Οι πολλές επιλογές, απόψεις και προγράμματα διατροφής για αδυνάτισμα το κάνουν αρκετά μπερδεμένο. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αδυνατίσετε απλά αλλάζοντας τη διατροφή σας, ασκώντας τακτικά και υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Αντί να αλλάξετε εντελώς την καθημερινότητά σας, ξεκινήστε να κάνετε μικρές αλλαγές ενώ κάνετε τις συνήθεις δραστηριότητές σας, για παράδειγμα μετακινώντας περισσότερο και τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να εφαρμόζετε με συνέπεια νέες συνήθειες και να επιτυγχάνετε τους καθορισμένους στόχους, ενώ ζείτε μια πιο ευχάριστη μέρα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Προσέξτε τυχόν παρορμήσεις πείνας και σταματήστε να τρώτε μόλις δεν πεινάτε
Μία από τις φυσικές λειτουργίες του σώματος είναι να μετράει θερμίδες και να ρυθμίζει τις μερίδες τροφής. Κάθε γεύμα ή σνακ, τρώτε μικρές μερίδες φαγητού μέχρι να φύγει η πείνα, αντί να χορτάσετε ή να χορτάσετε ώστε να μην παρακάνετε την πρόσληψη θερμίδων. Η διαμόρφωση νέων συνηθειών δεν είναι εύκολη και απαιτεί χρόνο, αλλά μπορείτε να το κάνετε!
- Μην συνεχίσετε να τρώτε μόλις το στομάχι σας αρχίσει να τεντώνεται, να αισθάνεστε χορτάτο ή να είστε λίγο νυσταγμένοι.
- Ορισμένες εμπορικές ή διατροφικές δίαιτες απαιτούν να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων, υδατανθράκων ή άλλους δείκτες, αλλά αυτή η μέθοδος είναι δύσκολο να γίνει ή να διατηρηθεί.
Αγνοήστε τη γρήγορη δίαιτα: Τα προγράμματα διατροφής που προωθούν την απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα, προτείνουν τη λήψη συμπληρωμάτων ή τον αυστηρό περιορισμό της κατανάλωσης όλων των ειδών τροφίμων είναι συνήθως μόνο μεγαλοπρεπείς υποσχέσεις που είναι δύσκολο να υλοποιηθούν. Ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα είναι να κάνετε μικρές, σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Ένα ακραίο πρόγραμμα διατροφής, πολύ σκληρή άσκηση ή καθόλου άσκηση έχει κακό αντίκτυπο στην υγεία.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια συνήθεια να τρώτε ενώ εστιάζετε στο να τρώτε αργά
Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να μειώσετε την μερίδα φαγητού και να αισθανθείτε αρκετά χορτάτοι με μικρές μερίδες. Συνηθίστε να τρώτε καθισμένοι και αποφύγετε περισπασμούς ενώ τρώτε, για παράδειγμα κλείνοντας το κινητό ή την τηλεόραση. Κάντε κάθε κίνηση με προσοχή, για παράδειγμα ενώ μασάτε φαγητό και παρατηρήστε την περιστασιακή σωματική αίσθηση, ώστε να αντιληφθείτε μόλις εξαφανιστεί η πείνα.
- Πριν από το φαγητό, αναρωτηθείτε: "Θέλω να φάω επειδή πεινάω, βαριέμαι, αγχώνομαι ή ενθουσιάζομαι;" Εάν δεν τρώτε επειδή πεινάτε, κάντε κάτι άλλο.
- Κάθε γεύμα, αφιερώστε 20-30 λεπτά για να φάτε φαγητό. Αφήστε ένα κουτάλι ενώ μασάτε φαγητό, πιείτε μια γουλιά νερό ή καλέστε μέλη της οικογένειας και φίλους να συνομιλήσουν.
- Ενώ τρώτε, δώστε προσοχή στη γεύση, την υφή, το χρώμα και το άρωμα του φαγητού, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε και να τρώτε αργά.
Βήμα 3. Τρώτε πηγές πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε το σώμα ενεργητικό
Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο για να μην θέλετε να τρώτε σνακ. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, αυγά, πουλερικά, βοδινό κρέας χωρίς λιπαρά, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
- Καταναλώστε μια πηγή πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά με κάθε γεύμα ή σνακ για να διατηρήσετε τη διατροφή σας ισορροπημένη και να σας κρατήσει χορτάτους όλη την ημέρα.
- Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται 60-170 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα τρώγοντας βόειο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά, όσπρια και φασόλια.
- Καταναλώστε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Μια μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι 1 φλιτζάνι (240 χιλιοστόλιτρα) γάλακτος, 40 γραμμάρια τυρί ή 230 γραμμάρια γιαούρτι.
Βήμα 4. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως για να καλύψετε τις ανάγκες σε φυτικές ίνες, σίδηρο και υδατάνθρακες που αυξάνουν αργά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Όσο το δυνατόν περισσότερο, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ως πηγή βιταμινών και μετάλλων και όχι εξευγενισμένα δημητριακά. Όταν αγοράζετε είδη παντοπωλείου, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι. Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τα δημητριακά ολικής πέψης γίνονται πιο αργά, οπότε η διαδικασία απελευθέρωσης υδατανθράκων και ενέργειας διαρκεί περισσότερο από τους εξευγενισμένους κόκκους. Εκτός από την πρόληψη της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυτές οι τροφές σας κρατούν χορτάτο περισσότερο.
- Σε σύγκριση με τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι επεξεργασμένοι κόκκοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να επεξεργαστούν έτσι ώστε να μειωθεί η θρεπτική τους περιεκτικότητα. Εάν άλλα τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα, μπορείτε να τρώτε περιστασιακά εκλεπτυσμένους κόκκους, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερο, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Καταναλώστε 3-8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά ανάλογα με την ηλικία και την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας. Μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 125 γραμμάρια καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή 5 κράκερ ολικής αλέσεως.
Βήμα 5. Καλύψτε τις ανάγκες των βασικών βιταμινών τρώγοντας φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι χρήσιμη για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, αλλά οι διατροφικές ανάγκες ικανοποιούνται. Όσο μπορείτε, καταναλώστε φρούτα και λαχανικά ως σνακ ενώ ζείτε την καθημερινότητά σας.
- Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα φρούτα και τα λαχανικά σας κρατούν χορτάτους περισσότερο μετά το τέλος του φαγητού.
- Δώστε φρέσκα φρούτα στο τραπέζι, ώστε να είναι έτοιμα για φαγητό αν πεινάτε. Chιλοκόψτε καρότα, σέλινο ή πιπεριές και φάτε τα με χούμο.
- Αν δεν έχετε φρέσκα φρούτα ή λαχανικά, μπορείτε να τα καταψύξετε και αυτά! Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα θα διαρκέσει περισσότερο εάν τα φρούτα και τα λαχανικά καταψυχθούν.
- Καταναλώστε 175-350 γραμμάρια φρούτων και 150-450 γραμμάρια λαχανικών καθημερινά.
Βήμα 6. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας τη συχνότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων
Αυτά τα τρόφιμα ονομάζονται συνήθως "κενές θερμίδες" επειδή δεν περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για το σώμα. Ωστόσο, αυτό το είδος φαγητού είναι δύσκολο να αποφευχθεί γιατί είναι συνήθως πολύ νόστιμο! Εάν τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα, ισορροπήστε τα με άλλα τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρέσκα λαχανικά.
- Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως λευκό ψωμί, μπισκότα, κέικ, επεξεργασμένα κρέατα, κατεψυγμένα τρόφιμα, πατατάκια, κράκερ, κονσερβοποιημένα τρόφιμα και χυμούς με ζάχαρη.
- Εάν έχετε μόνο επεξεργασμένα τρόφιμα στο σπίτι, δεν πειράζει! Μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος και να αδυνατίσετε. Ωστόσο, μην τρώτε συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα και ισορροπήστε τρώγοντας φρέσκα τρόφιμα.
Βήμα 7. Φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι για να καθυστερήσετε την πείνα
Μην κουραστείτε να διαβάζετε μηνύματα που σας υπενθυμίζουν να πίνετε πολύ νερό! Η αφυδάτωση πεινάει πιο γρήγορα. Έτσι, αφιερώστε χρόνο για να πιείτε νερό όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων.
- Γενικά, οι ενήλικες άνδρες πρέπει να πίνουν 3,7 λίτρα υγρών την ημέρα και οι ενήλικες γυναίκες 2,7 λίτρα την ημέρα. Η πρόσληψη υγρών μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με την ηλικία και την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας. Εκτός από τα τρόφιμα και άλλα υγρά, προσπαθήστε να καλύψετε τις περισσότερες από τις ανάγκες σας σε υγρό πίνοντας νερό.
- Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν φάτε, ώστε να μειωθεί η μερίδα του γεύματος.
Βήμα 8. Κάντε μια δραστηριότητα χόμπι, ώστε να μην ψάχνετε για σνακ ή να τρώτε παρορμητικά
Μερικές φορές, δεν τρώτε για να αυξήσετε την ενέργειά σας, αλλά για να αποσπάσετε την προσοχή σας από ορισμένα συναισθήματα, να ξεπεράσετε την πλήξη ή επειδή σας αρέσει το μενού! Αν μπείτε στον πειρασμό να πάρετε ένα σνακ από το ντουλάπι, αναρωτηθείτε γιατί θέλετε να φάτε. Εάν δεν πεινάτε, κάντε άλλες δραστηριότητες για να μην φάτε και κόψτε τη συνήθεια του σνακ ως αντιπερισπασμού.
- Επιλέξτε μια δραστηριότητα χόμπι που σας ενδιαφέρει περισσότερο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να γράψετε ένα ημερολόγιο, να κάνετε σταυρόλεξα, να πλέξετε, να παίξετε βιντεοπαιχνίδια, να καλέσετε φίλους κ.ο.κ. Με αυτόν τον τρόπο, μένετε συγκεντρωμένοι όταν η επιθυμία να φάτε ένα σνακ είναι δελεαστική.
- Εάν έχετε ένα αγαπημένο φαγητό, όπως η σοκολάτα, αποθηκεύστε το για μια συγκεκριμένη ώρα ή ημέρα. Αντί να τσιμπολογάτε με την ψυχή σας, ανυπομονείτε για το πρόγραμμα των γευμάτων σας, το σνακ γίνεται πιο ευχάριστο και δεν το παρακάνετε. Για παράδειγμα, προγραμματίζετε να τρώτε τοστ κάθε Σάββατο πρωί αντί για κάθε πρωί.
Μέθοδος 2 από 3: Εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Μετακινήστε το σώμα σας πιο συχνά για να κάψετε περιττές θερμίδες
Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να διασφαλίσετε ότι χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε και ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η άσκηση. Κάντε σωματική δραστηριότητα ενώ εκτελείτε την καθημερινή σας ρουτίνα και αυξήστε την ένταση έτσι ώστε να κινείστε περισσότερο κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, εάν η κύρια καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα είναι να ανεβείτε τις σκάλες στη δουλειά ή στο πλυντήριο σας, αφιερώστε χρόνο για έναν περίπατο 20-30 λεπτών την ημέρα, 3-4 φορές την εβδομάδα ως επιπλέον δραστηριότητα
Υπόδειξη:
καθορίστε πώς να αυξήσετε την κίνηση ενώ συνεχίζετε την καθημερινή σας ζωή. Ξεκινήστε μικρά, αντί να κάνετε δραστικές αλλαγές. Για παράδειγμα: χρησιμοποιήστε τις σκάλες αν έχετε συνηθίσει να ανεβαίνετε στο ασανσέρ, σηκωθείτε ενώ εργάζεστε αν δουλεύατε καθισμένοι, περπατήστε στη θέση σας ενώ παρακολουθείτε το αγαπημένο σας τηλεοπτικό πρόγραμμα, παρκάρετε λίγο μακριά από την είσοδο όταν αγοράζετε είδη παντοπωλείου.
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε ένα πρόγραμμα άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος
Εκτός από την αύξηση της σωματικής κίνησης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, πρέπει να ασκείστε τακτικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα. Θυμηθείτε ότι η ελαφριά άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα. Ακόμα κι αν περπατάτε μόνο μερικές φορές την εβδομάδα, αυτή η δραστηριότητα κάνει το σώμα πιο υγιές.
- Αφιερώστε χρόνο για άσκηση 150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να προπονηθείτε 5 φορές την εβδομάδα 30 λεπτά την ημέρα ή 3 φορές την ημέρα 10-15 λεπτά ανά προπόνηση.
- Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει για να κάνετε την προπόνηση πιο ευχάριστη, όπως περπάτημα, τρέξιμο, τρέξιμο, κολύμπι, χορός, αερόμπικ, τένις ή ιππασία. Επιλέξτε τη σωματική δραστηριότητα που σας αρέσει περισσότερο για να έχετε κίνητρα.
- Κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα, τόσο υψηλότερη είναι η καύση θερμίδων. Δουλέψτε τους μυς των χεριών σας σηκώνοντας αλτήρες ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Χαλαρώστε στο γραφείο σας κατά τη διάρκεια του διαλείμματος.
Βήμα 3. Δηλώστε διαγωνισμούς για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκείται καθημερινά
Σήμερα, υπάρχουν πολλές εφαρμογές και προγράμματα πρόκλησης που σας προκαλούν να επιτύχετε καθημερινούς ή εβδομαδιαίους στόχους σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Κατά την εγγραφή, πρέπει να πληρώσετε τέλος συμμετοχής. Εάν επιτευχθεί ο στόχος, τα χρήματα επιστρέφονται όταν τελειώσει ο διαγωνισμός. Διαγωνιζόμενοι, μπορείτε να προπονηθείτε με άλλους συμμετέχοντες, να αλληλεπιδράσετε με ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και να παρακινήσετε ο ένας τον άλλον για να πετύχετε τους στόχους σας!
- Η εφαρμογή Charity Miles προσφέρει χρήματα στις φιλανθρωπικές οργανώσεις που ορίζετε εάν επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους. Δεν χρειάζεται να καταθέσετε χρήματα κατά την εγγραφή. Αυτή η εφαρμογή ανοίγει την ευκαιρία να βοηθήσετε άλλους ενώ ασκείστε τακτικά σύμφωνα με ένα πρόγραμμα.
- Αν αναλάβετε την πρόκληση χρησιμοποιώντας την εφαρμογή StepBet, θα χρειαστεί να ποντάρετε χρήματα μέχρι να ολοκληρώσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής 6 εβδομάδων. Εάν εξασκηθείτε μέχρι το τέλος, το στοίχημα επιστρέφεται συν τα χρήματα που συλλέγονται από τους αποτυχημένους συμμετέχοντες.
Βήμα 4. Συνηθίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε μέρα, έτσι ώστε η κατάσταση του σώματος να παραμένει εξαιρετική
Η έλλειψη ύπνου σας δυσκολεύει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Επιπλέον, είστε πολύ κουρασμένοι για άσκηση. Για να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να κοιμηθείτε καλά, κλείστε το τηλέφωνό σας και αποφύγετε περισπασμούς, όπως ο ήχος της τηλεόρασης.
Έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει την παραγωγή της ορμόνης γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί την πείνα, καθιστώντας δύσκολη τη διατροφή σας λιγότερο και περιορίζοντας το υπερβολικό σνακ
Βήμα 5. Ελέγξτε το στρες για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα
Όταν βρίσκεται υπό πίεση, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη στα αιμοφόρα αγγεία. Η ορμόνη κορτιζόλη αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειώνει την ανοσία του σώματος ή παρεμβαίνει στην πέψη. Σε κάποιο βαθμό, το άγχος είναι φυσιολογικό και ωφέλιμο, αλλά πρέπει να ελέγχεται για να σας κρατήσει υγιείς.
- Χαλαρώστε ακούγοντας μουσική, διαλογιζόμενοι, διαβάζοντας ένα βιβλίο, συζητώντας με φίλους ή κάνοντας άλλες χαλαρωτικές δραστηριότητες.
- Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα διαχείρισης του στρες. Μπορεί να εξηγήσει πώς να αντιμετωπίσει το άγχος χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές.
Μέθοδος 3 από 3: Υποβολή Ιατρικής Θεραπείας
Βήμα 1. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος φυσικά
Για πολλούς ανθρώπους, μια θρεπτική διατροφή και άσκηση είναι ευεργετικά για την απώλεια ή τη διατήρηση βάρους, αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που την εμποδίζουν. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε δοκιμάσει τις συνήθεις μεθόδους, αλλά χωρίς αποτέλεσμα.
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας για έλεγχο ώστε να προσδιορίσει εάν υπάρχουν προβλήματα που σας δυσκολεύουν να χάσετε βάρος.
- Εκτός από την εξέταση του σώματός σας, θα ρωτήσει για την τρέχουσα διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Εάν είναι απαραίτητο, προτείνει να υποβληθείτε σε εξετάσεις για να διαπιστωθεί εάν υπάρχει πρόβλημα υγείας.
- Ανάλογα με το βάρος σας και την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, ο γιατρός σας μπορεί να παρέχει επιλογές ιατρικής θεραπείας, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος, όπως λήψη φαρμάκων ή χειρουργική επέμβαση.
Βήμα 2. Συζητήστε με το γιατρό σας για τον αντίκτυπο που έχει το βάρος σας στην υγεία σας
Το να είσαι υπέρβαρος δεν σημαίνει ότι είσαι ανθυγιεινός. Ωστόσο, ο κίνδυνος να αντιμετωπίσετε διάφορα προβλήματα υγείας αυξάνεται εάν είστε υπέρβαροι. Ενημερώστε το γιατρό σας ότι θέλετε να χάσετε βάρος επειδή θέλετε να παραμείνετε υγιείς. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει:
- Υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή "καλή χοληστερόλη" (HDL)
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Διαβήτης
- Καρδιακή ασθένεια
- Εγκεφαλικό
- Αναπνευστικά προβλήματα, όπως άπνοια ύπνου
- Διαταραχές της χοληδόχου κύστης
- Οστεοαρθρίτιδα
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου
Βήμα 3. Ζητήστε από το γιατρό σας να σας εξηγήσει πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε πώς να χάσετε βάρος που είναι ασφαλές, αποτελεσματικό και ρεαλιστικό. Στη συνέχεια, μπορεί να εξηγήσει πώς να υπολογίσετε το ιδανικό βάρος σας και να κάνετε ένα σχέδιο σύμφωνα με τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.
- Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να εξηγήσει τις σωστές δραστηριότητες άσκησης για εσάς και αλλαγές στη διατροφή, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ασφαλούς διατροφής.
- Μερικές φορές, ο γιατρός σας θα σας παραπέμψει σε διατροφολόγο ή άλλο ειδικό που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Ενημερώστε το γιατρό σας εάν έχετε ανησυχητική αύξηση ή απώλεια βάρους
Μερικές φορές, μια ξαφνική αλλαγή βάρους χωρίς προφανή λόγο μπορεί να είναι σημάδι ενός σοβαρού προβλήματος υγείας. Εάν το αντιμετωπίσετε, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό. Συνήθως, θα σας κάνει ερωτήσεις και θα σας ζητήσει να υποβληθείτε σε εξέταση για να προσδιορίσετε την αιτία. Η ξαφνική απώλεια βάρους μπορεί να προκληθεί από ιατρικά προβλήματα, για παράδειγμα:
- Διαταραχές του θυρεοειδούς
- Ασθένειες που επηρεάζουν ορμόνες, όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) ή το σύνδρομο Cushing
- Κατακράτηση σωματικών υγρών λόγω νεφρικών ή καρδιακών παθήσεων
- Συναισθηματικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή άγχος
- Ορισμένα φάρμακα
Βήμα 5. Αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν έχετε διατροφική διαταραχή
Εάν ανησυχείτε συνεχώς για το βάρος σας, το σχήμα σας, είτε τρώτε είτε ασκείστε αρκετά, μπορεί να έχετε διατροφική διαταραχή ή κινδυνεύετε από αυτό. Εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη, αυτή η διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε πολύ επικίνδυνα προβλήματα υγείας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε συμπτώματα διατροφικής διαταραχής, για παράδειγμα:
- Τρώγοντας εκτός προγράμματος ή ακολουθώντας μια πολύ αυστηρή δίαιτα
- Συνεχώς σκέφτεστε το βάρος, το σχήμα του σώματος ή την εμφάνισή σας
- Τρώγοντας παρορμητικά ή πολύ με ανώμαλες μερίδες
- Αίσθημα ενοχής ή αδιαθεσίας για υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
- Αίσθημα ανάγκης για εμετό, χρήση καθαρτικών ή υπερβολική άσκηση μετά το φαγητό
- Δεν θέλω να κοινωνικοποιηθώ
- Εμμονή με τη διατροφή και την άσκηση
Συμβουλές
- Προετοιμάστε την τσάντα και τα ρούχα σας προπόνησης τη νύχτα, ώστε να είστε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο νωρίς το επόμενο πρωί.
- Πρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας ενώ χάνετε βάρος. Timeρα να ζυγίζεστε μια εβδομάδα ή μία φορά το μήνα. Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας για να μάθετε πόσα εκατοστά συρρικνώνεται η μέση σας.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για να συζητήσετε τους στόχους απώλειας βάρους. Μπορείτε να συμμετάσχετε σε διαδικτυακές ομάδες και φόρουμ ή να συναντηθείτε προσωπικά.
- Κρατήστε ένα αρχείο για όλα όσα τρώτε κάθε μέρα για μια εβδομάδα για να μάθετε τι έχετε φάει μέχρι τώρα και στη συνέχεια να καθορίσετε τι πρέπει να αλλάξετε.
