Συνήθως, η παχυσαρκία είναι ασθένεια του τρόπου ζωής αν και μπορεί να σχετίζεται με ιατρική πάθηση. Η παχυσαρκία είναι πιο συχνή στους ενήλικες, αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε ηλικιωμένους, εφήβους και ακόμη και παιδιά. Η παχυσαρκία δεν είναι μόνο ένα καλλυντικό πρόβλημα, τα αποτελέσματά της μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη, καρκίνο, οσφυαλγία, άπνοια ύπνου, προβλήματα ψυχικής υγείας και άλλα. Σε πολλές περιπτώσεις, η παχυσαρκία μπορεί να ξεπεραστεί. Εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε την παχυσαρκία ή να βοηθήσετε άτομα που είναι παχύσαρκα, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία και να κάνετε αλλαγές στη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας και τις επιλογές του τρόπου ζωής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Συνεργασία με επαγγελματίες
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα με έναν γιατρό
Η πλειοψηφία των περιπτώσεων παχυσαρκίας προκαλείται από τη διατροφή και τον τρόπο ζωής. Θα πάρετε βάρος εάν προσλάβετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων λόγω καθιστικής ζωής, ανθυγιεινής διατροφής ή και των δύο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει με την παχυσαρκία εκπαιδεύοντάς σας σχετικά με τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, βοηθώντας σας να κάνετε ένα κατάλληλο πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης και παραπέμποντάς σας σε έναν επαγγελματία που μπορεί να σας βοηθήσει. Εσείς και ο γιατρός σας μπορείτε να συνεργαστείτε ως ομάδα για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
- Θα πρέπει επίσης να επισκέπτεστε τακτικά τον γιατρό σας για να παρακολουθεί και να θεραπεύει άλλες παθήσεις υγείας που επηρεάζονται από την παχυσαρκία, όπως ο διαβήτης, η υψηλή χοληστερόλη και η υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα φάρμακα που παίρνετε δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. Ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αντιψυχωσικά, αντισπασμωδικά, στεροειδή και βήτα αποκλειστές (ένας τύπος φαρμάκων για την καρδιά) μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση. Συζητήστε για τις συνθήκες υγείας και τα φάρμακα που λαμβάνετε τακτικά, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήμα 2. Συνεργασία με διατροφολόγους
Οι διατροφολόγοι και οι διαιτολόγοι είναι επαγγελματίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε υγιεινά με τον καλύτερο τρόπο για εσάς. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα γεύματος μαζί τους και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε ενώ τρώτε για να χάσετε βάρος.
Συνήθως, οι γιατροί μπορούν να ανατρέξουν σε διατροφολόγο ή διαιτολόγο. Πείτε στο γιατρό: «Χρειάζομαι κάποια επιπλέον βοήθεια για να δημιουργήσω μια υγιεινή διατροφή. Έχετε κάποιες συστάσεις για άτομα που μπορούν να βοηθήσουν; »
Βήμα 3. Βρείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή
Εξετάστε το ενδεχόμενο να πληρώσετε για έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας διδάξει πώς να ασκείτε τον σωστό και ασφαλή τρόπο και να παρέχει κίνητρα. Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας διδάξει τις σωστές πόζες και να σας βοηθήσει να καταλήξετε σε ένα σταθερό σχέδιο με σταδιακά αυξανόμενη δυσκολία.
Εάν ένας προσωπικός προπονητής είναι εκτός προϋπολογισμού, σκεφτείτε να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Μπορεί να μην λαμβάνετε ατομική προσοχή, αλλά θα εξακολουθείτε να έχετε φίλους και υποστήριξη από άλλα μέλη
Βήμα 4. Συνεργαστείτε με μια αποκλειστική ομάδα
Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας είναι με μια ομάδα. Ανάλογα με τις ανάγκες και την κατάστασή σας, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να συνεργαστείτε με έναν ειδικό ψυχικής υγείας ή έναν ειδικό παχυσαρκίας. Θυμηθείτε ότι η παχυσαρκία είναι μια διαταραχή που μπορεί να αντιμετωπιστεί και να αντιμετωπιστεί με τη σωστή βοήθεια.
Βήμα 5. Συζητήστε τα φάρμακα για την απώλεια βάρους με έναν ιατρό
Τα φάρμακα απώλειας βάρους δεν αντικαθιστούν μια υγιεινή διατροφή και άσκηση, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορούν να βοηθήσουν. Η απαίτηση για χρήση φαρμάκων απώλειας βάρους είναι ΔΜΣ άνω του 30 ή άνω του 27 με συναφή προβλήματα υγείας. Δεν νιώθουν όλοι τα αποτελέσματα και υπάρχει κίνδυνος να πάρεις ξανά βάρος μετά τη διακοπή του φαρμάκου, αλλά ο γιατρός θα πει αν υπάρχει κατάλληλο φάρμακο. Τα ακόλουθα φάρμακα απώλειας βάρους χρησιμοποιούνται συχνά:
-
Orlistat (Xenical), φαιντερμίνη και τοπιραμάτη (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) και buproprion/naltrexone (Contrave).
Πάρτε όλα τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού
Βήμα 6. Εξετάστε τη χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους
Ονομάζεται επίσης βαριατρική χειρουργική, αυτή η διαδικασία περιορίζει τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε ή/και πώς αφομοιώνετε και απορροφάτε τα τρόφιμα. Μπορείτε να έχετε καλά αποτελέσματα, αλλά υπάρχουν και κίνδυνοι. Η χειρουργική επέμβαση επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται. Συνεχίστε, λοιπόν, να συνεργάζεστε στενά με τον επαγγελματία υγείας μετά την επέμβαση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι χειρουργικών επεμβάσεων που πρέπει να λάβετε υπόψη και ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό. Για τη χειρουργική επέμβαση πρέπει να πληρούνται τα ακόλουθα κριτήρια:
- Έχετε δοκιμάσει άλλες μεθόδους, αλλά δεν λειτουργεί
- Ο ΔΜΣ σας είναι 40 και άνω, ή 35-39,9 με άλλα προβλήματα υγείας
- Είστε δεσμευμένοι να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας κατά τη διάρκεια και μετά τη λήψη του φαρμάκου
Βήμα 7. Αντιμετωπίστε ιατρικά προβλήματα που προκαλούν παχυσαρκία
Υπάρχουν πολύ λίγες περιπτώσεις παχυσαρκίας που προκαλούνται από ιατρικά προβλήματα ή γενετικές καταστάσεις. Συζητήστε με το γιατρό σας το ιατρικό και οικογενειακό ιστορικό σας για να μάθετε εάν υπάρχει ιατρική αιτία πίσω από το πρόβλημα βάρους σας. Μιλήστε για το εάν πρέπει να κάνετε έλεγχο εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό για οποιαδήποτε από τις ακόλουθες καταστάσεις ή εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα σημεία ή συμπτώματα (αν και αυτή η λίστα δεν είναι ολοκληρωμένη):
- Υποθυρεοειδισμός (χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς): κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, συχνές ρίγη, ξηροδερμία, αύξηση βάρους, αλλαγές στον εμμηνορροϊκό κύκλο και κατάθλιψη.
- Σύνδρομο Cushing (υπερβολική κορτιζόλη στο σώμα): τα συμπτώματα περιλαμβάνουν διογκώσεις λίπους μεταξύ των ωμοπλάτων, αλλαγές εμμηνορροϊκού κύκλου, στρογγυλό πρόσωπο και πορφυρές ραγάδες.
- Σύνδρομο Prader-Willi: οι άνθρωποι που γεννιούνται με τη διαταραχή αισθάνονται πάντα πεινασμένοι και πρέπει να τρώνε συνεχώς.
Μέρος 2 από 4: Τρώτε για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Μειώστε τις θερμίδες που τρώτε
Εσείς και ο γιατρός σας θα πρέπει να συζητήσετε την ποσότητα πρόσληψης θερμίδων την ημέρα. Ο μέσος στόχος είναι 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα για τις γυναίκες και 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες. Ο στόχος είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε, ο οποίος είναι ο μόνος ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος φυσικά.
Είναι καλύτερο να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Καταγράψτε τι τρώτε, πόσες θερμίδες λαμβάνετε από το φαγητό και πόσες μερίδες τρώτε. Θυμηθείτε ότι εάν μια ετικέτα τροφίμων αναφέρει 100 θερμίδες ως συστατικό, αλλά τρώτε τρεις φορές το μέγεθος της μερίδας, τρώτε συνολικά 300 θερμίδες
Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τρώτε πέντε έως έξι μικρά, υγιεινά γεύματα αντί για τρία βαριά γεύματα την ημέρα. Θα νιώσετε πιο γεμάτοι και δεν θα φάτε υπερβολικά. Εάν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει, εστιάστε στον περιορισμό των μερίδων στα γεύματα. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα και γεμίστε τα 2/3 του πιάτου με λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βήμα 3. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα
Περιορίστε τις θερμίδες χωρίς να χάσετε τη θρεπτική αξία επιλέγοντας τα σωστά τρόφιμα που θα σας κρατήσουν χορτάτους ακόμα κι αν τρώτε λίγο. Ορισμένα τρόφιμα, όπως κέικ και πρόχειρο φαγητό, έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, επομένως περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες. Εν τω μεταξύ, τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν λιγότερες θερμίδες, αλλά μπορούν να καταναλωθούν σε μεγαλύτερες μερίδες.
Βήμα 4. Δώστε προτεραιότητα στα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και περιέχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα, όχι κονσερβοποιημένα, γιατί τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν πολλά αέρια και συντηρητικά. Τα βασικά της διατροφής είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, ρύζι, ζυμαρικά, βρώμη και κινόα.
- Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη.
- Φάτε μια ποικιλία λαχανικών, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινα και κίτρινα λαχανικά, φασόλια και όσπρια και αμυλούχα λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά λιπαρά
Τα κακά λίπη είναι κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο, το λαρδί και το μπέικον. Τα τρανς λιπαρά είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Περιορίστε τα τρανς λιπαρά όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για μαγείρεμα, μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Το ελαιόλαδο περιέχει καλά λιπαρά που είναι καλύτερα για εσάς.
- Αντικαταστήστε τα κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας και το χοιρινό με πουλερικά και ψάρια. Υγιεινές επιλογές είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα.
- Επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.
- Πάρτε πρωτεΐνη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και ανάλατη σόγια.
Βήμα 6. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Τα πρόχειρα φαγητά όπως τα πατατάκια, τα γλυκά, η σόδα και άλλα συσκευασμένα τρόφιμα από το διάδρομο για σνακ έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων γρήγορα χωρίς να το καταλαβαίνουν. Περιορίστε αυτές τις τροφές όσο το δυνατόν περισσότερο. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε γλυκά με πολλά λιπαρά με φρέσκα φρούτα ή παγωτά. Αντικαταστήστε τα αλμυρά σνακ με λαχανικά, χούμους ή ξηρούς καρπούς.
Περιορίστε τη συχνότητα παραγγελίας φαγητού έξω ή γρήγορου φαγητού, το πολύ μία φορά την εβδομάδα
Βήμα 7. Περιορίστε τις τροφές με ζάχαρη
Η ζάχαρη αυξάνει τις θερμίδες στην καθημερινή διατροφή και συμβάλλει σε προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης. Προσπαθήστε να μην τρώτε πολλά κέικ ή γλυκά. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, ενεργειακά ποτά, γλυκό καφέ και τσάι, καθώς και αρωματισμένο νερό.
Γευτείτε απλό νερό με φυσικές γεύσεις, όπως φέτες πορτοκαλιού, φύλλα μέντας ή αγγούρι
Βήμα 8. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει πολλή ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες. Εκτός από την αρνητική επίδραση στην υγεία, η κατανάλωση αλκοόλ καθιστά επίσης δύσκολη την απώλεια βάρους. Εάν πίνετε, περιορίστε το σε ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες και δύο για άνδρες.
Εάν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε, μην ξεκινήσετε
Βήμα 9. Αποφύγετε τις ακραίες δίαιτες
Οι δίαιτες που υπόσχονται ταχεία ή δραστική απώλεια βάρους είναι συνήθως ανθυγιεινές, μη ρεαλιστικές ή και τα δύο. Οι περισσότερες ακραίες δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είναι σίγουρο ότι θα πάρετε ξανά βάρος και στην πορεία, το σώμα σας υποφέρει. Ο καλύτερος τρόπος είναι να βελτιώσετε την υγεία σας σταδιακά και με συνέπεια και να χάσετε βάρος με σταθερό ρυθμό.
Μέρος 3 από 4: Υιοθέτηση ενός ενεργού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Ξεκινήστε αργά
Το περπάτημα 10 λεπτών κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την υγεία. Εάν συνήθως δεν κινείστε πολύ ή είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Θέστε μικρούς στόχους και αυξήστε τους σταδιακά, όπως "Θα περπατήσω 15 λεπτά κάθε μέρα αυτήν την εβδομάδα" και "Θα αυξήσω τη δραστηριότητα σε 30 λεπτά, 5 ημέρες την εβδομάδα μέχρι το τέλος αυτού του μήνα. " Μόλις αρχίσετε να είστε συνεπείς, η άσκηση θα γίνει συνήθεια, διευκολύνοντάς την.
Βήμα 2. Στόχος για τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
Για να χάσουν βάρος, τα παχύσαρκα άτομα πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που απαιτεί να μετακινείστε για 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Απλώς ξεκινήστε με χαμηλή συχνότητα και αυξήστε αργά μέχρι να επιτευχθεί ο στόχος.
- Για ακραία αποτελέσματα, στοχεύστε σε 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
- Υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης και ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί. Δοκιμάστε γρήγορο περπάτημα (αρκετά γρήγορα για να ιδρώσετε), ποδηλασία, κολύμπι, τένις, χορό, άσκηση με βίντεο στο σπίτι και οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή και τον ιδρώτα σας.
- Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία σχετικά με το άθλημα που είναι κατάλληλο για εσάς, ειδικά εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή είστε άνω των 40 (γυναίκες) ή 50 (άνδρες).
Βήμα 3. Συνεχίστε να κινείτε το σώμα σας για να κάψετε επιπλέον θερμίδες
Εκτός από τον καθορισμό συγκεκριμένων ωρών άσκησης, υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να κάψετε θερμίδες όλη την ημέρα. Επιλέξτε να περπατήσετε οπουδήποτε, να σταθμεύσετε μακριά από τον προορισμό σας, τον κήπο, να πάρετε το κατοικίδιο ζώο ή τον σκύλο του γείτονά σας για τακτικές βόλτες, να κινηθείτε δυναμικά ακούγοντας μουσική ενώ καθαρίζετε το σπίτι ή να επιλέξετε να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Οι άνθρωποι που βλέπουν λιγότερο από 2 ώρες τηλεόραση την ημέρα τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που βλέπουν τηλεόραση πιο συχνά. Αντί να κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση μετά το δείπνο, κάντε μια βόλτα έξω. Εάν δεν μπορείτε να χάσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, κάντε ελαφριά άσκηση ενώ παρακολουθείτε, όπως οκλαδόν, τσακίσματα ή τζόκινγκ στη θέση τους
Μέρος 4 από 4: Διαμόρφωση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Το μεγάλο πράγμα για την απώλεια βάρους είναι ότι ακόμη και οι πιο μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Ο κανονικός αρχικός στόχος για τη θεραπεία της παχυσαρκίας είναι η «μέτρια απώλεια βάρους», συνήθως το 3-5% του συνολικού σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά, βάλτε στόχο να χάσετε 3-5 κιλά για να βελτιώσετε την υγεία.
- Ακόμη και μια μείωση 5% μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και να βελτιώσει τη λειτουργία του ήπατος.
- Όσο περισσότερο βάρος χάνετε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, θέστε στόχους μικρούς και εύκολα εφικτούς, ώστε να παραμείνετε θετικοί και αφοσιωμένοι στην επίτευξή τους.
Βήμα 2. Ανταμείψτε τον εαυτό σας όταν πετύχετε
Δεν χρειάζεται να είσαι τέλειος, είναι εντάξει να επιδίδεσαι μια στο τόσο. Εάν πετύχετε να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους ή άσκηση, επιβραβεύστε τον εαυτό σας. Στην ιδανική περίπτωση, κάντε κάτι διασκεδαστικό όπως βλέποντας μια ταινία στον κινηματογράφο ή μια απόδραση το Σαββατοκύριακο, αλλά αν λαχταράτε ορισμένα τρόφιμα, προχωρήστε. Ένα παχυντικό γεύμα δεν θα εκτροχιάσει την επιτυχία και είναι σημαντικό ως ανταμοιβή για την προσπάθεια.
Βήμα 3. Καταγράψτε ΔΜΣ
Ο Δείκτης Μάζας Σώματος, ή ΔΜΣ, καθορίζεται συγκρίνοντας το βάρος σε κιλά με το ύψος σε μέτρα. Συνήθως, ο ΔΜΣ είναι ένδειξη σωματικού λίπους. Ο ΔΜΣ 18-25 είναι φυσιολογικός και η παχυσαρκία χαρακτηρίζεται από πολύ υψηλούς αριθμούς. Γνωρίστε τον ΔΜΣ σας και συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να παρακολουθήσετε την πρόοδο και να θέσετε στόχους που έχουν επίγνωση της υγείας. Ο ΔΜΣ διαιρείται ως εξής:
- 40 και άνω: ακραία/ανώμαλη παχυσαρκία (παχυσαρκία κατηγορίας ΙΙΙ)
- 35–39, 9: Κατηγορία παχυσαρκίας II
- 30–34, 9: Τάξη παχυσαρκίας Ι
- 25-29, 9: Υπέρβαρο
- 18, 5–24, 9: Κανονικό/υγιές
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 8 ώρες κάθε βράδυ
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά ή δεν κοιμάστε πολύ, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που επηρεάζουν την όρεξή σας και πυροδοτούν μια λαχτάρα για υδατάνθρακες. Έχετε ένα υγιές και σταθερό πρόγραμμα ύπνου, 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Δοκιμάστε τις ακόλουθες μεθόδους:
- Ρυθμίστε την ώρα του ύπνου και ξυπνήστε.
- Αποφύγετε τους υπνάκους.
- Το υπνοδωμάτιο είναι μόνο για ύπνο. Μην βλέπετε τηλεόραση ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι.
- Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό και σκοτεινό δωμάτιο.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τις 4 το απόγευμα ή νωρίτερα εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
- Δημιουργήστε ένα ήρεμο τελετουργικό πριν τον ύπνο, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι (χωρίς καφεΐνη).
Βήμα 5. Βρείτε υποστήριξη
Γύρω από φίλους και οικογένεια που υποστηρίζουν τους στόχους αντιμετώπισης της παχυσαρκίας και διατήρησης ενός υγιούς βάρους. Προσκαλέστε άλλους να μαγειρέψουν μαζί σας υγιεινά γεύματα. Βρείτε "φίλους άσκησης" και παρακινήστε ο ένας τον άλλον να ασκείται τακτικά.
Συμβουλές
- Είναι φυσιολογικό να ξαναβγάζετε βάρος αφού έχουν χαθεί πολλά. Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το βάρος είναι να μετακινήσετε το σώμα σας για 60 λεπτά την ημέρα.
- Επειδή ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος, ένα πολύ μυώδες άτομο μπορεί να θεωρηθεί «παχύσαρκο» αν κριθεί από τον ΔΜΣ του, παρόλο που έχει υγιές βάρος για τον σωματότυπό του. Συζητήστε τυχόν ζητήματα που σχετίζονται με τον ΔΜΣ με το γιατρό σας.
- Γίνετε παράδειγμα για τα παιδιά. Επιδείξτε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και σερβίρετε υγιεινά, ισορροπημένα γεύματα. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η παιδική παχυσαρκία θεωρείται επιδημία. Το ένα τρίτο των παιδιών στις ΗΠΑ είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Αυτά τα παιδιά συνήθως μεγαλώνουν παχύσαρκοι ενήλικες.
