Maybeσως γνωρίζετε ανθρώπους που δεν μετρούν ποτέ θερμίδες, δεν κρατούν ποτέ ημερολόγιο τροφίμων ή δίαιτα, αλλά είναι πάντα αδύνατοι. Αν αναρωτιέστε ποιο είναι το μυστικό τους, να ξέρετε ότι μπορεί στην πραγματικότητα να έχουν διαφορετικές απόψεις και προσεγγίσεις στο φαγητό και την άσκηση. Διαβάστε τις παρακάτω απλές προτάσεις για έμπνευση για να χάσετε βάρος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 12: Τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι
Βήμα 1. Απολαύστε ένα θρεπτικό γεύμα ή σνακ, μην το κάνετε επίτηδες
Δώστε προσοχή στα σημάδια του σώματος και φάτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Τρώγοντας μικρότερες μερίδες συχνότερα δεν αυξάνει το μεταβολισμό σας, αλλά σας κρατά από το να μην πεινάτε, κάτι που θα σας κάνει να φάτε υπερβολικά όταν συναντάτε φαγητό.
- Σχεδιάστε να απολαύσετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες. Θα μπορείτε να επιλέξετε θρεπτικά τρόφιμα αν δεν περιμένετε μέχρι να πεινάσετε.
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό, μην το χάσετε. Δοκιμάστε γιαούρτι ή αυγά με φρούτα και ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως.
Μέθοδος 2 από 12: Απολαύστε το φαγητό και σταματήστε να τρώτε μόλις νιώσετε χορτάτοι
Βήμα 1. Μασήστε αργά το φαγητό σας και απολαύστε κάθε μπουκιά
Τρώγοντας αργά, το σώμα στέλνει ένα σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο και μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε. Δώστε στον εαυτό σας 15 με 20 λεπτά για φαγητό για να μην βιαστείτε. Μόλις νιώσετε χορτάτοι, σταματήστε!
Πρέπει να το έχετε βιώσει αυτό: να πεινάτε πολύ και στη συνέχεια να τρώτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Πιθανότατα θα φάτε υπερβολικά και θα νιώσετε χορτάτοι. Το να τρώτε αργά μπορεί να αποτρέψει αυτό να συμβεί
Μέθοδος 3 από 12: Τρώτε άπαχη πρωτεΐνη και πολλά φρέσκα προϊόντα κάθε μέρα
Βήμα 1. Θα πάρετε ενέργεια από πρωτεΐνη και πολλά θρεπτικά συστατικά από φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα προϊόντα προσφέρουν επίσης περισσότερες επιλογές χαμηλών θερμίδων από τους υδατάνθρακες όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε μενού θα σας κρατήσει την όρεξη, ενώ τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες που χρειάζεται το σώμα. Εξαιρετικές επιλογές χαμηλών θερμίδων για το σώμα είναι:
- Γαλοπούλα, κοτόπουλο, σολομός και αυγά
- Φυτική πρωτεΐνη όπως το τόφου και η σόγια
- Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, όπως το γιαούρτι
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο
- Φράουλες, μπανάνες, πορτοκάλια, ανανάδες και σταφύλια
- Καρότα, ντομάτες, σκουός, πιπεριές, μπρόκολο και σπαράγγια
Μέθοδος 4 από 12: Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά, τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Βήμα 1. Περιορίστε τα ανθυγιεινά λίπη που τρώτε καθημερινά για να αποτρέψετε την αύξηση βάρους
Είναι αλήθεια ότι τα ακόρεστα λιπαρά είναι καλά για την υγεία, αλλά ανθυγιεινά λίπη όπως κορεσμένα ή τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Εάν το καταναλώνετε καθημερινά, θα είναι δύσκολο να χάσετε βάρος. Για να διατηρήσετε ένα ιδανικό σωματικό βάρος, αποφύγετε τρόφιμα όπως:
- Ντόνατ, γλυκά, μπισκότα, μάφιν, πίτες και κέικ
- Κόκκινο κρέας, επεξεργασμένα κρέατα και τυρί υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Τηγανητό φαγητό και γρήγορο φαγητό
Μέθοδος 5 από 12: Αποφύγετε τα ποτά με πολλές θερμίδες
Βήμα 1. Τα ζαχαρούχα ποτά και το αλκοόλ έχουν πολλές θερμίδες και πρέπει να αποφεύγονται
Πράγματι, η σόδα ή ο χυμός είναι πολύ δελεαστικοί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά γεμάτοι θερμίδες που θα συνεχίσουν άθελά τους να προσθέτουν. Η αποφυγή μόνο μιας σόδας ή αθλητικού ποτού την ημέρα μπορεί να μειώσει τις 150 θερμίδες. Αν θέλετε να κάνετε δίαιτα με τον εύκολο τρόπο, επιλέξτε νερό και απλά ποτά.
Μια επιλογή είναι το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη. Μελέτες δείχνουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να βελτιώσει την καύση λίπους και την απώλεια βάρους
Μέθοδος 6 από 12: Σερβίρετε φαγητό σε μικρότερα πιάτα για να ελέγξετε μερίδες
Βήμα 1. Χρησιμοποιώντας ένα μικρό πιάτο, τρώτε φυσικά λιγότερο
Αντικαταστήστε ένα κανονικό πιάτο με διάμετρο 28 cm με ένα πιάτο με διάμετρο 23 cm και γεμίστε το με μεσημεριανό ή μαρούλι με μικρότερες μερίδες, τότε αυτόματα οι θερμίδες που καταναλώνετε θα είναι χαμηλότερες. Μην αυξάνετε τη μερίδα και απλά απολαύστε το φαγητό στο πιάτο.
- Η μερίδα φαγητού στο εστιατόριο είναι συνήθως πολύ. Αν τρώτε έξω, παραγγείλετε μόνο ένα ορεκτικό ή μοιραστείτε ένα κύριο πιάτο με φίλους.
- Μην βάζετε πιάτα ή μπολ σερβιρίσματος στο τραπέζι γιατί θα μπείτε στον πειρασμό να αυξήσετε τη μερίδα.
Μέθοδος 7 από 12: Μετακινήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο
Βήμα 1. Αναζητήστε ευκαιρίες για να μετακινηθείτε για να μην καθίσετε πολύ
Σκεφτείτε πόσο καιρό κάθεστε την ημέρα ενώ εργάζεστε στο γραφείο σας, στο δρόμο για το γραφείο ή όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή. Προσπαθήστε να σηκώνεστε και να κινείστε κάθε 30 λεπτά για να κάψετε θερμίδες. Όλες αυτές οι μικρές χειρονομίες θα έχουν μεγάλο αντίκτυπο.
- Εάν κάθεστε συνήθως στη δουλειά, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα γραφείο αντί για καρέκλα. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε και να περπατήσετε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο ή ακόμα και όταν παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Δοκιμάστε να συναντηθείτε εν κινήσει. Αντί να κάθεστε γύρω από το γραφείο σας, κάντε σχέδια να περπατήσετε και να μιλήσετε.
Μέθοδος 8 από 12: Άσκηση ενώ χαλαρώνεις
Βήμα 1. Κάνε ελαφριά άσκηση όποτε έχεις ελεύθερο χρόνο
Δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε στο γυμναστήριο; Προσθέστε δραστηριότητες χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Αν περιμένετε κάτι, προσπαθήστε να κάνετε ελαφρές ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Λίγα λεπτά δραστηριότητας που γίνονται αρκετές φορές μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μπορείτε να δοκιμάσετε τις ακόλουθες μεθόδους:
Για παράδειγμα, αν περιμένετε να μαγειρευτεί φαγητό, κάντε καταλήψεις ή σανίδες. Παρακολουθείτε τηλεόραση ή ακούτε podcast; Μην καθίσετε απλά, δοκιμάστε να πηδήξετε τζάκτς ή τσακίσματα
Μέθοδος 9 από 12: Στόχος 30 λεπτά άσκησης την ημέρα
Βήμα 1. Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεστε ακραία σωματική δραστηριότητα για να παραμείνετε σε φόρμα. Το περπάτημα ή το κολύμπι είναι επίσης αθλήματα. Εάν δεν μπορείτε να εξασκηθείτε 30 λεπτά συνεχόμενα, κάντε ό, τι μπορείτε. Οι ασκήσεις τζόκινγκ ή διατάσεων είναι επίσης καλές.
Εάν μπορείτε, συνδυάστε διαφορετικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας. Δεν θα βαρεθείτε και μπορείτε να κάψετε θερμίδες με διάφορους τρόπους και να χτίσετε διαφορετικούς τύπους μυών
Μέθοδος 10 από 12: Κοιμηθείτε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ
Βήμα 1. Θα νιώσετε πιο ανανεωμένοι και θα έχετε την ενέργεια να κινηθείτε
Μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Η έλλειψη ύπνου παρεμβαίνει επίσης στο έργο των ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πείνα, ώστε να τρώτε περισσότερο. Για να ελέγξετε τον μεταβολισμό σας, προσπαθήστε να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ.
Μην τρώτε σνακ πριν κοιμηθείτε και προσπαθήστε να σταματήσετε να τρώτε μετά το δείπνο
Μέθοδος 11 από 12: Κάντε μια δραστηριότητα που μειώνει το άγχος κάθε μέρα
Βήμα 1. Θα τείνετε να τρώτε περισσότερο όταν είστε αγχωμένοι, οπότε ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες
Έρευνες δείχνουν ότι το άγχος ή το άγχος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας σας, κάνοντάς σας να αισθανθείτε αδύναμοι και επηρεάζοντας τον μεταβολισμό σας. Αντί να τρώτε όταν είστε αγχωμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Μάθετε τεχνικές διαλογισμού και προσοχής
- Ασκήσεις τεχνικής αναπνοής
- Κάντε ελαφρές διατάσεις ή γιόγκα
- Τακτικό μασάζ
- Μελετώντας ένα χόμπι ή ένα άθλημα
Μέθοδος 12 από 12: Αναπτύξτε μια θετική νοοτροπία για το σώμα σας
Βήμα 1. Μετατρέψτε τις αρνητικές σκέψεις για το βάρος σε υπενθύμιση για να δείτε το σώμα σας θετικά
Πολλά πράγματα μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να έχουν εμμονή με το βάρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές, χαμηλή αυτοεκτίμηση και κατάθλιψη. Αντί να περνάτε χρόνο με αυτές τις σκέψεις, επικεντρωθείτε σε αυτό που σας αρέσει περισσότερο στον εαυτό σας.
Για παράδειγμα, μην ανησυχείτε πια για το βάρος σας. Πείτε, "Είμαι ευγνώμων που είμαι υγιής και ότι είμαι στο σωστό μέγεθος για μένα!"
Συμβουλές
- Δοκιμάστε πικάντικα τρόφιμα για να αυξήσετε το μεταβολισμό. Προσθέστε σάλτσα τσίλι ή τσίλι στο φαγητό.
- Μην αποφεύγετε ορισμένα τρόφιμα γιατί μπορεί να προκαλέσουν άγχος. Αντίθετα, περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες ή ανθυγιεινά τρόφιμα για να τα απολαύσετε.
- Η έρευνα έχει δείξει ότι τα προβιοτικά όπως το Lactobacillus gasseri μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σωματικού βάρους εμποδίζοντας την απορρόφηση λίπους.
