Είτε νιώθετε υπνηλία όταν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε εργάζεστε αργά, είτε εργάζεστε σε νυχτερινή βάρδια, είτε προσπαθείτε να καταπολεμήσετε την υπνηλία ενώ οδηγείτε, ο υπνάκος μπορεί να σας κάνει πιο ξύπνιους και παραγωγικούς, αλλά αυτό λειτουργεί μόνο αν το κάνετε. σωστα. Οι επιστήμονες μελετούν τους υπνάκους για πολύ καιρό και τα αποτελέσματά τους δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η μέγιστη αποτελεσματικότητα από τους υπνάκους, πρέπει να ακολουθηθούν τα κατάλληλα βήματα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Βρείτε ένα καλό μέρος για ύπνο για λίγο
Βήμα 1. Βρείτε ένα καλό μέρος για να κοιμηθείτε για λίγο
Για να είναι ένας υπνάκος αποτελεσματικός, πρέπει να βρείτε ένα μέρος για έναν υπνάκο που δεν θα ενοχληθεί από τους άλλους.
- Πάρτε έναν υπνάκο στη δουλειά. Μια έρευνα που διεξήχθη από το Εθνικό Foundationδρυμα leepπνου δείχνει ότι περίπου το 30% των ανθρώπων επιτρέπεται να κοιμούνται στη δουλειά και ορισμένοι εργοδότες παρέχουν ακόμη και χώρο για να κοιμηθούν οι εργαζόμενοι. Εάν ο εργοδότης σας δεν επιτρέπει στους εργαζόμενους να κοιμηθούν για λίγο, μπορείτε να κάνετε έναν υπνάκο στο αυτοκίνητο.
- Πάρτε έναν υπνάκο στο δρόμο. Εάν οδηγείτε αυτοκίνητο, βρείτε χώρο ανάπαυσης για να σταθμεύσετε το αυτοκίνητο. Μην σταθμεύετε το αυτοκίνητο στον ώμο του δρόμου. Βεβαιωθείτε ότι απενεργοποιείτε πάντα το αυτοκίνητο και πιέζετε το χειρόφρενο. Εάν θέλετε να ξεκουραστείτε τη νύχτα, σταθμεύστε το αυτοκίνητο σε μια καλά φωτισμένη περιοχή και πολύ κόσμο και βεβαιωθείτε ότι έχετε κλειδώσει όλες τις πόρτες.
- Κοιμηθείτε στο σχολείο. Εάν έχετε ελεύθερο χρόνο και σας επιτρέπεται να κοιμηθείτε, σκεφτείτε να το κάνετε στη βιβλιοθήκη. Η βιβλιοθήκη είναι συνήθως το πιο ήσυχο μέρος στο σχολείο. Επιπλέον, μπορείτε να κοιμηθείτε για λίγο στο αυτοκίνητο, αν οδηγήσετε στο σχολείο.
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα σκοτεινό δωμάτιο
Σε σκοτεινές συνθήκες, θα κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα σκοτεινό δωμάτιο, φορέστε μια μάσκα ύπνου ή τουλάχιστον γυαλιά για να δημιουργήσετε λίγο σκοτάδι για τον εαυτό σας.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο δεν είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο
Θα πρέπει να κοιμάστε για λίγο σε άνετες συνθήκες, οπότε βρείτε ένα δροσερό, άνετο μέρος για να ξεκουραστείτε. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κοιμηθούν άνετα στους 18 ° C.
Εάν ο χώρος ανάπαυσής σας είναι πολύ κρύος, ετοιμάστε μια άνετη κουβέρτα ή σακάκι για να φορέσετε. Εάν ο χώρος ανάπαυσής σας είναι πολύ ζεστός, σκεφτείτε να εγκαταστήσετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιο, αν είναι δυνατόν
Βήμα 4. Ακούστε τον εγγεγραμμένο οδηγό ύπνου
Υπάρχουν πολλά βίντεο, ηχογραφήσεις και εφαρμογές που μπορούν να σας καθοδηγήσουν στον ύπνο μέσω τεχνικών χαλάρωσης. Μπορείτε να βρείτε αυτές τις ηχογραφήσεις και βίντεο σε ιστότοπους αναπαραγωγής στο διαδίκτυο ή να τις κατεβάσετε στο τηλέφωνο ή το tablet σας.
Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας για να ακούσετε έναν ηχογραφημένο οδηγό για υπνάκο, μεταβείτε πρώτα σε λειτουργία αεροπλάνου, ώστε να μην εισέρχονται μηνύματα ή τηλεφωνικές κλήσεις και να διαταράσσουν τον ύπνο σας
Βήμα 5. Παίξτε λίγη χαλαρωτική μουσική
Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να χαλαρώσει το μυαλό σας. Εάν αισθάνεστε ότι η μουσική σας ενοχλεί, μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε λευκό θόρυβο. Εάν ξεκουράζεστε στο αυτοκίνητο, μπορείτε να ρυθμίσετε το ραδιόφωνο να παίζει στατικό μεταξύ των σταθμών.
Μέρος 2 από 3: Προσδιορισμός του μήκους του ύπνου μιας στιγμής
Βήμα 1. Αποφασίστε πόσο καιρό θέλετε να κοιμηθείτε για μια στιγμή
Η διάρκεια ενός υπνάκου πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 30 λεπτών. Ωστόσο, τόσο ο σύντομος όσο και ο μακρύς ύπνος έχουν πλεονεκτήματα. Επομένως, καθορίστε τη διάρκεια του σύντομου ύπνου σας και βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την ώρα που έχετε ορίσει.
Βήμα 2. Κοιμηθείτε για δύο έως πέντε λεπτά
Εάν δεν έχετε πολύ χρόνο, αλλά είστε πολύ νυσταγμένοι για να μπορέσετε να συνεχίσετε με ό, τι κάνετε, ένας υπνάκος δύο έως πέντε λεπτών, γνωστός και ως «νανο-υπνάκος», μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την υπνηλία.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε για πέντε έως είκοσι λεπτά
Πέντε έως είκοσι λεπτά ύπνου είναι καλό για να μένετε ξύπνιοι, και επίσης αυξάνει την αντοχή και την κινητική απόδοση. Ένας σύντομος υπνάκος αυτής της διάρκειας είναι επίσης γνωστός ως «μίνι-υπνάκος».
Βήμα 4. Κοιμηθείτε για είκοσι λεπτά
Είκοσι λεπτά ύπνου αναφέρεται ως «υπνάκος» από τους περισσότερους ανθρώπους και είναι το ιδανικότερο για τους περισσότερους ανθρώπους. Εκτός από τα οφέλη που μπορούν να αποκτηθούν από τον σύντομο ύπνο για μικρότερη διάρκεια, οι υπνάκοι κάνουν επίσης τον εγκέφαλο να απορρίψει ασήμαντες πληροφορίες που είναι αποθηκευμένες στη βραχυπρόθεσμη μνήμη και επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή μνήμη.
- Ο υπνάκος παρέχει τα οφέλη των δύο πρώτων σταδίων του κύκλου του ύπνου. Και τα δύο στάδια συμβαίνουν στα πρώτα είκοσι λεπτά ύπνου. Εκτός από τη μείωση της υπνηλίας και την εγρήγορση, τα ηλεκτρικά σήματα στο νευρικό σας σύστημα θα ενισχύσουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων στη μυϊκή μνήμη, οπότε ο εγκέφαλός σας θα λειτουργήσει πιο γρήγορα και με ακρίβεια.
- Ο υπνάκος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος όταν προσπαθείτε να θυμηθείτε σημαντικά πράγματα, όπως όταν προετοιμάζεστε για εξετάσεις.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε για πενήντα έως ενενήντα λεπτά
Ο πολύς ύπνος είναι γνωστός ως "Lazy Man's Nap" και σας επιτρέπει να επιτύχετε αργό κύμα REM (επίσης γνωστό ως βαθύς ύπνος). Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε έναν ολόκληρο κύκλο ύπνου.
Για παράδειγμα, εάν έχετε λίγο ελεύθερο χρόνο για ύπνο και είστε πολύ κουρασμένοι τόσο σωματικά όσο και ψυχικά μετά από μια μακρά νυχτερινή εργασία, ο πολύς ύπνος μπορεί να σας βοηθήσει, καθώς δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί
Βήμα 6. Να γνωρίζετε τις επιπτώσεις του σύντομου ύπνου άνω των 30 λεπτών
Παρά τα οφέλη του ύπνου περισσότερο, διατρέχετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε «αδράνεια ύπνου», που είναι ένα αίσθημα βάρους και ζάλης μετά τον ύπνο.
Μέρος 3 από 3: Μεγιστοποίηση αποτελεσμάτων σύντομου ύπνου
Βήμα 1. Κλείστε το τηλέφωνο και άλλα πράγματα που μπορεί να σας ενοχλήσουν
Εάν χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι, ενεργοποιήστε τη λειτουργία πτήσης, ώστε να μην ενοχληθείτε από τις ειδοποιήσεις τηλεφώνου.
Εάν ο θόρυβος γύρω σας είναι αναπόφευκτος ή εάν πάσχετε από εμβοές, η ακρόαση τραγουδιών με ακουστικά μπορεί να σας βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες
Βήμα 2. Τοποθετήστε μια πινακίδα "Μην ενοχλείτε" στην πόρτα όταν κάνετε ένα διάλειμμα στη δουλειά
Γράψτε πότε μπορείτε να αναζητήσετε ξανά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποτρέψετε τους συναδέλφους σας να διακόψουν την ανάπαυσή σας.
Βήμα 3. Καταναλώστε καφεΐνη ακριβώς πριν τον ύπνο
Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο αντιφατικό επειδή η καφεΐνη είναι ισχυρό διεγερτικό, αλλά δεν θα αισθανθείτε τις επιδράσεις της αμέσως, ειδικά αν κάνετε ένα διάλειμμα για λιγότερο από τριάντα λεπτά. Η καφεΐνη πρέπει να ταξιδέψει μέσω των εντέρων σας και μπορεί να χρειαστούν 45 λεπτά για να απορροφηθεί. Δοκιμάζοντας έναν «ύπνο καφεΐνης», που σημαίνει ότι πρέπει να πάρετε 200 mg καφεΐνης, μετά να κοιμηθείτε για 20 λεπτά, μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και επίσης να μειώσει την υπνηλία όταν ξυπνάτε.
Ωστόσο, αν είναι αργά το απόγευμα, σας συμβουλεύουμε να μην καταναλώνετε καφεΐνη, γιατί θα δυσκολευτείτε περισσότερο να κοιμηθείτε το βράδυ. Μπορείτε επίσης να παραλείψετε την καφεΐνη εάν προσπαθείτε να απελευθερωθείτε από τον εθισμό
Βήμα 4. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Μόλις τελειώσετε σχεδόν τον καφέ σας (ή πράσινο τσάι, καφεΐνη jello, κ.λπ.), θέστε ένα ξυπνητήρι που θα σας ξυπνήσει αφού περάσει ο επιθυμητός ύπνος. Ρυθμίζοντας ξυπνητήρι, μπορείτε να αισθανθείτε ανακούφιση που δεν θα κοιμάστε περισσότερο από όσο θέλετε.
- Σκεφτείτε πόσο καιρό θα σας πάρει για να κοιμηθείτε. Εάν θέλετε να κοιμηθείτε για 20 λεπτά και συνήθως χρειάζεστε πέντε λεπτά για να κοιμηθείτε, συνιστάται να θέσετε ένα ξυπνητήρι να ηχήσει μετά τα επόμενα 25 λεπτά. Εάν κοιμηθείτε πολύ γρήγορα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε μόνο ένα ή δύο λεπτά στην επιθυμητή ώρα ύπνου.
- Αν είστε συνηθισμένοι να πατάτε το κουμπί "αναβολή" και να κοιμάστε ξανά, τοποθετήστε το ξυπνητήρι στην άλλη πλευρά του δωματίου ή όσο το δυνατόν πιο μακριά από τον εαυτό σας, οπότε δεν θα είναι εύκολο για εσάς να το σβήσω.
Βήμα 5. Κλείστε τα μάτια σας και προσπαθήστε να χαλαρώσετε
Εάν παίρνετε καφεΐνη, μπορείτε να το κάνετε αμέσως μετά την ολοκλήρωσή του, αλλά αν δεν το κάνετε, μπορείτε να το κάνετε μόλις νιώσετε άνετα και θέσετε ξυπνητήρι.
Βήμα 6. Δοκιμάστε την «άσκηση 4-7-8» για να κοιμηθείτε γρήγορα
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε την ακόλουθη άσκηση: Κλείστε τα μάτια σας και στη συνέχεια εκπνεύστε τελείως. Στη συνέχεια, εισπνεύστε αργά και μετρήστε έως τέσσερα. Κρατήστε την αναπνοή σας και στη συνέχεια μετρήστε έως επτά. στη συνέχεια, προσπαθήστε να εκπνεύσετε από το στόμα σας μετρώντας οκτώ, σφυρίζοντας. Εισπνεύστε ξανά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο τρεις ή τέσσερις φορές. Η άσκηση θα διαρκέσει μόνο περίπου 60 δευτερόλεπτα και θα πρέπει να κοιμηθείτε γρήγορα μετά από αυτό
- Μπορείτε επίσης να αφήσετε όλες τις σκέψεις. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να εστιάσετε μόνο στην αναπνοή. Αυτή η μέθοδος μοιάζει πολύ με τον διαλογισμό, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε γρήγορα.
- Προσπαθήστε να μετρήσετε αντίστροφα από το 100 αργά. Εάν ξεχάσετε πού μετρήσατε, απλώς επαναλάβετε από το 100. Αυτό θα σας κρατήσει το μυαλό μακριά από τα πράγματα που σας κρατούν ξύπνιους.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα μηχάνημα ύπνου ή CD, το οποίο πωλείται, για να παίξετε ένα ειδικό τραγούδι που έχει σχεδιαστεί για να προκαλεί υπνηλία και να διευκολύνει τον ύπνο.
Βήμα 7. Βεβαιωθείτε ότι τα μάτια σας είναι πάντα κλειστά
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ενώ ξεκουράζεστε, προσπαθήστε να κρατήσετε τα μάτια σας κλειστά και να διαλογιστείτε. Ακόμα κι αν δεν κοιμάστε, μπορείτε να κάνετε κάτι για να αποκαταστήσετε τη δύναμη του εγκεφάλου σας. Επίσης, η συνήθεια να παίρνετε μικρούς υπνάκους στην καθημερινότητά σας (για παράδειγμα μετά το μεσημεριανό γεύμα) μπορεί να σας βοηθήσει να «εκπαιδεύσετε» το σώμα σας να χρειάζεται μικρούς ύπνους εκείνες τις ώρες και θα κοιμηθείτε πιο εύκολα.
Βήμα 8. Ξυπνήστε το συντομότερο δυνατό αφού χτυπήσει το ξυπνητήρι
Μην παρασυρθείτε με την επιθυμία να κοιμηθείτε περισσότερο. Στην ιδανική περίπτωση, θα νιώσετε πιο αναζωογονημένοι όταν ξυπνάτε, αλλά μερικές φορές θα έχετε όρεξη να κοιμάστε περισσότερο. προσπαθήστε να αντισταθείτε στην επιθυμία να κοιμηθείτε περισσότερο, η οποία μπορεί να βλάψει τις συνήθειες ύπνου σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει αδράνεια στον ύπνο όταν ξυπνήσετε αργότερα.
- Συνεχίστε με τη φυσική δραστηριότητα. Αυξήστε λίγο τον καρδιακό σας ρυθμό κάνοντας μερικές επαναλήψεις πηδώντας τζάκ ή push-ups. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τζόκινγκ επί τόπου.
- Πλύνετε το πρόσωπό σας και βρείτε μια φωτεινή πηγή φωτός (όπως το φως του ήλιου), η οποία μπορεί να σας κάνει πιο ξύπνιους, εάν εξακολουθείτε να ζαλίζεστε μετά το ξύπνημα.
Συμβουλές
- Αναγκάστε τον εαυτό σας να ξυπνήσει! Παρόλο που ο ύπνος σας κάνει πολύ χαλαρούς, πρέπει να σηκωθείτε και να κάνετε τα πράγματα. Οι υπερβολικοί υπνάκοι μπορούν να καταστρέψουν τις συνήθειες του ύπνου σας, οπότε φροντίστε να κοιμάστε αρκετά γρήγορα.
- Αν νυστάζετε, μην περιμένετε άλλο. κοιμήσου για λίγο.
- Βεβαιωθείτε ότι προτιμάτε έναν σύντομο υπνάκο έναντι της καφεΐνης ή δοκιμάστε να πάρετε καφεΐνη πριν κοιμηθείτε όπως περιγράφεται παραπάνω. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι η καφεΐνη δεν θα προσφέρει τα οφέλη ενός υπνάκου, ειδικά σε υψηλές δόσεις.
- Ο πολύς ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κρατήσει ξύπνιους τη νύχτα. Κρατα αυτο στο μυαλο σου.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα ή ένα power nap CD (όπως το σήμα Power Nap), το οποίο παίζει ειδικό ήχο για να οδηγήσει τον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί για λίγο. Το Power Nap ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να εισέλθει σε έναν βαθύ κύκλο ύπνου και REM, έτσι ώστε οι χρήστες να αισθάνονται αμέσως αναζωογονημένοι μόλις ξεκουραστούν για 20 λεπτά.
- Ο πολύ αργός ύπνος μπορεί να διαταράξει τις συνήθειες ύπνου σας και επίσης να σας κάνει να κοιμάστε στερημένοι το πρωί.
- Βρείτε το σύντομο μήκος ύπνου που σας ταιριάζει καλύτερα! Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πολύ άνετα μετά τον ύπνο για 20 λεπτά, ενώ υπάρχουν και εκείνοι που αισθάνονται ικανοποιημένοι μόνο αφού κοιμηθούν για περισσότερα από 30 λεπτά.
- Θυμηθείτε ότι οι υπνάκοι σας κάνουν πιο παραγωγικούς. Μερικοί άνθρωποι είναι απρόθυμοι να κάνουν σύντομους υπνάκους επειδή φαίνεται «τεμπέλικη» συμπεριφορά, αλλά αν συμβαίνει αυτό, γιατί τα επιτυχημένα μαγαζιά και οι αθλητές κάνουν υπνάκο; Υπάρχουν πηγές που αναφέρουν ότι ο Λεονάρντο Ντα Βίντσι, ο Άλμπερτ Αϊνστάιν και ο Τόμας Έντισον είναι πρόσωπα που κάνουν συνηθισμένα υπνάκια.
Προειδοποίηση
- Ο υπνάκος μπορεί μόνο να παρατείνει τη δραστηριότητα του σώματος και του εγκεφάλου σε κάποιο βαθμό και δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα οφέλη του ύπνου. Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, θα πρέπει να αναπληρώσετε τη στέρηση ύπνου πριν μπορέσετε να επωφεληθείτε πλήρως από έναν υπνάκο.
- Αν και βρίσκεται συνήθως σε σόδα, καφέ, τσάι και «ενεργειακά ποτά», η καφεΐνη είναι μια ισχυρή ουσία και μπορεί να είναι εθιστική. Η υπερβολική χρήση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση και να προκαλέσει παρενέργειες, όπως διαταραχή των φυσιολογικών κύκλων ύπνου. Επομένως, είναι σημαντικό να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης στο ελάχιστο.
