Η διαταραχή αποπροσωποποίησης, γνωστή και ως άρνηση της πραγματικότητας ή διάσπαση, είναι ένα διαχωριστικό σύμπτωμα που κάνει ένα άτομο να αισθάνεται σαν να παρατηρεί τον εαυτό του έξω από το σώμα του. Οι άνθρωποι που αποπροσωποποιούνται θα χάσουν τα συναισθήματά τους ή θα αντιληφθούν ακόμη και τις αναμνήσεις τους ως εξωπραγματικές. Εκτιμάται ότι ένας στους τέσσερις ανθρώπους θα βιώσει σύντομη αποπροσωποποίηση στη ζωή του, αλλά άλλοι αντιμετωπίζουν χρόνιες και πολύ ενοχλητικές διαταραχές. Εάν είστε χρόνια αποπροσωποποιημένοι, προκαλώντας προβλήματα με την εργασία σας, τις καθημερινές δραστηριότητες, τις σχέσεις ή τη συναισθηματική δυσφορία, καλέστε αμέσως το γιατρό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Μάθετε να αποδέχεστε την πραγματικότητα
Βήμα 1. Παραδεχτείτε και αποδεχτείτε ότι αποπροσωποποιείτε
Η διαταραχή αποπροσωποποίησης είναι γενικά ακίνδυνη και υποχωρεί από μόνη της. Για να ελέγξετε την αποπροσωποποίηση, θυμηθείτε ότι αυτή η απόσπαση της προσοχής σας προκαλεί άβολα μόνο προσωρινά.
- Πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό το συναίσθημα θα περάσει».
- Or, «Νιώθω άβολα αυτή τη στιγμή, αλλά είμαι καλά».
- Σκεφτείτε μια συγκεκριμένη στιγμή όταν αποπροσωποποιηθήκατε και θυμηθείτε ότι εκείνη την εποχή, η ενόχληση εξαφανίστηκε από μόνη της.
Βήμα 2. Εστιάστε στο περιβάλλον σας
Νιώστε τη θερμοκρασία του αέρα, τα αντικείμενα γύρω σας και τους ήχους που ακούτε. Κάντε κάτι με κάτι κοντά, για παράδειγμα: ενεργοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή γράψτε με ένα στυλό. Αυτή η μέθοδος αναγκάζει το μυαλό να γνωρίζει τι βιώνετε αυτήν τη στιγμή και μειώνει τους περισπασμούς της αποπροσωποποίησης.
- Για να καταπολεμήσετε την αποπροσωποποίηση, αγγίξτε ορισμένα αντικείμενα, για παράδειγμα τρίβοντας απαλά τις άκρες των δακτύλων σας με γυαλόχαρτο ή μια γούνινη κούκλα.
- Πείτε στον εαυτό σας τα πράγματα γύρω σας που βλέπετε, ακούτε και αισθάνεστε.
- Ακούστε μουσική, αν είναι δυνατόν. Επιλέξτε μουσική που προκαλεί θετικά συναισθήματα και όχι μουσική που αυξάνει το άγχος ή τη θλίψη. Η έρευνα δείχνει ότι η μουσική θεραπεία είναι πολύ αποτελεσματική στην αντιμετώπιση ψυχικών και συναισθηματικών διαταραχών, όπως άγχος, κατάθλιψη ή ανησυχία που προκαλείται από χρόνια αποπροσωποποίηση.
Βήμα 3. Αλληλεπιδράστε με άλλα άτομα
Προσκαλέστε κάποιον να μιλήσει ή συνεχίστε μια συνεχιζόμενη συνομιλία, ώστε να γνωρίζετε ξανά το παρόν. Εάν είστε μόνοι, ζητήστε από κάποιον να συνομιλήσει στέλνοντας μηνύματα ή καλώντας.
- Δεν χρειάζεται να πείτε στους άλλους ότι είστε αποπροσωποποιημένοι.
- Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τη διαταραχή αποπροσωποποίησης και την έχουν βιώσει. Εάν αισθάνεστε άνετα, πείτε σε έναν φίλο πώς αισθανθήκατε όταν αποπροσωποποιηθήκατε.
Μέθοδος 2 από 3: Αντιμετώπιση της αποπροσωποποίησης άγχους
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή
Όταν νιώθουμε άγχος, το σώμα μας θα περάσει σε κατάσταση «μάχης ή πτήσης» (μάχη ή λειτουργία πτήσης). Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή για να ελέγξετε αυτές τις αντιδράσεις και να χαλαρώσετε. Ξεκινήστε την άσκηση ξαπλώνοντας ανάσκελα ενώ λυγίζετε και τα δύο γόνατα στηριζόμενα από ένα μαξιλάρι ενίσχυσης. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο κάτω από τα κάτω πλευρά σας για να παρακολουθείτε τη διαφραγματική κίνηση. Εισπνεύστε βαθιά και ήρεμα μέσα από τη μύτη σας. Παρακολουθήστε τις παλάμες σας πάνω από το στομάχι σας να ανεβαίνουν καθώς εισπνέετε (οι παλάμες στο στήθος σας δεν πρέπει να κινούνται επίσης προς τα πάνω). Εισπνεύστε τους κοιλιακούς μυς σας και εκπνεύστε μέσα από τα χείλη σας, βεβαιωθείτε ότι οι μύες του στήθους σας δεν κινούνται. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα αρκετές φορές.
- Εάν χρειάζεται, βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου μπορείτε να είστε μόνοι για να κάνετε διαφραγματική αναπνοή. Εκτός από την κατάκλιση, αυτή η τεχνική αναπνοής μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.
- Όταν αισθάνεστε άγχος ή απομόνωση, κάντε διαφραγματική αναπνοή για 5-10 λεπτά 3-4 φορές / ημέρα.
Βήμα 2. Απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις
Μερικές φορές, η αποπροσωποποίηση κάνει ένα άτομο να θεωρεί τον εαυτό του τρελό, να αισθάνεται ανίκανο να ελέγξει τον εαυτό του, ακόμη και αν θα λιποθυμήσει ή θα σταματήσει να αναπνέει. Απαλλαγείτε από αυτές τις αρνητικές σκέψεις λέγοντας θετικά πράγματα στον εαυτό σας, για παράδειγμα:
- Είμαι καλά. Νιώθω χαλαρή.
- Είμαι ακόμα άνετος γιατί το να νιώθω εξωπραγματικό δεν είναι κάτι επικίνδυνο.
- Αυτή η αίσθηση είναι δυσάρεστη, αλλά θα φύγει από μόνη της.
- Κατάλαβα τι συνέβαινε αυτή τη στιγμή.
Βήμα 3. Βρείτε χρόνο για θετικές δραστηριότητες
Επιλέξτε δραστηριότητες που ταιριάζουν με τα χόμπι σας, για παράδειγμα: παίζοντας κιθάρα, ζωγραφίζοντας ή συλλέγοντας αντίκες. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος, κάντε δραστηριότητες που απολαμβάνετε όσο το δυνατόν συχνότερα, ειδικά όταν αισθάνεστε πολύ άγχος ή αποπροσωποποίηση. Αυτό θα μειώσει τα επίπεδα άγχους και θα αποτρέψει την επανεμφάνιση της διαταραχής αποπροσωποποίησης.
Εξασκηθείτε στον έλεγχο του άγχους κάθε μέρα, για παράδειγμα απολαμβάνοντας χρόνο για να χαλαρώσετε ή να κάνετε διασκεδαστικές δραστηριότητες
Βήμα 4. Ασκηθείτε τακτικά
Η αποπροσωποποίηση συνδέεται συνήθως με άγχος και κατάθλιψη. Επομένως, η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα του «εξωπραγματικού». Με την άσκηση, μπορείτε να αυξήσετε την αυτοπεποίθησή σας, να ανακουφίσετε την ένταση και να ελέγξετε το άγχος. Ξεκινήστε να ασκείστε τακτικά, για παράδειγμα περπατώντας, τρέχοντας ή κάνοντας άλλες σωματικές δραστηριότητες που μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος.
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ένα νευροπεπτίδιο που ονομάζεται γαλανίνη θα παραχθεί από το σώμα κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να προστατεύσει τις συνάψεις στον προμετωπιαίο φλοιό και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να ελέγξει τα συναισθήματα και το στρες
Βήμα 5. Προσπαθήστε να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα
Η συνήθεια να κοιμάσαι 8-9 ώρες τη νύχτα κάθε μέρα παίζει σημαντικό ρόλο στην υπέρβαση του άγχους και της αποπροσωποποίησης που προκαλεί. Ο ύπνος και το άγχος/στρες επηρεάζουν το ένα το άλλο. Έτσι, η αδυναμία διαχείρισης μιας πτυχής θα προκαλέσει προβλήματα σε άλλες πτυχές. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου για να καλύψετε τις ανάγκες ύπνου σας, ώστε να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την αποπροσωποποίηση.
- Μην καταναλώνετε καφεΐνη ή αλκοόλ γιατί θα προκαλέσει άγχος και δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Αφιερώστε χρόνο για να χαλαρώσετε κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε κάνοντας μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική ή διαλογιζόμενος.
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για να κοιμηθείτε ή να χαλαρώσετε. Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο.
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη επαγγελματικής βοήθειας
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή
Εάν η διαταραχή αποπροσωποποίησης σας δυσκολεύει να εκτελέσετε καθημερινές δραστηριότητες, συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Κατά τη διαβούλευση, ζητήστε τον πιο κατάλληλο τρόπο συμβουλευτικής και θεραπείας για εσάς γιατί η διαταραχή αποπροσωποποίησης μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορες θεραπείες, για παράδειγμα
- Γνωστική θεραπεία για να αλλάξετε σκέψεις που πιστεύουν ότι δεν είστε πραγματικοί.
- Συμπεριφορική θεραπεία που σας βοηθά να διαμορφώσετε ορισμένες συμπεριφορές που αποσπούν την προσοχή από τα συμπτώματα της αποπροσωποποίησης.
- Psychυχοδυναμική θεραπεία για να αντιμετωπίσετε τα βάσανα και τις εμπειρίες που σας κάνουν να απορρίψετε τον εαυτό σας και την πραγματικότητα αυτού που συμβαίνει.
- Η θεραπεία ενισχύει την ευαισθητοποίηση. Όπως εξηγήθηκε παραπάνω, αυτή η θεραπεία σας κάνει να αισθάνεστε πιο συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας και τη ζωή γύρω σας ενεργοποιώντας και τις πέντε αισθήσεις.
- Μπορείτε να βρείτε έναν άλλο θεραπευτή για να λάβετε την πιο κατάλληλη θεραπεία.
Βήμα 2. Ακολουθήστε τη θεραπεία όπως απαιτείται
Η συχνότητα της θεραπείας καθορίζεται από το πόσο σοβαρή είναι η διαταραχή. Μερικοί πρέπει να ακολουθούν θεραπεία μία φορά το μήνα, μία φορά την εβδομάδα, ακόμη και κάθε μέρα, εάν η κατάσταση είναι πολύ σοβαρή. Ο θεραπευτής θα καθορίσει τη συχνότητα της θεραπείας που πρέπει να ακολουθήσετε.
- Θα χρειαστεί να παρακολουθήσετε όλες τις συνεδρίες θεραπείας για να λάβετε τη βοήθεια που χρειάζεστε.
- Εάν χρειάζεστε επειγόντως βοήθεια, αλλά δεν έχετε κλείσει ραντεβού, καλέστε αμέσως το 119.
- Εάν προκύψουν σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε αμέσως την υπηρεσία Halo Kemkes (τοπικός κωδικός) 500567 ή κάποιον στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο για να καταγράψετε συμπτώματα αποπροσωποποίησης
Αυτές οι σημειώσεις είναι πολύ χρήσιμες για να εξηγήσετε τι περνάτε. Καταγράψτε πού και πότε βιώσατε μια επίθεση αποπροσωποποίησης με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, συμπεριλαμβανομένου αυτού που σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή. Εάν δεν σας πειράζει, δείξτε τις σημειώσεις στον θεραπευτή ή πάρτε τις μαζί σας σε μια συνεδρία θεραπείας ως αναφορά.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε σημειώσει τα ίδια συμπτώματα αποπροσωποποίησης με τα άλλα συμπτώματα της διαταραχής. Η αποπροσωποποίηση συχνά συνοδεύει σοβαρές ψυχικές διαταραχές, για παράδειγμα: σχιζοφρένεια, κατάθλιψη και διαταραχή μετατραυματικού στρες. Εξηγήστε στον θεραπευτή σας ότι απομακρύνεστε από φίλους, μέλη της οικογένειας, εργασία ή δραστηριότητες που σας αρέσουν γιατί αυτά τα συμπτώματα θα μπορούσαν να υποδηλώνουν μια πιο σοβαρή διαταραχή
Βήμα 4. Πάρτε φάρμακα, εάν χρειάζεται
Η λήψη φαρμάκων δεν είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη θεραπεία της διαταραχής διάσπασης, αλλά ο θεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει ένα ανακουφιστικό άγχος ή αντικαταθλιπτικό που μπορεί να ποικίλει σε μεγάλο βαθμό, όπως φλουοξετίνη, κλομιπραμίνη ή κλοναζεπάμη.
- Εάν παίρνετε φάρμακα, μην σταματήσετε χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Μην παίρνετε ναρκωτικά ή αλκοόλ ενώ παίρνετε φάρμακα άγχους ή αντικαταθλιπτικά.
- Μην πάρετε περισσότερο φάρμακο από τη συνταγογραφούμενη δόση.
Συμβουλές
- Δώστε χρόνο στο μυαλό σας να ξεκουραστεί για να αντιμετωπίσει την αποπροσωποποίηση. Το άγχος και το άγχος από τη σκέψη αυτής της διαταραχής θα προκαλέσουν πιο σοβαρά συμπτώματα.
- Αναζητήστε πλήρεις πληροφορίες για πλήρη αποπροσωποποίηση. Όσο περισσότερα γνωρίζετε, τόσο καλύτερα θα αντιμετωπίσετε και θα ξεπεράσετε αυτήν την ενόχληση.
