Θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά δεν θέλετε να αποκτήσετε ένα μυώδες σώμα που μοιάζει με bodybuilder; Πρέπει να εστιάσετε στην καύση λίπους ενώ χτίζετε μυς. Να γνωρίζετε ότι μερικοί άνθρωποι έχουν σώματα που είναι πιο πιθανό να φαίνονται μυώδη, αλλά αν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις και είστε προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώτε, μπορείτε να επιτύχετε ένα πιο λεπτό σώμα. Δεν θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα μετά την πρώτη ημέρα ή ακόμα και μετά την πρώτη εβδομάδα, αλλά, τελικά, η επιμονή σας θα έχει ως αποτέλεσμα ένα αδύνατο, τονωμένο και σε φόρμα σώμα. Το να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα δεν είναι τόσο εύκολο όσο νομίζετε, αλλά μπορείτε να το κάνετε με τη σωστή προσέγγιση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κάντε το σχέδιό σας
Βήμα 1. Θέστε στόχους για τον εαυτό σας
Φτιάχνοντας μια λίστα με τους στόχους σας, είτε πρόκειται απλώς για να χάσετε βάρος, είτε για να τρέξετε ένα μίλι κάθε φορά, είτε απλώς για να δείχνετε καλύτερα, θα είστε σε θέση να κάνετε αυτή την κατευθυντήρια αρχή σας. Καταγράψτε τους στόχους σας και τοποθετήστε τους σε ένα ορατό μέρος, ώστε να θυμηθείτε τον σκοπό όλης της σκληρής δουλειάς σας.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα σχέδιο μείωσης θερμίδων
Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να μετατρέψει τον μυ σας σε λίπος χωρίς να σας πεινάσει. Τα υγιεινά τρόφιμα έχουν χαμηλότερη θερμιδική αξία και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη διαμόρφωση του σώματός σας.
Η συνιστώμενη μείωση θερμίδων κυμαίνεται από 10% έως 20%. Αυτό μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας την πρόσληψη θερμίδων σας με τη μείωση που θέλετε να επιτύχετε. Για παράδειγμα, 3000 θερμίδες που καταναλώνονται ημερησίως πολλαπλασιασμένες με 0,10 (10%) σημαίνει ότι θα χρειαστεί να κάψετε τουλάχιστον 300 θερμίδες την ημέρα. Ευτυχώς, δεν ήταν καθόλου δύσκολο
Βήμα 3. Συμβουλευτείτε επαγγελματίες
Μιλήστε με τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για καλές συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυς. Μπορούν να σας πουν περισσότερα για σχέδια άσκησης, προγράμματα διατροφής και να σας προειδοποιήσουν για πιθανά προβλήματα υγείας.
- Εάν έχετε καρδιακά προβλήματα, άσθμα ή οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας που πιστεύετε ότι εμποδίζει την ικανότητά σας να χάσετε βάρος, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας.
- Προσοχή σε τυχόν «επαγγελματίες» που προσπαθούν να σας πουλήσουν συμπληρώματα. Ειδικά αν το συμπλήρωμα είναι σε μορφή σκόνης. Οι γιατροί και οι διαιτολόγοι συνήθως προτιμούν μια υγιεινή διατροφή και πολλή άσκηση, καθώς τα συμπληρώματα είναι σε μεγάλο βαθμό μη αποδεδειγμένα και μη δοκιμασμένα.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση σωστά
Βήμα 1. Επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση
Αυτή είναι μια άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και καίει θερμίδες χωρίς να χτίζετε πολύ μυ. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε το σώμα σας λεπτό, το οποίο παρατηρείται τόσο συχνά σε αθλητές που ειδικεύονται σε αυτό το είδος αθλήματος.
Αποφύγετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, καθώς αυτό θα αυξήσει το μέγεθος των μυών σας, με αποτέλεσμα να φαίνεστε μεγαλύτεροι και όχι μικρότεροι. Η άρση βαρών, τα τραβήγματα και τα push-ups είναι παραδείγματα ασκήσεων που πρέπει να αποφύγετε
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ποδήλατο
Η ποδηλασία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε το σώμα σας να δείχνει λεπτό. Μπορείτε να κάνετε ποδήλατο στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με μια στατική μηχανή ή μπορείτε να κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους με ένα πραγματικό ποδήλατο. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για πολυάσχολους ανθρώπους, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική μορφή μεταφοράς. Οδηγήστε το ποδήλατό σας στη δουλειά για να ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας.
Βήμα 3. Δοκιμάστε να κολυμπήσετε
Η κολύμβηση είναι ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε ένα αδύνατο σώμα. Μπορείτε να κολυμπήσετε στο σπίτι στην πισίνα ή να πάτε στο γυμναστήριο, στη δημόσια πισίνα ή κοντά στο σπίτι σας. Όπου κολυμπάτε, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με ασφάλεια και με κάποιον γύρω να σας προσέχει.
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική άσκηση εάν είστε πολύ υπέρβαροι ή έχετε προβλήματα στη δομή του γόνατος ή των οστών, καθώς δεν επιβαρύνει το σκελετό σας
Βήμα 4. Δοκιμάστε να τρέξετε ή να κάνετε τζόκινγκ
Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και να χτίσετε μυς. Μπορείτε να τρέξετε μόνοι ή σε μια ομάδα, στη γειτονιά σας, σε μια τοπική πίστα ή στο γυμναστήριο. Προσπαθήστε να τρέξετε για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Να γνωρίζετε ότι το τρέξιμο βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα γόνατα και τη δομή των οστών σας. Εάν είχατε προηγουμένως τραυματισμό στο γόνατο, το τρέξιμο μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για εσάς.
- Διασκεδάστε ακούγοντας μουσική.
Βήμα 5. Δοκιμάστε αναρρίχηση
Η αναρρίχηση είναι ένας άλλος τρόπος για να χτίσετε μυς. Ωστόσο, ξέρετε αυτό: αυτό το άθλημα είναι πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται! Η αναρρίχηση χτίζει δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος, οπότε να γνωρίζετε ότι τα χέρια και οι ώμοι σας μπορούν να γίνουν πιο μυώδη.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κατάλληλο εξοπλισμό ασφαλείας και έχετε εκπαιδευτεί για το τι πρέπει να κάνετε. Αυτό είναι ένα δυνητικά επικίνδυνο άθλημα. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι ένα γυμναστήριο ή μια ειδική τοποθεσία αναρρίχησης
Βήμα 6. Δοκιμάστε Pilates
Το Pilates είναι μια σειρά από μορφές, θέσεις και κινήσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, την ευελιξία και να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών. Μερικές φορές περιλαμβάνονται επίσης εργαλεία, όπως βάρη ή μπάλες άσκησης. Μπορείτε να παρακολουθήσετε μαθήματα Pilates, να μελετήσετε οδηγούς στο διαδίκτυο ή να παρακολουθήσετε βίντεο στο διαδίκτυο.
Μέρος 3 από 3: Φάτε το σωστό φαγητό
Βήμα 1. Τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και ζάχαρη
Η κατανάλωση τροφών όπως αυτή θα σας κάνει να πάρετε βάρος και να συσσωρεύσετε λίπος στο σώμα σας. Αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά λιπαρά και σάκχαρα (όπως τηγανητά, ρολά λουκάνικου, πίτσα, κρεμώδη παντεσπάνια, πατατάκια κ.λπ.) και τρώτε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά (όπως κινόα, λάχανο, μπρόκολο, σολομό και πορτοκάλια).)
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα προσφέρει ενέργεια και θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυς. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πλήρη πρωτεΐνη (όπως κρέας ή μίγμα διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης εάν είστε χορτοφάγος). Προσπαθήστε να τρώτε υγιείς πηγές πρωτεϊνών που είναι χαμηλές σε ανθυγιεινά λιπαρά. Το ψάρι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Προσέξτε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι είναι κακό για την αρτηριακή σας πίεση, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού μπορεί να σας αφυδατώσει, αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να διατηρήσετε πολύ νερό στο σώμα σας. Αυτό θα σας κάνει να αισθανθείτε και να φαίνεστε φουσκωμένοι και πρησμένοι. Δώστε προσοχή στο πόσο αλάτι καταναλώνετε, γιατί το σώμα σας χρειάζεται λίγο αλάτι για τις σωματικές λειτουργίες αλλά μην καταναλώνετε πολύ.
