Η άσκηση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές όταν συνδυάζεται με τη σωστή διατροφή. Ωστόσο, τις πολυάσχολες μέρες, δεν μπορείτε πάντα να βρείτε χρόνο ή χώρο για άσκηση. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορούν ακόμα να γίνουν χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός ή πολύς χρόνος για να διατηρηθεί το σώμα δυνατό και υγιές.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Θέρμανση και ψύξη
Βήμα 1. Ζεσταθείτε κάθε φορά που θέλετε να ξεκινήσετε την άσκηση
Η προθέρμανση αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος και τη ροή του αίματος. Η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και επίσης να μειώσει τον πόνο μετά την άσκηση.
- Η προθέρμανση πρέπει να είναι μια πιο ελαφριά εκδοχή της άσκησης που θέλετε να κάνετε.
- Η προθέρμανση πρέπει να γίνει για περίπου δέκα λεπτά.
- Δεν πρέπει να ζεσταθείτε μέχρι να νιώσετε πολύ κουρασμένοι.
- Για παράδειγμα, πριν πάτε για έναν γρήγορο περίπατο, δοκιμάστε να ζεσταθείτε περπατώντας αργά για περίπου δέκα λεπτά.
Βήμα 2. Χαλαρώστε μετά την άσκηση
Είναι σημαντικό να δροσιστείτε σταδιακά μετά την άσκηση. Η ψύξη του σώματος βοηθά στην επιστροφή του καρδιακού ρυθμού σε φυσιολογικό ρυθμό και μπορεί επίσης να αποτρέψει τραυματισμούς ή πόνο μετά την άσκηση.
- Κατά την ψύξη του σώματος, πρέπει να μειώσετε την ένταση των αθλημάτων ή των δραστηριοτήτων που πραγματοποιούνται σταδιακά.
- Προσπαθήστε να κρυώσετε για περίπου δέκα λεπτά.
- Mayσως χρειαστεί να προσθέσετε διατάσεις στη διαδικασία ψύξης.
- Για παράδειγμα, εάν η άσκηση που προτιμάτε είναι το περπάτημα, μειώστε την ταχύτητα βάδισης σταδιακά σε δέκα λεπτά.
Βήμα 3. Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση
Προσθέτοντας διατάσεις για προθέρμανση και ψύξη, οι μύες σας θα παραμείνουν ευέλικτοι και ικανοί να φτάσουν τα μέγιστα όριά τους καθώς γυμνάζεστε. Κάθε τέντωμα πρέπει να γίνεται για τριάντα δευτερόλεπτα και μετά κάντε το ξανά για την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές από τις ακόλουθες διατάσεις στην προπόνησή σας:
- Κρατήστε τους ώμους σας εύκαμπτους, σταυρώνοντας τα χέρια σας στην άλλη πλευρά του σώματός σας και στη συνέχεια κρατώντας το χέρι στη θέση του με το άλλο σας χέρι. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να πιέσετε το απλωμένο χέρι για πιο έντονο τέντωμα.
- Τεντώστε τις αρθρώσεις και τους μυς γύρω από το γόνατο (οπίσθιος κορμός) ξαπλωμένος. Σηκώστε το ένα πόδι και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το πέλμα του ποδιού σας στην εξωτερική γωνία του τοίχου. Ισιώστε αργά τα πόδια σας και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για το άλλο πόδι.
- Για να τεντώσετε τον τετρακέφαλο, πιάστε τα γόνατά σας και με τα δύο χέρια σε όρθια θέση, στη συνέχεια τραβήξτε τα προς τα πάνω και ελαφρώς πίσω. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Θα ήταν καλύτερα αν κρατούσατε κάτι για να κρατήσετε το σώμα σε ισορροπία.
Μέρος 2 από 2: Κάνοντας απλές ασκήσεις
Βήμα 1. Προπόνηση δύναμης με απλές κινήσεις
Κάνοντας τους μύες να αντέχουν στη δύναμη, οι μύες θα γίνουν ισχυρότεροι και πιο αποτελεσματικοί. Βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο και προσθέτοντας μυϊκό ιστό, θα γίνετε πιο δυνατοί και η καύση θερμίδων σας θα αυξηθεί. Τα άτομα που έχουν περισσότερο μυϊκό ιστό καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν κοιμούνται. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις για να χτίσετε μυς και να σας βοηθήσουν να πετύχετε ένα δυνατό και αδύνατο σώμα:
- Κάμψεις. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα σε ευθεία θέση με τους ώμους και βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλά σας είναι στραμμένα προς τα εμπρός. Και τα δύο πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα ίσια πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σταματήστε να χαμηλώνετε το σώμα σας όταν οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ίσια γίνεται.
- Βουτιά τρικέφαλου. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται στο πάτωμα δίπλα στη μέση σας. Σηκώστε τη μέση σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τη μέση σας προς τα πίσω λυγίζοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πίσω για να σηκώσετε το σώμα σας. Μην τεντώνετε υπερβολικά τους αγκώνες σας καθώς σπρώχνετε το σώμα σας προς τα πάνω.
- Καταλήψεις. Σταθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών. Σταθείτε πίσω σε όρθια θέση. Κρατήστε τους ώμους σας ίσους και αφήστε όλο το βάρος να μεταφερθεί από τα πόδια σας και όχι από τα γόνατά σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε τον πυρήνα του σώματος
Ενισχύοντας τον πυρήνα σας, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απόδοση του σώματός σας σε οποιοδήποτε άθλημα ή δραστηριότητα, και επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε για να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
- Τρίξιμο στομάχου. Ξαπλώστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και στραμμένα προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα γόνατά σας με τα χέρια σας. Επιστρέψτε σε ξαπλωμένη θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση.
- σανίδα. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο στομάχι σας και κρατήστε το βάρος σας με τις άκρες των μεγάλων ποδιών και των αγκώνων σας. Κρατήστε αυτό που μοιάζει με θέση push-up με την πλάτη σας ίσια και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι και οι αγκώνες σας είναι ευθυγραμμισμένοι. Αφήστε τους κοιλιακούς και κοιλιακούς μυς να λειτουργήσουν σε αυτή τη θέση. Κρατήστε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Πλευρικές σανίδες. Ξαπλώστε στο πλάι, με τη μέση σας στο πάτωμα και στη συνέχεια στηρίξτε το βάρος με έναν αγκώνα. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο ίσιο γίνεται σε αυτή τη θέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια κάντε το με την άλλη πλευρά του σώματος.
Βήμα 3. Βελτιώστε την καρδιαγγειακή σας υγεία
Επικεντρωθείτε στην εκτέλεση καρδιαγγειακών ασκήσεων μετά από προπόνηση με βάρη, ώστε να μπορείτε να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια και να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος. Επιπλέον, θα ήταν καλύτερα αν στο τέλος αναληφθούν τα ελαφρύτερα στάδια της άσκησης (καρδιαγγειακή άσκηση). Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία και την υγεία της καρδιάς. Οι περισσότερες ασκήσεις καρδιαγγειακού συστήματος μπορούν να γίνουν εύκολα και δεν απαιτούν εξοπλισμό. Δοκιμάστε μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος:
- Ευθεία άλματα. Ξεκινήστε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σας στους μηρούς σας. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Άλμα με αστέρι. Χαμηλώστε ελαφρώς το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατα και τα χέρια στα πλάγια. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να πηδήξετε με τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω σε κάθε πλευρά. Επιστρέψτε τα χέρια και τα πόδια σας στην αρχική θέση όταν θέλετε να προσγειωθείτε από το άλμα σας.
- Burpees. Σταθείτε ίσια με τα χέρια σας εκατέρωθεν του σώματός σας. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τα γόνατά σας κοντά στο πάτωμα και στη συνέχεια τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω για να σχηματίσουν μια θέση σαν ένα σπρώξιμο. Επιστρέψτε και τα δύο πόδια στην προηγούμενη θέση για να σχηματίσετε μια θέση κατάληψης. Στη συνέχεια, πηδήξτε από τη θέση αυτή και σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ασκήσεις βάδισης
Το περπάτημα είναι μια απλή δραστηριότητα και άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή, το περπάτημα μπορεί να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή υγεία.
- Προσπαθήστε να περπατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μερικά παραδείγματα είναι να ανεβείτε σκάλες ή να περπατήσετε σε ένα κοντινό κατάστημα αντί να οδηγήσετε.
- Η αύξηση της διάρκειας και της έντασης του περπατήματος μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες και να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.
- Μειώνοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται κατά 250 θερμίδες την ημέρα και συμπληρώνεται με 30 λεπτά περπάτημα, μπορείτε να χάσετε έως και 500 γραμμάρια σε μια εβδομάδα.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε πάντα ένα νέο πρόγραμμα ευεξίας αργά.
- Σταματήστε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς που εμπλέκονται στην άσκηση.
- Προσπαθήστε να παραμείνετε ενεργοί όλη την ημέρα. Κάθε επιπλέον κίνηση που κάνετε, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών, μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να χάσετε βάρος.
- Συνδυάστε την άσκηση με μια υγιεινή διατροφή για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Προειδοποίηση
- Μην προπονείστε και μην πιέζετε το σώμα σας πάνω από το όριο. Η υπερβολική κόπωση μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
- Ελέγξτε με το γιατρό σας κάθε φορά που θέλετε να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
