Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται σε μεγάλες ποσότητες στους άνδρες (και ελάχιστα στις γυναίκες), στους όρχεις και στα επινεφρίδια. Τα υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης σχετίζονται με τη σεξουαλική απόδοση, την αναπαραγωγική λειτουργία, τη μυϊκή μάζα, την ανάπτυξη των μαλλιών, την επιθετική, ανταγωνιστική συμπεριφορά και μια ποικιλία άλλων ανδρικών χαρακτηριστικών. Τα επίπεδα τεστοστερόνης κορυφώνονται στην ηλικία των 40 ετών και σιγά σιγά μειώνονται στη συνέχεια. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, οπότε αν πιστεύετε ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σας πρέπει να αυξηθούν, τότε έχετε επιλέξει το σωστό άρθρο.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Eating Right
Βήμα 1. Αλλάξτε τη διατροφή σας
Η ποσότητα τεστοστερόνης που παράγει το σώμα σας έχει μεγάλη σχέση με τη διατροφή, οπότε είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τι τρόφιμα τρώτε. Μια καλή διατροφή φιλική προς την τεστοστερόνη περιλαμβάνει πολλά υγιή λίπη, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πρωτεΐνη και χοληστερόλη (δεν είναι όλη η χοληστερόλη κακή!). Οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών πρέπει να αποφεύγονται όταν προσπαθείτε να αυξήσετε την τεστοστερόνη.
- Για παράδειγμα, μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπορούν να προκαλέσουν παραγωγή τεστοστερόνης, ενώ η καλή χοληστερόλη επιτρέπει στα κύτταρα Leydig να την παράγουν πραγματικά.
- Επιπλέον, λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο θα μειώσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων (γυναικεία ορμόνη) στο σώμα σας, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Βήμα 2. Φάτε ξηρούς καρπούς
Η ενσωμάτωση καρυδιών ή αμυγδάλων στην καθημερινή διατροφή σας είναι ένας εύκολος και πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Προσπαθήστε επίσης να προσθέσετε βραζιλιάνικους ξηρούς καρπούς, κάσιους, φιστίκια και άλλους ξηρούς καρπούς που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς οι άνδρες που τρώνε αυτό το είδος λίπους έχουν τα υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους άνδρες που δεν το κάνουν.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ο ηλιόσπορος και το σουσάμι, παρέχουν επίσης υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπαρών, εκτός από πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και ψευδάργυρο, τα οποία αυξάνουν όλα την τεστοστερόνη.
- Για την πιο υγιεινή επιλογή, επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους χωρίς γεύση και αλάτι.
Βήμα 3. Τρώτε στρείδια και άλλα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το σώμα σας στην παραγωγή τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, αυξάνοντας την πρόσληψη ψευδαργύρου, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης σε μόλις έξι εβδομάδες.
- Εάν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα τα επίπεδα τεστοστερόνης, χρειάζεστε μόνο έξι στρείδια για να ενεργοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης στο σώμα σας, επειδή τα στρείδια είναι πολύ υψηλά σε ψευδάργυρο.
- Αλλά αν δεν σας αρέσουν τα στρείδια, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου τρώγοντας κρέας και ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες, μαζί με ωμά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το τυρί, τα οποία είναι όλα υψηλά σε ψευδάργυρο.
- Εάν δυσκολεύεστε να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου μόνο μέσω της διατροφής (ειδικά εάν είστε χορτοφάγος ή vegan), μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη ψευδαργύρου χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα ψευδαργύρου. Η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου για ενήλικες δεν υπερβαίνει τα 40 mg ημερησίως.
Βήμα 4. Ξεκινήστε τη μέρα σας με πλιγούρι βρώμης
Τα οφέλη για την υγεία του πλιγούρι βρώμης είναι γνωστά-είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε λιπαρά-αλλά τώρα υπάρχει ένας άλλος σημαντικός λόγος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ βρώμη: μια μελέτη του 2012 έδειξε ότι το πλιγούρι βρώμης συνδέεται με αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Η έρευνα έχει βρει στοιχεία ότι οι ενώσεις αβενακοσίδης που περιέχονται στη βρώμη μπορούν να αναστείλουν τα επίπεδα σφαιρίνης που δεσμεύει τις ορμόνες φύλου στο αίμα, αυξάνοντας έτσι την ορμόνη τεστοστερόνη.
- Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης γνωστό ότι βελτιώνει τη σεξουαλική απόδοση. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει L-αργινίνη, ένα αμινοξύ που αντιδρά με οξείδια του αζώτου και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, η ροή του αίματος θα παρουσιάσει μεγάλη αύξηση.
Βήμα 5. Φάτε αυγά
Τα αυγά είναι βασικά μια υπερτροφή που παράγει τεστοστερόνη. Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες HDL (ή καλής χοληστερόλης) που είναι δομικό στοιχείο στην παραγωγή τεστοστερόνης.
- Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και ψευδαργύρου - δύο άλλα συστατικά που είναι σημαντικά για την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Μην ανησυχείτε για τα αιμοφόρα αγγεία σας - η κατανάλωση «καλής» χοληστερόλης δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης (σε αντίθεση με την «κακή» χοληστερόλη όπως τα τριγλυκερίδια), ώστε να μπορείτε να φάτε έως και τρία ολόκληρα αυγά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Βήμα 6. Φάτε λάχανο
Το λάχανο (όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο) μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Αυτό το λαχανικό περιέχει μια φυτοχημική ένωση που ονομάζεται ινδόλη-3-καρβινόλη (IC3) η οποία έχει τη διπλή επίδραση της αύξησης των ανδρικών ορμονών ενώ μειώνει τις γυναικείες ορμόνες.
- Συγκεκριμένα, η έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Rockefeller έδειξε ότι τα επίπεδα οιστρογόνων σε άνδρες που έλαβαν 500 mg IC3 για μία εβδομάδα μειώθηκαν έως και 50%, έτσι ώστε τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σώμα τους να γίνουν πολύ πιο αποτελεσματικά.
- Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα IC3 στο σπίτι είναι να τρώτε πολύ λάχανο, οπότε δοκιμάστε να φτιάξετε σούπα λάχανου, ρολά λάχανου, χυμό λάχανου ή οποιοδήποτε νόστιμο πιάτο παλιού σχολείου από λάχανο και πατάτες.
Βήμα 7. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι άνδρες είχαν 2,4 φορές περισσότερες πιθανότητες να έχουν χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης από τους μη παχύσαρκους άνδρες. Έτσι, η απώλεια των περιττών κιλών σας για την αύξηση της τεστοστερόνης είναι σημαντική. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερα σάκχαρα από τη διατροφή σας.
- Αν σας αρέσουν πολύ τα ανθρακούχα ποτά, τότε αυτό είναι το πρώτο ποτό από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε. Τα αφρώδη ποτά περιέχουν ζάχαρη αλλά είναι χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους. Μόνο μειώνοντας την κατανάλωση κονσερβοποιημένων ανθρακούχων ποτών από την καθημερινή σας διατροφή, μπορείτε να μειώσετε μεγάλο αριθμό θερμίδων.
- Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στους χυμούς φρούτων. Αυτό το σάκχαρο πιστεύεται ότι είναι ο κύριος παράγοντας πίσω από τη σύγχρονη ανθρώπινη παχυσαρκία. Για να μειώσετε την πρόσληψη φρουκτόζης, μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, καθώς και των υδατανθράκων που περιέχονται στα δημητριακά πρωινού, τα κουλούρια, τα κουλούρια, τις βάφλες κ.ο.κ.
Βήμα 8. Πάρτε βιταμίνη D3
Τεχνικά, αυτό το συμπλήρωμα είναι μια ορμόνη, μια πολύ σημαντική ορμόνη. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα D3 έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Βήμα 9. Μείνετε μακριά από συμπληρώματα που δεν υποστηρίζονται από επιστημονικά στοιχεία
Παρά το γεγονός ότι αναφέρεται σε δημοφιλή περιοδικά, αυτό το συμπλήρωμα δεν θα βοηθήσει τους όρχεις σας να παράγουν περισσότερη τεστοστερόνη. Τα παρακάτω είναι συμπληρώματα που πρέπει να αποφύγετε:
- Βιταμίνη C. Αν δεν έχετε διαβήτη, δεν θα έχετε μεγάλο όφελος από τη λήψη αυτού του συμπληρώματος για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας. Ενώ η βιταμίνη C φαίνεται να έχει επίδραση στην αύξηση της τεστοστερόνης σε διαβητικούς αρουραίους, υπάρχουν μόνο μέχρι στιγμής επιστημονικά στοιχεία που να την υποστηρίζουν. Πιθανότατα λαμβάνετε επίσης αρκετή βιταμίνη C από τη διατροφή σας.
- ΖΜΑ. Το ZMA είναι ένα συμπλήρωμα συμπληρώματος ψευδαργύρου, μαγνησίου και βιταμίνης Β6. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι το ZMA δεν επηρεάζει καθόλου την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες. Εκτός εάν έχετε έλλειψη σε οποιοδήποτε από τα συστατικά αυτού του συμπληρώματος, μείνετε μακριά από το ZMA.
-
Πλήρης.
Συμπληρώματα έρευνας που ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Εάν δεν είστε σίγουροι, αναζητήστε τις πληροφορίες και πάρτε μια απόφαση με βάση τις πληροφορίες που έχετε. Επειδή κάτι αναφέρεται στο διαδίκτυο, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι αλήθεια.
Μέρος 2 από 3: Κάνοντας φυσική δραστηριότητα
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα άσκησης και τηρήστε το
Εάν ελπίζετε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, η διατροφή δεν είναι ο μόνος τρόπος που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η άσκηση είναι ένα εξίσου σημαντικό μέρος της αύξησης των επιπέδων τεστοστερόνης, γι 'αυτό θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό και παρατεταμένο πρόγραμμα άσκησης για να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Συγκεκριμένοι τύποι άσκησης, όπως η άρση βαρών, μπορούν να αυξήσουν ακόμη περισσότερο την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Η άσκηση μειώνει επίσης τις πιθανότητές σας να είστε υπέρβαροι, όπως εξηγήθηκε παραπάνω, το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, θα ήταν καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού προπονητή που μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα άσκησης στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, επίσης με βάση τα επιθυμητά σας αποτελέσματα.
Βήμα 2. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη
Αν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με προπόνηση με βάρη ως την πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, θα χρειαστεί να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη με λίγες επαναλήψεις, και είναι ίσως καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα μηχανήματα βάρους. Χρησιμοποιήστε δωρεάν βάρη και ακολουθήστε αυτές τις προτάσεις:
- Σηκώστε μεγάλες μυϊκές ομάδες Το Η έρευνα δείχνει ότι η άρση μιας μεγαλύτερης ομάδας μυών είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην παραγωγή τεστοστερόνης από την προπόνηση ενός ή δύο μικρότερων μυών. Επομένως, θα πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη, όπως πρέσα πάγκου, καταλήψεις, deadlift και πρέσα ώμων.
- Δοκιμάστε να ασκηθείτε με μεγάλο όγκο Το Το είδος της άσκησης που κάνετε δεν θα σημαίνει τίποτα αν δεν το κάνετε με επαρκή όγκο. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 έως 4 σετ κάθε άσκησης, χρησιμοποιώντας βάρη που μπορείτε να σηκώσετε μόνο 5 φορές ανά σετ. Ο όγκος της προπόνησής σας καθορίζεται από αυτόν τον τύπο: επαναλήψεις x σετ x βάρος = όγκος. Ωστόσο, εάν πρέπει να επιλέξετε ανάμεσα σε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ ασκήσεων, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε περισσότερα σετ ασκήσεων.
- Επικεντρωθείτε στην άσκηση υψηλής έντασης Το Πιέστε τον εαυτό σας πιο δυνατά στο γυμναστήριο - μόνο αν πιέσετε περισσότερο στα όριά σας μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης σας. Αυξήστε την ένταση κάνοντας κάθε άσκηση πιο αργά και ξεκουράζοντας όχι περισσότερο από δύο λεπτά μεταξύ των σετ ασκήσεων.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια άλλη μορφή άσκησης που μπορεί να αυξήσει ενεργά τα επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς και να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση και να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
- Το HIIT περιλαμβάνει έναν τύπο άσκησης, με υψηλή ένταση που ακολουθείται από ευκολότερη προπόνηση, για να αναρρώσετε. Αυτή η διαδικασία θα επαναληφθεί αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες προπονήσεις - μπορείτε να κάνετε HIIT στον διάδρομο, ελλειπτικό, στην πισίνα και ούτω καθεξής. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτόν τον κανόνα: κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης για περίπου 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, ακολουθήστε την με 90 δευτερόλεπτα πιο αργής άσκησης αποκατάστασης. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία άλλες 7 φορές για καλύτερα αποτελέσματα.
- Κάνοντας μια τέτοια άσκηση για μόλις 20 λεπτά μπορεί να έχει τεράστια αποτελέσματα - οπότε δεν υπάρχει λόγος να μην έχετε χρόνο.
Βήμα 4. Κάντε καρδιο
Αν και η καρδιο άσκηση δεν έχει σημαντική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης, έχει συνολικά θετική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης. Έτσι, θα πρέπει να ενσωματώσετε το τρέξιμο, το κολύμπι, το σπινάρισμα ή άλλη αεροβική άσκηση στο πλάνο προπόνησής σας.
- Το Cardio είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος, οπότε αν ενσωματώσετε λίγο τρέξιμο ή κολύμπι στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά. Αυτό είναι καλό, γιατί το υπερβολικό βάρος μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην τεστοστερόνη.
- Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει μια χημική ουσία που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία είναι μία από τις ενώσεις που αναστέλλει την παραγωγή τεστοστερόνης. Η καρδιο άσκηση είναι επίσης μια άσκηση που μπορεί να μειώσει το άγχος, μειώνοντας έτσι την παραγωγή κορτιζόλης, αυξάνοντας έτσι την τεστοστερόνη.
- Ωστόσο, το καρδιο πρέπει να γίνεται με μέτρια ένταση - δεν χρειάζεται να είσαι δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολούμπια διαπίστωσε ότι οι άνδρες δρομείς που έτρεχαν πάνω από 64 χιλιόμετρα την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης από τους δρομείς μικρών αποστάσεων.
Βήμα 5. Αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων
Ενώ η άσκηση είναι σημαντική, είναι επίσης πολύ σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να αναρρώσει μεταξύ των προπονήσεων. Διαφορετικά, η προπόνησή σας μπορεί πράγματι να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Η έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας διαπίστωσε ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες έως και 40%. Έτσι, αφιερώστε μερικές ημέρες για να ξεκουραστείτε μετά από μια έντονη προπόνηση κάθε εβδομάδα και αποφύγετε να εργαστείτε στην ίδια ομάδα μυών σε δύο διαδοχικές προπονήσεις.
- Τις ημέρες που δεν ασκείστε έντονα, προσπαθήστε να είστε πιο δραστήριοι από το συνηθισμένο. Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, όχι το ασανσέρ, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στο γραφείο, χρησιμοποιήστε ένα γραφείο και μην κάθεστε όλη μέρα. Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να κινείται, κάτι που είναι καλό για την παραγωγή τεστοστερόνης.
Μέρος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για τα επίπεδα τεστοστερόνης. Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Έτσι, προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 έως 8 ώρες τη νύχτα.
- Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες για 7 συνεχόμενες νύχτες παρήγαγαν 10% έως 15% λιγότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες που είχαν καλή ξεκούραση.
- Εκτός από τη μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η έλλειψη ύπνου αυξάνει επίσης την ποσότητα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) στο σώμα σας και μεγάλες ποσότητες κορτιζόλης θα επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Η έλλειψη ύπνου θα επηρεάσει επίσης την αυξητική ορμόνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη μυών όταν ασκείστε.
- Θα πρέπει να προσπαθήσετε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας απενεργοποιώντας τον υπολογιστή σας και όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο, αποφεύγοντας τα ποτά με καφεΐνη τη νύχτα και κάνοντας ντους πριν τον ύπνο.
Βήμα 2. Αποφύγετε το άγχος
Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το άγχος είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην ευρεία πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης στους σύγχρονους άνδρες. Αυτό συμβαίνει επειδή η ορμόνη του στρες - η κορτιζόλη - είναι γνωστό ότι έχει αντίστροφη σχέση με την τεστοστερόνη.
- Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλά, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι χαμηλά και αντίστροφα. Πιστεύεται ότι η κορτιζόλη κάνει το σώμα σας να αντιδρά σε μια άμυνα "μάχης ή φυγής" σε αντίθεση με τις συμπεριφορές επιθετικότητας, ανταγωνισμού και σεξουαλικής επαφής που σχετίζονται με την τεστοστερόνη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δύο δεν μπορούν να εναρμονιστούν όταν είναι μαζί.
- Για να μεγιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να μειώσετε τα επίπεδα άγχους με όποιον τρόπο μπορείτε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε τεχνικές βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, γιόγκα ή οπτικοποίηση.
Βήμα 3. Μειώστε το ποτό
Το αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην παραγωγή τεστοστερόνης. Η έντονη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο με τη σειρά του, εμποδίζει την παραγωγή τεστοστερόνης από τους όρχεις.
- Επιπλέον, το αλκοόλ αυξάνει επίσης τα επίπεδα τεστοστερόνης και αναστέλλει την αυξητική ορμόνη - κάτι που είναι κακό για την παραγωγή τεστοστερόνης.
- Δυστυχώς, η μπύρα είναι το χειρότερο είδος αλκοόλ όταν πρόκειται για υγιή τεστοστερόνη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βασικά συστατικά της ζυθοποιίας (λυκίσκος) περιέχουν πολλά οιστρογόνα (γυναικεία ορμόνη). Έτσι, ίσως χρειαστεί να αντικαταστήσετε την μπύρα σας με ένα άλλο αλκοολούχο ποτό, ή ακόμα καλύτερα, να μην πιείτε καθόλου.
- Όταν πίνετε, προσπαθήστε να σταματήσετε μετά από δύο/τρία ποτά, καθώς αυτό θα μειώσει τη διαταραχή στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Βήμα 4. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η καφεΐνη πρέπει να λαμβάνεται μόνο με μέτρο, αλλιώς θα παράγει κορτιζόλη η οποία μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα τεστοστερόνης.
- Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας - η στέρηση ύπνου σημαίνει επίσης λιγότερη τεστοστερόνη.
- Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση καφεΐνης πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας - οπότε αν θέλετε πραγματικά να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ, πιείτε τον πριν ασκηθείτε.
Βήμα 5. Απολαύστε αυτό που αγαπάτε
Ευτυχώς, η αύξηση της τεστοστερόνης δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνει σκληρή δουλειά χωρίς διασκεδαστικές δραστηριότητες. Υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας.
-
Παρακολουθήστε περισσότερα αθλητικά γεγονότα.
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Γιούτα διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης στους λάτρεις των σπορ σχετίζονται με την απόδοση της αγαπημένης τους ομάδας. Τα επίπεδα τεστοστερόνης σε κάθε άτομο μελέτης αυξήθηκαν έως και 20% όταν η ομάδα τους κέρδισε, αλλά μειώθηκε κατά το ίδιο ποσό όταν η ομάδα τους έχασε. Τότε η κίνησή σας να παρακολουθείτε περισσότερα αθλητικά γεγονότα είναι σωστή - αρκεί να πιστεύετε ότι η ομάδα σας θα κερδίσει.
- Κάνε περισσότερο σεξ Το Μπορεί να γνωρίζετε ότι η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη που διεγείρει τη σεξουαλική επιθυμία των ανδρών, αλλά ξέρατε ότι λειτουργεί και αντίστροφα; Σωστά; το σεξ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Και όχι μόνο αυτό - μόνο μια στύση ή πόθος από μια ελκυστική γυναίκα είναι επίσης αρκετή για να αυξήσει την τεστοστερόνη.
- Απολαύστε υπαίθριες δραστηριότητες Το Βγαίνοντας έξω και απολαμβάνοντας τον ήλιο μπορεί να προσφέρει μεγάλα οφέλη τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, η έκθεση του σώματός σας σε φως γεμάτη βιταμίνη D για μόλις 15 ή 20 λεπτά μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και 120%. Εάν μπορείτε να κάνετε ηλιοθεραπεία γυμνή, τα αποτελέσματα θα είναι ακόμα καλύτερα. Απλά μην σε πιάσουν.
Βήμα 6. Ξεπεράστε το πρόβλημα της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση έχουν έως και 1,8 φορές περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν χαμηλή τεστοστερόνη από εκείνους χωρίς.
- Υπάρχουν ειδικές δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε - όπως η δίαιτα DASH - για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
- Άλλοι παράγοντες όπως η μείωση του στρες, το αλκοόλ και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής αρτηριακής πίεσης.
- Και αν όλα τα άλλα αποτύχουν, τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Επισκεφθείτε το γιατρό σας για να καθορίσει την καταλληλότερη επιλογή για εσάς.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ξενοοιστρογόνα
Τα ξενοοιστρογόνα είναι χημικές ουσίες που έχουν οιστρογόνο δράση στο σώμα, κάτι που είναι κακό για τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Δυστυχώς τα ξενοοιστρογόνα (όπως και άλλες ενδοκρινικές διαταραχές) έχουν εξαπλωθεί σε όλα σχεδόν τα μέρη της καθημερινής ζωής και είναι αδύνατο να αποφευχθούν εντελώς. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να περιορίσετε την έκθεσή τους:
- Αποφύγετε να τρώτε από πλαστικά δοχεία. Εάν ζεσταίνετε τα υπολείμματα, φροντίστε να μεταφέρετε το φαγητό σας σε ένα πιάτο πριν το βάλετε στο φούρνο μικροκυμάτων. Τα περισσότερα πλαστικά δοχεία περιέχουν φθαλικές ενώσεις (ένας τύπος ξενοοιστρογόνου) που μπορούν να μεταφερθούν στο φαγητό σας όταν θερμαίνεται το πλαστικό. Εάν είναι δυνατόν, αποθηκεύστε τα τρόφιμά σας μόνο σε γυάλινα δοχεία.
- Αποφύγετε την έκθεση σε φυτοφάρμακα και βενζίνη. Και τα δύο αυτά συστατικά περιέχουν ξενοοιστρογόνα, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την έκθεσή σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έρθετε σε επαφή και με τα δύο, πλύνετε καλά τα χέρια σας μετά.
- Τρώτε βιολογικά προϊόντα. Τα μη βιολογικά τρόφιμα συχνά ψεκάζονται με φυτοφάρμακα και περιέχουν ορμόνες που έχουν οιστρογόνο δράση στο σώμα. Επιλέξτε, αν είναι δυνατόν, βιολογικά προϊόντα ή τουλάχιστον πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά σας πριν φάτε και αποφύγετε το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από αγελάδες που έχουν υποβληθεί σε ορμονική θεραπεία.
- Χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα καθαρισμού. Τα καθαριστικά όπως το σαμπουάν, το σαπούνι, η οδοντόκρεμα και το αποσμητικό μπορούν να εισάγουν ξενόοιστρογόνα και στο σώμα σας, οπότε σκεφτείτε να στραφείτε σε πιο φυσικές επιλογές.
Βήμα 8. Επισκεφθείτε το γιατρό σας
Εάν πιστεύετε ότι πάσχετε από αυτό που είναι γνωστό ως χαμηλή τεστοστερόνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας δώσει μια συνταγή που θα επιτρέψει στο σώμα σας να παράγει περισσότερη από αυτήν την υπερ -ορμόνη.
Συμβουλές
- Πριν από την εφηβεία, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πολύ χαμηλά. Τα επίπεδα τεστοστερόνης συνεχίζουν να αυξάνονται καθ 'όλη την ενήλικη ζωή έως ότου κορυφωθούν περίπου στην ηλικία των 40 ετών και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά.
- Να είσαι ταπεινός. Προσπαθήστε να μην προσποιηθείτε ότι ξέρετε τι λέτε όταν δεν γνωρίζετε τίποτα, ειδικά σε θέματα που δεν καταλαβαίνετε πολύ καλά. Τα επίπεδα τεστοστερόνης σας θα μπορούσαν να μειωθούν εάν κάνετε λάθος και το μάθετε. Εάν συζητάτε για κάτι που δεν γνωρίζετε, είναι καλύτερο να το κλείσετε και να το μελετήσετε.
