βρείτε τη συνολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και αλκοόλες ζάχαρης στο φαγητό. Μπορείτε να βρείτε πολλούς οδηγούς τροφίμων που παρέχουν όλες τις σημαντικές πληροφορίες που συνήθως περιλαμβάνονται στις ετικέτες διατροφής.
- Μπορείτε να αγοράσετε αυτόν τον οδηγό διαδικτυακά και σε βιβλιοπωλεία. Υπάρχουν επίσης οδηγοί που μπορείτε να κατεβάσετε δωρεάν από το διαδίκτυο.
- Αυτός ο οδηγός θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμος όταν συναντήσετε τρόφιμα που δεν φέρουν ετικέτα διατροφής και είναι καλή ιδέα να έχετε ένα τέτοιο, αν θέλετε να δοκιμάσετε τη δίαιτα Atkins.
- Με τον καιρό θα γνωρίζετε τον καθαρό αριθμό υδατανθράκων διαφόρων τροφίμων, οπότε δεν χρειάζεται να ελέγχετε τον οδηγό κάθε φορά.
- Ο οδηγός περιέχει επίσης άλλες χρήσιμες διατροφικές πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε να προσδιορίζετε τρόφιμα που γενικά πρέπει να αποφεύγονται.
Μέρος 2 από 3: Καταγραφή καθαρής πρόσληψης υδατανθράκων
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης μιας εφαρμογής τηλεφώνου
Μόλις καταλάβετε πώς να υπολογίσετε την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων, θα πρέπει να καταγράψετε πόσους υδατάνθρακες τρώτε για να βεβαιωθείτε ότι δεν ξεφεύγετε από τη δίαιτα Atkins. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές και τεχνολογίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό. Μια καλή επιλογή είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή μετρητή υδατανθράκων στο smartphone σας.
- Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτού του είδους της εφαρμογής είναι ότι είναι εύκολο να το μεταφέρετε επειδή συνήθως το τηλέφωνό σας είναι πάντα κοντά σας όλη την ημέρα.
- Μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε άλλες διατροφικές πληροφορίες, ανάλογα με την εφαρμογή που θα επιλέξετε.
- Η εφαρμογή θα κάνει τους υπολογισμούς για εσάς και θα σας δώσει έναν σαφή και ενημερωμένο αριθμό της καθαρής κατανάλωσης υδατανθράκων.
Βήμα 2. Δοκιμάστε έναν ψηφιακό ιχνηλάτη σε έναν υπολογιστή
Μια άλλη ψηφιακή επιλογή είναι να κατεβάσετε μια εφαρμογή παρακολούθησης υδατανθράκων για τον υπολογιστή ή το φορητό υπολογιστή σας. Ακριβώς όπως και άλλες παρόμοιες εφαρμογές, θα κάνει τους υπολογισμούς για εσάς και πιθανότατα θα έχει άλλες δυνατότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τι καταναλώνετε πληρέστερα. Η χρήση ενός από αυτά τα προγράμματα μπορεί συχνά να σας βοηθήσει να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της διατροφής σας.
Σε αντίθεση με τις εφαρμογές κινητού τηλεφώνου, οι εφαρμογές υπολογιστή δεν μπορούν να μεταφερθούν όλη την ημέρα. Επομένως, δεν μπορείτε να το ενημερώνετε όλη την ημέρα
Βήμα 3. Καταγράψτε τους υπολογισμούς σας χειροκίνητα
Ο παραδοσιακός, πρακτικός τρόπος λήψης σημειώσεων είναι να καταγράφετε χειροκίνητα την καθαρή πρόσληψη υδατανθράκων ενώ ασχολείστε με τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Μπορείτε να αγοράσετε ένα προσαρμοσμένο σημειωματάριο και να το έχετε μαζί σας. Η καταγραφή της προόδου σας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε πραγματικά τον έλεγχο της διατροφής σας και να δημιουργήσετε μια αίσθηση ολοκλήρωσης όταν τηρείτε καλά.
- Δεν θα λάβετε επιπλέον ανάλυση και πληροφορίες εάν τα υπολογίσετε και τα γράψετε μόνοι σας.
- Ωστόσο, μπορείτε να ξεφυλλίσετε τις σελίδες ανά πάσα στιγμή μετά την ολοκλήρωση της διατροφής σας για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας την πρόοδό σας.
Μέρος 3 από 3: Γνωρίζοντας πόσο υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας
Βήμα 1. Απλά καταναλώστε 20g καθαρών υδατανθράκων κατά το στάδιο επαγωγής
Στο στάδιο επαγωγής, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα. Σε μεταγενέστερο στάδιο, μπορείτε να καταναλώσετε περισσότερο εφόσον η ποσότητα δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε τρώγοντας 12-15 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων που λαμβάνονται με την κατανάλωση βασικών λαχανικών.
- Τα βασικά λαχανικά περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι και σπαράγγια.
- Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του επαγωγικού σταδίου για την κάλυψη των υπόλοιπων απαιτούμενων υδατανθράκων. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν σκληρό τυρί, κρέμα γάλακτος και κρέμα γάλακτος.
Βήμα 2. Αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων
Στο δεύτερο στάδιο, OWL (Συνεχής απώλεια βάρους), μπορείτε να προσθέσετε 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή σας. Εάν η διαδικασία απώλειας βάρους παραμένει στάσιμη, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων έως ότου το βάρος αρχίσει να πέφτει ξανά. Ξεκινήστε να τρώτε ξανά μια ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων. Αποφύγετε τα κάστανα, τα οποία περιέχουν πάρα πολλούς καθαρούς υδατάνθρακες.
- Προσθέστε φρούτα την επόμενη εβδομάδα. Μπορείτε να φάτε μούρα, κεράσια και πεπόνια.
- Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ποικίλλει. Αφού προσθέσετε τα φρούτα, μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι γάλακτος και φρέσκα τυριά, συμπεριλαμβανομένης της ρικότας και του τυριού cottage.
- Στη συνέχεια προσθέστε φασόλια (όσπρια), συμπεριλαμβανομένων ρεβίθια, φακές, φιστίκια και φασόλια.
Βήμα 3. Προσθέστε 10g καθαρών υδατανθράκων κάθε εβδομάδα κατά τη διάρκεια των βημάτων τρία και τέσσερα
Αυτό το στάδιο, γνωστό ως Pre-Maintenance and Maintenance, εστιάζει στην εύρεση της σωστής ισορροπίας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Προσπαθείτε να βρείτε την ισορροπία υδατανθράκων Atkins (ACE). Το ACE είναι η καθαρή ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα χωρίς να προκαλείτε αύξηση βάρους.
- Καταναλώστε διάφορα είδη φρούτων. Απολαύστε μήλα, εσπεριδοειδή και άλλα φρούτα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
- Ξεκινήστε ξανά να τρώτε λαχανικά με πολλές θερμίδες. Μπορείτε να προσθέσετε κολοκύθα, μπιζέλια και καρότα στη διατροφή σας, αλλά αποφύγετε τις κανονικές πατάτες.
- Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως μετά την προσθήκη λαχανικών υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως και μείνετε μακριά από εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το λευκό ψωμί και το ρύζι.
Συμβουλές
- Εκτός από την παρακολούθηση του βάρους σας, δώστε προσοχή στον εθισμό που αισθάνεστε. Εάν αρχίσετε να λαχταράτε περισσότερους υδατάνθρακες μετά την προσθήκη επιπλέον καθαρών υδατανθράκων στη διατροφή σας, το πιθανότερο είναι ότι τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες.
- Σε κάθε στάδιο της δίαιτας Atkins, φροντίστε να καταναλώνετε 12-115g υδατανθράκων ημερησίως από βασικά λαχανικά.
